Plan de masă italian pentru vegani

Planul de masă italian pentru vegani adaptează preparatele clasice italiene pentru a se potrivi unui stil de viață vegan. Acesta include versiuni pe bază de plante ale pastelor, pizza fără brânză, supe din leguminoase și salate. Drojdia nutritivă și brânzeturile pe bază de plante sunt folosite ca alternative la produse lactate, asigurând o dietă vegană gustoasă și nutrițional completă.

Plan de masă complet

Listă de cumpărături gratuită

Articol revizuit

Lista de cumpărături pentru planul de masă

Pâine integrală

Avocado

O varietate de legume și fasole

Fructe proaspete

Lapte de migdale

Ovăz

Semințe de chia

Quinoa

Roșii cherry

Castraveți

Măsline

Migdale

Vinete

Brânză vegană

Sos de roșii

Paste integrale

Spanac

Banane

Pudră de proteine vegane

Linte

Hummus

Morcovi

Crustă de pizza vegană

Lapte de cocos

Ingrediente pentru salată Caprese

Granola

Mango

Ingrediente pentru risotto vegan

Ardei copți

Rucola

Semințe de dovleac prăjite

Tofu

Orez brun

Distribuie această listă

Prezentare generală a planului de masă

Descoperiți latura vegană a bucătăriei italiene cu planul de masă italian pentru vegani. Acest plan adaptează rețetele tradiționale italiene pentru a se potrivi unei diete vegane, punând accent pe ingrediente pe bază de plante.

Cu o varietate de legume, leguminoase și cereale, este o modalitate sănătoasă și plină de gust de a savura mese italiene vegane.

Plan de masă italian pentru veganiexemplu de produs

Alimente care trebuie consumate

Legume: Năut, linte și fasole ca surse de proteine în supe, salate și preparate cu paste.
Cereale integrale: Paste din grâu integral, farro și mămăligă pentru energie și fibre.
Legume: O varietate largă de legume, inclusiv verdețuri, roșii și vinete.
Nuci și semințe: Migdale, nuci și semințe de chia pentru grăsimi sănătoase și proteine.
Alternative vegetale la produse lactate: Lapte de migdale, iaurt din soia și brânzeturi vegane.
Fructe: Fructe proaspete și uscate pentru dulceață naturală și nutrienți.
Uleiuri sănătoase: Ulei de măsline pentru gătit și dressinguri.
Plante aromatice și condimente: Busuioc, oregano și rozmarin pentru a da gust natural preparatelor.

✅ Sfat

Experimentează cu surse de proteine pe bază de plante, cum ar fi tempeh, edamame și quinoa, pentru a te asigura că ai un aport adecvat de proteine.

Alimente care nu trebuie consumate

Produse de origine animală: Dieta vegană exclude toate tipurile de carne, lactate, ouă și miere.
Alimente vegane procesate: Adesea conțin mult sodiu și ingrediente artificiale.
Carbohidrați rafinați: Pâinea albă și pastele oferă o valoare nutrițională mai scăzută.
Alimente prăjite: Inclusiv variante vegane ale produselor prăjite tradiționale.
Dulciuri vegane cu zahăr: De obicei, sunt bogate în zaharuri rafinate și grăsimi nesănătoase.
Alcool: Poate fi bogat în calorii și oferă puțină valoare nutrițională.
Utilizarea excesivă a uleiurilor: Chiar și uleiurile sănătoase, precum uleiul de măsline, ar trebui folosite cu moderație.
Produse bogate în sodiu: Unele brânzeturi vegane și substituente de carne pot conține multă sare.

Alătură-te celor 20+ de milioane de consumatori din întreaga lume

Principalele beneficii

Planul alimentar italian pentru vegani adaptează preparatele clasice italiene la o dietă vegană. Acesta include o varietate de feluri de paste cu sosuri pe bază de roșii, pizza bogate în legume fără brânză și supe și tocănițe pe bază de leguminoase. Drojdia nutrițională și brânzeturile pe bază de plante sunt folosite ca alternative la lactate, asigurând o experiență culinară italiană vegană plină de savoare și diversitate.

🎓 Defalcarea nutrienților recomandați

Grăsime

Carbohidrați

Proteine

Fibre

Altele

Cum să bugetați acest plan de masă

Cumpărarea de pâine integrală, avocado și o varietate de legume și fasole în cantități mari poate fi mai economică. Fructele proaspete, cum ar fi fructele de pădure, mango și bananele, sunt adesea mai ieftine atunci când sunt în sezon. Laptele de migdale și brânza vegană făcute acasă pot fi mai sănătoase și mai accesibile decât cele din comerț. Ia în considerare prepararea sosului de roșii și a pesto-ului vegan acasă pentru a economisi bani.

Descarcă lista de cumpărături GRATUIT

✔️ Adaugă și elimină articole
✔️ Sortează articolele pe categorii de raioane din magazin
✔️ Distribuie lista cu partenerul tău

Sfaturi suplimentare

Idei de gustări sănătoase

Bucurați-vă de aceste gustări vegane inspirate din bucătăria italiană:

Bruschete cu roșii, busuioc și sos balsamic
Ardei umpluți cu risotto vegan
Vinete la grătar cu un strop de sos agrodolce
Fidea de dovle zucchini cu sos de roșii și măsline
Tocană de năut și legume cu ierburi aromatice
Focaccia cu rozmarin și măsline
Tofu marinat cu roșii uscate la soare și capere

Cum să obțineți și mai mulți nutrienți?

