Plan de masă keto pentru alergători
Echipa Listonic
Actualizat pe 9 dec. 2024
Un plan de masă keto pentru alergători combină nevoile energetice ale alergării cu dieta low-carb, bogată în grăsimi. Acesta include alimente bogate în nutrienți care oferă energie de lungă durată și ajută la recuperare.
Aceast plan este conceput pentru alergătorii care doresc să valorifice beneficiile stării de cetoză pentru anduranță și performanță. Este vorba despre alimentarea alergărilor de lungă distanță cu cetone în loc de carbohidrați.
Lista de cumpărături pentru planul de masă
Produse uscate
Condimente, sosuri și uleiuri
Carne
Peşte și fructe de mare
Lactate și ouă
Produse proaspete
Pe bază de plante
Prezentare generală a planului de masă
Bine ai venit la Planul de masă Keto pentru alergători, o abordare dietetică concepută pentru alergători care urmează o dietă ketogenică. Acest plan are scopul de a oferi energia și nutrienții necesari pentru alergările de anduranță, menținând în același timp starea de cetoză.
De la mesele pre-alergare la recuperarea post-alergare, fiecare opțiune este aleasă pentru a susține performanța și recuperarea în alergare. Descoperă cum să îți menții nivelul de energie și să îți îmbunătățești eficiența în alergare printr-o nutriție adaptată la principiile keto.
Alimente care trebuie consumate
Pește gras: Somon, macrou și sardine pentru acizi grași omega-3.
Proteine slabe: Pui, curcan, ouă și carne slabă de vită pentru refacerea mușchilor.
Legume cu conținut scăzut de carbohidrați: Spanac, kale, broccoli și sparanghel pentru vitamine și minerale.
Avocado: O sursă bogată de grăsimi sănătoase pentru energie de durată.
Nuci și semințe: Migdale, nuci, semințe de chia și semințe de dovleac pentru gustări ușor de transportat.
Fructe de pădure: Cantități limitate de căpșuni, afine și zmeură pentru antioxidanți.
Produse lactate integrale: Iaurt grecesc și brânză pentru un plus de proteine și grăsimi.
Grăsimi sănătoase: Ulei de măsline, ulei de cocos și avocado pentru energie.
Shake-uri proteice: Shake-uri proteice prietenoase cu dieta keto pentru recuperare după alergare.
✅Sfat
Alimente care nu trebuie consumate
Băuturi sportive bogate în carbohidrați: Alege apă sau opțiuni bogate în electroliți, fără zaharuri adăugate.
Baruri energetice cu mult zahăr: Optează pentru baruri cu conținut scăzut de carbohidrați și bogate în proteine sau alternative făcute acasă.
Carne procesată cu aditivi: Alege carne proaspătă și neprocesată pentru aportul de proteine.
Gustări dulci: Evită bomboanele, dulciurile și produsele cu mult zahăr pentru energie.
Paste bogate în carbohidrați: Înlocuiește cu alternative cu conținut scăzut de carbohidrați, cum ar fi tăițeii din dovlecei sau tăițeii shirataki.
Uleiuri procesate: Alege grăsimi naturale pentru gătit.
Legume bogate în amidon: Fii atent la legumele bogate în carbohidrați și ajustează consumul în funcție de nivelul de activitate.
Principalele beneficii
Planul Keto pentru alergători este conceput pentru a satisface nevoile nutriționale ale persoanelor active care urmează o abordare ketogenică. Acest plan pune accent pe un echilibru între carbohidrați, proteine și grăsimi sănătoase pentru a sprijini nivelurile de energie și recuperarea musculară. O hidratare adecvată și alimente bogate în nutrienți contribuie la performanța optimă în alergare și la bunăstarea generală.
