Plan de masă mediteranean pentru alimentație sănătoasă

Actualizat pe 9 dec. 2024

Îmbrățișează esența hrănirii cu planul de masă mediteranean pentru o alimentație sănătoasă. Este o simfonie de arome și nutrienți, care surprinde bogăția diversă a dietei mediteraneene.

De la legumele mângâiate de soare până la peștele bogat în omega, acest plan este o sărbătoare a alimentelor care sunt la fel de hrănitoare pe cât sunt de delicioase, perfect pentru un stil de viață vibrant și sănătos.

Lista de cumpărături pentru planul de masă

Produse uscate

Quinoa

Linte

Năut

Fulgi de ovăz

Semințe de chia

Semințe de floarea-soarelui

Granola

Gustări și dulciuri

Chipsuri de pita integrală

Fructe și nuci uscate amestecate

Lactate și ouă

Iaurt grecesc

Brânză feta

Brânză de capră

Ouă

Condimente, sosuri și uleiuri

Ulei de măsline

Lămâie

Scorțișoară

Hummus

Măsline

Peşte și fructe de mare

Creveți

Ton

Cod

Pește spadă

Produse proaspete

Fructe de pădure proaspete

Roșii cherry

Castravete

Avocado

Morcovi

Broccoli

Spanac

Vinete

Roșii

Sparanghel

Măr

Fructe proaspete

Legume amestecate

Legume mediteraneene

Pătrunjel

Menta

Produse de panificație

Pâine integrală

Pâine pita integrală

Pe bază de plante

Couscous

Unt de migdale

Prezentare generală a planului de masă

De la legumele mângâiate de soare până la peștele bogat în omega, acest plan este o celebrare a alimentelor care sunt la fel de hrănitoare pe cât sunt de delicioase, perfect pentru un stil de viață vibrant și sănătos.

Plan de masă mediteranean pentru alimentație sănătoasăexemplu de produs

Alimente care trebuie consumate

Legume diverse: Roșii, castraveți, spanac și alte legume colorate pentru o varietate de nutrienți.
Cereale integrale: Cum ar fi pâinea integrală, orezul brun și quinoa, pentru fibre și energie.
Grăsimi sănătoase: Ulei de măsline, nuci și semințe pentru sănătatea inimii.
Proteine slabe: Pește, păsări de curte și leguminoase pentru sănătatea musculară și senzația de sațietate.
Fructe: În special fructe întregi, cum ar fi portocalele, merele și strugurii.
Lactate: Cu moderație, în special lactate fermentate, precum iaurtul grecesc.
Ierburi și condimente: Pentru a da gust preparatelor în mod natural.
Apă și ceaiuri ierbale: Pentru a te menține hidratat fără zaharuri adăugate.

✅Sfat

Încercați să includeți cel puțin două porții de pește gras pe săptămână, cum ar fi somonul sau macroul, pentru a crește aportul de acizi grași omega-3 și a susține sănătatea inimii.

Alimente care nu trebuie consumate

Carne procesată: Bogată în sare și conservanți.
Făinoase și zaharuri rafinate: Cum ar fi pâinea albă și gustările dulci.
Grăsimi trans: Prezent în margarină și unele alimente procesate.
Lactate grase: Ca smântâna și untul, consumate în exces.
Gustări procesate: Chipsuri și biscuiți care nu sunt bogate în nutrienți.
Alcool în exces: În special cele cu conținut ridicat de zahăr.
Aditivi artificiali: Evitați alimentele cu conservanți și coloranți artificiali.
Alimente prăjite: De obicei, bogate în grăsimi nesănătoase și calorii.

Alătură-te celor 20+ de milioane de consumatori din întreaga lume

Principalele beneficii

Planul mediteranean pentru o alimentație sănătoasă oferă o abordare cuprinzătoare pentru o dietă nutritivă și echilibrată. Bazat pe principiile dietei mediteraneene, acesta include o varietate largă de fructe, legume, cereale integrale și proteine slabe. Grăsimile sănătoase, în special cele provenite din uleiul de măsline, sunt un element de bază, furnizând acizi grași esențiali. Această dietă este cunoscută pentru beneficiile sale asupra sănătății inimii, longevității și prevenirii bolilor cronice. Este bogată în fibre, vitamine, minerale și antioxidanți, contribuind la sănătatea și bunăstarea generală. Diversitatea planului asigură că alimentația sănătoasă nu este doar benefică, ci și plăcută și sustenabilă.

