Plan de masă mediteranean pentru abdomen

Planul de masă mediteranean pentru obținerea abdomenului definit se concentrează pe proteine slabe, cereale integrale și grăsimi sănătoase pentru a susține definirea musculară și pierderea de grăsime. Mesele includ pește la grătar, pui, salate cu quinoa și iaurt grecesc. Acest plan este bogat în proteine și fibre, ajutând la dezvoltarea mușchilor abdominali, reducerea grăsimii abdominale și menținerea unei diete sănătoase pe parcursul întregului proces.

Plan de masă complet

Listă de cumpărături gratuită

Articol revizuit

Plan de masă mediteranean pentru abdomen

Lista de cumpărături pentru planul de masă

Fructe de pădure mixte

Semințe de in

Roșii cherry

Castraveți

Broccoli

Sparanghel

Spanac

Roșii

Măsline

Lămâi

Avocado

Salată

Banane

Migdale

Morcovi

Fructe de pădure asortate

Fasole verde

Ardei grași

Ingrediente pentru sos tzatziki

Mere

Nuci

Mărar

Granola

Miere

Mango

Fasole neagră

Iaurt grecesc

Brânză feta

Unt de migdale

Pâine integrală

Hummus

Pui la grătar

Somon

Creveți

Ouă

Ton

Cod

Pastrav

Năut

Quinoa

Paste integrale

Biscuiți integrali

Orez brun

Tortile integrale

Ulei de măsline

Semințe de chia

Tahini

Distribuie această listă

Prezentare generală a planului de masă

Îți poți sculpta abdomenul cu planul de masă mediteranean pentru abdomen. Acest plan se concentrează pe o alimentație sănătoasă, bogată în proteine slabe, grăsimi sănătoase și o mulțime de produse proaspete, pentru a susține definirea musculară și pierderea în greutate.

Este o abordare strategică a alimentației care vizează fitnessul abdominal, fără a renunța la aromele delicioase ale dietei mediteraneene.

Plan de masă mediteranean pentru abdomenexemplu de produs

Alimente care trebuie consumate

Carne slabă: Cum ar fi pieptul de pui, curcanul și peștele, ideale pentru dezvoltarea musculară.
Legume bogate în fibre: Broccoli, spanac și kale pentru a susține senzația de sațietate și digestia.
Grăsimi sănătoase: Avocado, pește gras, nuci și ulei de măsline pentru un metabolism sănătos și pentru a te simți sătul.
Cereale integrale: Quinoa și grâu integral pentru energie de lungă durată.
Fructe cu conținut scăzut de zahăr: Fructe de pădure, mere și pere pentru o dulceață naturală și fibre.
Alimente probiotice: Iaurt grecesc și kefir pentru sănătatea intestinelor.
Consumul adecvat de apă: Pentru hidratare și reducerea retenției de apă.
Ceaiuri din plante: Cum ar fi ceaiul verde, cunoscut pentru proprietățile sale de stimulare a metabolismului.

✅ Sfat

Concentrează-te pe proteinele slabe, cum ar fi carnea de pui, peștele și leguminoasele, pentru a sprijini creșterea și repararea mușchilor.

Alimente care nu trebuie consumate

Carbohidrați procesați: Pâinea albă, produsele de patiserie și cerealele cu zahăr pot provoca balonare.
Gustări dulci: Torturile, biscuiții și bomboanele contribuie la acumularea de grăsime.
Alcool: Poate duce la creșterea în greutate și balonare.
Alimente prăjite: Sunt bogate în grăsimi nesănătoase și calorii.
Alimente bogate în sodiu: Pot provoca retenție de apă și balonare.
Produse lactate grase: Consumul excesiv poate contribui la acumularea de grăsime.
Mezeluri procesate: Au un conținut ridicat de grăsimi saturate și sodiu.
Băuturi îndulcite: Băuturile carbogazoase și cafeaua cu mult zahăr.

