Plan de masă indian pentru vegani

Planul de masă indian pentru vegani adaptează bucătăria vegetariană tradițională indiană pentru a exclude toate produsele de origine animală. Acesta se concentrează pe proteinele de origine vegetală, cum ar fi lintea, năutul și fasolea, împreună cu o varietate de legume și cereale integrale. Nucile și semințele sunt incluse pentru un aport suplimentar de proteine și grăsimi sănătoase, asigurând astfel o dietă vegană echilibrată și etică.

Plan de masă complet

Listă de cumpărături gratuită

Articol revizuit

Lista de cumpărături pentru planul de masă

Tofu

Somon

Creveți

Carne slabă

Pește

Ouă

Fasole edamame

Iaurt grecesc

Năut

Seitan sau tempeh

Pudră de proteină vegană

Orez brun

Quinoa

Tăiței soba

Pâine integrală

Chapati din grâu integral

Bok choy

Ardei grași

Morcovi

Broccoli

Spanac

Usturoi

Salată

Castravete

Distribuie această listă

Prezentare generală a planului de masă

Bucură-te de mâncărurile vegane indiene cu planul de masă indian pentru vegani. Acest plan adaptează rețetele tradiționale indiene pentru a se potrivi unui stil de viață vegan, punând accent pe ingrediente pe bază de plante.

Oferind o varietate de leguminoase, legume și cereale, este o modalitate sănătoasă și plină de savoare de a savura mesele vegane indiene.

Plan de masă indian pentru veganiexemplu de produs

Alimente care trebuie consumate

Proteine vegetale: Tofu, tempeh și linte pentru aminoacizi esențiali.
Cereale integrale: Orez brun, chapati din grâu integral și mei pentru fibre și nutrienți.
Nuci și semințe: Migdale, semințe de chia și semințe de in pentru omega-3 și grăsimi sănătoase.
Legume: O varietate de legume colorate, cum ar fi ardeii, broccoli și spanacul, pentru vitamine și minerale.
Fructe: Fructe de sezon, precum bananele, merele și mango, pentru dulceață naturală și vitamine.
Laptele și iaurtul vegetal: Lapte de migdale, lapte de soia și iaurt de cocos pentru calciu și probiotice.
Uleiuri sănătoase: Ulei de măsline și ulei de cocos pentru gătit.
Condimente și ierburi: Turmeric, ghimbir și busuioc pentru aromă și beneficii pentru sănătate.

✅ Sfat

Alegeți alternativele de lapte pe bază de plante, cum ar fi laptele de migdale sau laptele de soia, pentru a vă asigura că obțineți suficient calciu și vitamina D în alimentația dumneavoastră.

Alimente care nu trebuie consumate

Produse de origine animală: Într-o dietă vegană, toate produsele lactate, carnea și mierea sunt excluse.
Alimente vegane procesate: Adesea conțin mult sodiu și aditivi artificiali.
Carbohidrați rafinați: Pâinea albă și pastele nu oferă valoare nutrițională.
Alimente vegetale prăjite: Au un conținut ridicat de calorii și grăsimi nesănătoase.
Gustări vegane dulci: Biscuiții și dulciurile sunt bogate în zahăr.
Băuturi îndulcite: Sucurile și ceaiurile sau cafelele îndulcite.
Alcool: Poate afecta o dietă sănătoasă și nu este necesar din punct de vedere nutrițional.
Grăsimi trans: Se găsesc în unele alimente procesate și prăjite.

Alătură-te celor 20+ de milioane de consumatori din întreaga lume

Principalele beneficii

Planul alimentar indian pentru vegani adaptează bucătăria vegetariană tradițională indiană pentru a exclude toate produsele de origine animală. Acesta se concentrează pe proteinele vegetale, cum ar fi lintea, năutul și fasolea, împreună cu o varietate de legume și cereale integrale. Nucile și semințele sunt incluse pentru un aport suplimentar de proteine și grăsimi sănătoase, asigurând o dietă vegană echilibrată.

🎓 Defalcarea nutrienților recomandați

Grăsime

Carbohidrați

Proteine

Fibre

Altele

Cum să bugetați acest plan de masă

Concentrează-te pe proteinele vegetale precum tofu, năut și linte, care sunt mai economice atunci când sunt cumpărate în cantități mari. Cerealele integrale, cum ar fi orezul brun și quinoa, sunt versatile și pot fi mai accesibile dacă le achiziționezi în cantități mari. Alege fructe și legume de sezon pentru salate și stir-fry-uri. Iaurtul vegan și untul de arahide preparate acasă pot fi alternative mai ieftine și mai sănătoase comparativ cu cele din comerț.

