Plan de masă indian pentru dieta mediteraneană
Planul de masă indian pentru dieta mediteraneană combină aromele bogate ale bucătăriei indiene cu elementele sănătoase ale dietei mediteraneene. Acesta include o varietate de legume, leguminoase, cereale integrale și nuci, alături de grăsimi sănătoase precum uleiul de măsline și avocado. Peștele și păsările de curte sunt incluse cu moderație, fiind aromatizate cu condimente indiene, oferind o experiență culinară unică și nutritivă.
Lista de cumpărături pentru planul de masă
Ovăz
Curcuma
Chimen
Legume amestecate
Năut
Orez brun
Nuci mixte
Pui tandoori
Legume prăjite
Făină de năut
Spanac
Ceapă
Brânză de vaci
Roti din grâu integral
Fructe proaspete
Semințe
Pește
Quinoa
Semolină
Semințe de muștar
Linte
Iaurt
Miere
Vinete
Prezentare generală a planului de masă
Descoperiți aromele Indiei cu planul de masă indian pentru dieta mediteraneană. Acest plan unic combină aspectele sănătoase ale dietei mediteraneene cu mirodeniile și gusturile bucătăriei indiene.
Include ulei de măsline, leguminoase și legume proaspete, toate condimentate cu aromele vibrante ale Indiei, pentru o călătorie culinară deosebită.
Alimente care trebuie consumate
- Cereale integrale: Orez brun, chapati din grâu integral și preparate pe bază de mei.
- Leguminoase: Linte (dal), năut (chole) și fasole roșie (rajma) pentru proteine vegetale.
- Legume: O varietate de legume, cum ar fi spanacul (palak), vinetele (baingan) și okra (bhindi).
- Pește și fructe de mare: Preparatele de pește la grătar sau coapte, cum ar fi peștele tandoori.
- Carne slabă: Pui și curcan în preparate precum puiul tandoori la grătar.
- Nuci și semințe: Migdale, caju și semințe de in, consumate cu moderație.
- Grăsimi sănătoase: Ulei de măsline și ghee pentru gătit și aromatizare.
- Produse lactate: Iaurt degresat și brânză de vaci (paneer) consumate cu moderație.
✅ Sfat
Integrează ingrediente tradiționale mediteraneene, cum ar fi uleiul de măsline, cerealele integrale și o mulțime de legume, în rețetele clasice indiene pentru a crea o fuziune de arome și beneficii pentru sănătate.
Alimente care nu trebuie consumate
- Alimente prăjite: Cum ar fi samosale, pakore și puri.
- Dulciuri cu conținut ridicat de zahăr: Gulab jamun, jalebi și alte deserturi însiropate.
- Cereale rafinate: Orez alb și pâine din făină albă.
- Sosuri grele cu smântână: Curry cremoase bogate în grăsimi saturate.
- Ghee sau unt în exces: Folosește ulei de măsline ca alternativă mai sănătoasă.
- Snack-uri procesate: Chipsuri și gustări indiene din comerț.
- Lapte integral: Lapte și smântână cu un conținut ridicat de grăsimi, consumate în exces.
- Alcool: În special consumat în exces, nu face parte dintr-o dietă mediteraneană tradițională.
Alătură-te celor 20+ de milioane de consumatori din întreaga lume
Principalele beneficii
Planul alimentar indian pentru dieta mediteraneană combină aspectele sănătoase ale dietei mediteraneene cu aromele bucătăriei indiene. Acesta include o varietate de legume, leguminoase, cereale integrale, nuci și semințe, alături de grăsimi sănătoase din ulei de măsline și avocado. Condimentele și ierburile indiene îmbogățesc preparatele, în timp ce peștele și carnea de pasăre sunt consumate cu moderație, conform principiilor mediteraneene, oferind o abordare unică și plină de savoare a acestei diete.
🎓 Defalcarea nutrienților recomandați
Grăsime
Carbohidrați
Proteine
Fibre
Altele
Cum să bugetați acest plan de masă
Cumpără ovăz, năut și orez brun în cantități mari, deoarece sunt ingrediente versatile și folosite frecvent în bucătăria indiană. Nucile mixte, cum ar fi migdalele, nucile și caju, sunt excelente pentru gustări și pot fi achiziționate în cantități mai mari. Alege legumele și fructele de sezon pentru prospețime și prețuri mai accesibile. Ia în considerare prepararea propriilor chutney-uri și sosuri pentru a economisi bani. Puiul tandoori și peștele pot fi gătite acasă, oferind o sursă de proteină cost-eficientă.
Descarcă lista de cumpărături GRATUIT
- ✔️ Adaugă și elimină articole
- ✔️ Sortează articolele pe categorii de raioane din magazin
- ✔️ Distribuie lista cu partenerul tău
Sfaturi suplimentare
Idei de gustări sănătoase
Aceste gustări indiene combină aromele Indiei cu principiile Dietei Mediteraneene:
- Paneer la grătar cu chutney de mentă
- Salată de năut și castraveți
- Chaat de cartofi dulci la cuptor
- Roti din cereale integrale cu raita de avocado
- Fructe proaspete presărate cu chaat masala
- Nuci mixte cu condimente indiene
- Chana prăjită cu lime și piper
Cum să obțineți și mai mulți nutrienți?
Cumpără ovăz, năut și orez brun în cantități mari, deoarece sunt ingrediente versatilă și frecvent utilizate în bucătăria indiană. Nucile mixte, cum ar fi migdalele, nucile și caju, sunt excelente pentru gustări și pot fi achiziționate în cantități mai mari. Alege legume și fructe de sezon pentru prospețime și prețuri mai accesibile. Ia în considerare prepararea propriilor chutney-uri și sosuri pentru a economisi bani. Puiul tandoori și peștele pot fi gătite acasă, oferind o sursă de proteină cost-eficientă.
