Plan de masă indian pentru alimentație sănătoasă
Planul de masă indian pentru o alimentație sănătoasă pune accent pe o varietate de ingrediente nutritive specifice bucătăriei indiene. Acesta se concentrează pe fructe, legume, cereale integrale și proteine slabe, având o utilizare echilibrată a grăsimilor sănătoase, precum ghee și ulei de cocos. Condimentele tradiționale indiene nu doar că adaugă savoare, dar oferă și beneficii pentru sănătate, susținând bunăstarea generală.
Lista de cumpărături pentru planul de masă
Orez plat
Legume mixte
Ingrediente pentru chana masala
Orez brun
Castravete
Linte
Ingrediente pentru chutney de mentă
Ingrediente pentru biryani de legume
Hummus
Morcovi
Ovăz
Lapte degresat
Migdale
Miere
Spanac
Brânză de vaci
Rotis din grâu integral
Besan
Ceapă
Rajma
Iaurt
Semințe mixte
Tofu
Quinoa
Ingrediente pentru idli
Ingrediente pentru sambar
Ingrediente pentru kadhi pakora
Nuci mixte
Prezentare generală a planului de masă
Îngrijește-ți corpul cu planul de masă indian pentru o alimentație sănătoasă. Acest plan combină beneficiile alimentelor indiene cu un accent pe bunăstarea generală.
Plin de legume, cereale integrale și proteine slabe, toate aromatizate cu condimente indiene sănătoase, este o abordare plăcută pentru o alimentație sănătoasă.
Alimente care trebuie consumate
- Legume diverse: O combinație de legume colorate, cum ar fi morcovi, fasole și verdețuri, gătite cu puțin ulei.
- Proteine slabe: Pui sau pește la grătar sau la cuptor, precum și o varietate de leguminoase (linte).
- Cereale integrale: Chapati din grâu integral, orez brun și mei pentru fibre și nutrienți.
- Lactate cu conținut scăzut de grăsimi: Lapte degresat, iaurt și brânză de vaci consumate cu moderație.
- Grăsimi sănătoase: Nuci, semințe și ulei de măsline sau de rapiță pentru gătit.
- Fructe: Fructe de sezon, precum mango, guava și rodii, bogate în vitamine și antioxidanți.
- Hidratare adecvată: Apă, ceaiuri din plante și lapte bătut (chaas).
- Condimente și ierburi: Turmeric, ghimbir și usturoi pentru aromă și beneficii pentru sănătate.
✅ Sfat
Include o varietate de legume colorate în fiecare masă pentru a te asigura că obții o gamă largă de nutrienți și antioxidanți.
Alimente care nu trebuie consumate
- Alimente prăjite: Gustări și preparate prăjite care sunt bogate în calorii și grăsimi nesănătoase.
- Dulciuri cu conținut ridicat de zahăr: Deserturi tradiționale indiene, cum ar fi rasgulla și kheer, care au un conținut mare de zahăr.
- Carbohidrați rafinați: Orez alb și pâine care oferă mai puțin valoare nutrițională.
- Lactate grase: Curry-uri cremoase și produse lactate integrale.
- Snack-uri procesate: Chipsuri, biscuiți și noodles instantanee ambalate.
- Sare în exces: În murături și papad, care pot contribui la creșterea tensiunii arteriale.
- Băuturi îndulcite: Băuturi și sucuri cu zahăr adăugat.
- Alcool: Bogat în calorii și nu favorabil unei diete sănătoase.
Alătură-te celor 20+ de milioane de consumatori din întreaga lume
Principalele beneficii
Planul alimentar indian pentru o alimentație sănătoasă include o varietate de ingrediente nutritive specifice bucătăriei indiene. Acesta pune accent pe fructe, legume, cereale integrale și proteine slabe, utilizând în mod echilibrat grăsimi sănătoase, precum ghee-ul și uleiul de cocos. Condimentele tradiționale indiene nu doar că adaugă aromă, dar oferă și beneficii pentru sănătate, susținând bunăstarea generală.
🎓 Defalcarea nutrienților recomandați
Grăsime
Carbohidrați
Proteine
Fibre
Altele
Cum să bugetați acest plan de masă
Cumpărarea en-gros a alimentelor de bază, cum ar fi orezul brun, lintea și năutul, poate duce la economii semnificative. Prepararea hummusului și a chutney-urilor acasă este mult mai ieftină decât achiziționarea variantelor din magazin. Alege fructe și legume de sezon pentru prețuri mai bune și prospețime. Poți folosi brânză de vaci și iaurt ca surse de proteine, care pot fi preparate acasă pentru a reduce costurile. Folosirea unei varietăți de condimente poate transforma ingrediente simple în mese pline de savoare, fără a cheltui mult.
Descarcă lista de cumpărături GRATUIT
- ✔️ Adaugă și elimină articole
- ✔️ Sortează articolele pe categorii de raioane din magazin
- ✔️ Distribuie lista cu partenerul tău
Sfaturi suplimentare
Idei de gustări sănătoase
Snacks sănătoase indiene, echilibrate și nutritive:
- Chaat de fructe cu fructe de sezon
- Chana prăjită
- Salată de moong germinat
- Chip-uri de kale coapte cu condimente indiene
- Iaurt cu fructe de pădure și nuci
- Idli cu legume și chutney de mentă
- Tikka de pește la grătar
Cum să obțineți și mai mulți nutrienți?
