Plan de masă mediteranean pentru dietă săracă în carbohidrați

Revoluționând dietele cu conținut scăzut de carbohidrați, planul de masă mediteranean pentru o dietă cu carbohidrați reduși oferă o abordare inovatoare a alimentației conștiente de carbohidrați. Este o fuziune de arome mediteraneene, punând accent pe reducerea carbohidraților.

Aceast plan subliniază bogăția legumelor cu conținut scăzut de carbohidrați, a grăsimilor sănătoase și a proteinelor slabe, fiind perfect pentru cei care doresc să se bucure de stilul mediteranean, menținând în același timp carbohidrații sub control.

Plan de masă complet

Listă de cumpărături gratuită

Articol revizuit

Plan de masă mediteranean pentru dietă săracă în carbohidrați

Lista de cumpărături pentru planul de masă

Ouă

Spanac

Brânză Feta

Măsline

Castravete

Roșii

Ulei de măsline

Iaurt grecesc

Nuci

Scorțișoară

Ton

Avocado

Lămâie

Pulpe de pui

Usturoi

Mozzarella

Busuioc

Creveți

Dovlecei

Cotlete de miel

Lapte de migdale

Pudră de proteine

Migdale

Mere

Apio

Unt de migdale

Păstrăv

Mărar

Ciuperci

Vită

Ardei grași

Ceapă

Nuci mixte

Curcan măcinat

Iaurt de cocos

Semințe de chia

Fructe de pădure

Ulei de cocos

Piept de pui

Roșii cherry

Hummus

Distribuie această listă

Prezentare generală a planului de masă

Revoluționând dietele sărace în carbohidrați, planul de masă mediteranean pentru o dietă săracă în carbohidrați oferă o abordare proaspătă a alimentației conștiente de carbohidrați. Este o fuziune de arome mediteraneene, punând accent pe reducerea carbohidraților.

Aceast plan pune în evidență abundența legumelor sărace în carbohidrați, grăsimilor sănătoase și proteinelor slabe, fiind perfect pentru cei care doresc să se bucure de farmecul mediteranean, menținând în același timp carbohidrații sub control.

Plan de masă mediteranean pentru dietă săracă în carbohidrațiexemplu de produs

Alimente care trebuie consumate

Verdețuri: Spanac, kale și rucola pentru nutrienți esențiali cu un conținut scăzut de carbohidrați.
Legume cu conținut scăzut de carbohidrați: Ardei, vinete și dovlecei.
Pește gras: Somon, macrou și sardine pentru acizi grași omega-3.
Proteine slabe: Piept de pui, curcan și fructe de mare.
Grăsimi sănătoase: Ulei de măsline, avocado și măsline.
Nuci și semințe: Migdale, nuci și semințe de in pentru grăsimi și proteine sănătoase.
Brânză și iaurt grecesc: Cu moderație, pentru calciu și proteine.
Ierburi și condimente: Pentru a adăuga aromă fără carbohidrați.

✅ Sfat

Limitează consumul de legume amidonoase, cum ar fi cartofii și porumbul, și alege opțiuni non-amidonoase, precum verdețurile, ardeii și dovlecelul.

Alimente care nu trebuie consumate

Fructe bogate în carbohidrați: Cum ar fi bananele, strugurii și perele.
Legume amidonoase: Cartofi, porumb și mazăre.
Cereale: Pâine, paste, orez și cereale.
Leguminoase: Fasole, năut și linte.
Alimente dulci: Dulciuri, bomboane și deserturi cu zahăr.
Alimente procesate: Bogate în carbohidrați și aditivi nesănătoși.
Băuturi cu conținut ridicat de zahăr: Sucuri carbogazoase, ceaiuri îndulcite și sucuri de fructe.
Alcool: În special berea și cocktailurile dulci.