Sugestie de plan de masă
Plan de masă indian pentru dieta mediteraneană
Ziua 1
- Mic dejun: Ovăz cu masala - Ovăz sărat gătit cu turmeric, chimen și legume mixte (calorii: 300, proteine: 10g, carbohidrați: 45g, grăsimi: 8g)
- Prânz: Chana Masala - Năut gătit într-un sos pe bază de roșii, servit cu orez brun (calorii: 400, proteine: 15g, carbohidrați: 60g, grăsimi: 10g)
- Gustare: O mână de nuci mixte (migdale, nuci, caju) (calorii: 200, proteine: 5g, carbohidrați: 8g, grăsimi: 18g)
- Cina: Pui tandoori la grătar cu legume prăjite (calorii: 400, proteine: 30g, carbohidrați: 20g, grăsimi: 20g)
Ziua 2
- Mic dejun: Besan Cheela - Clătite din făină de năut cu spanac și ceapă (calorii: 250, proteine: 15g, carbohidrați: 20g, grăsimi: 10g)
- Prânz: Palak Paneer - Curry de spanac și brânză de vaci, servit cu roti din grâu integral (calorii: 350, proteine: 18g, carbohidrați: 30g, grăsimi: 15g)
- Gustare: Salată de fructe proaspete cu o mână de semințe (calorii: 150, proteine: 3g, carbohidrați: 30g, grăsimi: 2g)
- Cina: Curry de pește cu orez quinoa (calorii: 450, proteine: 35g, carbohidrați: 40g, grăsimi: 18g)
Ziua 3
- Mic dejun: Upma cu legume - Semolină gătită cu legume mixte și semințe de muștar (calorii: 300, proteine: 8g, carbohidrați: 40g, grăsimi: 12g)
- Prânz: Dal de linte cu orez brun (calorii: 400, proteine: 20g, carbohidrați: 60g, grăsimi: 10g)
- Gustare: Iaurt cu miere și nuci (calorii: 200, proteine: 10g, carbohidrați: 20g, grăsimi: 8g)
- Cina: Baingan Bharta - Vinete piure gătite cu condimente, servite cu pita din grâu integral (calorii: 350, proteine: 6g, carbohidrați: 45g, grăsimi: 15g)
Ziua 4
- Mic dejun: Idli cu Sambar - Prăjituri de orez aburite cu tocăniță de linte și legume (calorii: 350, proteine: 10g, carbohidrați: 60g, grăsimi: 5g)
- Prânz: Curry de Rajma (fasole roșie) cu orez brun (calorii: 400, proteine: 20g, carbohidrați: 60g, grăsimi: 10g)
- Gustare: Morcovi și castraveți cu hummus (calorii: 150, proteine: 6g, carbohidrați: 20g, grăsimi: 6g)
- Cina: Pește la grătar cu spanac călit și naan cu usturoi (calorii: 450, proteine: 35g, carbohidrați: 40g, grăsimi: 18g)
Ziua 5
- Mic dejun: Poha - Orez plat gătit cu alune, frunze de curry și legume (calorii: 300, proteine: 6g, carbohidrați: 50g, grăsimi: 8g)
- Prânz: Biryani de legume cu raita (calorii: 400, proteine: 10g, carbohidrați: 65g, grăsimi: 12g)
- Gustare: Fructe proaspete cu o mână de migdale (calorii: 200, proteine: 5g, carbohidrați: 25g, grăsimi: 10g)
- Cina: Paneer Tikka cu salată grecească (calorii: 400, proteine: 25g, carbohidrați: 20g, grăsimi: 25g)
Ziua 6
- Mic dejun: Toast din cereale integrale cu avocado și roșii (calorii: 250, proteine: 6g, carbohidrați: 30g, grăsimi: 12g)
- Prânz: Curry de legume mixte cu roti din grâu integral (calorii: 350, proteine: 8g, carbohidrați: 40g, grăsimi: 18g)
- Gustare: Năut prăjit (calorii: 180, proteine: 10g, carbohidrați: 30g, grăsimi: 5g)
- Cina: Mutter Paneer (mazăre și brânză de vaci) cu orez brun (calorii: 450, proteine: 20g, carbohidrați: 50g, grăsimi: 18g)
Ziua 7
- Mic dejun: Dosa cu masala și chutney de cocos - Clătite subțiri din orez cu umplutură picantă de cartofi (calorii: 350, proteine: 6g, carbohidrați: 50g, grăsimi: 12g)
- Prânz: Moong Dal cu spanac și roti din grâu integral (calorii: 400, proteine: 20g, carbohidrați: 60g, grăsimi: 10g)
- Gustare: Nuci mixte și fructe uscate (calorii: 200, proteine: 5g, carbohidrați: 20g, grăsimi: 12g)
- Cina: Stir-fry de legume cu tofu și orez brun (calorii: 400, proteine: 18g, carbohidrați: 40g, grăsimi: 18g)
⚠️ Ține minte
Ca în cazul oricărei modificări a regimului alimentar, este recomandat să consultați un profesionist din domeniul sănătății sau un dietetician autorizat înainte de a vă schimba obiceiurile alimentare.
Articol revizuit
- Scris de echipa noastră editorială.
- Publicat pe 9 dec. 2024
- Actualizat pe 9 dec. 2024