Plan de masă fără gluten pentru creșterea masei musculare

Scris deEchipa Listonic

Actualizat pe 9 dec. 2024

Începe o călătorie spre dezvoltarea musculară cu Planul de Masă Fără Gluten pentru Creșterea Musculară, unde fiecare masă reprezintă un pas către o forță fizică îmbunătățită. Acest plan este plin de alimente bogate în proteine, inclusiv quinoa, carne slabă și lactate, alături de o varietate de fructe și legume pentru o nutriție echilibrată. Savurează mese creative, axate pe proteine, precum pui la grătar cu salată de quinoa, pește cu legume la cuptor și smoothie-uri cu pudră proteică fără gluten, toate concepute pentru a-ți susține creșterea musculară într-un context fără gluten.

Lista de cumpărături pentru planul de masă

Produse uscate

Quinoa

Ovăz Fără Gluten

Granola Fără Gluten

Biscuiți De Orez

Fructe Uscate

Produse de patiserie

Pâine Fără Gluten

Clătite Fără Gluten

Tortilla Fără Gluten

Gustări și dulciuri

Migdale

Nuci Mixte

Unt De Arahide

Miere

Carne

Piept De Pui

Curcan

Vită

Cotlete De Porc

Pulpe De Pui

Lactate și ouă

Ouă

Ouă Fierte

Iaurt Grecesc

Brânză Feta

Brânză De Vacă

Brânză Cheddar

Peşte și fructe de mare

Somon

Creveți

Ton

Cod

Produse proaspete

Spanac

Broccoli

Cartof Dulce

Fasole Verde

Avocado

Salată

Roșii

Ardei

Ananas

Sparanghel

Kale

Morcovi

Varză De Bruxelles

Fructe De Pădure Mixte

Banane

Afine

Măr

Condimente, sosuri și uleiuri

Dressing De Lime

Dressing Balsamic

Dressing Vinaigrette

Semipreparate

Ingrediente Pentru Shake De Proteine

Ingrediente Pentru Burrito De Mic Dejun

Ingrediente Pentru Frigărui De Vită

Prezentare generală a planului de masă

Planul de masă Fără Gluten pentru Creșterea Mușchilor este conceput cu atenție pentru cei care doresc să dezvolte masă musculară, respectând în același timp o dietă fără gluten. Acesta include alimente bogate în proteine, cum ar fi carnea slabă, peștele, produsele lactate și cerealele fără gluten, fiind îmbogățit cu aminoacizi esențiali și nutrienți necesari pentru dezvoltarea musculară.

Aceast plan de masă combină cerințele pentru creșterea mușchilor cu respectarea strictă a ingredientelor fără gluten, asigurându-se că fiecare masă contribuie la atingerea obiectivelor de forță și fitness fără a compromite restricțiile dietetice.

Plan de masă fără gluten pentru creșterea masei musculareexemplu de produs

Alimente care trebuie consumate

Proteine slabe: Pui, curcan, pește și carne slabă de vită sau porc. Asigură-te că nu sunt preparate cu aditivi care conțin gluten.
Cereale integrale fără gluten: Orez brun, quinoa, hrișcă și ovăz certificat fără gluten, ideale pentru energie și recuperare musculară.
Ouă: O sursă versatilă de proteine, potrivită pentru dezvoltarea musculară.
Lactate: Lapte, iaurt grecesc și brânză (verifică sortimentele aromatizate pentru gluten).
Nuci și semințe: Migdale, arahide, semințe de chia și semințe de in, bogate în grăsimi sănătoase și proteine suplimentare.
Legume și fructe: O varietate largă pentru vitamine esențiale, minerale și fibre.
Leguminoase: Fasole și linte, surse excelente de proteine vegetale și fibre.
Grăsimi sănătoase: Avocado, ulei de măsline și alte uleiuri vegetale, importante pentru densitatea calorică și absorbția nutrienților.

✅Sfat

Incorporează cereale integrale fără gluten, precum quinoa și orezul, în mesele tale pentru a oferi energie de lungă durată în timpul antrenamentelor și pentru recuperarea musculară.

Alimente care nu trebuie consumate

Grâne care conțin gluten: Grâu, orz și secară, împreună cu produsele derivate din acestea.
Carne procesată: Adesea conține gluten ca agent de legare sau umplutură; este important să verificați etichetele.
Sosuri și sosuri preambalate: De multe ori au ingrediente care conțin gluten.
Unele alimente procesate: Unele pot conține gluten ascuns, așa că citirea etichetelor este esențială.
Bere și băuturi din malț: De obicei conțin gluten, cu excepția celor etichetate ca fiind fără gluten.
Alimente prăjite: Contaminarea încrucișată este frecventă în friteuzele care gătesc și alimente care conțin gluten.
Snack-uri bogate în zahăr: Pot fi contraproductive pentru câștigul muscular și sănătatea generală.
Consumul excesiv de lactate: Varietățile bogate în grăsimi pot adăuga calorii și grăsimi inutile.

