Plan de masă indian pentru proteine ridicate

Descoperiți aromele delicioase ale meselor bogate în proteine cu Planul de masă Indian pentru Proteine Ridicate. Acest plan combină gusturile bogate și diverse ale bucătăriei indiene, punând accent pe creșterea aportului de proteine. Savurați mese gustoase și hrănitoare care fac ușor și plăcut să vă atingeți obiectivele de proteine.

Plan de masă complet

Listă de cumpărături gratuită

Articol revizuit

Plan de masă indian pentru proteine ridicate

Lista de cumpărături pentru planul de masă

Spanac

Năut

Linte

Brânză De Vacă

Piept De Pui

Curcan

Pește

Ouă

Iaurt

Tofu

Quinoa

Orez Brun

Migdale

Nuci

Caju

Mazăre

Broccoli

Conopidă

Morcovi

Ardei

Roșii

Castraveți

Ghimbir

Usturoi

Ceapă

Coriandru

Brânză De Vacă

Ghee

Ulei De Măsline

Semințe De Chimen

Turmeric

Pudră De Coriandru

Garam Masala

Distribuie această listă

Prezentare generală a planului de masă

Îmbunătățește-ți aportul de proteine cu Planul de Masă Indian pentru Proteină Ridicată. Acest plan include rețete tradiționale indiene bogate în proteine, care conțin preparate din linte, năut, brânză de vaci (paneer) și carne slabă. Bucură-te de o varietate de mese delicioase și hrănitoare care susțin menținerea masei musculare și sănătatea generală.

Fiecare zi oferă idei de mese bogate în proteine, ușor de preparat și savuroase. Acest plan face simplă urmarea unei diete bogate în proteine, cu aromele vibrante și diverse ale bucătăriei indiene.

Plan de masă indian pentru proteine ridicateexemplu de produs

Alimente care trebuie consumate

Surse de proteine slabe: Includeți carne de pui, curcan și pește, cum ar fi somonul, care sunt excelente pentru conținutul ridicat de proteine fără grăsimi în exces.
Leguminoase și fasole: Linte, năut și diverse tipuri de fasole sunt ingrediente de bază în bucătăria indiană și reprezintă surse excelente de proteine și fibre.
Produse lactate: Alegeți variantele cu conținut scăzut de grăsimi ale iaurtului, brânzei de vaci (paneer) și laptelui pentru a adăuga proteine de calitate și calciu.
Cereale integrale: Includeți grâu integral, mei și orez brun în loc de cereale rafinate pentru a asigura un conținut nutrițional mai ridicat și niveluri mai bune de energie.
Nuci și semințe: Migdalele, nucile, semințele de in și semințele de chia sunt excelente pentru a adăuga grăsimi sănătoase și un plus de proteine în dietă.
Legume cu frunze verzi: Spanacul, varza kale și verdețurile de muștar sunt nu doar bogate în fier, ci au și un conținut decent de proteine.

✅ Sfat

Nu uita să adaugi o fărâmă de asafetida la linte; aceasta îmbunătățește aroma și ajută la digestie.

Alimente care nu trebuie consumate

Carne cu conținut ridicat de grăsimi: Evitați tăieturile grase de carne și carnea procesată, care sunt bogate în grăsimi saturate și pot afecta construirea masei musculare.
Alimente prăjite și procesate: Îndepărtați din dietă snacks-urile prăjite și alimentele procesate, frecvente în bucătăria indiană, deoarece oferă puțină valoare nutrițională.
Băuturi cu zahăr ridicat: Băuturile îndulcite și sucurile de fructe pot adăuga zaharuri și calorii inutile dietei tale, fără a aduce beneficii proteice.
Grăsimi rafinate: Limitați consumul de orez alb și produse din făină albă, deoarece acestea nu conțin fibre și nutrienți esențiali, cum ar fi cele din variantele integrale.
Lapte integral: Deși lactatele sunt importante, alegerea variantelor integrale poate aduce prea multe grăsimi saturate, așa că optați pentru variantele cu conținut scăzut de grăsimi.
Smântână și dulciuri grele: Dulciurile tradiționale indiene și preparatele cu smântână bogată sunt bogate în zahăr și grăsimi, dar sărace în proteine.

Alătură-te celor 20+ de milioane de consumatori din întreaga lume

Principalele beneficii

Adoptarea planului alimentar indian bogat în proteine poate aduce numeroase avantaje. Un beneficiu major este diversitatea condimentelor și ierburilor folosite, care nu doar că îmbunătățesc gustul, dar au și proprietăți antiinflamatorii. Un alt aspect pozitiv este accentul pus pe proteinele de origine vegetală, cum ar fi lintea și năutul, care sunt mai ușor de digerat și pot contribui la sănătatea intestinului. Varietatea de preparate asigură că dieta ta rămâne interesantă și satisfăcătoare, reducând tentația de a te abate de la plan. În plus, includerea alimentelor fermentate tradiționale, cum ar fi iaurtul, poate sprijini un microbiom sănătos și poate întări imunitatea generală.

