Plan de masă keto pentru alergători
Un plan de masă keto pentru alergători combină nevoile energetice ale alergării cu dieta low-carb, bogată în grăsimi. Acesta include alimente bogate în nutrienți care oferă energie de lungă durată și ajută la recuperare.
Aceast plan este conceput pentru alergătorii care doresc să valorifice beneficiile stării de cetoză pentru anduranță și performanță. Este vorba despre alimentarea alergărilor de lungă distanță cu cetone în loc de carbohidrați.
Lista de cumpărături pentru planul de masă
Ouă
Spanac
Ciuperci
Ulei de măsline
Piept de pui
Avocado
Kale
Migdale
Brânză
Somon
Sparanghel
Lapte de migdale
Unt de arahide
Pudră de proteine cu conținut scăzut de carbohidrați
Ton
Salată mixtă
Măsline
Semințe de chia
Lapte de cocos
Zmeură
Bacon
Brânză albastră
Bețe de țelină
Cremă de brânză
Cotlete de porc
Creveți
Suc de lămâie
Salam
Conopidă
Iaurt grecesc
Semințe de in
Nuci mixte
Friptură
Nuci pecan
Cremă de cocos
Pastrav
Varză de Bruxelles
Făină de migdale
Sirop fără zahăr
Dressing Caesar
Brânză parmesan
Nuci macadamia
Pâine prietenoasă cu keto
Roșie
Cotlete de miel
Prezentare generală a planului de masă
Bine ai venit la Planul de masă Keto pentru alergători, o abordare dietetică concepută pentru alergători care urmează o dietă ketogenică. Acest plan are scopul de a oferi energia și nutrienții necesari pentru alergările de anduranță, menținând în același timp starea de cetoză.
De la mesele pre-alergare la recuperarea post-alergare, fiecare opțiune este aleasă pentru a susține performanța și recuperarea în alergare. Descoperă cum să îți menții nivelul de energie și să îți îmbunătățești eficiența în alergare printr-o nutriție adaptată la principiile keto.
Alimente care trebuie consumate
- Pește gras: Somon, macrou și sardine pentru acizi grași omega-3.
- Proteine slabe: Pui, curcan, ouă și carne slabă de vită pentru refacerea mușchilor.
- Legume cu conținut scăzut de carbohidrați: Spanac, kale, broccoli și sparanghel pentru vitamine și minerale.
- Avocado: O sursă bogată de grăsimi sănătoase pentru energie de durată.
- Nuci și semințe: Migdale, nuci, semințe de chia și semințe de dovleac pentru gustări ușor de transportat.
- Fructe de pădure: Cantități limitate de căpșuni, afine și zmeură pentru antioxidanți.
- Produse lactate integrale: Iaurt grecesc și brânză pentru un plus de proteine și grăsimi.
- Grăsimi sănătoase: Ulei de măsline, ulei de cocos și avocado pentru energie.
- Shake-uri proteice: Shake-uri proteice prietenoase cu dieta keto pentru recuperare după alergare.
✅ Sfat
Alimente care nu trebuie consumate
- Băuturi sportive bogate în carbohidrați: Alege apă sau opțiuni bogate în electroliți, fără zaharuri adăugate.
- Baruri energetice cu mult zahăr: Optează pentru baruri cu conținut scăzut de carbohidrați și bogate în proteine sau alternative făcute acasă.
- Carne procesată cu aditivi: Alege carne proaspătă și neprocesată pentru aportul de proteine.
- Gustări dulci: Evită bomboanele, dulciurile și produsele cu mult zahăr pentru energie.
- Paste bogate în carbohidrați: Înlocuiește cu alternative cu conținut scăzut de carbohidrați, cum ar fi tăițeii din dovlecei sau tăițeii shirataki.
- Uleiuri procesate: Alege grăsimi naturale pentru gătit.
- Legume bogate în amidon: Fii atent la legumele bogate în carbohidrați și ajustează consumul în funcție de nivelul de activitate.
Alătură-te celor 20+ de milioane de consumatori din întreaga lume
Principalele beneficii
Planul Keto pentru alergători este conceput pentru a satisface nevoile nutriționale ale persoanelor active care urmează o abordare ketogenică. Acest plan pune accent pe un echilibru între carbohidrați, proteine și grăsimi sănătoase pentru a sprijini nivelurile de energie și recuperarea musculară. O hidratare adecvată și alimente bogate în nutrienți contribuie la performanța optimă în alergare și la bunăstarea generală.
