Plan de masă indian pentru pierderea în greutate

Planul de masă indian pentru pierderea în greutate se concentrează pe alimente indiene sărace în calorii, dar bogate în nutrienți. Acesta include o combinație echilibrată de legume, proteine slabe precum puiul și peștele, și leguminoase. Se preferă cerealele integrale, cum ar fi meiul și orezul brun, în locul cerealelor rafinate. Controlul porțiilor este esențial, iar preparatele sunt gătite cu ulei minim și prin metode sănătoase, precum grătarul și aburirea, pentru a sprijini pierderea în greutate, păstrând în același timp esența bucătăriei indiene.

Plan de masă complet

Listă de cumpărături gratuită

Articol revizuit

Plan de masă indian pentru pierderea în greutate

Lista de cumpărături pentru planul de masă

Dal Moong

Ingrediente pentru Chutney de Mentă

Legume Mixte

Rotis din Grâu Integral

Castraveți

Masala Chaat

Pui Tandoori

Ingrediente pentru Salată Verde Mixte

Ovăz

Lapte Degresat

Migdale

Orez Brun

Ingrediente pentru Raita de Castraveți

Mere

Scorțișoară

Rajma

Poha

Năut

Ceai Verde

Chana Prăjit

Paneer

Făină de Năut

Roșie

Ceapă

Distribuie această listă

Prezentare generală a planului de masă

Slăbește delicios cu planul de masă indian pentru pierderea în greutate. Acest plan combină preparate indiene cu conținut scăzut de calorii și o nutriție echilibrată pentru o gestionare eficientă a greutății.

Cu o varietate de condimente, legume și proteine slabe, este o modalitate gustoasă de a-ți atinge obiectivele de pierdere în greutate.

Plan de masă indian pentru pierderea în greutateexemplu de produs

Alimente care trebuie consumate

Legume cu puține calorii: Spanac, conopidă, varză și ardei, gătite cu puțin ulei.
Proteine slabe: Pui la grătar, pește și linte pentru un aport proteic satisfăcător și cu conținut scăzut de grăsimi.
Cereale integrale: Chapati din grâu integral, orez brun și mei, consumate cu moderație.
Lactate cu conținut scăzut de grăsimi: Lapte degresat, iaurt slab și brânză de vaci.
Fructe: Mere, fructe de pădure și papaya pentru dulceață naturală și fibre.
Nuci și semințe: Migdale, nuci și semințe de in în cantități mici pentru grăsimi sănătoase.
Ceaiuri din plante: Ceai verde, ceai de busuioc sau ceai de ghimbir pentru stimularea metabolismului.
Hidratare adecvată: Este esențială pentru a rămâne hidratat și pentru a ajuta digestia.

✅ Sfat

Folosește condimente precum turmeric, chimion și ghimbir pentru a adăuga savoare preparatelor tale fără a crește numărul de calorii. Concentrează-te pe includerea mai multor legume și surse de proteină slabă în rețetele tale indiene preferate pentru a sprijini pierderea în greutate.

Alimente care nu trebuie consumate

Gustări prăjite: Samosa, pakora și bhujia, care sunt bogate în calorii și grăsimi nesănătoase.
Dulciuri cu zahăr: Gulab jamun, jalebi și halwa, care conțin mult zahăr și calorii.
Carbohidrați rafinați: Orez alb și pâine albă, care nu au fibre și nutrienți esențiali.
Lactate cu conținut ridicat de grăsime: Lapte gras și preparate pe bază de smântână.
Băuturi bogate în calorii: Băuturi îndulcite și lassi cu conținut ridicat de grăsimi.
Curry-uri pe bază de smântână: Alege sosuri pe bază de roșii sau spanac în locul celor grele.
Ulei excesiv în gătit: Folosește cantități minime de uleiuri mai sănătoase, cum ar fi uleiul de măsline sau de rapiță.
Produse procesate: Chipsuri, noodles instant și alte gustări procesate.