🎓 Defalcarea nutrienților recomandați

Grăsime

Carbohidrați

Proteine

Fibre

Altele

Cum să bugetați acest plan de masă

Planul de masă indian pentru un conținut ridicat de proteine se concentrează pe ingrediente precum linte, năut și paneer. Cumpărarea acestora în cantități mari poate reduce semnificativ costurile și numărul de vizite la magazin. Legumele de sezon nu doar că au un gust mai bun, dar sunt de obicei și mai ieftine, așa că ar fi bine să cauți ce este proaspăt și local. Prepararea paneer-ului acasă din lapte poate fi o activitate plăcută și economică, asigurându-ți o aprovizionare proaspătă. De asemenea, ia în considerare utilizarea unor bucăți de carne mai accesibile sau încorporarea ouălor, care sunt bogate în proteine și prietenoase cu bugetul.

Descarcă lista de cumpărături GRATUIT

✔️ Adaugă și elimină articole
✔️ Sortează articolele pe categorii de raioane din magazin
✔️ Distribuie lista cu partenerul tău

Sfaturi suplimentare

Idei de gustări sănătoase

Iată câteva gustări indiene bogate în proteine:

Chickpeas prăjiți (roasted chana)
Iaurt grecesc cu un praf de chimion
Paneer la grătar (paneer tikka)
Ouă fierte tari cu condimente
Nuci și semințe mixte
Salată de mung germinat
Chaat de năut (chana chaat)

Cum să obțineți și mai mulți nutrienți?

Planul de masă indian pentru un aport ridicat de proteine se concentrează pe ingrediente precum linte, năut și paneer. Cumpărarea acestora în cantități mari poate reduce semnificativ costurile și poate diminua numărul vizitelor la magazin. Legumele de sezon nu doar că au un gust mai bun, dar sunt de obicei și mai ieftine, așa că ar fi bine să cauți ce este proaspăt și local. Prepararea paneer-ului acasă din lapte poate fi o activitate plăcută și economică, asigurându-ți o sursă proaspătă. De asemenea, ia în considerare utilizarea unor bucăți de carne mai accesibile sau includerea ouălor, care sunt bogate în proteine și prietenoase cu bugetul.

Sugestie de plan de masă

Plan de masă indian pentru proteină ridicată

Ziua 1

Mic dejun: Ouă jumări cu spanac, ceapă și roșii, asezonate cu turmeric și semințe de chimen
Prânz: Piept de pui la grătar cu quinoa și un garnitură de ardei și morcovi căliți
Cina: Paneer tikka masala cu orez brun, preparat cu roșii, usturoi, ghimbir și garam masala
Gustare: Iaurt amestecat cu migdale și nuci măcinate

Ziua 2

Mic dejun: Ouă cu tofu, ceapă, roșii și turmeric
Prânz: Supă de linte cu morcovi, usturoi și coriandru, servită cu o lingură de iaurt
Cina: Kebab de curcan cu broccoli și ardei la grătar
Gustare: Brânză de vaci cu castraveți feliați și piper măcinat

Ziua 3

Mic dejun: Paneer bhurji cu ceapă, roșii și coriandru
Prânz: File de pește asezonate cu garam masala și ulei de măsline, servite cu quinoa și mazăre
Cina: Curry de năut cu spanac și roșii, servit cu orez brun
Gustare: O mână de caju și nuci

Ziua 4

Mic dejun: Omletă cu ardei, ceapă și ghee
Prânz: Pui stir fry cu broccoli, morcovi și un amestec de ghimbir și usturoi
Cina: Tikka masala de conopidă și tofu
Gustare: Migdale și o lingură de brânză de vaci

Ziua 5

Mic dejun: Paratha umplută cu spanac și paneer
Prânz: Salată de curcan cu spanac și ardei, coriandru și dressing de ulei de măsline
Cina: Dal de linte și năut cu semințe de chimen și coriandru, servit cu orez
Gustare: Iaurt grecesc cu migdale feliate

Ziua 6

Mic dejun: Bhurji de ouă cu spanac, ceapă și turmeric
Prânz: File de pește la grătar cu o garnitură de ardei și conopidă călite
Cina: Biryani de pui cu morcovi, mazăre și broccoli
Gustare: Amestec de caju, migdale și nuci

Ziua 7

Mic dejun: Clătite din brânză de vaci cu salsa de roșii și coriandru
Prânz: Salată de quinoa și năut cu castraveți, roșii, ceapă și dressing de ulei de măsline și suc de lămâie
Cina: Curry de paneer și mazăre cu orez brun
Gustare: Bețe de morcov cu sos de iaurt

Descarcă GRATUIT lista de cumpărături pentru acest plan de masă

⚠️ Ține minte

Ca în cazul oricărei modificări a regimului alimentar, este recomandat să consultați un profesionist din domeniul sănătății sau un dietetician autorizat înainte de a vă schimba obiceiurile alimentare.