Alătură-te celor 20+ de milioane de consumatori din întreaga lume

Principalele beneficii

Planul mediteranean pentru obținerea unui abdomen tonifiat este conceput pentru a ajuta la sculptarea unei zone abdominale slabe și bine definite. Acesta se concentrează pe alimente cu un conținut caloric scăzut, dar bogate în nutrienți, în special cele care sprijină arderea grăsimilor și definirea mușchilor. Planul include o combinație echilibrată de proteine slabe, cereale integrale și grăsimi sănătoase, care ajută la gestionarea aportului caloric, construirea mușchilor și reducerea grăsimii corporale. Legumele și fructele bogate în fibre sunt, de asemenea, o componentă esențială, contribuind la digestie și oferind vitamine și minerale esențiale. Acest plan alimentar nu doar că vizează tonifierea abdomenului, ci îmbrățișează și beneficiile generale ale dietei mediteraneene pentru sănătate.

🎓 Defalcarea nutrienților recomandați

Grăsime

Carbohidrați

Proteine

Fibre

Altele

Cum să bugetați acest plan de masă

Fructele de pădure mixte, semințele de in și roșiile cherry sunt ingrediente esențiale pentru o dietă axată pe obținerea unui abdomen bine definit și pot fi mai accesibile dacă sunt cumpărate în cantități mari sau în sezon. Broccoli, sparanghelul și spanacul sunt importante pentru dezvoltarea musculară și pot fi mai economice atunci când sunt achiziționate în cantități mai mari. Migdalele, morcovii și castraveții sunt, de asemenea, cost-effective atunci când sunt cumpărate în vrac. Ia în considerare prepararea propriului sos tzatziki și a granolei pentru a economisi bani.

Descarcă lista de cumpărături GRATUIT

✔️ Adaugă și elimină articole
✔️ Sortează articolele pe categorii de raioane din magazin
✔️ Distribuie lista cu partenerul tău

Sfaturi suplimentare

Idei de gustări sănătoase

Construiește-ți o siluetă suplă cu aceste gustări mediteraneene prietenoase cu abdomenul:

Bețe de țelină cu salată de ton
Ouă fierte presărate cu paprika
Migdale și nuci prăjite
Fâșii de pui la grătar cu sos de iaurt grecesc
Sashimi de somon
Chipsuri de kale coapte cu ulei de măsline și sare de mare
Bol de quinoa cu avocado și fasole neagră

Cum să obțineți și mai mulți nutrienți?

Fructele de pădure mixte, semințele de in și roșiile cherry sunt ingrediente esențiale pentru o dietă axată pe obținerea unui abdomen bine definit și pot fi mai accesibile dacă sunt cumpărate în cantități mari sau în sezon. Broccoli, sparanghelul și spanacul sunt importante pentru dezvoltarea musculară și pot fi mai economice atunci când sunt achiziționate în cantități mai mari. Migdalele, morcovii și castraveții sunt, de asemenea, opțiuni rentabile dacă sunt cumpărate în vrac. Ia în considerare prepararea propriului sos tzatziki și a granolei pentru a economisi bani.

Sugestie de plan de masă

Plan de masă mediteranean pentru obținerea unui abdomen tonifiat

Ziua 1

Mic dejun: Iaurt grecesc cu fructe de pădure și o presărare de semințe de in (calorii: 280, proteine: 20g, carbohidrați: 30g, grăsimi: 8g)
Prânz: Salată de quinoa cu pui la grătar, roșii cherry, castraveți și brânză feta (calorii: 450, proteine: 30g, carbohidrați: 40g, grăsimi: 18g)
Gustare: Hummus cu bețe de morcov și castravete (calorii: 150, proteine: 6g, carbohidrați: 18g, grăsimi: 6g)
Cină: Somon la grătar cu broccoli aburit și sparanghel (calorii: 400, proteine: 35g, carbohidrați: 20g, grăsimi: 20g)

