Plan de masă gratuit pentru câștig muscular

Construirea masei musculare nu trebuie să fie costisitoare. Planul nostru de masă gratuit pentru creșterea masei musculare este plin de rețete bogate în proteine, care susțin dezvoltarea și recuperarea musculară. Bucură-te de mese delicioase concepute pentru a te ajuta să câștigi masă fără a-ți afecta bugetul.

Plan de masă complet

Listă de cumpărături gratuită

Articol revizuit

Plan de masă gratuit pentru câștig muscular

Lista de cumpărături pentru planul de masă

Piept de pui

File de somon

Carne tocată slabă

Ouă

Iaurt grecesc

Brânză de vaci

Orez brun

Quinoa

Cartofi dulci

Spanac

Broccoli

Ardei grași

Kale

Avocado

Banane

Mere

Căpșuni

Afine

Zmeură

Portocale

Migdale

Nuci

Unt de arahide

Fulgii de ovăz

Pâine integrală

Paste integrale

Ton

Piept de curcan

Fasole verde

Sparanghel

Varză de Bruxelles

Lapte

Brânză cheddar

Distribuie această listă

Prezentare generală a planului de masă

Maximizează-ți creșterea musculară cu planul nostru de masă Gratuit pentru Creșterea Mușchilor. Acest plan include mese bogate în proteine și grăsimi sănătoase pentru a susține dezvoltarea musculară. Savurează preparate precum friptură cu cartofi dulci, un shake proteic cu unt de arahide și un bol cu pui și quinoa.

Fiecare masă este concepută pentru a oferi nutrienții necesari pentru repararea și creșterea mușchilor, ajutându-te să îți atingi obiectivele de creștere musculară.

Plan de masă gratuit pentru câștig muscularexemplu de produs

Alimente care trebuie consumate

Surse de proteine slabe: Include piept de pui, curcan, carne de vită slabă și pește pentru repararea și creșterea mușchilor.
Carbohidrați complecși: Optează pentru orez brun, quinoa, cartofi dulci și ovăz pentru energie de lungă durată și refacerea glicogenului.
Grăsimi sănătoase: Consumă avocado, nuci, semințe și ulei de măsline pentru calorii suplimentare și acizi grași esențiali.
Produse lactate: Alege iaurt grecesc, brânză de vaci și lapte ca surse convenabile de proteine și calciu.
Fructe și legume colorate: Include fructe de pădure, verdețuri și ardei pentru antioxidanți și micronutrienți.

✅ Sfat

Nu te limita doar la pieptul de pui! Ia în considerare fajitas cu carne de vită flank sau burgeri din somon pentru a aduce un plus de diversitate în dieta ta, în timp ce îți construiești masa musculară.

Alimente care nu trebuie consumate

Alimente procesate: Limitați consumul de gustări dulci, chipsuri și deserturi procesate, deoarece acestea oferă puțină valoare nutrițională.
Zaharuri excesive: Reduceți consumul de băuturi îndulcite, bomboane și deserturi pentru a evita caloriile goale.
Suplimente proteice foarte procesate: Alegeți surse de proteină din alimente integrale în locul pudrelor și barurilor proteice foarte procesate.
Grăsimi trans: Evitați alimentele care conțin uleiuri hidrogenate, cum ar fi mâncărurile prăjite și produsele de patiserie comerciale.
Alcool: Limitați consumul de alcool, deoarece acesta poate afecta recuperarea musculară și poate contribui la deshidratare.

Alătură-te celor 20+ de milioane de consumatori din întreaga lume

Principalele beneficii

Utilizarea unui plan alimentar gratuit pentru creșterea masei musculare asigură un echilibru corect de nutrienți necesari pentru susținerea dezvoltării musculare și recuperării. Acest tip de dietă include, de obicei, o cantitate adecvată de proteine, esențiale pentru repararea și construirea țesutului muscular. De asemenea, oferă caloriile necesare pentru a alimenta antrenamentele și activitățile zilnice. Un plan alimentar bine structurat poate optimiza performanța și câștigurile de forță prin furnizarea unei energii constante. În plus, acesta poate ajuta la reducerea grăsimii corporale, menținând în același timp masa musculară. Urmarea unui plan alimentar pentru creșterea masei musculare poate îmbunătăți și obiceiurile alimentare generale, conducând la rezultate mai bune în ceea ce privește sănătatea și fitnessul pe termen lung.

