Plan de masă mediteranean pentru alergători

Actualizat pe 9 dec. 2024

Planul de masă mediteranean pentru alergători este conceput pentru a susține nevoile energetice și recuperarea alergătorilor. Acesta include alimente bogate în carbohidrați, cum ar fi pastele integrale și pâinea, proteine slabe precum peștele și puiul pentru refacerea mușchilor, și o varietate de fructe și legume pentru vitamine și minerale. Grăsimile sănătoase din uleiul de măsline și nuci oferă energie de lungă durată.

Lista de cumpărături pentru planul de masă

Produse uscate

Ovăz

Paste integrale

Quinoa

Fasole neagră

Linte

Năut

Granola

Orez brun

Produse de patiserie

Tortile integrale

Pâine pita (integrală)

Gustări și dulciuri

Fructe uscate

Nuci mixte

Carne

Piept de pui

Cotlete de miel

Lactate și ouă

Iaurt grecesc

Ouă

Brânză feta

Condimente, sosuri și uleiuri

Ulei de măsline

Miere

Ingrediente pentru tapenade de roșii

Peşte și fructe de mare

File de somon

File de păstrăv

File de cod

Ton

Creveți

Produse proaspete

Salată mixtă

Roșii cherry

Castraveți

Măsline

Spanac

Spanac (pentru smoothie)

Fructe de pădure (asortate)

Avocado

Porumb

Lămâie

Sparanghel

Portocală

Ardei

Morcovi

Broccoli

Mango

Ceapă

Ardei verzi

Semipreparate

Ingrediente pentru paella de legume

Ingrediente pentru kebab de legume la grătar

Ingrediente pentru tabbouleh de quinoa

Prezentare generală a planului de masă

Îți poți energiza alergările cu planul de masă mediteranean adaptat pentru alergători. Acest plan combină alimente bogate în energie cu bogăția nutrițională a dietei mediteraneene.

Este conceput pentru a răspunde cerințelor energetice ale alergătorilor, oferind beneficii pentru sănătate și un echilibru de carbohidrați, proteine și grăsimi pentru o performanță și o recuperare optimă.

Plan de masă mediteranean pentru alergătoriexemplu de produs

Alimente care trebuie consumate

Carbohidrați complecși: Paste integrale, pâine integrală și quinoa pentru energie.
Proteine slabe: Pui, pește și leguminoase pentru repararea și creșterea mușchilor.
Grăsimi sănătoase: Nuci, semințe și ulei de măsline extravirgin pentru energie de lungă durată și sănătatea articulațiilor.
Alimente bogate în electroliți: Banane și legume cu frunze verzi pentru potasiu.
Fructe bogate în antioxidanți: Fructe de pădure și portocale pentru recuperare și susținerea sistemului imunitar.
Legume hidratante: Castraveți, roșii și ardei.
Produse lactate sau lapte pe bază de plante: Pentru calciu și vitamina D.
Hidratare adequată: Apă și ceaiuri din plante pentru a rămâne hidratat.

✅Sfat

Include carbohidrați complecși, precum cerealele integrale, fasolea și cartofii dulci în mesele tale pentru a-ți susține antrenamentele și a ajuta la recuperare.

Alimente care nu trebuie consumate

Carne grea: Dificil de digerat înainte de alergare.
Alimente bogate în grăsimi: Cum ar fi mâncărurile prăjite și sosurile cremoase, care pot încetini digestia.
Zahăr rafinat: Poate provoca creșteri și scăderi bruște ale energiei.
Dairy excesiv: Poate fi greu de digerat pentru unii alergători.
Alimente bogate în fibre: Evitați-le înainte de alergare pentru a preveni problemele digestive.
Cafea: Consumată în exces poate duce la deshidratare.
Alcool: Poate afecta hidratarea și recuperarea.
Alimente procesate: De obicei, au o valoare nutrițională scăzută.

Alătură-te celor 20+ de milioane de consumatori din întreaga lume

Principalele beneficii

Planul mediteranean de alimentație pentru alergători este conceput pentru a răspunde nevoilor energetice ridicate și de recuperare ale celor care practică alergarea. Acesta include alimente bogate în carbohidrați pentru energie, cum ar fi cerealele integrale și fructele, precum și proteine slabe pentru refacerea mușchilor. Grăsimile sănătoase din uleiul de măsline și nuci oferă energie de lungă durată și ajută la reducerea inflamației. Planul pune accent pe hidratare și include o varietate de alimente bogate în vitamine și minerale esențiale pentru rezistență și performanță. Prin echilibrarea macronutrienților și furnizarea unei game variate de nutrienți, acest plan de alimentație susține cerințele fizice riguroase ale alergării, promovând în același timp sănătatea generală și bunăstarea, reducând riscurile bolilor cronice.