Cumpărarea de pâine integrală, avocado și o varietate de legume și fasole în cantități mari poate fi mai economică. Fructele proaspete, cum ar fi zmeura, mango și bananele, sunt adesea mai ieftine atunci când sunt în sezon. Laptele de migdale și brânza vegană făcute acasă pot fi mai sănătoase și mai accesibile decât cele din comerț. Ia în considerare prepararea sosului de roșii și a pesto-ului vegan acasă pentru a economisi bani.

Sugestie de plan de masă

Plan de masă vegan italian

Ziua 1

Mic dejun: Toast cu avocado pe pâine integrală (calorii: 250, carbohidrați: 30g, proteine: 6g, grăsimi: 12g)
Prânz: Supă minestrone cu o varietate de legume și fasole (calorii: 300, carbohidrați: 45g, proteine: 12g, grăsimi: 5g)
Gustare: Salată de fructe proaspete (calorii: 120, carbohidrați: 30g, proteine: 2g, grăsimi: 0.5g)
Cina: Paste integrale cu sos de roșii și legume la cuptor (calorii: 400, carbohidrați: 70g, proteine: 12g, grăsimi: 8g)

Ziua 2

Mic dejun: Ovăz cu lapte de migdale, garnisit cu fructe de pădure și semințe de chia (calorii: 300, carbohidrați: 45g, proteine: 10g, grăsimi: 8g)
Prânz: Salată de quinoa cu roșii cherry, castraveți și măsline (calorii: 350, carbohidrați: 50g, proteine: 10g, grăsimi: 12g)
Gustare: O mână de migdale (calorii: 160, carbohidrați: 6g, proteine: 6g, grăsimi: 14g)
Cina: Parmesan de vinete cu brânză vegană (calorii: 400, carbohidrați: 40g, proteine: 10g, grăsimi: 22g)

Ziua 3

Mic dejun: Smoothie cu banană, spanac, lapte de migdale și o porție de proteină vegană (calorii: 300, carbohidrați: 50g, proteine: 20g, grăsimi: 5g)
Prânz: Tocană de linte și legume (calorii: 350, carbohidrați: 60g, proteine: 18g, grăsimi: 5g)
Gustare: Morcovi tăiați cu hummus (calorii: 150, carbohidrați: 20g, proteine: 5g, grăsimi: 6g)
Cina: Pizza vegană cu crustă din făină integrală, sos de roșii și o varietate de legume (calorii: 400, carbohidrați: 60g, proteine: 12g, grăsimi: 12g)

Ziua 4

Mic dejun: Pudding din semințe de chia cu lapte de cocos și mango (calorii: 250, carbohidrați: 30g, proteine: 5g, grăsimi: 12g)
Prânz: Salată caprese cu mozzarella vegană, roșii, busuioc și glazură balsamică (calorii: 300, carbohidrați: 25g, proteine: 5g, grăsimi: 18g)
Gustare: O pară (calorii: 100, carbohidrați: 25g, proteine: 1g, grăsimi: 0.2g)
Cina: Risotto vegan cu ciuperci și sparanghel (calorii: 400, carbohidrați: 60g, proteine: 10g, grăsimi: 12g)

Ziua 5

Mic dejun: Granola cu lapte de migdale și o banană mică (calorii: 280, carbohidrați: 45g, proteine: 7g, grăsimi: 8g)
Prânz: Sandwich din făină integrală cu hummus, ardei copți și rucola (calorii: 350, carbohidrați: 45g, proteine: 12g, grăsimi: 12g)
Gustare: O mână de semințe de dovleac prăjite (calorii: 180, carbohidrați: 10g, proteine: 9g, grăsimi: 15g)
Cina: Stir-fry de tofu și legume cu orez brun (calorii: 400, carbohidrați: 50g, proteine: 18g, grăsimi: 16g)

Ziua 6

Mic dejun: Iaurt vegan cu fructe proaspete și o mână de semințe de floarea-soarelui (calorii: 250, carbohidrați: 35g, proteine: 6g, grăsimi: 10g)
Prânz: Lasagna vegană cu spanac și ricotta din tofu (calorii: 400, carbohidrați: 50g, proteine: 18g, grăsimi: 16g)
Gustare: Castravete și ardei tăiați (calorii: 100, carbohidrați: 20g, proteine: 3g, grăsimi: 1g)
Cina: Polenta cu legume la grătar și sos de roșii cu busuioc (calorii: 350, carbohidrați: 55g, proteine: 8g, grăsimi: 10g)

Ziua 7

Mic dejun: Cereale integrale cu lapte de migdale și fructe de pădure (calorii: 280, carbohidrați: 50g, proteine: 8g, grăsimi: 6g)
Prânz: Panini cu legume la grătar și pesto vegan (calorii: 350, carbohidrați: 45g, proteine: 10g, grăsimi: 15g)
Gustare: O portocală (calorii: 80, carbohidrați: 19g, proteine: 1g, grăsimi: 0.2g)
Cina: Minestrone de legume cu o felie de pâine integrală (calorii: 350, carbohidrați: 60g, proteine: 12g, grăsimi: 5g)

Descarcă GRATUIT lista de cumpărături pentru acest plan de masă

⚠️ Ține minte

Ca în cazul oricărei modificări a regimului alimentar, este recomandat să consultați un profesionist din domeniul sănătății sau un dietetician autorizat înainte de a vă schimba obiceiurile alimentare.