Defalcarea nutrienților recomandați

Proteine: 10%

Grăsime: 35%

Carbohidrați: 50%

Fibre: 3%

Altele: 2%

Cum să bugetați acest plan de masă

Investește în alimente sănătoase de bază, cum ar fi iaurtul grecesc, mierea și nucile, care pot fi mai accesibile dacă le cumperi în cantități mai mari. Fructele de pădure proaspete, quinoa și roșiile cherry sunt esențiale și pot fi mai economice atunci când sunt cumpărate în sezon. Pâinea integrală, lintea și migdalele sunt, de asemenea, opțiuni cost-effective atunci când sunt achiziționate en-gros. Ia în considerare să îți prepari propriul granola și ovăz, pentru o alternativă mai sănătoasă și mai ieftină decât cele din comerț.

Descarcă lista de cumpărături GRATUIT

Adaugă și elimină articole
Sortează articolele pe categorii de raioane din magazin
Distribuie lista cu partenerul tău

Sfaturi suplimentare

Aceste gustări sunt ideale pentru menținerea sănătății generale în cadrul dietei mediteraneene:

Fulgii de kale coapte la cuptor
Pâine integrală cu avocado
Iaurt grecesc degresat cu miere și nuci
Legume crude cu sos tzatziki
Salată proaspătă de fructe
Amestec de nuci și semințe
Castraveți feliați cu hummus

Investește în alimente sănătoase de bază, cum ar fi iaurtul grecesc, mierea și nucile, care pot fi mai accesibile dacă le achiziționezi în cantități mai mari. Fructele de pădure proaspete, quinoa și roșiile cherry sunt esențiale și pot fi mai economice atunci când sunt cumpărate în sezon. Pâinea integrală, lintea și migdalele sunt, de asemenea, opțiuni rentabile atunci când le iei la vrac. Ia în considerare să-ți prepari propriul granola și ovăz, pentru o alternativă mai sănătoasă și mai ieftină decât cele din comerț.

Sugestie de plan de masă

Ziua 1

Mic dejun: Iaurt grecesc cu miere, nuci și fructe de pădure proaspete (calorii: 300, proteine: 15g, carbohidrați: 30g, grăsimi: 10g)
Prânz: Salată de quinoa cu roșii cherry, castravete, brânză feta și măsline, asezonată cu ulei de măsline și suc de lămâie (calorii: 400, proteine: 10g, carbohidrați: 50g, grăsimi: 20g)
Gustare: Hummus cu morcovi și castraveți tăiați (calorii: 150, proteine: 6g, carbohidrați: 18g, grăsimi: 6g)
Cina: Somon la grătar cu legume prăjite și o porție mică de orez brun (calorii: 500, proteine: 30g, carbohidrați: 40g, grăsimi: 22g)

Ziua 2

Mic dejun: Toast din cereale integrale cu avocado și ouă poșate (calorii: 350, proteine: 20g, carbohidrați: 30g, grăsimi: 18g)
Prânz: Supă de linte cu o felie de pita din cereale integrale (calorii: 400, proteine: 15g, carbohidrați: 60g, grăsimi: 10g)
Gustare: O mână de migdale (calorii: 160, proteine: 6g, carbohidrați: 6g, grăsimi: 14g)
Cina: Pui la cuptor cu o porție de quinoa și salată de verdețuri (calorii: 450, proteine: 35g, carbohidrați: 35g, grăsimi: 15g)

Ziua 3

Mic dejun: Fulgi de ovăz cu banană feliată și un praf de scorțișoară (calorii: 300, proteine: 8g, carbohidrați: 55g, grăsimi: 5g)
Prânz: Tocăniță de năut și legume (calorii: 350, proteine: 12g, carbohidrați: 50g, grăsimi: 10g)
Gustare: Salată de fructe proaspete (calorii: 120, proteine: 2g, carbohidrați: 30g, grăsimi: 1g)
Cina: Creveți la grătar cu o porție de couscous și broccoli aburit (calorii: 400, proteine: 30g, carbohidrați: 40g, grăsimi: 12g)