Alătură-te celor 20+ de milioane de consumatori din întreaga lume

Principalele beneficii

Planul alimentar Mediterranean pentru o dietă săracă în carbohidrați adaptează dieta mediteraneană tradițională pentru a se potrivi unui stil de viață cu conținut scăzut de carbohidrați. Acesta pune accent pe legume, proteine slabe și grăsimi sănătoase, limitând în același timp consumul de alimente bogate în carbohidrați, cum ar fi cerealele și anumite fructe. Acest plan este deosebit de benefic pentru cei care doresc să se bucure de avantajele pentru sănătate ale dietei mediteraneene, în timp ce respectă un regim sărăcit în carbohidrați. Asigură o alimentație bogată în nutrienți, cu un aport generos de fibre din legume și nuci, precum și grăsimi sănătoase din surse precum uleiul de măsline, susținând astfel sănătatea generală și gestionarea greutății.

🎓 Defalcarea nutrienților recomandați

Grăsime

Carbohidrați

Proteine

Fibre

Altele

Cum să bugetați acest plan de masă

Ouăle, spanacul și brânza feta sunt alimente de bază care pot fi cumpărate în cantități mari pentru a economisi. Măslinele, castraveții și roșiile sunt esențiale pentru o dietă low-carb și pot fi mai economice atunci când sunt achiziționate în sezon. Iaurtul grecesc și nucile sunt, de asemenea, mai rentabile dacă sunt cumpărate în cantități mai mari. Ia în considerare să îți prepari singur untul de migdale și să folosești uleiul de măsline cu moderație pentru a-ți gestiona bugetul.

Descarcă lista de cumpărături GRATUIT

✔️ Adaugă și elimină articole
✔️ Sortează articolele pe categorii de raioane din magazin
✔️ Distribuie lista cu partenerul tău

Sfaturi suplimentare

Idei de gustări sănătoase

Aceste gustări sărace în carbohidrați sunt perfecte pentru o dietă mediteraneană cu conținut scăzut de carbohidrați:

Somon afumat cu brânză cremă pe felii de castravete
Avocado tăiat pe jumătate umplut cu brânză de vaci
Rulouri de șuncă cu rucola și brânză
Ouă fierte tari
Fâșii de pui la grătar cu sos de iaurt grecesc
Olive și brânză feta
Spanac călit cu usturoi și ulei de măsline

Cum să obțineți și mai mulți nutrienți?

Ouăle, spanacul și brânza feta sunt alimente de bază care pot fi cumpărate în cantități mari pentru a economisi bani. Măslinele, castraveții și roșiile sunt esențiale pentru o dietă low-carb și pot fi mai economice atunci când sunt achiziționate în sezon. Iaurtul grecesc și nucile sunt, de asemenea, cost-effective dacă sunt cumpărate în cantități mai mari. Ia în considerare să îți prepari singur untul de migdale și să folosești uleiul de măsline cu moderație pentru a-ți gestiona bugetul.

Sugestie de plan de masă

Plan de masă mediteranean pentru dietă low carb

Ziua 1

Mic dejun: Omletă cu spanac, brânză feta și măsline (calorii: 300, proteine: 20g, carbohidrați: 5g, grăsimi: 22g)
Prânz: Salată grecească cu castravete, roșii, feta și măsline, stropită cu ulei de măsline (calorii: 350, proteine: 8g, carbohidrați: 10g, grăsimi: 30g)
Gustare: O mână de migdale (calorii: 160, proteine: 6g, carbohidrați: 6g, grăsimi: 14g)
Cina: Somon la grătar cu sparanghel prăjit (calorii: 400, proteine: 35g, carbohidrați: 10g, grăsimi: 25g)

Ziua 2

Mic dejun: Iaurt grecesc cu nuci și scorțișoară (calorii: 250, proteine: 15g, carbohidrați: 10g, grăsimi: 15g)
Prânz: Salată de ton cu frunze mixte, avocado și dressing din lămâie și ulei de măsline (calorii: 400, proteine: 30g, carbohidrați: 15g, grăsimi: 25g)
Gustare: Castravete feliat cu sos tzatziki (calorii: 100, proteine: 3g, carbohidrați: 5g, grăsimi: 7g)
Cina: Pulpe de pui la cuptor cu spanac călit și usturoi (calorii: 450, proteine: 40g, carbohidrați: 5g, grăsimi: 30g)

