Plan de masă mediteranean pentru alimentație sănătoasă

Îmbrățișează esența hrănirii cu planul de masă mediteranean pentru o alimentație sănătoasă. Este o simfonie de arome și nutrienți, care surprinde bogăția diversă a dietei mediteraneene.

De la legumele mângâiate de soare până la peștele bogat în omega, acest plan este o sărbătoare a alimentelor care sunt la fel de hrănitoare pe cât sunt de delicioase, perfect pentru un stil de viață vibrant și sănătos.

Plan de masă complet

Listă de cumpărături gratuită

Articol revizuit

Plan de masă mediteranean pentru alimentație sănătoasă

Lista de cumpărături pentru planul de masă

Iaurt grecesc

Miere

Nuci

Fructe de pădure proaspete

Quinoa

Roșii cherry

Castravete

Brânză feta

Măsline

Ulei de măsline

Lămâie

Hummus

Morcovi

Pâine integrală

Avocado

Ouă

Linte

Pâine pita integrală

Migdale

Fulgii de ovăz

Banane

Scorțișoară

Năut

Fructe proaspete

Creveți

Couscous

Broccoli

Spanac

Unt de migdale

Ton

Chipsuri de pita integrală

Vinete

Granola

Legume amestecate

Măr

Nuci

Cod

Sparanghel

Roșii

Distribuie această listă

Prezentare generală a planului de masă

De la legumele mângâiate de soare până la peștele bogat în omega, acest plan este o celebrare a alimentelor care sunt la fel de hrănitoare pe cât sunt de delicioase, perfect pentru un stil de viață vibrant și sănătos.

Plan de masă mediteranean pentru alimentație sănătoasăexemplu de produs

Alimente care trebuie consumate

Legume diverse: Roșii, castraveți, spanac și alte legume colorate pentru o varietate de nutrienți.
Cereale integrale: Cum ar fi pâinea integrală, orezul brun și quinoa, pentru fibre și energie.
Grăsimi sănătoase: Ulei de măsline, nuci și semințe pentru sănătatea inimii.
Proteine slabe: Pește, păsări de curte și leguminoase pentru sănătatea musculară și senzația de sațietate.
Fructe: În special fructe întregi, cum ar fi portocalele, merele și strugurii.
Lactate: Cu moderație, în special lactate fermentate, precum iaurtul grecesc.
Ierburi și condimente: Pentru a da gust preparatelor în mod natural.
Apă și ceaiuri ierbale: Pentru a te menține hidratat fără zaharuri adăugate.

✅ Sfat

Încercați să includeți cel puțin două porții de pește gras pe săptămână, cum ar fi somonul sau macroul, pentru a crește aportul de acizi grași omega-3 și a susține sănătatea inimii.

Alimente care nu trebuie consumate

Carne procesată: Bogată în sare și conservanți.
Făinoase și zaharuri rafinate: Cum ar fi pâinea albă și gustările dulci.
Grăsimi trans: Prezent în margarină și unele alimente procesate.
Lactate grase: Ca smântâna și untul, consumate în exces.
Gustări procesate: Chipsuri și biscuiți care nu sunt bogate în nutrienți.
Alcool în exces: În special cele cu conținut ridicat de zahăr.
Aditivi artificiali: Evitați alimentele cu conservanți și coloranți artificiali.
Alimente prăjite: De obicei, bogate în grăsimi nesănătoase și calorii.

Alătură-te celor 20+ de milioane de consumatori din întreaga lume

Principalele beneficii

Planul mediteranean pentru o alimentație sănătoasă oferă o abordare cuprinzătoare pentru o dietă nutritivă și echilibrată. Bazat pe principiile dietei mediteraneene, acesta include o varietate largă de fructe, legume, cereale integrale și proteine slabe. Grăsimile sănătoase, în special cele provenite din uleiul de măsline, sunt un element de bază, furnizând acizi grași esențiali. Această dietă este cunoscută pentru beneficiile sale asupra sănătății inimii, longevității și prevenirii bolilor cronice. Este bogată în fibre, vitamine, minerale și antioxidanți, contribuind la sănătatea și bunăstarea generală. Diversitatea planului asigură că alimentația sănătoasă nu este doar benefică, ci și plăcută și sustenabilă.

🎓 Defalcarea nutrienților recomandați

Grăsime

Carbohidrați

Proteine

Fibre

Altele

Cum să bugetați acest plan de masă

Investește în alimente sănătoase de bază, cum ar fi iaurtul grecesc, mierea și nucile, care pot fi mai accesibile dacă le cumperi în cantități mai mari. Fructele de pădure proaspete, quinoa și roșiile cherry sunt esențiale și pot fi mai economice atunci când sunt cumpărate în sezon. Pâinea integrală, lintea și migdalele sunt, de asemenea, opțiuni cost-effective atunci când sunt achiziționate en-gros. Ia în considerare să îți prepari propriul granola și ovăz, pentru o alternativă mai sănătoasă și mai ieftină decât cele din comerț.

Descarcă lista de cumpărături GRATUIT

✔️ Adaugă și elimină articole
✔️ Sortează articolele pe categorii de raioane din magazin
✔️ Distribuie lista cu partenerul tău

Sfaturi suplimentare

Idei de gustări sănătoase

Aceste gustări sunt ideale pentru menținerea sănătății generale în cadrul dietei mediteraneene:

Fulgii de kale coapte la cuptor
Pâine integrală cu avocado
Iaurt grecesc degresat cu miere și nuci
Legume crude cu sos tzatziki
Salată proaspătă de fructe
Amestec de nuci și semințe
Castraveți feliați cu hummus

Cum să obțineți și mai mulți nutrienți?

