Plan de masă keto pentru o alimentație sănătoasă
Un plan de masă keto pentru o alimentație sănătoasă se concentrează pe alimente cu conținut scăzut de carbohidrați și bogate în grăsimi, care ajută corpul să ardă grăsimea pentru energie. Acesta include o varietate de alimente bogate în nutrienți pentru a menține sănătatea generală în timp ce urmezi o dietă ketogenică.
Această abordare nu se referă doar la pierderea în greutate; este vorba despre adoptarea unui stil de viață mai sănătos. Este important să găsești echilibrul potrivit în cadrul acestui plan ketogenic.
Lista de cumpărături pentru planul de masă
Ouă
Piept de pui
Somon
Ton
Friptură de vită
Carne tocată de vită
Creveți
Cotlete de porc
File de porc
Iaurt grecesc
Cheddar
Brânză albastră
Unt
Brânză cremă
Brânză de vaci cu conținut ridicat de grăsime
Migdale
Nuci
Nuci macadamia
Semințe de chia
Spanac
Avocado
Castravete
Sparanghel
Ciuperci
Salată
Ardei gras
Zucchini
Varză de Bruxelles
Conopidă
Kale
Vinete
Zmeură
Ulei de măsline
Ulei de avocado
Lămâie
Dressing Caesar
Sirop fără zahăr
Bacon
Ouă
Carne uscată de vită
Brânză string
Măsline
Pastrav
Creveți
Cod
Cotlete de miel
Iaurt din soia
Lapte de migdale
Prezentare generală a planului de masă
Explorați Planul de masă Keto pentru o alimentație sănătoasă, conceput pentru cei care doresc să urmeze o dietă ketogenică fără a face compromisuri în privința nutriției generale. Acest plan echilibrează alimentele sărace în carbohidrați și bogate în grăsimi cu nutrienți esențiali.
De la mic dejunuri bogate în nutrienți până la cine satisfăcătoare, fiecare masă prietenoasă cu dieta keto este planificată pentru a susține obiectivele dumneavoastră de sănătate. Descoperiți cum să vă bucurați de o gamă diversificată de alimente în timp ce mențineți o stare de cetoză.
Alimente care trebuie consumate
- Pește gras: Somon, macrou și sardine, bogate în acizi grași omega-3.
- Avocado: O sursă excelentă de grăsimi sănătoase și fibre.
- Legume cu conținut scăzut de carbohidrați: Broccoli, conopidă, spanac, varză kale și dovlecei.
- Carne slabă: Pui, curcan, vită și porc.
- Ouă: O opțiune versatilă și nutritivă pentru dieta keto.
- Nuci și semințe: Migdale, nuci, semințe de chia și semințe de in.
- Uleiuri sănătoase: Ulei de măsline, ulei de cocos și ulei de avocado.
- Produse lactate integrale: Brânză, unt și smântână cu conținut ridicat de grăsime.
- Fructe de pădure: Cantități limitate de căpșuni, afine și zmeură.
- Băuturi fără zahăr: Apă, ceaiuri din plante și cafea neagră.
✅ Sfat
Alimente care nu trebuie consumate
- Alimente bogate în carbohidrați: Cereale, zahăr și legume amidonoase.
- Fructe: Evitați fructele cu un conținut ridicat de zahăr, cum ar fi bananele și strugurii.
- Alimente procesate: Stați departe de snacks-uri procesate și dulciuri.
- Leguminoase: Fasolea, lintea și năutul sunt bogate în carbohidrați.
- Sosuri cu mult zahăr: Fiți atenți la ketchup-ul și sosurile BBQ cu conținut ridicat de zahăr.
- Produse pe bază de cereale: Evitați pâinea, pastele și orezul.
- Alcool: Limitați consumul de alcool din cauza conținutului său de carbohidrați.
- Uleiuri procesate: Evitați uleiurile vegetale și cele din semințe.
Alătură-te celor 20+ de milioane de consumatori din întreaga lume
Principalele beneficii
Planul de Masă Keto pentru Alimentație Sănătoasă se concentrează pe o abordare ketogenică pentru a promova bunăstarea generală. Acest plan pune accent pe alimente cu conținut scăzut de carbohidrați și bogat în grăsimi, pentru a încuraja starea de cetoză.
Prin includerea unor surse nutritive de grăsimi sănătoase, proteine și legume cu conținut scăzut de carbohidrați, planul susține niveluri de energie constante, gestionarea greutății și potențiale beneficii cognitive asociate cu starea de cetoză.