Defalcarea nutrienților recomandați

Proteine: 15%

Grăsime: 30%

Carbohidrați: 50%

Fibre: 3%

Altele: 2%

Cum să bugetați acest plan de masă

Ovăzul, laptele de migdale și bananele sunt ingrediente esențiale pentru dieta unui alergător și pot fi mai accesibile atunci când sunt cumpărate în cantități mari. Migdalele, pieptul de pui și verdețurile mixte sunt importante pentru menținerea energiei și pot fi mai economice dacă sunt achiziționate în cantități mai mari. Pastele integrale, fileul de somon și spanacul sunt, de asemenea, cost-eficiente atunci când sunt cumpărate în vrac. Ia în considerare prepararea propriilor smoothie-uri și batoane energetice pentru a economisi bani.

Descarcă lista de cumpărături GRATUIT

Adaugă și elimină articole
Sortează articolele pe categorii de raioane din magazin
Distribuie lista cu partenerul tău

Sfaturi suplimentare

Îmbunătățește-ți antrenamentele cu aceste gustări energizante inspirate din dieta mediteraneană:

Toast din cereale integrale cu unt de arahide și banană
Amestec de nuci și fructe uscate
Yogurt grecesc cu granola și miere
Cartof dulce copt cu un strop de ulei de măsline
Salată de avocado și ou pe pâine din cereale integrale
Fulgi de ovăz cu fructe de pădure și felii de migdale
Baruri energizante făcute în casă cu curmale și nuci

Ovăzul, laptele de migdale și bananele sunt ingrediente esențiale pentru dieta unui alergător și pot fi mai accesibile atunci când sunt cumpărate în cantități mari. Migdalele, pieptul de pui și salatele mixte sunt importante pentru menținerea energiei și pot fi mai economice dacă sunt achiziționate în cantități mai mari. Pastele integrale, fileul de somon și spanacul sunt, de asemenea, cost-eficiente când sunt cumpărate în vrac. Ia în considerare să-ți prepari propriile smoothie-uri și batoane energetice pentru a economisi bani.

Sugestie de plan de masă

Ziua 1

Mic dejun: Fulgi de ovăz cu lapte de migdale, garnisiți cu felii de banană și o mână de migdale (calorii: 350, proteine: 10g, carbohidrați: 60g, grăsimi: 10g)
Prânz: Salată de pui la grătar cu mix de salată, roșii cherry, castraveți, măsline și dressing din ulei de măsline (calorii: 450, proteine: 30g, carbohidrați: 20g, grăsimi: 25g)
Gustare: Iaurt grecesc cu miere și o presărare de semințe de chia (calorii: 200, proteine: 15g, carbohidrați: 25g, grăsimi: 6g)
Cina: Paste integrale cu sos de roșii, legume la grătar și o porție de somon la grătar (calorii: 500, proteine: 35g, carbohidrați: 60g, grăsimi: 18g)

Ziua 2

Mic dejun: Smoothie cu spanac, iaurt grecesc, o banană și fructe de pădure (calorii: 300, proteine: 15g, carbohidrați: 50g, grăsimi: 5g)
Prânz: Salată de quinoa și fasole neagră cu avocado, porumb și dressing din lămâie și ulei de măsline (calorii: 400, proteine: 15g, carbohidrați: 60g, grăsimi: 15g)
Gustare: O mână de nuci și fructe uscate (calorii: 180, proteine: 5g, carbohidrați: 20g, grăsimi: 10g)
Cina: Pastrav la cuptor cu o garnitură de sparanghel prăjit și un cartof dulce mic (calorii: 450, proteine: 30g, carbohidrați: 35g, grăsimi: 20g)

Ziua 3

Mic dejun: Ouă jumări cu spanac, pâine integrală prăjită și felii de portocală (calorii: 350, proteine: 20g, carbohidrați: 35g, grăsimi: 15g)
Prânz: Wrap mediteranean cu legume, hummus, ardei, castraveți și măsline (calorii: 400, proteine: 12g, carbohidrați: 50g, grăsimi: 18g)
Gustare: Măr feliat cu unt de migdale (calorii: 200, proteine: 4g, carbohidrați: 25g, grăsimi: 10g)
Cina: Cotlete de miel la grătar cu o garnitură de salată de quinoa cu legume mixte (calorii: 500, proteine: 35g, carbohidrați: 40g, grăsimi: 25g)

