Plan de masă keto pentru antrenamentul de maraton
Pentru alergătorii de distanță, planul de masă keto pentru antrenamentul de maraton oferă energie susținută prin alimente bogate în grăsimi și sărace în carbohidrați. Acesta include mese care susțin rezistența fără a recurge la încărcarea tipică cu carbohidrați.
Aceast plan se aliniază cerințelor energetice unice ale antrenamentului pentru maraton, oferind o abordare ketogenică a dietelor tradiționale pentru alergători. Scopul este de a menține performanța maximă cu ajutorul staminei alimentate prin cetoză.
Lista de cumpărături pentru planul de masă
Ouă
Spanac
Ciuperci
Ulei de măsline
Piept de pui
Avocado
Salată mixtă
Dressing pentru salată
Somon
Sparanghel
Cartofi dulci
Lapte de migdale
Pudră de proteine cu conținut scăzut de carbohidrați
Ton
Broccoli
Ardei
Ulei de cocos
Iaurt grecesc
Nuci
Semințe de chia
Brânză parmesan
Dressing Caesar prietenos cu keto
Cotlete de porc
Quinoa
Brânză
Șuncă
Miel
Conopidă
Făină de migdale
Bacon
Brânză albastră
Creveți
Zucchini
Usturoi
Friptură
Varză de Bruxelles
Brânză feta
Măsline
Castravete
Pulpe de pui
Kale
Prezentare generală a planului de masă
Vă prezentăm Planul de masă Keto pentru antrenamentul de maraton, o abordare inovatoare pentru alimentarea alergării pe distanțe lungi cu o dietă ketogenică. Acest plan este conceput pentru a satisface nevoile energetice ridicate ale pregătirii pentru maraton, menținând în același timp un conținut scăzut de carbohidrați.
Fiecare masă este aleasă strategic pentru a susține rezistența și recuperarea, asigurându-se că alergătorii au combustibilul potrivit pentru antrenamente. Descoperiți cum să vă optimizați performanța în maraton cu mese prietenoase cu dieta keto, eficiente din punct de vedere energetic.
Alimente care trebuie consumate
- Proteine slabe: Pui, curcan, pește și carne slabă de vită pentru susținerea masei musculare.
- Pește gras: Somon, macrou și sardine pentru acizi grași omega-3.
- Nuci și semințe: Migdale, nuci, semințe de chia și semințe de in pentru gustări bogate în energie.
- Avocado: O sursă bogată de grăsimi sănătoase și potasiu, esențial pentru funcția musculară.
- Legume cu conținut scăzut de carbohidrați: Spanac, kale, broccoli și conopidă pentru nutrienți esențiali.
- Fructe de pădure: Căpșuni, afine și zmeură pentru antioxidanți și un strop de dulceață.
- Alimente bogate în electroliți: Includeți alimente bogate în sodiu, potasiu și magneziu pentru a susține hidratarea.
- Hidratare: Apă, băuturi cu electroliți și ceaiuri din plante pentru un aport adecvat de lichide.
✅ Sfat
Alimente care nu trebuie consumate
- Alimente foarte procesate: Reduceti consumul de snacks-uri si mese procesate.
- Băuturi zaharoase: Evitati băuturile cu zahăr și optați pentru apă sau băuturi bogate în electroliți.
- Alcool în exces: Consumați alcool cu moderație pentru a susține recuperarea.
- Snacks-uri bogate în zahăr: Alegeți snacks-uri cu conținut scăzut de carbohidrați pentru a evita un consum inutil de zahăr.
- Grăsimi trans: Limitați consumul de alimente care conțin grăsimi trans pentru a menține sănătatea inimii.
- Cafea în exces: Moderati consumul de cafea pentru o bună stare de sănătate.
- Carne procesată cu aditivi: Alegeți carne proaspătă, neprocesată pentru mese.
- Diete cu calorii foarte scăzute: Asigurați-vă că aveți un aport caloric adecvat pentru a susține necesitățile energetice.
Alătură-te celor 20+ de milioane de consumatori din întreaga lume
Principalele beneficii
Planul Ketogenic pentru Antrenamentul de Maraton este conceput pentru a satisface cerințele crescute de energie și nutrienți ale alergătorilor de maraton care urmează o abordare ketogenică. Acest plan pune accent pe o combinație de carbohidrați complecși, proteine și grăsimi sănătoase pentru a susține rezistența și recuperarea.