Ziua 4

Mic dejun: Smoothie cu spanac, iaurt grecesc, banană și o lingură de unt de migdale (calorii: 350, proteine: 15g, carbohidrați: 40g, grăsimi: 15g)
Prânz: Salată mediteraneană cu ton, verdețuri, roșii, castravete și măsline (calorii: 400, proteine: 25g, carbohidrați: 20g, grăsimi: 25g)
Gustare: Chipsuri din pita integrale cu sos tzatziki (calorii: 180, proteine: 6g, carbohidrați: 25g, grăsimi: 8g)
Cina: Parmigiana de vinete cu salată de verdețuri (calorii: 450, proteine: 18g, carbohidrați: 35g, grăsimi: 25g)

Ziua 5

Mic dejun: Parfait de iaurt grecesc cu granola și fructe proaspete (calorii: 300, proteine: 10g, carbohidrați: 45g, grăsimi: 10g)
Prânz: Omletă cu legume și brânză feta, servită cu pâine din cereale integrale (calorii: 400, proteine: 20g, carbohidrați: 35g, grăsimi: 20g)
Gustare: Măr feliat cu o mână de nuci (calorii: 200, proteine: 4g, carbohidrați: 20g, grăsimi: 12g)
Cina: Cod la cuptor cu tapenade de roșii și măsline, servit cu sparanghel (calorii: 400, proteine: 35g, carbohidrați: 20g, grăsimi: 18g)

Ziua 6

Mic dejun: Ouă scrambled cu spanac, roșii și brânză feta (calorii: 350, proteine: 20g, carbohidrați: 10g, grăsimi: 22g)
Prânz: Tabbouleh de quinoa cu hummus și pita din cereale integrale (calorii: 450, proteine: 12g, carbohidrați: 60g, grăsimi: 18g)
Gustare: Iaurt grecesc cu miere și o fărâmă de semințe de chia (calorii: 180, proteine: 10g, carbohidrați: 25g, grăsimi: 5g)
Cina: Paella vegetariană cu o varietate de legume de sezon (calorii: 400, proteine: 10g, carbohidrați: 70g, grăsimi: 10g)

Ziua 7

Mic dejun: Toast din cereale integrale cu avocado și semințe de floarea-soarelui (calorii: 300, proteine: 10g, carbohidrați: 30g, grăsimi: 15g)
Prânz: Salată cu legume prăjite și brânză de capră (calorii: 350, proteine: 15g, carbohidrați: 25g, grăsimi: 20g)
Gustare: O mână de fructe uscate și nuci (calorii: 200, proteine: 5g, carbohidrați: 30g, grăsimi: 10g)
Cina: Pește spadă la grătar cu legume mediteraneene prăjite (calorii: 450, proteine: 30g, carbohidrați: 25g, grăsimi: 25g)

Descarcă GRATUIT lista de cumpărături pentru acest plan de masă

⚠️Ține minte

Ca în cazul oricărei modificări a regimului alimentar, este recomandat să consultați un profesionist din domeniul sănătății sau un dietetician autorizat înainte de a vă schimba obiceiurile alimentare.

Alte planuri de masă

Plan de masă de 7 zile pentru dieta mediteraneană

Te pregătești pentru o călătorie în Mediterană? Ești pe cale să descoperi ceva minunat! Explorează secretele unui plan de masă de 7 zile bazat pe dieta mediteraneană și află cum poate să-ți îmbunătățească sănătatea. Acest articol te va ghida printr-o lume plină de arome și alimente nutritive și îți va arăta cum să transformi aceste mese într-o listă de cumpărături eficientă. Să pornim la drum!

Plan de masă de 7 zile pentru pierderea în greutate

Pregătit să îți începi călătoria către pierderea în greutate? Un plan de masă de 7 zile adaptat pentru pierderea în greutate ar putea fi biletul tău câștigător. În acest articol, vom explora cum să creezi un plan de masă care să fie atât delicios, cât și eficient pentru a slăbi, plus sfaturi pentru a-l transforma într-o listă de cumpărături inteligentă. E timpul să te entuziasmezi pentru obiectivele tale de sănătate!

Plan de masă de 7 zile pentru diabetici

Gestionarea diabetului prin dietă nu trebuie să fie o provocare. Află cum un plan de masă pe 7 zile te poate ajuta să controlezi nivelul glicemiei și să îmbunătățești sănătatea generală. Te vom ghida în crearea unor mese prietenoase cu diabetul și în transformarea acestora într-o listă de cumpărături simplă. Hai să facem alimentația sănătoasă mai ușoară!