Plan de masă keto pentru antrenamentul de maraton

Scris deEchipa Listonic

Actualizat pe 9 dec. 2024

Pentru alergătorii de distanță, planul de masă keto pentru antrenamentul de maraton oferă energie susținută prin alimente bogate în grăsimi și sărace în carbohidrați. Acesta include mese care susțin rezistența fără a recurge la încărcarea tipică cu carbohidrați.

Aceast plan se aliniază cerințelor energetice unice ale antrenamentului pentru maraton, oferind o abordare ketogenică a dietelor tradiționale pentru alergători. Scopul este de a menține performanța maximă cu ajutorul staminei alimentate prin cetoză.

Lista de cumpărături pentru planul de masă

Produse uscate

Quinoa

Făină de migdale

Semințe de chia

Nuci

Condimente, sosuri și uleiuri

Ulei de măsline

Ulei de cocos

Dressing pentru salată

Dressing Caesar prietenos cu keto

Carne

Piept de pui

Pulpe de pui

Cotlete de porc

Miel

Bacon

Friptură

Șuncă

Peşte și fructe de mare

Somon

Ton

Creveți

Lactate și ouă

Ouă

Iaurt grecesc

Lapte de migdale

Brânză

Brânză parmesan

Brânză albastră

Brânză feta

Produse proaspete

Spanac

Ciuperci

Avocado

Salată mixtă

Sparanghel

Cartofi dulci

Broccoli

Ardei

Zucchini

Usturoi

Varză de Bruxelles

Castravete

Kale

Conserve și borcane

Măsline

Prezentare generală a planului de masă

Vă prezentăm Planul de masă Keto pentru antrenamentul de maraton, o abordare inovatoare pentru alimentarea alergării pe distanțe lungi cu o dietă ketogenică. Acest plan este conceput pentru a satisface nevoile energetice ridicate ale pregătirii pentru maraton, menținând în același timp un conținut scăzut de carbohidrați.

Fiecare masă este aleasă strategic pentru a susține rezistența și recuperarea, asigurându-se că alergătorii au combustibilul potrivit pentru antrenamente. Descoperiți cum să vă optimizați performanța în maraton cu mese prietenoase cu dieta keto, eficiente din punct de vedere energetic.

Plan de masă keto pentru antrenamentul de maratonexemplu de produs

Alimente care trebuie consumate

Proteine slabe: Pui, curcan, pește și carne slabă de vită pentru susținerea masei musculare.
Pește gras: Somon, macrou și sardine pentru acizi grași omega-3.
Nuci și semințe: Migdale, nuci, semințe de chia și semințe de in pentru gustări bogate în energie.
Avocado: O sursă bogată de grăsimi sănătoase și potasiu, esențial pentru funcția musculară.
Legume cu conținut scăzut de carbohidrați: Spanac, kale, broccoli și conopidă pentru nutrienți esențiali.
Fructe de pădure: Căpșuni, afine și zmeură pentru antioxidanți și un strop de dulceață.
Alimente bogate în electroliți: Includeți alimente bogate în sodiu, potasiu și magneziu pentru a susține hidratarea.
Hidratare: Apă, băuturi cu electroliți și ceaiuri din plante pentru un aport adecvat de lichide.

✅Sfat

Concentrează-te pe uleiul MCT pentru un boost rapid de energie, deoarece este absorbit și transformat în cetone mai repede decât alte tipuri de grăsimi.

Alimente care nu trebuie consumate

Alimente foarte procesate: Reduceti consumul de snacks-uri si mese procesate.
Băuturi zaharoase: Evitati băuturile cu zahăr și optați pentru apă sau băuturi bogate în electroliți.
Alcool în exces: Consumați alcool cu moderație pentru a susține recuperarea.
Snacks-uri bogate în zahăr: Alegeți snacks-uri cu conținut scăzut de carbohidrați pentru a evita un consum inutil de zahăr.
Grăsimi trans: Limitați consumul de alimente care conțin grăsimi trans pentru a menține sănătatea inimii.
Cafea în exces: Moderati consumul de cafea pentru o bună stare de sănătate.
Carne procesată cu aditivi: Alegeți carne proaspătă, neprocesată pentru mese.
Diete cu calorii foarte scăzute: Asigurați-vă că aveți un aport caloric adecvat pentru a susține necesitățile energetice.

Alătură-te celor 20+ de milioane de consumatori din întreaga lume

Principalele beneficii

Planul Ketogenic pentru Antrenamentul de Maraton este conceput pentru a satisface cerințele crescute de energie și nutrienți ale alergătorilor de maraton care urmează o abordare ketogenică. Acest plan pune accent pe o combinație de carbohidrați complecși, proteine și grăsimi sănătoase pentru a susține rezistența și recuperarea.

Hidratarea adecvată și alimentele bogate în nutrienți contribuie la menținerea nivelurilor de energie, la conservarea mușchilor și la bunăstarea generală în timpul antrenamentelor intense pentru maraton.

Defalcarea nutrienților recomandați

Proteine: 16%

Grăsime: 67%

Carbohidrați: 15%

Fibre: 1%

Altele: 1%

Cum să bugetați acest plan de masă

Ouăle, spanacul și ciupercile sunt alimente esențiale care pot fi cumpărate în cantități mari. Uleiul de măsline, pieptul de pui și avocado sunt adesea mai ieftine atunci când sunt achiziționate în cantități mai mari. Salatele mixte, dressingul pentru salată și somonul pot fi, de asemenea, mai economice dacă sunt cumpărate în vrac. Sparanghelul, cartofii dulci și laptele de migdale sunt și ele mai accesibile în ambalaje mari.

