Plan de masă keto pentru o alimentație sănătoasă
Echipa Listonic
Actualizat pe 9 dec. 2024
Un plan de masă keto pentru o alimentație sănătoasă se concentrează pe alimente cu conținut scăzut de carbohidrați și bogate în grăsimi, care ajută corpul să ardă grăsimea pentru energie. Acesta include o varietate de alimente bogate în nutrienți pentru a menține sănătatea generală în timp ce urmezi o dietă ketogenică.
Această abordare nu se referă doar la pierderea în greutate; este vorba despre adoptarea unui stil de viață mai sănătos. Este important să găsești echilibrul potrivit în cadrul acestui plan ketogenic.
Lista de cumpărături pentru planul de masă
Carne
Lactate și ouă
Produse proaspete
Produse uscate
Condimente, sosuri și uleiuri
Prezentare generală a planului de masă
Explorați Planul de masă Keto pentru o alimentație sănătoasă, conceput pentru cei care doresc să urmeze o dietă ketogenică fără a face compromisuri în privința nutriției generale. Acest plan echilibrează alimentele sărace în carbohidrați și bogate în grăsimi cu nutrienți esențiali.
De la mic dejunuri bogate în nutrienți până la cine satisfăcătoare, fiecare masă prietenoasă cu dieta keto este planificată pentru a susține obiectivele dumneavoastră de sănătate. Descoperiți cum să vă bucurați de o gamă diversificată de alimente în timp ce mențineți o stare de cetoză.
Alimente care trebuie consumate
Pește gras: Somon, macrou și sardine, bogate în acizi grași omega-3.
Avocado: O sursă excelentă de grăsimi sănătoase și fibre.
Legume cu conținut scăzut de carbohidrați: Broccoli, conopidă, spanac, varză kale și dovlecei.
Carne slabă: Pui, curcan, vită și porc.
Ouă: O opțiune versatilă și nutritivă pentru dieta keto.
Nuci și semințe: Migdale, nuci, semințe de chia și semințe de in.
Uleiuri sănătoase: Ulei de măsline, ulei de cocos și ulei de avocado.
Produse lactate integrale: Brânză, unt și smântână cu conținut ridicat de grăsime.
Fructe de pădure: Cantități limitate de căpșuni, afine și zmeură.
Băuturi fără zahăr: Apă, ceaiuri din plante și cafea neagră.
✅Sfat
Alimente care nu trebuie consumate
Alimente bogate în carbohidrați: Cereale, zahăr și legume amidonoase.
Fructe: Evitați fructele cu un conținut ridicat de zahăr, cum ar fi bananele și strugurii.
Alimente procesate: Stați departe de snacks-uri procesate și dulciuri.
Leguminoase: Fasolea, lintea și năutul sunt bogate în carbohidrați.
Sosuri cu mult zahăr: Fiți atenți la ketchup-ul și sosurile BBQ cu conținut ridicat de zahăr.
Produse pe bază de cereale: Evitați pâinea, pastele și orezul.
Alcool: Limitați consumul de alcool din cauza conținutului său de carbohidrați.
Uleiuri procesate: Evitați uleiurile vegetale și cele din semințe.
Principalele beneficii
Planul de Masă Keto pentru Alimentație Sănătoasă se concentrează pe o abordare ketogenică pentru a promova bunăstarea generală. Acest plan pune accent pe alimente cu conținut scăzut de carbohidrați și bogat în grăsimi, pentru a încuraja starea de cetoză.
Prin includerea unor surse nutritive de grăsimi sănătoase, proteine și legume cu conținut scăzut de carbohidrați, planul susține niveluri de energie constante, gestionarea greutății și potențiale beneficii cognitive asociate cu starea de cetoză.