Alătură-te celor 20+ de milioane de consumatori din întreaga lume

Principalele beneficii

Planul de Masă Fără Gluten pentru Creșterea Mușchilor se concentrează pe alimente bogate în proteine, fără gluten, cum ar fi carnea slabă, produsele lactate, leguminoasele și cerealele fără gluten, precum quinoa și orezul. Acest plan este conceput pentru a sprijini dezvoltarea musculară și recuperarea, fiind destinat celor cu sensibilitate la gluten sau boală celiacă.

Defalcarea nutrienților recomandați

Proteine: 25%

Grăsime: 25%

Carbohidrați: 45%

Fibre: 3%

Altele: 2%

Cum să bugetați acest plan de masă

Ouăle, spanacul și pieptul de pui sunt surse excelente de proteine care pot fi cumpărate în cantități mari. Pâinea fără gluten și ovăzul sunt alimente de bază care devin mai economice atunci când sunt achiziționate în cantități mai mari. Iaurtul grecesc și fructele de pădure mixte pot fi folosite în diverse preparate pentru mic dejun și gustări. Folosește o varietate de legume, cum ar fi broccoli, fasole verde și ardei, în mese. Granola fără gluten preparată acasă și shake-urile proteice pot fi mai rentabile și adaptate nevoilor tale dietetice.

Descarcă lista de cumpărături GRATUIT

Adaugă și elimină articole
Sortează articolele pe categorii de raioane din magazin
Distribuie lista cu partenerul tău

Sfaturi suplimentare

Îmbunătățește-ți eforturile de construire a mușchilor cu aceste 7 gustări fără gluten:

Smoothie proteic cu lapte de migdale, banană și pudră proteică
Frigărui de pui la grătar cu legume
Iaurt grecesc cu nuci și semințe mixte
Clătite din orez cu unt de migdale și felii de căpșuni
Salată de quinoa cu tofu la grătar
Ouă fierte tari cu felii de avocado
Amestec de fructe uscate și migdale

Ouăle, spanacul și pieptul de pui sunt surse excelente de proteine care pot fi cumpărate în cantități mari. Pâinea fără gluten și ovăzul sunt alimente de bază care devin mai economice atunci când sunt achiziționate în cantități mai mari. Iaurtul grecesc și fructele de pădure pot fi folosite în diverse preparate pentru mic dejun și gustări. Este bine să incluzi o varietate de legume, precum broccoli, fasole verde și ardei, în mesele tale. Granola fără gluten făcută acasă și shake-urile proteice pot fi mai rentabile și adaptate nevoilor tale alimentare.

Sugestie de plan de masă

Ziua 1

Mic dejun:Ouă jumări cu spanac și brânză feta, servite cu pâine fără gluten (calorii: 400, proteine: 25g, carbohidrați: 30g, grăsimi: 18g)
Prânz:Piept de pui la grătar cu quinoa și broccoli aburit (calorii: 500, proteine: 40g, carbohidrați: 45g, grăsimi: 15g)
Gustare:Iaurt grecesc cu fructe de pădure și o mână de granola fără gluten (calorii: 300, proteine: 20g, carbohidrați: 35g, grăsimi: 8g)
Cină:Somon copt cu cartofi dulci și fasole verde (calorii: 550, proteine: 35g, carbohidrați: 50g, grăsimi: 20g)

Ziua 2

Mic dejun:Fulgi de ovăz fără gluten cu lapte de migdale, banane și migdale (calorii: 350, proteine: 10g, carbohidrați: 45g, grăsimi: 12g)
Prânz:Wrap cu curcan și avocado, folosind tortilla fără gluten, și o salată (calorii: 450, proteine: 30g, carbohidrați: 40g, grăsimi: 18g)
Gustare:Shake proteic cu lapte de migdale și pudră proteică fără gluten (calorii: 250, proteine: 25g, carbohidrați: 20g, grăsimi: 6g)
Cină:Stir-fry cu carne de vită, legume și orez brun (calorii: 500, proteine: 35g, carbohidrați: 50g, grăsimi: 15g)

Ziua 3

Mic dejun:Omletă cu roșii, ardei gras și brânză cheddar (calorii: 400, proteine: 25g, carbohidrați: 20g, grăsimi: 22g)
Prânz:Salată de quinoa cu fasole neagră, porumb, avocado și dressing de lime (calorii: 450, proteine: 20g, carbohidrați: 55g, grăsimi: 15g)
Gustare:Brânză cottage cu bucăți de ananas (calorii: 200, proteine: 15g, carbohidrați: 25g, grăsimi: 5g)
Cină:Cotlete de porc la grătar cu sparanghel și piure de cartofi dulci (calorii: 550, proteine: 40g, carbohidrați: 45g, grăsimi: 20g)