Defalcarea nutrienților recomandați
Proteine: 17%
Grăsime: 71%
Carbohidrați: 9%
Fibre: 2%
Altele: 1%
Cum să bugetați acest plan de masă
Descarcă lista de cumpărături GRATUIT
- Adaugă și elimină articole
- Sortează articolele pe categorii de raioane din magazin
- Distribuie lista cu partenerul tău
Sfaturi suplimentare
Snack-uri keto care oferă energie susținută și nutrienți pentru alergători:
- Pachete de unt de nuci pentru un boost rapid de energie
- Pudding de chia preparat cu lapte de cocos
- Felii de brânză și salam
- Migdale pudrate cu cacao
- Avocado umplut (jumătăți de avocado cu diverse topping-uri)
- Brioșe cu ou, spanac și bacon
- Fulgi sau chipsuri de cocos pentru un aport rapid de energie
Sugestie de plan de masă
Ziua 1
- Mic dejun:Ouă scrambled cu spanac și ciuperci, gătite în ulei de măsline
- Prânz:Piept de pui la grătar cu o salată de avocado și varză kale
- Gustare:O mână de migdale și o bucată de brânză
- Cina:Somon la cuptor cu sparanghel prăjit
- Calorii🔥: 1450Grăsimi💧: 115gCarbohidrați🌾: 22gProteine🥩: 118g
Ziua 2
- Mic dejun:Smoothie keto cu lapte de migdale, spanac, unt de arahide și o măsură de pudră proteică cu conținut scăzut de carbohidrați
- Prânz:Salată de ton cu mix de salată, măsline și dressing din ulei de măsline
- Gustare:Jumătate de avocado cu un praf de sare de mare
- Cina:Stir-fry de vită cu broccoli și dovlecei în ulei de cocos
- Calorii🔥: 1420Grăsimi💧: 107gCarbohidrați🌾: 28gProteine🥩: 92g
Ziua 3
- Mic dejun:Pudding de chia preparat cu lapte de cocos, decorat cu câteva zmeure
- Prânz:Salată Cobb cu ouă fierte, bacon, avocado și dressing din brânză albastră
- Gustare:Bețișoare de țelină cu brânză cremă
- Cina:Cotlete de porc la grătar cu spanac călit
- Calorii🔥: 1500Grăsimi💧: 119gCarbohidrați🌾: 26gProteine🥩: 113g
Ziua 4
- Mic dejun:Omletă cu brânză și o porție de varză kale călită
- Prânz:Salată de creveți și avocado cu dressing din ulei de măsline și suc de lămâie
- Gustare:Câteva felii de salam și brânză
- Cina:Curry de pui cu lapte de cocos și orez de conopidă
- Calorii🔥: 1550Grăsimi💧: 121gCarbohidrați🌾: 24gProteine🥩: 127g
Ziua 5
- Mic dejun:Iaurt grecesc cu conținut ridicat de grăsimi, semințe de in și câteva nuci
- Prânz:Salată cu friptură de vită, brânză albastră și nuci, asezonată cu ulei de măsline
- Gustare:Jumătate de cană de zmeură cu o lingură de smântână de cocos
- Cina:Păstrăv la cuptor cu varză de Bruxelles prăjită
- Calorii🔥: 1450Grăsimi💧: 110gCarbohidrați🌾: 34gProteine🥩: 111g
Ziua 6
- Mic dejun:Clătite keto preparate cu făină de migdale, servite cu unt și sirop fără zahăr
- Prânz:Salată Caesar cu pui la grătar, fără crutoane, și dressing Caesar
- Gustare:Câteva felii de avocado și un ou fiert
- Cina:Cotlete de miel cu conopidă prăjită
- Calorii🔥: 1480Grăsimi💧: 113gCarbohidrați🌾: 25gProteine🥩: 112g
Ziua 7
- Mic dejun:Toast cu avocado pe pâine keto
- Prânz:Salată BLT cu bacon, salată, roșii și avocado
- Gustare:O mână de nuci macadamia
- Cina:Friptură cu un garnitură de spanac cu smântână
- Calorii🔥: 1450Grăsimi💧: 108gCarbohidrați🌾: 28gProteine🥩: 107g
⚠️Ține minte
Alte planuri de masă
Plan de masă de 7 zile pentru dieta mediteraneană
Te pregătești pentru o călătorie în Mediterană? Ești pe cale să descoperi ceva minunat! Explorează secretele unui plan de masă de 7 zile bazat pe dieta mediteraneană și află cum poate să-ți îmbunătățească sănătatea. Acest articol te va ghida printr-o lume plină de arome și alimente nutritive și îți va arăta cum să transformi aceste mese într-o listă de cumpărături eficientă. Să pornim la drum!
Plan de masă de 7 zile pentru pierderea în greutate
Pregătit să îți începi călătoria către pierderea în greutate? Un plan de masă de 7 zile adaptat pentru pierderea în greutate ar putea fi biletul tău câștigător. În acest articol, vom explora cum să creezi un plan de masă care să fie atât delicios, cât și eficient pentru a slăbi, plus sfaturi pentru a-l transforma într-o listă de cumpărături inteligentă. E timpul să te entuziasmezi pentru obiectivele tale de sănătate!
Plan de masă de 7 zile pentru diabetici
Gestionarea diabetului prin dietă nu trebuie să fie o provocare. Află cum un plan de masă pe 7 zile te poate ajuta să controlezi nivelul glicemiei și să îmbunătățești sănătatea generală. Te vom ghida în crearea unor mese prietenoase cu diabetul și în transformarea acestora într-o listă de cumpărături simplă. Hai să facem alimentația sănătoasă mai ușoară!
Echipa Listonic
Verificat