Plan de masă italian pentru pierderea în greutate

Planul de masă italian pentru pierderea în greutate se concentrează pe preparate italiene cu un conținut scăzut de calorii, care sunt atât satisfăcătoare, cât și sănătoase. Acesta include proteine slabe, o varietate de legume și cereale integrale. Porțiile sunt controlate, punând accent pe ingrediente proaspete și preparate simple, precum peștele la grătar și sosurile de paste pe bază de legume, pentru a sprijini obiectivele de pierdere în greutate.

Plan de masă complet

Listă de cumpărături gratuită

Articol revizuit

Plan de masă italian pentru pierderea în greutate

Lista de cumpărături pentru planul de masă

Roșii

Busuioc

Avocado

Salată

Castravete

Spanac

Lămâie

Ceapă roșie

Roșii cherry

Arugula

Morcovi baby

Hummus

Căpșuni

Afine

Zmeură

Portocale

Dovlecel

Ouă

Sparanghel

Struguri

Mere

Kale

Kiwi

Ardei grași

Brânză mozzarella

Brânză ricotta

Iaurt grecesc

Lapte de migdale

Pâine integrală

Farro

Paste integrale

Cereale integrale

Spaghete din grâu integral

Polenta

Piept de pui

Fileuri de cod

Creveți

Linte

Fasole albă

Nuci

Migdale

Semințe de in

Ulei de măsline

Glazură balsamică

Miere

Sos de roșii

Distribuie această listă

Prezentare generală a planului de masă

Slăbește în stil italian cu planul de masă italian pentru pierderea în greutate. Acest plan combină aromele bogate ale bucătăriei italiene cu mese sărace în calorii pentru o pierdere în greutate eficientă.

Punând accent pe controlul porțiilor, legumele proaspete și proteinele slabe, este o abordare gustoasă pentru a pierde în greutate.

Plan de masă italian pentru pierderea în greutateexemplu de produs

Alimente care trebuie consumate

Proteine slabe: Pui la grătar, pește și bucăți slabe de vită sau porc.
Legume: Roșii, dovlecei, ardei și verdeață, fie în salate, fie la grătar.
Cereale integrale: Paste din grâu integral și farro, consumate cu moderație.
Leguminoase: Linte și năut pentru proteine de origine vegetală.
Fructe: Fructe de pădure, mere și citrice pentru un gust natural dulce.
Grăsimi sănătoase: Ulei de măsline în cantități moderate și nuci precum migdalele și nucile.
Produse lactate: Brânză slabă și iaurt grecesc.
Condimente și ierburi: Busuioc, oregano și usturoi pentru a intensifica aroma fără calorii suplimentare.

✅ Sfat

Alege paste integrale sau tăiței din dovlecel pentru a crește conținutul de fibre și a te menține sătul pentru mai mult timp.

Alimente care nu trebuie consumate

Carbohidrați rafinați: Paste și pâine albă.
Sosuri bogate în calorii: Sosuri pe bază de smântână, cum ar fi Alfredo.
Mezeluri procesate: Salam, pepperoni și alte carne cu conținut ridicat de grăsimi.
Alimente prăjite: Calamari prăjiți și arancini (bile de orez prăjite).
Produse lactate grase: Brânzeturi grase și smântână.
Dulciuri cu zahăr: Cannoli, gelato și tiramisu.
Băuturi îndulcite: Sucuri și cafele îndulcite.
Alcool: Limitați consumul, mai ales cocktailuri și băuturi spirtoase cu multe calorii.

Alătură-te celor 20+ de milioane de consumatori din întreaga lume

Principalele beneficii

Planul alimentar italian pentru slăbire se concentrează pe controlul porțiilor și pe un echilibru al macronutrienților. Acesta include versiuni mai ușoare ale clasicei bucătării italiene, folosind proteine slabe, o varietate de legume și cereale integrale. Preparatele sunt aromatizate cu ierburi și condimente în loc de sosuri grele, ceea ce ajută la reducerea aportului caloric total, păstrând în același timp esența bucătăriei italiene.

🎓 Defalcarea nutrienților recomandați

Grăsime

Carbohidrați

Proteine

Fibre

Altele

Cum să bugetați acest plan de masă

Cumpărarea en-gros a alimentelor de bază, cum ar fi pâinea integrală, farro și pastele din grâu integral, poate duce la economii semnificative. Alege fructe și legume de sezon, precum roșiile, spanacul și fructele de pădure, pentru prețuri mai bune. Hummusul și sosul de roșii preparate acasă pot fi mai ieftine și mai sănătoase decât cele cumpărate din magazin. Ia în considerare achiziționarea în cantități mari de piept de pui, fileuri de cod și creveți, pe care le poți congela pentru utilizare ulterioară.

Descarcă lista de cumpărături GRATUIT

✔️ Adaugă și elimină articole
✔️ Sortează articolele pe categorii de raioane din magazin
✔️ Distribuie lista cu partenerul tău

Sfaturi suplimentare

Idei de gustări sănătoase

Bucurați-vă de aceste gustări ușoare în stil italian, care pot ajuta la pierderea în greutate:

Carpaccio de dovlecei cu lămâie și busuioc
Roșii cherry umplute cu ricotta slabă
Chipsuri de kale coapte cu un praf de Parmesan
Felii de vinete la grătar cu oțet balsamic
Pastă de ardei copți și fasole albă
Artichoke aburite cu sos de lămâie și usturoi
Felii de castravete cu ton și capere

Cum să obțineți și mai mulți nutrienți?