Alătură-te celor 20+ de milioane de consumatori din întreaga lume

Principalele beneficii

Planul alimentar indian pentru slăbire se concentrează pe alimente indiene sărace în calorii, dar bogate în nutrienți. Acesta include un amestec echilibrat de legume, proteine slabe precum puiul și peștele, și leguminoase. Se preferă cerealele integrale, cum ar fi meiul și orezul brun, în locul cerealelor rafinate. Controlul porțiilor este esențial, iar metodele de gătit sănătoase, cum ar fi grătarul și aburirea, sunt folosite pentru a crea mese satisfăcătoare, dar prietenoase cu procesul de slăbire.

🎓 Defalcarea nutrienților recomandați

Grăsime

Carbohidrați

Proteine

Fibre

Altele

Cum să bugetați acest plan de masă

Lentilele, cum ar fi moong dal, sunt accesibile și versatile, ceea ce le face ideale pentru o dietă de slăbire. Poți prepara acasă lipii din făină integrală, o alternativă mai sănătoasă și mai ieftină decât cele din comerț. Alege legume și fructe de sezon pentru a menține costurile reduse. Chutney-urile și raita făcute acasă sunt soluții economice și pot fi folosite în diverse preparate. Poți pregăti acasă pui tandoori și paneer pentru mese bogate în proteine.

Descarcă lista de cumpărături GRATUIT

✔️ Adaugă și elimină articole
✔️ Sortează articolele pe categorii de raioane din magazin
✔️ Distribuie lista cu partenerul tău

Sfaturi suplimentare

Idei de gustări sănătoase

Aceaste gustări indiene sunt excelente pentru pierderea în greutate, concentrându-se pe opțiuni cu conținut scăzut de calorii și nutritive:

Fasole verde la abur cu lime și piper
Salată mixtă de legume cu ierburi
Dahi cu conținut scăzut de grăsimi și castravete
Piese de pui tandoori la grătar
Nuci de lotus prăjite (makhana)
Salată de fructe cu un strop de scorțișoară
Bețișoare de castravete și morcov cu hummus

Cum să obțineți și mai mulți nutrienți?

Lentilele, cum ar fi moong dal, sunt accesibile și versatile, ceea ce le face ideale pentru o dietă de slăbire. Poți prepara acasă lipii din făină integrală, o alternativă mai sănătoasă și mai ieftină decât cele din comerț. Alege legume și fructe de sezon pentru a menține costurile reduse. Chutney-urile și raita făcute acasă sunt opțiuni economice și pot fi folosite în diverse preparate. Poți pregăti acasă pui tandoori și paneer pentru mese bogate în proteine.

Sugestie de plan de masă

Plan alimentar indian pentru pierderea în greutate

Ziua 1

Mic dejun: Chilla cu moong dal (clătite sărate din linte) cu chutney de mentă (calorii: 250, proteine: 10g, carbohidrați: 30g, grăsimi: 8g)
Prânz: Sabzi cu legume mixte și două rotis din grâu integral (calorii: 350, proteine: 10g, carbohidrați: 45g, grăsimi: 10g)
Gustare: Felii de castravete cu un praf de chaat masala (calorii: 50, proteine: 1g, carbohidrați: 10g, grăsimi: 0g)
Cina: Pui tandoori la grătar cu o salată verde mixtă (calorii: 400, proteine: 35g, carbohidrați: 15g, grăsimi: 18g)

Ziua 2

Mic dejun: Ovăz cu lapte degresat și o mână de migdale (calorii: 300, proteine: 10g, carbohidrați: 40g, grăsimi: 12g)
Prânz: Pulao din orez brun cu legume mixte și un raita de castravete (calorii: 350, proteine: 8g, carbohidrați: 50g, grăsimi: 10g)
Gustare: Măr feliat cu un vârf de scorțișoară (calorii: 100, proteine: 0g, carbohidrați: 25g, grăsimi: 0g)
Cina: Curry de rajma (fasole roșie) cu un roti din grâu integral (calorii: 400, proteine: 15g, carbohidrați: 60g, grăsimi: 10g)