Investește în alimente sănătoase de bază, cum ar fi iaurtul grecesc, mierea și nucile, care pot fi mai accesibile dacă le achiziționezi în cantități mai mari. Fructele de pădure proaspete, quinoa și roșiile cherry sunt esențiale și pot fi mai economice atunci când sunt cumpărate în sezon. Pâinea integrală, lintea și migdalele sunt, de asemenea, opțiuni rentabile atunci când le iei la vrac. Ia în considerare să-ți prepari propriul granola și ovăz, pentru o alternativă mai sănătoasă și mai ieftină decât cele din comerț.

Sugestie de plan de masă

Plan de masă mediteranean pentru o alimentație sănătoasă

Ziua 1

Mic dejun: Iaurt grecesc cu miere, nuci și fructe de pădure proaspete (calorii: 300, proteine: 15g, carbohidrați: 30g, grăsimi: 10g)
Prânz: Salată de quinoa cu roșii cherry, castravete, brânză feta și măsline, asezonată cu ulei de măsline și suc de lămâie (calorii: 400, proteine: 10g, carbohidrați: 50g, grăsimi: 20g)
Gustare: Hummus cu morcovi și castraveți tăiați (calorii: 150, proteine: 6g, carbohidrați: 18g, grăsimi: 6g)
Cina: Somon la grătar cu legume prăjite și o porție mică de orez brun (calorii: 500, proteine: 30g, carbohidrați: 40g, grăsimi: 22g)

Ziua 2

Mic dejun: Toast din cereale integrale cu avocado și ouă poșate (calorii: 350, proteine: 20g, carbohidrați: 30g, grăsimi: 18g)
Prânz: Supă de linte cu o felie de pita din cereale integrale (calorii: 400, proteine: 15g, carbohidrați: 60g, grăsimi: 10g)
Gustare: O mână de migdale (calorii: 160, proteine: 6g, carbohidrați: 6g, grăsimi: 14g)
Cina: Pui la cuptor cu o porție de quinoa și salată de verdețuri (calorii: 450, proteine: 35g, carbohidrați: 35g, grăsimi: 15g)

Ziua 3

Mic dejun: Fulgi de ovăz cu banană feliată și un praf de scorțișoară (calorii: 300, proteine: 8g, carbohidrați: 55g, grăsimi: 5g)
Prânz: Tocăniță de năut și legume (calorii: 350, proteine: 12g, carbohidrați: 50g, grăsimi: 10g)
Gustare: Salată de fructe proaspete (calorii: 120, proteine: 2g, carbohidrați: 30g, grăsimi: 1g)
Cina: Creveți la grătar cu o porție de couscous și broccoli aburit (calorii: 400, proteine: 30g, carbohidrați: 40g, grăsimi: 12g)

Ziua 4

Mic dejun: Smoothie cu spanac, iaurt grecesc, banană și o lingură de unt de migdale (calorii: 350, proteine: 15g, carbohidrați: 40g, grăsimi: 15g)
Prânz: Salată mediteraneană cu ton, verdețuri, roșii, castravete și măsline (calorii: 400, proteine: 25g, carbohidrați: 20g, grăsimi: 25g)
Gustare: Chipsuri din pita integrale cu sos tzatziki (calorii: 180, proteine: 6g, carbohidrați: 25g, grăsimi: 8g)
Cina: Parmigiana de vinete cu salată de verdețuri (calorii: 450, proteine: 18g, carbohidrați: 35g, grăsimi: 25g)

Ziua 5

Mic dejun: Parfait de iaurt grecesc cu granola și fructe proaspete (calorii: 300, proteine: 10g, carbohidrați: 45g, grăsimi: 10g)
Prânz: Omletă cu legume și brânză feta, servită cu pâine din cereale integrale (calorii: 400, proteine: 20g, carbohidrați: 35g, grăsimi: 20g)
Gustare: Măr feliat cu o mână de nuci (calorii: 200, proteine: 4g, carbohidrați: 20g, grăsimi: 12g)
Cina: Cod la cuptor cu tapenade de roșii și măsline, servit cu sparanghel (calorii: 400, proteine: 35g, carbohidrați: 20g, grăsimi: 18g)

Ziua 6

Mic dejun: Ouă scrambled cu spanac, roșii și brânză feta (calorii: 350, proteine: 20g, carbohidrați: 10g, grăsimi: 22g)
Prânz: Tabbouleh de quinoa cu hummus și pita din cereale integrale (calorii: 450, proteine: 12g, carbohidrați: 60g, grăsimi: 18g)
Gustare: Iaurt grecesc cu miere și o fărâmă de semințe de chia (calorii: 180, proteine: 10g, carbohidrați: 25g, grăsimi: 5g)
Cina: Paella vegetariană cu o varietate de legume de sezon (calorii: 400, proteine: 10g, carbohidrați: 70g, grăsimi: 10g)

Ziua 7

Mic dejun: Toast din cereale integrale cu avocado și semințe de floarea-soarelui (calorii: 300, proteine: 10g, carbohidrați: 30g, grăsimi: 15g)
Prânz: Salată cu legume prăjite și brânză de capră (calorii: 350, proteine: 15g, carbohidrați: 25g, grăsimi: 20g)
Gustare: O mână de fructe uscate și nuci (calorii: 200, proteine: 5g, carbohidrați: 30g, grăsimi: 10g)
Cina: Pește spadă la grătar cu legume mediteraneene prăjite (calorii: 450, proteine: 30g, carbohidrați: 25g, grăsimi: 25g)

Descarcă GRATUIT lista de cumpărături pentru acest plan de masă

⚠️ Ține minte

Ca în cazul oricărei modificări a regimului alimentar, este recomandat să consultați un profesionist din domeniul sănătății sau un dietetician autorizat înainte de a vă schimba obiceiurile alimentare.