🎓 Defalcarea nutrienților recomandați

Grăsime

Carbohidrați

Proteine

Fibre

Altele

Cum să bugetați acest plan de masă

Construirea masei musculare nu trebuie să fie o povară financiară. Carne slabă, cum ar fi puiul și curcanul, este adesea la reducere, iar cumpărarea în cantități mari ajută la economisirea banilor. Carne tocată de vită sau curcan este mai accesibilă și poate fi folosită în diverse preparate. Ouăle și tonul la conservă sunt surse de proteine ieftine care pot fi integrate în multe mese. Carbohidrații precum orezul și pastele sunt accesibili și esențiali pentru energie. Adăugând câteva gustări ieftine, bogate în proteine, cum ar fi batoanele sau shake-urile proteice făcute acasă, te poți menține energizat fără să cheltuiești prea mult.

Descarcă lista de cumpărături GRATUIT

✔️ Adaugă și elimină articole
✔️ Sortează articolele pe categorii de raioane din magazin
✔️ Distribuie lista cu partenerul tău

Sfaturi suplimentare

Idei de gustări sănătoase

Iată câteva opțiuni sănătoase de gustări pentru creșterea masei musculare:

Sandviș cu unt de arahide și banană pe pâine integrală
Brânză de vaci cu migdale feliate
Salată de ton pe biscuiți din grâu integral
Shake proteic cu banană și ovăz
Frigărui de pui la grătar
Mix de nuci cu fructe uscate și nuci bogate în proteine
Bile proteice făcute acasă cu ovăz, unt de nuci și pudră proteică

Cum să obțineți și mai mulți nutrienți?

Construirea masei musculare nu trebuie să fie o povară financiară. Carne slabă, cum ar fi puiul și curcanul, este adesea la reducere, iar cumpărarea în cantități mari ajută la economisirea banilor. Carne tocată de vită sau curcan este mai accesibilă și poate fi folosită în diverse preparate. Ouăle și tonul la conservă sunt surse de proteină economice, potrivite pentru multe mese. Carbohidrații precum orezul și pastele sunt accesibili și esențiali pentru energie. Adăugarea unor gustări bogate în proteine, cum ar fi batoanele sau shake-urile proteice făcute acasă, poate să te mențină energizat fără a cheltui prea mult.

Sugestie de plan de masă

Plan de masă pe 7 zile pentru creșterea masei musculare

Ziua 1

Mic dejun: Iaurt grecesc cu afine și nuci
Prânz: Piept de pui la grătar cu quinoa și broccoli la abur
Cina: File de somon la cuptor cu cartofi dulci și sparanghel
Gustare: Felii de măr cu unt de arahide

Ziua 2

Mic dejun: Ovăz cu banană și migdale
Prânz: Sandwich cu piept de curcan pe pâine integrală, cu spanac și ardei
Cina: Carne de vită slabă cu orez brun și fasole verde
Gustare: Brânză de vaci cu căpșuni

Ziua 3

Mic dejun: Ouă jumări cu varză kale și pâine integrală prăjită
Prânz: Salată de ton cu salată mixtă și avocado
Cina: Piept de pui la cuptor cu quinoa și varză de Bruxelles
Gustare: Iaurt grecesc cu zmeură

Ziua 4

Mic dejun: Smoothie cu lapte, banană și unt de arahide
Prânz: File de somon la grătar cu orez brun și spanac
Cina: Piept de curcan cu cartofi dulci și broccoli
Gustare: Măr cu felii de brânză cheddar

Ziua 5

Mic dejun: Brânză de vaci cu afine și nuci
Prânz: Stir-fry cu carne de vită slabă, ardei și orez brun
Cina: Somon la cuptor cu quinoa și sparanghel
Gustare: Iaurt grecesc cu căpșuni

Ziua 6

Mic dejun: Ovăz cu zmeură și migdale
Prânz: Piept de pui la grătar cu cartofi dulci și fasole verde
Cina: Paste cu ton, paste integrale și spanac
Gustare: Felii de măr cu unt de arahide

Ziua 7

Mic dejun: Ouă jumări cu spanac și pâine integrală prăjită
Prânz: Piept de curcan cu quinoa și varză de Bruxelles
Cina: Piept de pui la cuptor cu orez brun și varză kale
Gustare: Brânză de vaci cu căpșuni

Descarcă GRATUIT lista de cumpărături pentru acest plan de masă

⚠️ Ține minte

Ca în cazul oricărei modificări a regimului alimentar, este recomandat să consultați un profesionist din domeniul sănătății sau un dietetician autorizat înainte de a vă schimba obiceiurile alimentare.