Ziua 4

Mic dejun: Parfait cu iaurt grecesc, granola și fructe proaspete (calorii: 300, proteine: 10g, carbohidrați: 40g, grăsimi: 10g)
Prânz: Supă de linte cu o felie de pâine pita integrală și o salată de mix de salată (calorii: 450, proteine: 18g, carbohidrați: 60g, grăsimi: 15g)
Gustare: Salată de fructe proaspete cu o mână de nuci (calorii: 200, proteine: 4g, carbohidrați: 30g, grăsimi: 12g)
Cina: Cod la cuptor cu tapenade de roșii și măsline, servit cu legume mediteraneene prăjite (calorii: 400, proteine: 30g, carbohidrați: 25g, grăsimi: 18g)

Ziua 5

Mic dejun: Pâine integrală prăjită cu avocado și o porție de ouă jumări (calorii: 350, proteine: 20g, carbohidrați: 30g, grăsimi: 18g)
Prânz: Salată grecească cu năut, brânză feta și pita integrală (calorii: 400, proteine: 15g, carbohidrați: 45g, grăsimi: 20g)
Gustare: Morcovi și castraveți cu hummus (calorii: 150, proteine: 6g, carbohidrați: 18g, grăsimi: 6g)
Cina: Piept de pui la grătar cu o garnitură de orez brun și broccoli la abur (calorii: 450, proteine: 35g, carbohidrați: 40g, grăsimi: 15g)

Ziua 6

Mic dejun: Pudding de semințe de chia cu lapte de migdale și mango proaspăt (calorii: 280, proteine: 6g, carbohidrați: 40g, grăsimi: 10g)
Prânz: Salată de ton cu mix de salată, avocado și dressing din ulei de măsline (calorii: 400, proteine: 30g, carbohidrați: 20g, grăsimi: 25g)
Gustare: O banană mică și o mână de migdale (calorii: 200, proteine: 5g, carbohidrați: 25g, grăsimi: 10g)
Cina: Paella vegetariană cu o varietate de legume de sezon (calorii: 400, proteine: 10g, carbohidrați: 65g, grăsimi: 10g)

Ziua 7

Mic dejun: Omletă cu roșii, ceapă și ardei verzi (calorii: 300, proteine: 18g, carbohidrați: 15g, grăsimi: 18g)
Prânz: Paste integrale cu sos de roșii, legume la grătar și o porție de creveți la grătar (calorii: 450, proteine: 25g, carbohidrați: 60g, grăsimi: 15g)
Gustare: Iaurt grecesc cu o presărare de nuci și miere (calorii: 180, proteine: 10g, carbohidrați: 20g, grăsimi: 6g)
Cina: Kebaburi de legume la grătar cu o garnitură de tabbouleh cu quinoa (calorii: 350, proteine: 10g, carbohidrați: 50g, grăsimi: 12g)

Descarcă GRATUIT lista de cumpărături pentru acest plan de masă

⚠️Ține minte

Ca în cazul oricărei modificări a regimului alimentar, este recomandat să consultați un profesionist din domeniul sănătății sau un dietetician autorizat înainte de a vă schimba obiceiurile alimentare.

Alte planuri de masă

Plan de masă de 7 zile pentru dieta mediteraneană

Te pregătești pentru o călătorie în Mediterană? Ești pe cale să descoperi ceva minunat! Explorează secretele unui plan de masă de 7 zile bazat pe dieta mediteraneană și află cum poate să-ți îmbunătățească sănătatea. Acest articol te va ghida printr-o lume plină de arome și alimente nutritive și îți va arăta cum să transformi aceste mese într-o listă de cumpărături eficientă. Să pornim la drum!

Plan de masă de 7 zile pentru pierderea în greutate

Pregătit să îți începi călătoria către pierderea în greutate? Un plan de masă de 7 zile adaptat pentru pierderea în greutate ar putea fi biletul tău câștigător. În acest articol, vom explora cum să creezi un plan de masă care să fie atât delicios, cât și eficient pentru a slăbi, plus sfaturi pentru a-l transforma într-o listă de cumpărături inteligentă. E timpul să te entuziasmezi pentru obiectivele tale de sănătate!

Plan de masă de 7 zile pentru diabetici

Gestionarea diabetului prin dietă nu trebuie să fie o provocare. Află cum un plan de masă pe 7 zile te poate ajuta să controlezi nivelul glicemiei și să îmbunătățești sănătatea generală. Te vom ghida în crearea unor mese prietenoase cu diabetul și în transformarea acestora într-o listă de cumpărături simplă. Hai să facem alimentația sănătoasă mai ușoară!