Defalcarea nutrienților recomandați
Proteine: 17%
Grăsime: 71%
Carbohidrați: 8%
Fibre: 2%
Altele: 2%
Cum să bugetați acest plan de masă
Descarcă lista de cumpărături GRATUIT
- Adaugă și elimină articole
- Sortează articolele pe categorii de raioane din magazin
- Distribuie lista cu partenerul tău
Sfaturi suplimentare
Snack-urile sănătoase pentru dieta keto se concentrează pe un conținut scăzut de carbohidrați și un aport ridicat de grăsimi sănătoase:
- Felii de avocado stropite cu suc de lămâie și sare
- Nuci macadamia
- Bețe de țelină umplute cu brânză cremă
- Olive și cuburi de brânză
- Ouă fierte tari
- Yogurt de cocos cu câteva zmeure
- Felii de castravete cu guacamole
Sugestie de plan de masă
Ziua 1
- Mic dejun:Ouă jumări cu spanac și avocado
- Gustare:O mână de migdale
- Prânz:Salată de pui la grătar cu mix de salată și dressing din ulei de măsline
- Gustare:Castravete feliat cu brânză cremă
- Cina:Somon la cuptor cu o garnitură de sparanghel
- Calorii🔥: 1660Grăsimi💧: 132gCarbohidrați🌾: 32gProteine🥩: 120g
Ziua 2
- Mic dejun:Iaurt grecesc cu puțin semințe de chia și câteva fructe de pădure
- Gustare:Un avocado mic
- Prânz:Salată de ton cu frunze verzi și ulei de măsline
- Gustare:Ouă fierte tari
- Cina:Stir-fry de vită cu legume cu conținut scăzut de carbohidrați, cum ar fi ardeiul și dovlecelul
- Calorii🔥: 1680Grăsimi💧: 131gCarbohidrați🌾: 41gProteine🥩: 125g
Ziua 3
- Mic dejun:Omletă cu brânză și o garnitură de ciuperci sotate
- Gustare:O mână de nuci
- Prânz:Salată Cobb cu ouă fierte tari, bacon, avocado și brânză albastră
- Gustare:Felii de ardei gras cu guacamole
- Cina:Cotlete de porc la grătar cu o garnitură de varză de Bruxelles prăjită
- Calorii🔥: 1630Grăsimi💧: 128gCarbohidrați🌾: 35gProteine🥩: 121g
Ziua 4
- Mic dejun:Smoothie cu spanac, lapte de migdale și o măsură de pudră proteică cu conținut scăzut de carbohidrați
- Gustare:Brânză string
- Prânz:Salată Caesar cu pui (fără crutoane) și dressing Caesar
- Gustare:Bețe de țelină cu unt de migdale
- Cina:Pastrav la cuptor cu o garnitură de spanac fiert
- Calorii🔥: 1330Grăsimi💧: 89gCarbohidrați🌾: 26gProteine🥩: 130g
Ziua 5
- Mic dejun:Brânză de vaci cu conținut ridicat de grăsimi și câteva zmeură
- Gustare:O mână de nuci macadamia
- Prânz:Creveți la grătar pe un pat de salată cu dressing din ulei de măsline și lămâie
- Gustare:Ouă fierte tari
- Cina:Cotlete de miel cu o garnitură de piure de conopidă
- Calorii🔥: 1360Grăsimi💧: 101gCarbohidrați🌾: 28gProteine🥩: 109g
Ziua 6
- Mic dejun:Clătite keto cu unt și sirop fără zahăr
- Gustare:Câteva felii de brânză
- Prânz:Wrap-uri de salată cu vită și un strop de brânză și smântână
- Gustare:Castravete feliat
- Cina:Pui la grătar cu o garnitură de vinete prăjite
- Calorii🔥: 1250Grăsimi💧: 98gCarbohidrați🌾: 22gProteine🥩: 91g
Ziua 7
- Mic dejun:Bacon și ouă
- Gustare:O mână mică de zmeură
- Prânz:Salată de ton umplută în jumătăți de avocado
- Gustare:Câteva măsline
- Cina:Cotlet de porc cu ierburi cu o garnitură de varză kale sotată
- Calorii🔥: 1290Grăsimi💧: 120gCarbohidrați🌾: 24gProteine🥩: 82g
⚠️Ține minte
Alte planuri de masă
Plan de masă de 7 zile pentru dieta mediteraneană
Te pregătești pentru o călătorie în Mediterană? Ești pe cale să descoperi ceva minunat! Explorează secretele unui plan de masă de 7 zile bazat pe dieta mediteraneană și află cum poate să-ți îmbunătățească sănătatea. Acest articol te va ghida printr-o lume plină de arome și alimente nutritive și îți va arăta cum să transformi aceste mese într-o listă de cumpărături eficientă. Să pornim la drum!
Plan de masă de 7 zile pentru pierderea în greutate
Pregătit să îți începi călătoria către pierderea în greutate? Un plan de masă de 7 zile adaptat pentru pierderea în greutate ar putea fi biletul tău câștigător. În acest articol, vom explora cum să creezi un plan de masă care să fie atât delicios, cât și eficient pentru a slăbi, plus sfaturi pentru a-l transforma într-o listă de cumpărături inteligentă. E timpul să te entuziasmezi pentru obiectivele tale de sănătate!
Plan de masă de 7 zile pentru diabetici
Gestionarea diabetului prin dietă nu trebuie să fie o provocare. Află cum un plan de masă pe 7 zile te poate ajuta să controlezi nivelul glicemiei și să îmbunătățești sănătatea generală. Te vom ghida în crearea unor mese prietenoase cu diabetul și în transformarea acestora într-o listă de cumpărături simplă. Hai să facem alimentația sănătoasă mai ușoară!
Echipa Listonic
Verificat