Ziua 2

Mic dejun: Omletă cu spanac, roșii și măsline (calorii: 300, proteine: 18g, carbohidrați: 10g, grăsimi: 20g)
Prânz: Supă de linte și legume cu o felie de pâine integrală (calorii: 400, proteine: 18g, carbohidrați: 50g, grăsimi: 10g)
Gustare: O mână de migdale și un fruct (calorii: 200, proteine: 6g, carbohidrați: 20g, grăsimi: 12g)
Cină: Piept de pui la cuptor cu quinoa și salată de verdețuri (calorii: 450, proteine: 40g, carbohidrați: 35g, grăsimi: 15g)

Ziua 3

Mic dejun: Smoothie cu spanac, iaurt grecesc, banană și unt de migdale (calorii: 350, proteine: 15g, carbohidrați: 45g, grăsimi: 15g)
Prânz: Wrap din pâine integrală cu curcan, avocado, salată și roșii (calorii: 400, proteine: 25g, carbohidrați: 40g, grăsimi: 18g)
Gustare: Iaurt grecesc cu miere și semințe de chia (calorii: 180, proteine: 10g, carbohidrați: 20g, grăsimi: 6g)
Cină: Creveți la grătar cu legume mediteraneene coapte (calorii: 400, proteine: 30g, carbohidrați: 25g, grăsimi: 20g)

Ziua 4

Mic dejun: Budincă de semințe de chia cu lapte de migdale și fructe de pădure (calorii: 300, proteine: 6g, carbohidrați: 40g, grăsimi: 12g)
Prânz: Salată de ton cu verdețuri, măsline și dressing de lămâie și ulei de măsline (calorii: 400, proteine: 30g, carbohidrați: 15g, grăsimi: 25g)
Gustare: Biscuiți integrali cu pastă de avocado (calorii: 150, proteine: 3g, carbohidrați: 15g, grăsimi: 8g)
Cină: Cod la cuptor cu quinoa și fasole verde aburită (calorii: 450, proteine: 35g, carbohidrați: 40g, grăsimi: 15g)

Ziua 5

Mic dejun: Pâine integrală prăjită cu unt de migdale și felii de banană (calorii: 350, proteine: 10g, carbohidrați: 45g, grăsimi: 15g)
Prânz: Salată grecească cu năut, castraveți, roșii și brânză feta (calorii: 350, proteine: 15g, carbohidrați: 30g, grăsimi: 20g)
Gustare: Bețe de morcov și ardei gras cu sos tzatziki (calorii: 100, proteine: 3g, carbohidrați: 12g, grăsimi: 4g)
Cină: Frigărui de legume la grătar cu orez brun (calorii: 400, proteine: 10g, carbohidrați: 55g, grăsimi: 12g)

Ziua 6

Mic dejun: Ouă jumări cu spanac și pâine integrală prăjită (calorii: 300, proteine: 20g, carbohidrați: 25g, grăsimi: 15g)
Prânz: Paste integrale cu sos de roșii și legume la grătar (calorii: 400, proteine: 12g, carbohidrați: 65g, grăsimi: 10g)
Gustare: Un măr mic și o mână de nuci (calorii: 200, proteine: 4g, carbohidrați: 25g, grăsimi: 12g)
Cină: Păstrăv copt cu lămâie și mărar, servit cu sparanghel prăjit (calorii: 400, proteine: 35g, carbohidrați: 20g, grăsimi: 20g)

Ziua 7

Mic dejun: Iaurt grecesc cu granola și miere (calorii: 280, proteine: 10g, carbohidrați: 40g, grăsimi: 10g)
Prânz: Salată mediteraneană cu năut, măsline, castraveți, roșii și brânză feta (calorii: 350, proteine: 12g, carbohidrați: 40g, grăsimi: 18g)
Gustare: Salată de fructe proaspete (calorii: 120, proteine: 2g, carbohidrați: 30g, grăsimi: 1g)
Cină: Ardei umpluți cu quinoa, fasole neagră și legume (calorii: 400, proteine: 15g, carbohidrați: 65g, grăsimi: 15g)

Descarcă GRATUIT lista de cumpărături pentru acest plan de masă

⚠️ Ține minte

Ca în cazul oricărei modificări a regimului alimentar, este recomandat să consultați un profesionist din domeniul sănătății sau un dietetician autorizat înainte de a vă schimba obiceiurile alimentare.