Descarcă lista de cumpărături GRATUIT

✔️ Adaugă și elimină articole
✔️ Sortează articolele pe categorii de raioane din magazin
✔️ Distribuie lista cu partenerul tău

Sfaturi suplimentare

Idei de gustări sănătoase

Snacks vegane indiene sănătoase și delicioase, fără produse de origine animală:

Bhel puri cu sos de tamarind

Chana chaat cu sos de tamarind și chutney de coriandru

Smoothie cu lapte de cocos și fructe de pădure

Semințe de lotus prăjite cu condimente (makhana)

Samosa la cuptor cu mazăre și cartofi

Toast cu avocado și roșii, stropit cu suc de lămâie

Cum să obțineți și mai mulți nutrienți?

Sugestie de plan de masă

Plan de masă vegan indian

Ziua 1

Mic dejun: Poha (orez plat gătit cu legume și condimente) - 300 calorii, 6g proteină
Prânz: Chana Masala (năut picant) cu orez brun - 400 calorii, 15g proteină
Gustare: Salată de fructe mixte - 150 calorii, 2g proteină
Cina: Dal Tadka (curry de linte) cu chapati din grâu integral - 350 calorii, 15g proteină

Ziua 2

Mic dejun: Besan Cheela (clătită din făină de năut) cu chutney de coriandru - 250 calorii, 10g proteină
Prânz: Biryani de legume cu raita de castravete (preparată cu iaurt vegan) - 400 calorii, 10g proteină
Gustare: Makhana prăjită (nuci de vulcan) - 100 calorii, 3g proteină
Cina: Baingan Bharta (vinete piure) cu roti - 350 calorii, 6g proteină

Ziua 3

Mic dejun: Oats upma (ovăz sărat cu legume) - 300 calorii, 8g proteină
Prânz: Rajma (curry de fasole roșie) cu orez brun - 400 calorii, 15g proteină
Gustare: Suc proaspăt de legume (morcov, sfeclă și spanac) - 100 calorii, 2g proteină
Cina: Curry de legume mixte cu quinoa - 350 calorii, 12g proteină

Ziua 4

Mic dejun: Idli (prăjitură de orez aburită) cu sambar și chutney de nucă de cocos - 300 calorii, 6g proteină
Prânz: Aloo Gobi (cartofi și conopidă) cu roti din grâu integral - 350 calorii, 8g proteină
Gustare: Hummus cu bastonașe de castravete și morcov - 150 calorii, 6g proteină
Cina: Palak Tofu (curry de spanac și tofu) cu orez brun - 400 calorii, 18g proteină

Ziua 5

Mic dejun: Dhokla din semolină (suji) cu chutney verde - 250 calorii, 5g proteină
Prânz: Thali vegan (linte, curry de legume, salată și roti) - 400 calorii, 15g proteină
Gustare: Smoothie de fructe proaspete cu semințe de chia - 200 calorii, 4g proteină
Cina: Mushroom Matar (mazăre și ciuperci) cu roti - 350 calorii, 12g proteină

Ziua 6

Mic dejun: Paratha din cereale integrale cu chutney de mentă - 300 calorii, 8g proteină
Prânz: Kadhi (curry pe bază de iaurt preparat cu iaurt vegan) cu orez - 350 calorii, 10g proteină
Gustare: Chaat vegan (boabe germinate, legume și chutneys) - 150 calorii, 6g proteină
Cina: Tofu Bhurji (tofu scrambled) cu roti - 400 calorii, 20g proteină

Ziua 7

Mic dejun: Bol de smoothie vegan cu ovăz, fructe, nuci și semințe - 350 calorii, 10g proteină
Prânz: Curry de năut și spanac cu orez basmati - 400 calorii, 15g proteină
Gustare: Samosa vegană cu chutney de mentă - 200 calorii, 4g proteină
Cina: Curry de vinete (brinjal) cu quinoa - 350 calorii, 12g proteină

Descarcă GRATUIT lista de cumpărături pentru acest plan de masă

⚠️ Ține minte

Ca în cazul oricărei modificări a regimului alimentar, este recomandat să consultați un profesionist din domeniul sănătății sau un dietetician autorizat înainte de a vă schimba obiceiurile alimentare.