Hidratarea adecvată și alimentele bogate în nutrienți contribuie la menținerea nivelurilor de energie, la conservarea mușchilor și la bunăstarea generală în timpul antrenamentelor intense pentru maraton.
🎓 Defalcarea nutrienților recomandați
Grăsime
Carbohidrați
Proteine
Fibre
Altele
Cum să bugetați acest plan de masă
Descarcă lista de cumpărături GRATUIT
- ✔️ Adaugă și elimină articole
- ✔️ Sortează articolele pe categorii de raioane din magazin
- ✔️ Distribuie lista cu partenerul tău
Sfaturi suplimentare
Idei de gustări sănătoase
Îmbunătățește-ți antrenamentul pentru maraton cu aceste gustări prietenoase cu dieta keto, care îți oferă energie:
- Felii de avocado cu un praf de sare și lămâie
- Pachete de unt de nuci pentru un boost de energie rapid
- Cuburi de brânză cu o mână de migdale
- Ouă fierte tari, asezonate cu ierburi
- Iaurt de cocos cu semințe de chia deasupra
- Nuci macadamia pentru un plus rapid de grăsimi
- Bețe de țelină umplute cu brânză cremă
Cum să obțineți și mai mulți nutrienți?
Sugestie de plan de masă
Plan de masă keto pentru antrenamentul de maraton
Ziua 1
- Mic dejun: Ouă jumări cu spanac și ciuperci, gătite în ulei de măsline
- Prânz: Salată de pui cu avocado, mix de salată și dressing din ulei de măsline
- Cina: Somon la cuptor cu sparanghel prăjit și o porție mică de cartof dulce
Calorii: 1300 Grăsimi: 87g Carbohidrați: 26g Proteine: 88g
Ziua 2
- Mic dejun: Smoothie keto cu lapte de migdale, spanac, avocado și o măsură de pudră proteică cu conținut scăzut de carbohidrați
- Prânz: Salată de ton cu avocado și un mix de salată
- Cina: Vită stir-fry cu broccoli și ardei, gătită în ulei de cocos
Calorii: 1250 Grăsimi: 88g Carbohidrați: 20g Proteine: 80g
Ziua 3
- Mic dejun: Iaurt grecesc cu o mână de nuci și o presărare de semințe de chia
- Prânz: Salată Caesar cu pui la grătar, parmezan și dressing Caesar prietenos cu dieta keto
- Cina: Cotlete de porc la grătar cu spanac călit și o porție mică de quinoa
Calorii: 1350 Grăsimi: 85g Carbohidrați: 24g Proteine: 100g
Ziua 4
- Mic dejun: Omletă cu brânză, șuncă și o porție de avocado
- Prânz: Wrap-uri cu pui și avocado folosind tortilla cu conținut scăzut de carbohidrați
- Cina: Curry de miel cu orez de conopidă
Calorii: 1350 Grăsimi: 89g Carbohidrați: 20g Proteine: 97g
Ziua 5
- Mic dejun: Clătite din făină de migdale cu o porție de bacon
- Prânz: Salată Cobb cu ouă fierte, avocado, bacon și brânză albastră
- Cina: Creveți la grătar cu tăiței de dovlecei și sos de unt cu usturoi
Calorii: 1350 Grăsimi: 98g Carbohidrați: 22g Proteine: 94g
Ziua 6
- Mic dejun: Pudding din semințe de chia cu lapte de cocos și câteva fructe de pădure
- Prânz: Salată BLT cu bacon, salată, roșii și avocado
- Cina: Friptură cu o porție de varză de Bruxelles prăjită și o salată mică
Calorii: 1350 Grăsimi: 98g Carbohidrați: 24g Proteine: 92g
Ziua 7
- Mic dejun: Clătite keto umplute cu brânză de vaci și fructe de pădure
- Prânz: Salată grecească cu pui la grătar, brânză feta, măsline și castravete
- Cina: Pulpe de pui la cuptor cu ierburi și o porție de kale călit
Calorii: 1400 Grăsimi: 98g Carbohidrați: 22g Proteine: 105g
Aceste valori sunt aproximative și pot varia ușor în funcție de dimensiunile porțiilor și metodele de preparare.
⚠️ Ține minte
Articol revizuit
- Scris de echipa noastră editorială.
- Publicat pe 9 dec. 2024
- Actualizat pe 9 dec. 2024