Descarcă lista de cumpărături GRATUIT

Adaugă și elimină articole
Sortează articolele pe categorii de raioane din magazin
Distribuie lista cu partenerul tău

Sfaturi suplimentare

Îmbunătățește-ți antrenamentul pentru maraton cu aceste gustări prietenoase cu dieta keto, care îți oferă energie:

Felii de avocado cu un praf de sare și lămâie
Pachete de unt de nuci pentru un boost de energie rapid
Cuburi de brânză cu o mână de migdale
Ouă fierte tari, asezonate cu ierburi
Iaurt de cocos cu semințe de chia deasupra
Nuci macadamia pentru un plus rapid de grăsimi
Bețe de țelină umplute cu brânză cremă

Ouăle, spanacul și ciupercile sunt alimente esențiale care pot fi cumpărate în cantități mari. Uleiul de măsline, pieptul de pui și avocado sunt adesea mai ieftine atunci când sunt achiziționate în cantități mai mari. Salatele mixte, dressingul pentru salată și somonul pot fi mai economice dacă sunt cumpărate în vrac. Sparanghelul, cartofii dulci și laptele de migdale sunt, de asemenea, mai accesibile în ambalaje mai mari.

Sugestie de plan de masă

Ziua 1

Mic dejun:Ouă jumări cu spanac și ciuperci, gătite în ulei de măsline
Prânz:Salată de pui cu avocado, mix de salată și dressing din ulei de măsline
Cina:Somon la cuptor cu sparanghel prăjit și o porție mică de cartof dulce
Calorii🔥: 1300
Grăsimi💧: 87g
Carbohidrați🌾: 26g
Proteine🥩: 88g

Ziua 2

Mic dejun:Smoothie keto cu lapte de migdale, spanac, avocado și o măsură de pudră proteică cu conținut scăzut de carbohidrați
Prânz:Salată de ton cu avocado și un mix de salată
Cina:Vită stir-fry cu broccoli și ardei, gătită în ulei de cocos
Calorii🔥: 1250
Grăsimi💧: 88g
Carbohidrați🌾: 20g
Proteine🥩: 80g

Ziua 3

Mic dejun:Iaurt grecesc cu o mână de nuci și o presărare de semințe de chia
Prânz:Salată Caesar cu pui la grătar, parmezan și dressing Caesar prietenos cu dieta keto
Cina:Cotlete de porc la grătar cu spanac călit și o porție mică de quinoa
Calorii🔥: 1350
Grăsimi💧: 85g
Carbohidrați🌾: 24g
Proteine🥩: 100g

Ziua 4

Mic dejun:Omletă cu brânză, șuncă și o porție de avocado
Prânz:Wrap-uri cu pui și avocado folosind tortilla cu conținut scăzut de carbohidrați
Cina:Curry de miel cu orez de conopidă
Calorii🔥: 1350
Grăsimi💧: 89g
Carbohidrați🌾: 20g
Proteine🥩: 97g

Ziua 5

Mic dejun:Clătite din făină de migdale cu o porție de bacon
Prânz:Salată Cobb cu ouă fierte, avocado, bacon și brânză albastră
Cina:Creveți la grătar cu tăiței de dovlecei și sos de unt cu usturoi
Calorii🔥: 1350
Grăsimi💧: 98g
Carbohidrați🌾: 22g
Proteine🥩: 94g

Ziua 6

Mic dejun:Pudding din semințe de chia cu lapte de cocos și câteva fructe de pădure
Prânz:Salată BLT cu bacon, salată, roșii și avocado
Cina:Friptură cu o porție de varză de Bruxelles prăjită și o salată mică
Calorii🔥: 1350
Grăsimi💧: 98g
Carbohidrați🌾: 24g
Proteine🥩: 92g

Ziua 7

Mic dejun:Clătite keto umplute cu brânză de vaci și fructe de pădure
Prânz:Salată grecească cu pui la grătar, brânză feta, măsline și castravete
Cina:Pulpe de pui la cuptor cu ierburi și o porție de kale călit
Calorii🔥: 1400
Grăsimi💧: 98g
Carbohidrați🌾: 22g
Proteine🥩: 105g

Descarcă GRATUIT lista de cumpărături pentru acest plan de masă

⚠️Ține minte

Ca în cazul oricărei modificări a regimului alimentar, este recomandat să consultați un profesionist din domeniul sănătății sau un dietetician autorizat înainte de a vă schimba obiceiurile alimentare.

Alte planuri de masă

Plan de masă de 7 zile pentru dieta mediteraneană

Te pregătești pentru o călătorie în Mediterană? Ești pe cale să descoperi ceva minunat! Explorează secretele unui plan de masă de 7 zile bazat pe dieta mediteraneană și află cum poate să-ți îmbunătățească sănătatea. Acest articol te va ghida printr-o lume plină de arome și alimente nutritive și îți va arăta cum să transformi aceste mese într-o listă de cumpărături eficientă. Să pornim la drum!

Plan de masă de 7 zile pentru pierderea în greutate

Pregătit să îți începi călătoria către pierderea în greutate? Un plan de masă de 7 zile adaptat pentru pierderea în greutate ar putea fi biletul tău câștigător. În acest articol, vom explora cum să creezi un plan de masă care să fie atât delicios, cât și eficient pentru a slăbi, plus sfaturi pentru a-l transforma într-o listă de cumpărături inteligentă. E timpul să te entuziasmezi pentru obiectivele tale de sănătate!

Plan de masă de 7 zile pentru diabetici

Gestionarea diabetului prin dietă nu trebuie să fie o provocare. Află cum un plan de masă pe 7 zile te poate ajuta să controlezi nivelul glicemiei și să îmbunătățești sănătatea generală. Te vom ghida în crearea unor mese prietenoase cu diabetul și în transformarea acestora într-o listă de cumpărături simplă. Hai să facem alimentația sănătoasă mai ușoară!