Plan de masă mediteranean pentru anemie
Echipa Listonic
Actualizat pe 9 dec. 2024
Planul de masă mediteranean pentru anemie include alimente bogate în fier, precum legumele cu frunze verzi, leguminoasele și carnea slabă de vită. Fructele și legumele bogate în vitamina C sunt incluse pentru a ajuta la gestionarea deficitului de fier. Acest plan de masă mai conține cereale integrale și nuci, oferind o abordare echilibrată pentru a combate anemia.
Lista de cumpărături pentru planul de masă
Produse uscate
Lactate și ouă
Peşte și fructe de mare
Produse proaspete
Condimente, sosuri și uleiuri
Carne
Produse de panificație
Prezentare generală a planului de masă
Abordează anemia feriprivă prin gust și nutriție folosind planul de masă mediteranean pentru anemie. Acest plan alimentar echilibrat se concentrează pe alimente bogate în fier, vitamina C și alți nutrienți esențiali pentru combaterea anemiei.
Punând accent pe legumele cu frunze verzi, carnea slabă și leguminoasele, este o abordare delicioasă pentru creșterea nivelului de fier și îmbunătățirea sănătății generale.
Alimente care trebuie consumate
Alimente bogate în fier: Carne slabă de vită, pui și pește.
Surse vegetale de fier: Linte, fasole și cereale fortificate.
Alimente bogate în vitamina c: Citrice, ardei grași și căpșuni pentru a îmbunătăți absorbția fierului.
Legume cu frunze verzi: Spanac, kale și broccoli pentru fier din plante și alți nutrienți.
Nuci și semințe: Semințe de dovleac și migdale pentru un plus de fier.
Cereale integrale: Quinoa și grâu integral pentru fibre și nutrienți.
Ouă: În special gălbenușurile, care conțin fier.
Hidratare adecvată: Apă și sucuri naturale pentru a susține sănătatea generală.
✅Sfat
Alimente care nu trebuie consumate
Cafeaua și ceaiul consumate în timpul meselor: Pot inhiba absorbția fierului.
Alimente bogate în calciu: Consumul acestora împreună cu mese bogate în fier poate afecta absorbția fierului.
Produse procesate: De obicei, sunt sărace în nutrienți esențiali și bogate în aditivi nesănătoși.
Fibră excesivă: Poate interfera cu absorbția fierului.
Alcoolul: Poate influența absorbția nutrienților și sănătatea generală.
Alimente bogate în fitati: Prezent în cerealele integrale și leguminoase, pot fi consumate cu moderație, deoarece inhibă absorbția fierului.
Consumul excesiv de lactate: Mai ales împreună cu mese bogate în fier, din cauza efectului său asupra absorbției fierului.
Alimente foarte grase: Pot încetini digestia și absorbția nutrienților.
Principalele beneficii
Planul alimentar Mediterranean pentru anemie este bogat în fier și alți nutrienți esențiali pentru combaterea anemiei. Acesta include alimente bogate în fier, cum ar fi legumele cu frunze verzi, leguminoasele și carnea slabă, împreună cu fructe și legume bogate în vitamina C pentru a îmbunătăți absorbția fierului. Planul se concentrează, de asemenea, pe alimentele bogate în acid folic și vitamina B12, care sunt importante pentru producția de globule roșii. Prin combinarea acestor alimente bogate în nutrienți cu principiile dietei mediteraneene, acest plan alimentar nu doar că abordează problema anemiei, dar promovează și sănătatea și bunăstarea generală.
Defalcarea nutrienților recomandați
Proteine: 15%
Grăsime: 30%
Carbohidrați: 50%
Fibre: 3%
Altele: 2%
Cum să bugetați acest plan de masă
Descarcă lista de cumpărături GRATUIT
- Adaugă și elimină articole
- Sortează articolele pe categorii de raioane din magazin
- Distribuie lista cu partenerul tău
Sfaturi suplimentare
Combate anemia cu aceste gustări mediteraneene bogate în fier:
- Omletă cu spanac și brânză feta
- Semințe de dovleac prăjite
- Salată de linte cu sfeclă roșie
- Ficat la grătar servit cu verdeață
- Pâine integrală cu hummus
- Kale sotat cu usturoi și ulei de măsline
- Caise uscate și smochine
Sugestie de plan de masă
Ziua 1
- Mic dejun: Ovăz cu felii de căpșuni și o mână de semințe de dovleac (calorii: 300, proteine: 10g, carbohidrați: 50g, grăsimi: 8g)
- Prânz: Salată de linte cu roșii cherry, castravete și un dressing din lămâie și ulei de măsline (calorii: 400, proteine: 18g, carbohidrați: 60g, grăsimi: 10g)
- Gustare: O măr mic și o mână de migdale (calorii: 200, proteine: 5g, carbohidrați: 25g, grăsimi: 10g)
- Cina: Piept de pui la grătar cu quinoa și spanac la abur (calorii: 450, proteine: 35g, carbohidrați: 40g, grăsimi: 15g)
Ziua 2
- Mic dejun: Iaurt grecesc cu miere și o mână de zmeură (calorii: 250, proteine: 15g, carbohidrați: 30g, grăsimi: 6g)