Ziua 4

Mic dejun:Smoothie cu spanac, banană, unt de arahide și pudră proteică fără gluten (calorii: 350, proteine: 25g, carbohidrați: 40g, grăsimi: 10g)
Prânz:Supă de linte cu pâine fără gluten și salată de verdețuri mixte (calorii: 450, proteine: 20g, carbohidrați: 60g, grăsimi: 10g)
Gustare:Ouă fierte tari și un măr (calorii: 250, proteine: 12g, carbohidrați: 25g, grăsimi: 10g)
Cină:Creveți la grătar cu quinoa și kale sotată (calorii: 500, proteine: 35g, carbohidrați: 45g, grăsimi: 15g)

Ziua 5

Mic dejun:Clătite fără gluten cu afine și puțină miere (calorii: 400, proteine: 10g, carbohidrați: 50g, grăsimi: 15g)
Prânz:Salată de ton cu verdețuri mixte, roșii cherry, măsline și vinegretă balsamică (calorii: 400, proteine: 30g, carbohidrați: 20g, grăsimi: 20g)
Gustare:Mână de nuci mixte și fructe uscate (calorii: 300, proteine: 8g, carbohidrați: 30g, grăsimi: 16g)
Cină:Pulpe de pui la cuptor cu varză de Bruxelles și pilaf de quinoa (calorii: 550, proteine: 40g, carbohidrați: 40g, grăsimi: 22g)

Ziua 6

Mic dejun:Tofu jumări cu spanac și pâine fără gluten (calorii: 350, proteine: 20g, carbohidrați: 30g, grăsimi: 15g)
Prânz:Wrap cu legume la grătar și hummus, folosind tortilla fără gluten (calorii: 400, proteine: 15g, carbohidrați: 40g, grăsimi: 20g)
Gustare:Crackers de orez cu avocado și felii de roșii (calorii: 200, proteine: 5g, carbohidrați: 25g, grăsimi: 10g)
Cină:Cod la cuptor cu morcovi copți și quinoa (calorii: 500, proteine: 35g, carbohidrați: 45g, grăsimi: 15g)

Ziua 7

Mic dejun:Burrito cu ouă jumări, fasole neagră, avocado într-o tortilla fără gluten (calorii: 400, proteine: 25g, carbohidrați: 35g, grăsimi: 18g)
Prânz:Salată cu pui la grătar, verdețuri mixte, nuci și vinegretă (calorii: 450, proteine: 30g, carbohidrați: 20g, grăsimi: 25g)
Gustare:Iaurt grecesc cu granola fără gluten și fructe (calorii: 300, proteine: 15g, carbohidrați: 30g, grăsimi: 10g)
Cină:Frigărui de vită și legume cu salată mixtă (calorii: 500, proteine: 35g, carbohidrați: 25g, grăsimi: 25g)

Descarcă GRATUIT lista de cumpărături pentru acest plan de masă

⚠️Ține minte

Ca în cazul oricărei modificări a regimului alimentar, este recomandat să consultați un profesionist din domeniul sănătății sau un dietetician autorizat înainte de a vă schimba obiceiurile alimentare.

Alte planuri de masă

Plan de masă de 7 zile pentru dieta mediteraneană

Te pregătești pentru o călătorie în Mediterană? Ești pe cale să descoperi ceva minunat! Explorează secretele unui plan de masă de 7 zile bazat pe dieta mediteraneană și află cum poate să-ți îmbunătățească sănătatea. Acest articol te va ghida printr-o lume plină de arome și alimente nutritive și îți va arăta cum să transformi aceste mese într-o listă de cumpărături eficientă. Să pornim la drum!

Plan de masă de 7 zile pentru pierderea în greutate

Pregătit să îți începi călătoria către pierderea în greutate? Un plan de masă de 7 zile adaptat pentru pierderea în greutate ar putea fi biletul tău câștigător. În acest articol, vom explora cum să creezi un plan de masă care să fie atât delicios, cât și eficient pentru a slăbi, plus sfaturi pentru a-l transforma într-o listă de cumpărături inteligentă. E timpul să te entuziasmezi pentru obiectivele tale de sănătate!

Plan de masă de 7 zile pentru diabetici

Gestionarea diabetului prin dietă nu trebuie să fie o provocare. Află cum un plan de masă pe 7 zile te poate ajuta să controlezi nivelul glicemiei și să îmbunătățești sănătatea generală. Te vom ghida în crearea unor mese prietenoase cu diabetul și în transformarea acestora într-o listă de cumpărături simplă. Hai să facem alimentația sănătoasă mai ușoară!