Cumpărarea în cantități mari a produselor de bază precum pâinea integrală, farro și paste din grâu integral poate duce la economii semnificative. Alege fructe și legume de sezon, cum ar fi roșiile, spanacul și fructele de pădure, pentru prețuri mai bune. Hummusul și sosul de roșii făcute acasă pot fi mai ieftine și mai sănătoase decât cele cumpărate din magazin. Ia în considerare achiziționarea în vrac a pieptului de pui, fileurilor de cod și creveților, pe care să-i îngheți pentru utilizare ulterioară.

Sugestie de plan de masă

Plan alimentar italian pentru slăbire

Ziua 1

Mic dejun: Toast cu avocado Caprese (pâine integrală, roșii, mozzarella, busuioc) - 300 calorii, 30g carbohidrați, 15g proteine, 15g grăsimi
Prânz: Supă minestrone cu salată - 350 calorii, 45g carbohidrați, 15g proteine, 10g grăsimi
Gustare: Salată de fructe proaspete - 120 calorii, 25g carbohidrați, 2g proteine, 0.5g grăsimi
Cina: Piept de pui la grătar cu legume prăjite - 400 calorii, 20g carbohidrați, 35g proteine, 15g grăsimi

Ziua 2

Mic dejun: Ricotta cu miere pe pâine integrală - 250 calorii, 25g carbohidrați, 12g proteine, 10g grăsimi
Prânz: Salată italiană tăiată (salată, năut, măsline, castravete, dressing italian ușor) - 300 calorii, 30g carbohidrați, 10g proteine, 15g grăsimi
Gustare: O mână de migdale - 160 calorii, 6g carbohidrați, 6g proteine, 14g grăsimi
Cina: Cod la cuptor cu relish de roșii și măsline, garnitură de spanac fiert - 350 calorii, 10g carbohidrați, 30g proteine, 18g grăsimi

Ziua 3

Mic dejun: Iaurt grecesc cu fructe de pădure - 200 calorii, 25g carbohidrați, 15g proteine, 4g grăsimi
Prânz: Paste integrale Primavera (porție mică) - 350 calorii, 55g carbohidrați, 12g proteine, 8g grăsimi
Gustare: Morcovi baby cu hummus - 100 calorii, 15g carbohidrați, 5g proteine, 3g grăsimi
Cina: Parmesan de vinete (copt, nu prăjit) - 400 calorii, 35g carbohidrați, 20g proteine, 20g grăsimi

Ziua 4

Mic dejun: Ouă jumări cu spanac și pâine integrală - 250 calorii, 15g carbohidrați, 20g proteine, 12g grăsimi
Prânz: Supă de fasole albă toscană cu salată de rucola - 300 calorii, 40g carbohidrați, 15g proteine, 8g grăsimi
Gustare: O portocală - 60 calorii, 15g carbohidrați, 1g proteine, 0g grăsimi
Cina: Creveți la grătar cu tăiței din dovlecei - 350 calorii, 20g carbohidrați, 30g proteine, 15g grăsimi

Ziua 5

Mic dejun: Cereale integrale cu lapte de migdale și o banană - 280 calorii, 50g carbohidrați, 8g proteine, 5g grăsimi
Prânz: Salată Caprese cu glazură balsamică - 300 calorii, 10g carbohidrați, 12g proteine, 20g grăsimi
Gustare: Pară - 100 calorii, 27g carbohidrați, 1g proteine, 0.2g grăsimi
Cina: Bolognese de linte peste spaghetti integrale - 400 calorii, 60g carbohidrați, 20g proteine, 8g grăsimi

Ziua 6

Mic dejun: Frittata cu sparanghel și roșii - 250 calorii, 8g carbohidrați, 18g proteine, 15g grăsimi
Prânz: Panini cu legume prăjite italiene (folosiți o cantitate mică de ulei de măsline) - 350 calorii, 45g carbohidrați, 12g proteine, 15g grăsimi
Gustare: O mână mică de struguri - 70 calorii, 18g carbohidrați, 0.6g proteine, 0.2g grăsimi
Cina: Polenta la cuptor cu sos de roșii și legume la grătar - 350 calorii, 45g carbohidrați, 8g proteine, 12g grăsimi

Ziua 7

Mic dejun: Smoothie cu kale, măr, banană și semințe de in - 220 calorii, 45g carbohidrați, 5g proteine, 3g grăsimi
Prânz: Salată de quinoa cu roșii cherry, castraveți și dressing de lămâie cu ulei de măsline - 320 calorii, 45g carbohidrați, 10g proteine, 10g grăsimi
Gustare: Un kiwi - 40 calorii, 10g carbohidrați, 0.8g proteine, 0.4g grăsimi
Cina: Vinete și ardei la grătar cu garnitură de farro - 380 calorii, 50g carbohidrați, 10g proteine, 14g grăsimi

Descarcă GRATUIT lista de cumpărături pentru acest plan de masă

⚠️ Ține minte

Ca în cazul oricărei modificări a regimului alimentar, este recomandat să consultați un profesionist din domeniul sănătății sau un dietetician autorizat înainte de a vă schimba obiceiurile alimentare.