- Prânz: Omletă cu spanac și brânză feta, servită cu o felie de pâine integrală (calorii: 400, proteine: 20g, carbohidrați: 30g, grăsimi: 22g)
- Gustare: Felii de portocală și câteva jumătăți de nucă (calorii: 150, proteine: 3g, carbohidrați: 18g, grăsimi: 8g)
- Cina: Somon la cuptor cu ardei copți și sparanghel (calorii: 500, proteine: 30g, carbohidrați: 20g, grăsimi: 30g)
Ziua 3
- Mic dejun: Smoothie cu spanac, banană, lapte de migdale și o lingură de semințe de in (calorii: 280, proteine: 5g, carbohidrați: 40g, grăsimi: 10g)
- Prânz: Tocană de năut și legume, servită cu pâine integrală (calorii: 450, proteine: 15g, carbohidrați: 65g, grăsimi: 12g)
- Gustare: Caise uscate și o mână mică de caju (calorii: 200, proteine: 5g, carbohidrați: 30g, grăsimi: 8g)
- Cina: Stir-fry de vită cu legume mixte și orez brun (calorii: 400, proteine: 30g, carbohidrați: 40g, grăsimi: 15g)
Ziua 4
- Mic dejun: Pâine integrală prăjită cu unt de migdale și un kiwi proaspăt (calorii: 350, proteine: 10g, carbohidrați: 45g, grăsimi: 15g)
- Prânz: Salată de quinoa și fasole neagră cu avocado și un dressing citric (calorii: 400, proteine: 15g, carbohidrați: 60g, grăsimi: 15g)
- Gustare: Suc de sfeclă și morcov (calorii: 100, proteine: 2g, carbohidrați: 20g, grăsimi: 1g)
- Cina: Burger de curcan la grătar cu cartofi dulci la cuptor (calorii: 450, proteine: 35g, carbohidrați: 40g, grăsimi: 18g)
Ziua 5
- Mic dejun: Ouă scrambled cu ardei grași și spanac (calorii: 300, proteine: 20g, carbohidrați: 10g, grăsimi: 18g)
- Prânz: Salată de ton cu salată mixtă, măsline și un dressing din lămâie și ulei de măsline (calorii: 400, proteine: 30g, carbohidrați: 15g, grăsimi: 25g)
- Gustare: O mână de smochine uscate (calorii: 150, proteine: 1g, carbohidrați: 40g, grăsimi: 1g)
- Cina: Supă de linte cu o porție de varză kale călită și pâine integrală (calorii: 400, proteine: 18g, carbohidrați: 60g, grăsimi: 10g)
Ziua 6
- Mic dejun: Pudding din semințe de chia cu lapte de migdale, garnisit cu fructe de pădure proaspete (calorii: 300, proteine: 6g, carbohidrați: 40g, grăsimi: 12g)
- Prânz: Frigărui de legume la grătar cu brânză halloumi și o porție de couscous (calorii: 450, proteine: 15g, carbohidrați: 50g, grăsimi: 20g)
- Gustare: Semințe de rodie proaspete (calorii: 100, proteine: 2g, carbohidrați: 25g, grăsimi: 1g)
- Cina: Pastrav la cuptor cu varză de Bruxelles prăjită și o mică cartof la cuptor (calorii: 400, proteine: 30g, carbohidrați: 35g, grăsimi: 18g)
Ziua 7
- Mic dejun: Iaurt grecesc cu felii de banană și o mână de semințe de floarea-soarelui (calorii: 280, proteine: 15g, carbohidrați: 40g, grăsimi: 8g)
- Prânz: Paste umplute cu spanac și ricotta, servite cu sos de roșii (calorii: 400, proteine: 20g, carbohidrați: 45g, grăsimi: 18g)
- Gustare: O mică porție de cuburi de pepene (calorii: 100, proteine: 2g, carbohidrați: 25g, grăsimi: 1g)
- Cina: Cotlete de miel la grătar cu o porție de tabbouleh din quinoa (calorii: 450, proteine: 35g, carbohidrați: 30g, grăsimi: 20g)
⚠️Ține minte
Alte planuri de masă
Plan de masă de 7 zile pentru dieta mediteraneană
Te pregătești pentru o călătorie în Mediterană? Ești pe cale să descoperi ceva minunat! Explorează secretele unui plan de masă de 7 zile bazat pe dieta mediteraneană și află cum poate să-ți îmbunătățească sănătatea. Acest articol te va ghida printr-o lume plină de arome și alimente nutritive și îți va arăta cum să transformi aceste mese într-o listă de cumpărături eficientă. Să pornim la drum!
Plan de masă de 7 zile pentru pierderea în greutate
Pregătit să îți începi călătoria către pierderea în greutate? Un plan de masă de 7 zile adaptat pentru pierderea în greutate ar putea fi biletul tău câștigător. În acest articol, vom explora cum să creezi un plan de masă care să fie atât delicios, cât și eficient pentru a slăbi, plus sfaturi pentru a-l transforma într-o listă de cumpărături inteligentă. E timpul să te entuziasmezi pentru obiectivele tale de sănătate!
Plan de masă de 7 zile pentru diabetici
Gestionarea diabetului prin dietă nu trebuie să fie o provocare. Află cum un plan de masă pe 7 zile te poate ajuta să controlezi nivelul glicemiei și să îmbunătățești sănătatea generală. Te vom ghida în crearea unor mese prietenoase cu diabetul și în transformarea acestora într-o listă de cumpărături simplă. Hai să facem alimentația sănătoasă mai ușoară!
Echipa Listonic
Verificat