🎓 Defalcarea nutrienților recomandați
Grăsime
Carbohidrați
Proteine
Fibre
Altele
Cum să bugetați acest plan de masă
Descarcă lista de cumpărături GRATUIT
- ✔️ Adaugă și elimină articole
- ✔️ Sortează articolele pe categorii de raioane din magazin
- ✔️ Distribuie lista cu partenerul tău
Sfaturi suplimentare
Idei de gustări sănătoase
Snack-urile sănătoase pentru dieta keto se concentrează pe un conținut scăzut de carbohidrați și un aport ridicat de grăsimi sănătoase:
- Felii de avocado stropite cu suc de lămâie și sare
- Nuci macadamia
- Bețe de țelină umplute cu brânză cremă
- Olive și cuburi de brânză
- Ouă fierte tari
- Yogurt de cocos cu câteva zmeure
- Felii de castravete cu guacamole
Cum să obțineți și mai mulți nutrienți?
Sugestie de plan de masă
Plan de masă keto pentru o alimentație sănătoasă
Ziua 1
- Mic dejun: Ouă jumări cu spanac și avocado
- Gustare: O mână de migdale
- Prânz: Salată de pui la grătar cu mix de salată și dressing din ulei de măsline
- Gustare: Castravete feliat cu brânză cremă
- Cina: Somon la cuptor cu o garnitură de sparanghel
Calorii: 1660 Grăsimi: 132g Carbohidrați: 32g Proteine: 120g
Ziua 2
- Mic dejun: Iaurt grecesc cu puțin semințe de chia și câteva fructe de pădure
- Gustare: Un avocado mic
- Prânz: Salată de ton cu frunze verzi și ulei de măsline
- Gustare: Ouă fierte tari
- Cina: Stir-fry de vită cu legume cu conținut scăzut de carbohidrați, cum ar fi ardeiul și dovlecelul
Calorii: 1680 Grăsimi: 131g Carbohidrați: 41g Proteine: 125g
Ziua 3
- Mic dejun: Omletă cu brânză și o garnitură de ciuperci sotate
- Gustare: O mână de nuci
- Prânz: Salată Cobb cu ouă fierte tari, bacon, avocado și brânză albastră
- Gustare: Felii de ardei gras cu guacamole
- Cina: Cotlete de porc la grătar cu o garnitură de varză de Bruxelles prăjită
Calorii: 1630 Grăsimi: 128g Carbohidrați: 35g Proteine: 121g
Ziua 4
- Mic dejun: Smoothie cu spanac, lapte de migdale și o măsură de pudră proteică cu conținut scăzut de carbohidrați
- Gustare: Brânză string
- Prânz: Salată Caesar cu pui (fără crutoane) și dressing Caesar
- Gustare: Bețe de țelină cu unt de migdale
- Cina: Pastrav la cuptor cu o garnitură de spanac fiert
Calorii: 1330 Grăsimi: 89g Carbohidrați: 26g Proteine: 130g
Ziua 5
- Mic dejun: Brânză de vaci cu conținut ridicat de grăsimi și câteva zmeură
- Gustare: O mână de nuci macadamia
- Prânz: Creveți la grătar pe un pat de salată cu dressing din ulei de măsline și lămâie
- Gustare: Ouă fierte tari
- Cina: Cotlete de miel cu o garnitură de piure de conopidă
Calorii: 1360 Grăsimi: 101g Carbohidrați: 28g Proteine: 109g
Ziua 6
- Mic dejun: Clătite keto cu unt și sirop fără zahăr
- Gustare: Câteva felii de brânză
- Prânz: Wrap-uri de salată cu vită și un strop de brânză și smântână
- Gustare: Castravete feliat
- Cina: Pui la grătar cu o garnitură de vinete prăjite
Calorii: 1250 Grăsimi: 98g Carbohidrați: 22g Proteine: 91g
Ziua 7
- Mic dejun: Bacon și ouă
- Gustare: O mână mică de zmeură
- Prânz: Salată de ton umplută în jumătăți de avocado
- Gustare: Câteva măsline
- Cina: Cotlet de porc cu ierburi cu o garnitură de varză kale sotată
Calorii: 1290 Grăsimi: 120g Carbohidrați: 24g Proteine: 82g
Aceste valori sunt aproximative și pot varia ușor în funcție de dimensiunile porțiilor și metodele de preparare.
⚠️ Ține minte
Articol revizuit
- Scris de echipa noastră editorială.
- Publicat pe 9 dec. 2024
- Actualizat pe 9 dec. 2024