Ziua 3

Mic dejun: Ouă scrambled cu roșii și avocado (calorii: 350, proteine: 20g, carbohidrați: 8g, grăsimi: 25g)
Prânz: Salată Caprese cu mozzarella proaspătă, roșii, busuioc și ulei de măsline (calorii: 300, proteine: 15g, carbohidrați: 8g, grăsimi: 22g)
Gustare: O porție mică de măsline (calorii: 100, proteine: 0g, carbohidrați: 5g, grăsimi: 10g)
Cina: Creveți la grătar cu legume mediteraneene prăjite (calorii: 400, proteine: 35g, carbohidrați: 20g, grăsimi: 20g)

Ziua 4

Mic dejun: Salată de avocado și ouă (calorii: 300, proteine: 15g, carbohidrați: 8g, grăsimi: 25g)
Prânz: Salată Caesar cu pui și dressing pe bază de iaurt grecesc (fără crutoane) (calorii: 350, proteine: 30g, carbohidrați: 10g, grăsimi: 20g)
Gustare: O măr mic cu o mână de migdale (calorii: 200, proteine: 5g, carbohidrați: 15g, grăsimi: 12g)
Cina: Cotlete de miel cu dovlecei la grătar (calorii: 450, proteine: 40g, carbohidrați: 8g, grăsimi: 30g)

Ziua 5

Mic dejun: Smoothie cu spanac, avocado, lapte de migdale și o măsură de proteină (calorii: 280, proteine: 20g, carbohidrați: 15g, grăsimi: 16g)
Prânz: Stir-fry mediteranean cu legume (vinete, ardei și ceapă) (calorii: 320, proteine: 6g, carbohidrați: 20g, grăsimi: 25g)
Gustare: Bețe de țelină cu unt de migdale (calorii: 150, proteine: 5g, carbohidrați: 6g, grăsimi: 12g)
Cina: Păstrăv la cuptor cu lămâie și mărar, servit cu broccoli la abur (calorii: 400, proteine: 35g, carbohidrați: 10g, grăsimi: 22g)

Ziua 6

Mic dejun: Frittata cu spanac și ciuperci (calorii: 300, proteine: 20g, carbohidrați: 6g, grăsimi: 22g)
Prânz: Frigărui de vită cu ardei și ceapă, servite cu salată grecească (calorii: 400, proteine: 30g, carbohidrați: 15g, grăsimi: 25g)
Gustare: O mână de nuci mixte (calorii: 200, proteine: 5g, carbohidrați: 8g, grăsimi: 18g)
Cina: Ardei umpluți cu carne de curcan și legume (calorii: 350, proteine: 25g, carbohidrați: 20g, grăsimi: 18g)

Ziua 7

Mic dejun: Iaurt de cocos cu semințe de chia și câteva fructe de pădure (calorii: 250, proteine: 6g, carbohidrați: 15g, grăsimi: 18g)
Prânz: Piept de pui la cuptor cu salată grecească (calorii: 350, proteine: 30g, carbohidrați: 10g, grăsimi: 20g)
Gustare: Ardei feliat cu o porție mică de hummus (calorii: 100, proteine: 3g, carbohidrați: 8g, grăsimi: 6g)
Cina: Pește spadă la grătar cu spanac și roșii cherry călite (calorii: 400, proteine: 35g, carbohidrați: 10g, grăsimi: 22g)

Descarcă GRATUIT lista de cumpărături pentru acest plan de masă

⚠️ Ține minte

Ca în cazul oricărei modificări a regimului alimentar, este recomandat să consultați un profesionist din domeniul sănătății sau un dietetician autorizat înainte de a vă schimba obiceiurile alimentare.