Ziua 3

Mic dejun: Poha (orez plat cu legume) (calorii: 250, proteine: 5g, carbohidrați: 40g, grăsimi: 5g)
Prânz: Chana masala (năut condimentat) cu orez brun (calorii: 400, proteine: 15g, carbohidrați: 55g, grăsimi: 10g)
Gustare: Ceai verde cu o mână de năut prăjit (calorii: 80, proteine: 4g, carbohidrați: 10g, grăsimi: 2g)
Cina: Legume sotate cu paneer (brânză de vaci indiană) (calorii: 350, proteine: 20g, carbohidrați: 30g, grăsimi: 15g)

Ziua 4

Mic dejun: Cheela din besan (făină de năut) cu roșii și ceapă (calorii: 300, proteine: 10g, carbohidrați: 35g, grăsimi: 10g)
Prânz: Dal (supă de linte) cu spanac și un roti din grâu integral (calorii: 350, proteine: 15g, carbohidrați: 50g, grăsimi: 5g)
Gustare: Salată de morcov și sfeclă (calorii: 100, proteine: 2g, carbohidrați: 20g, grăsimi: 1g)
Cina: Pește la grătar cu legume sotate (calorii: 400, proteine: 35g, carbohidrați: 20g, grăsimi: 15g)

Ziua 5

Mic dejun: Idli (prăjituri de orez aburit) cu sambar (tocană de legume și linte) (calorii: 300, proteine: 8g, carbohidrați: 50g, grăsimi: 5g)
Prânz: Biryani de legume cu orez brun și un iaurt cu mentă (calorii: 400, proteine: 10g, carbohidrați: 55g, grăsimi: 12g)
Gustare: Chaat de fructe (salată de fructe mixte) (calorii: 120, proteine: 2g, carbohidrați: 28g, grăsimi: 1g)
Cina: Palak paneer (spanac cu brânză de vaci) cu un roti din grâu integral (calorii: 350, proteine: 18g, carbohidrați: 40g, grăsimi: 15g)

Ziua 6

Mic dejun: Toast din cereale integrale cu unt de arahide (calorii: 250, proteine: 8g, carbohidrați: 30g, grăsimi: 12g)
Prânz: Salată de kabuli chana (salată de năut) (calorii: 350, proteine: 12g, carbohidrați: 40g, grăsimi: 10g)
Gustare: Lassi picant (băutură din iaurt) (calorii: 100, proteine: 6g, carbohidrați: 10g, grăsimi: 2g)
Cina: Curry de vinete cu roti din grâu integral (calorii: 400, proteine: 12g, carbohidrați: 50g, grăsimi: 15g)

Ziua 7

Mic dejun: Dhokla (prăjitură din făină de năut aburită) cu chutney verde (calorii: 200, proteine: 5g, carbohidrați: 30g, grăsimi: 5g)
Prânz: Mushroom matar (ciuperci cu mazăre) cu un roti din grâu integral (calorii: 350, proteine: 10g, carbohidrați: 45g, grăsimi: 10g)
Gustare: Nuci de soia prăjite (calorii: 150, proteine: 10g, carbohidrați: 10g, grăsimi: 8g)
Cina: Paneer tikka la grătar cu o salată verde mixtă (calorii: 400, proteine: 25g, carbohidrați: 20g, grăsimi: 20g)

Descarcă GRATUIT lista de cumpărături pentru acest plan de masă

⚠️ Ține minte

Ca în cazul oricărei modificări a regimului alimentar, este recomandat să consultați un profesionist din domeniul sănătății sau un dietetician autorizat înainte de a vă schimba obiceiurile alimentare.