🎓 Defalcarea nutrienților recomandați
Grăsime
Carbohidrați
Proteine
Fibre
Altele
Cum să bugetați acest plan de masă
Descarcă lista de cumpărături GRATUIT
- ✔️ Adaugă și elimină articole
- ✔️ Sortează articolele pe categorii de raioane din magazin
- ✔️ Distribuie lista cu partenerul tău
Sfaturi suplimentare
Idei de gustări sănătoase
Snack-uri keto care oferă energie susținută și nutrienți pentru alergători:
- Pachete de unt de nuci pentru un boost rapid de energie
- Pudding de chia preparat cu lapte de cocos
- Felii de brânză și salam
- Migdale pudrate cu cacao
- Avocado umplut (jumătăți de avocado cu diverse topping-uri)
- Brioșe cu ou, spanac și bacon
- Fulgi sau chipsuri de cocos pentru un aport rapid de energie
Cum să obțineți și mai mulți nutrienți?
Sugestie de plan de masă
Plan de masă keto pentru alergători
Ziua 1
- Mic dejun: Ouă scrambled cu spanac și ciuperci, gătite în ulei de măsline
- Prânz: Piept de pui la grătar cu o salată de avocado și varză kale
- Gustare: O mână de migdale și o bucată de brânză
- Cina: Somon la cuptor cu sparanghel prăjit
Calorii: 1450 Grăsimi: 115g Carbohidrați: 22g Proteine: 118g
Ziua 2
- Mic dejun: Smoothie keto cu lapte de migdale, spanac, unt de arahide și o măsură de pudră proteică cu conținut scăzut de carbohidrați
- Prânz: Salată de ton cu mix de salată, măsline și dressing din ulei de măsline
- Gustare: Jumătate de avocado cu un praf de sare de mare
- Cina: Stir-fry de vită cu broccoli și dovlecei în ulei de cocos
Calorii: 1420 Grăsimi: 107g Carbohidrați: 28g Proteine: 92g
Ziua 3
- Mic dejun: Pudding de chia preparat cu lapte de cocos, decorat cu câteva zmeure
- Prânz: Salată Cobb cu ouă fierte, bacon, avocado și dressing din brânză albastră
- Gustare: Bețișoare de țelină cu brânză cremă
- Cina: Cotlete de porc la grătar cu spanac călit
Calorii: 1500 Grăsimi: 119g Carbohidrați: 26g Proteine: 113g
Ziua 4
- Mic dejun: Omletă cu brânză și o porție de varză kale călită
- Prânz: Salată de creveți și avocado cu dressing din ulei de măsline și suc de lămâie
- Gustare: Câteva felii de salam și brânză
- Cina: Curry de pui cu lapte de cocos și orez de conopidă
Calorii: 1550 Grăsimi: 121g Carbohidrați: 24g Proteine: 127g
Ziua 5
- Mic dejun: Iaurt grecesc cu conținut ridicat de grăsimi, semințe de in și câteva nuci
- Prânz: Salată cu friptură de vită, brânză albastră și nuci, asezonată cu ulei de măsline
- Gustare: Jumătate de cană de zmeură cu o lingură de smântână de cocos
- Cina: Păstrăv la cuptor cu varză de Bruxelles prăjită
Calorii: 1450 Grăsimi: 110g Carbohidrați: 34g Proteine: 111g
Ziua 6
- Mic dejun: Clătite keto preparate cu făină de migdale, servite cu unt și sirop fără zahăr
- Prânz: Salată Caesar cu pui la grătar, fără crutoane, și dressing Caesar
- Gustare: Câteva felii de avocado și un ou fiert
- Cina: Cotlete de miel cu conopidă prăjită
Calorii: 1480 Grăsimi: 113g Carbohidrați: 25g Proteine: 112g
Ziua 7
- Mic dejun: Toast cu avocado pe pâine keto
- Prânz: Salată BLT cu bacon, salată, roșii și avocado
- Gustare: O mână de nuci macadamia
- Cina: Friptură cu un garnitură de spanac cu smântână
Calorii: 1450 Grăsimi: 108g Carbohidrați: 28g Proteine: 107g
Aceste valori sunt aproximative și pot varia ușor în funcție de dimensiunile porțiilor și metodele de preparare.
⚠️ Ține minte
Articol revizuit
- Scris de echipa noastră editorială.
- Publicat pe 9 dec. 2024
- Actualizat pe 9 dec. 2024