Cumpărarea în cantități mari a alimentelor de bază, cum ar fi orezul brun, lintea și năutul, poate aduce economii semnificative. Prepararea propriului hummus și a chutney-urilor este mult mai ieftină decât achiziționarea versiunilor din magazine. Alege fructe și legume de sezon pentru prețuri mai bune și prospețime. Ia în considerare utilizarea brânzei de vaci și a iaurtului ca surse de proteină, care pot fi făcute acasă pentru a reduce costurile. Folosirea unei varietăți de condimente poate transforma ingrediente simple în mese pline de savoare, fără a cheltui mult.
Sugestie de plan de masă
Plan de masă indian pentru o alimentație sănătoasă
Ziua 1
- Mic dejun: Poha cu legume (orez plat cu legume mixte) (calorii: 300, proteine: 6g, carbohidrați: 50g, grăsimi: 5g)
- Prânz: Chana Masala (năut condimentat) cu orez brun și salată de castraveți (calorii: 400, proteine: 15g, carbohidrați: 60g, grăsimi: 10g)
- Gustare: Năut prăjit (calorii: 150, proteine: 8g, carbohidrați: 20g, grăsimi: 4g)
- Cina: Palak Paneer (curry de spanac cu brânză de vaci) cu roti din grâu integral (calorii: 350, proteine: 18g, carbohidrați: 40g, grăsimi: 15g)
Ziua 2
- Mic dejun: Moong Dal Cheela (clătite din linte) cu chutney de mentă (calorii: 250, proteine: 12g, carbohidrați: 30g, grăsimi: 8g)
- Prânz: Biryani cu legume și raita (calorii: 350, proteine: 8g, carbohidrați: 55g, grăsimi: 10g)
- Gustare: Castraveți și morcovi feliați cu hummus (calorii: 120, proteine: 3g, carbohidrați: 15g, grăsimi: 6g)
- Cina: Pui Tandoori la grătar cu salată de verdețuri (calorii: 400, proteine: 30g, carbohidrați: 10g, grăsimi: 20g)
Ziua 3
- Mic dejun: Ovăz cu lapte degresat, migdale și miere (calorii: 300, proteine: 10g, carbohidrați: 40g, grăsimi: 10g)
- Prânz: Dal Tadka (curry de linte) cu orez brun și legume la abur (calorii: 400, proteine: 15g, carbohidrați: 60g, grăsimi: 10g)
- Gustare: Salată de fructe proaspete (calorii: 100, proteine: 1g, carbohidrați: 25g, grăsimi: 0g)
- Cina: Baingan Bharta (piure de vinete la cuptor) cu chapati din grâu integral (calorii: 350, proteine: 6g, carbohidrați: 45g, grăsimi: 15g)
Ziua 4
- Mic dejun: Clătite din făină de năut și ceapă (calorii: 250, proteine: 10g, carbohidrați: 30g, grăsimi: 10g)
- Prânz: Rajma (curry de fasole roșie) cu orez brun și o salată (calorii: 400, proteine: 15g, carbohidrați: 60g, grăsimi: 10g)
- Gustare: Iaurt cu semințe mixte (dovleac, floarea-soarelui, in) (calorii: 150, proteine: 8g, carbohidrați: 10g, grăsimi: 8g)
- Cina: Stir-fry de legume mixte cu tofu și o porție de quinoa (calorii: 400, proteine: 20g, carbohidrați: 40g, grăsimi: 15g)
Ziua 5
- Mic dejun: Idli cu sambar (prăjituri de orez la abur cu tocană de linte și legume) (calorii: 300, proteine: 8g, carbohidrați: 50g, grăsimi: 5g)
- Prânz: Kadhi Pakora (curry pe bază de iaurt cu chifteluțe din făină de năut) cu orez brun (calorii: 350, proteine: 10g, carbohidrați: 55g, grăsimi: 10g)
- Gustare: Nuci mixte (migdale, nuci, fistic) (calorii: 180, proteine: 5g, carbohidrați: 10g, grăsimi: 15g)
- Cina: Paneer Tikka (paneer la grătar) cu legume sotate (calorii: 400, proteine: 25g, carbohidrați: 20g, grăsimi: 25g)
Ziua 6
- Mic dejun: Paratha din cereale integrale cu iaurt (calorii: 350, proteine: 10g, carbohidrați: 45g, grăsimi: 15g)
- Prânz: Pulao cu legume și năut, servit cu raita de castraveți (calorii: 400, proteine: 12g, carbohidrați: 60g, grăsimi: 10g)
- Gustare: Makhana prăjită (nuci de lotus) (calorii: 100, proteine: 3g, carbohidrați: 15g, grăsimi: 4g)
- Cina: Curry de pește cu legume la abur și o roti din grâu integral (calorii: 400, proteine: 30g, carbohidrați: 30g, grăsimi: 20g)
Ziua 7
- Mic dejun: Dhokla cu chutney verde (prăjitură din făină de năut la abur) (calorii: 200, proteine: 5g, carbohidrați: 30g, grăsimi: 5g)
- Prânz: Mushroom matar (curry de ciuperci și mazăre) cu o roti din grâu integral (calorii: 350, proteine: 10g, carbohidrați: 45g, grăsimi: 12g)
- Gustare: Fructe chaat (salată de fructe mixte) (calorii: 120, proteine: 2g, carbohidrați: 28g, grăsimi: 1g)
- Cina: Biryani cu legume și raita (calorii: 400, proteine: 8g, carbohidrați: 55g, grăsimi: 15g)
⚠️ Ține minte
Ca în cazul oricărei modificări a regimului alimentar, este recomandat să consultați un profesionist din domeniul sănătății sau un dietetician autorizat înainte de a vă schimba obiceiurile alimentare.
Articol revizuit
- Scris de echipa noastră editorială.
- Publicat pe 9 dec. 2024
- Actualizat pe 9 dec. 2024