Plan de masă mediteranean pentru micul dejun

Scris deEchipa Listonic

Actualizat pe 9 dec. 2024

Planul de masă mediteranean pentru mic dejun oferă o varietate de opțiuni nutritive și delicioase pentru a începe ziua. Acesta include preparate precum iaurt grecesc cu miere și nuci, pâine integrală cu avocado, omlete cu spanac și brânză feta, și salate de fructe proaspete. Aceste mese sunt bogate în proteine, grăsimi sănătoase și fibre, oferind energie de lungă durată pe parcursul dimineții.

Lista de cumpărături pentru planul de masă

Produse uscate

Ovăz

Granola

Semințe de Chia

Migdale Feliate

Nuci Mixte

Scorțișoară

Lactate și ouă

Iaurt Grecesc

Ouă

Brânză Feta

Lapte de Migdale

Produse proaspete

Avocado

Roșie

Castravete

Spanac

Kiwi

Roșii

Ardei

Ceapă

Fructe Proaspete

Banane

Condimente, sosuri și uleiuri

Miere

Hummus

Condimente Mediteraneene

Produse de panificație

Pâine Integrală

Prezentare generală a planului de masă

Îți poți începe ziua într-un mod mediteranean cu planul de masă mediteranean pentru micul dejun. Acest plan transformă mesele de dimineață într-o sărbătoare a gusturilor, punând accent pe ingrediente nutritive și energizante.

Cu cereale integrale, fructe și grăsimi sănătoase, este conceput pentru a oferi energie de lungă durată și un început delicios al zilei, în stil mediteranean.

Plan de masă mediteranean pentru micul dejunexemplu de produs

Alimente care trebuie consumate

Cereale integrale: Fulgi de ovăz sau muesli integrali cu nuci și fructe.
Iaurt grecesc: Cu fructe de pădure, miere și o mână de nuci sau semințe.
Ouă: Fierte, poșate sau în omletă cu legume precum spanac și roșii.
Pâine integrală: Cu avocado, ulei de măsline și felii de roșie.
Smoothie-uri cu fructe: Preparat din fructe proaspete, iaurt grecesc și o mână de spanac sau kale.
Nuci și semințe: Ca topping pentru iaurt sau cereale, sau în amestecuri de tip trail mix.
Fructe proaspete: Cum ar fi portocale, mere sau o salată de fructe mixte.
Ceaiuri din plante și cafea neagră: O alegere sănătoasă pentru băuturi de dimineață.

✅Sfat

Încearcă să adaugi măsline sau ulei de măsline la micul dejun pentru un plus de grăsimi sănătoase și antioxidanți.

Alimente care nu trebuie consumate

Cereale cu zahăr ridicat: Evitați cerealele cu zaharuri adăugate și arome artificiale.
Carne procesată: Cum ar fi baconul și cârnații, care conțin grăsimi saturate și conservanți.
Pâine rafinată: Pâinea albă și produsele de patiserie, care nu au fibre și nutrienți esențiali.
Iaurturi îndulcite: Alegeți iaurt grecesc simplu, fără zaharuri adăugate.
Alimente prăjite: Cum ar fi gogoșile și ouăle prăjite, care sunt bogate în grăsimi nesănătoase.
Sucuri cu zahăr ridicat: Sucuri de fructe procesate cu zaharuri adăugate.
Unt și smântână: Bogate în grăsimi saturate; folosiți ulei de măsline ca alternativă mai sănătoasă.
Îndulcitori artificiali: Încercați să folosiți îndulcitori naturali, cum ar fi mierea, cu moderație.

Alătură-te celor 20+ de milioane de consumatori din întreaga lume

Principalele beneficii

Planul mediteranean pentru micul dejun oferă o varietate de opțiuni nutritive și delicioase pentru prima masă a zilei, care se aliniază principiilor dietei mediteraneene. Acesta include preparate bogate în cereale integrale, fructe, legume și grăsimi sănătoase, asigurând un început echilibrat și energizant. Opțiunile variază de la mese rapide și ușoare, cum ar fi iaurtul grecesc cu fructe și nuci, până la preparate mai elaborate, precum omletele cu legume și toasturi din cereale integrale cu avocado. Acest plan garantează o experiență variată și satisfăcătoare la micul dejun, integrând aromele și beneficiile nutriționale ale dietei mediteraneene în prima masă a zilei.

Defalcarea nutrienților recomandați

Proteine: 15%

Grăsime: 30%

Carbohidrați: 50%

Fibre: 3%

Altele: 2%

Cum să bugetați acest plan de masă

Iaurtul grecesc, mierea și fructele de pădure mixte sunt alimente de bază care pot fi mai accesibile atunci când sunt cumpărate în cantități mai mari. Granola, pâinea integrală și avocado sunt esențiale pentru un mic dejun sănătos și pot fi mai economice dacă sunt achiziționate în vrac sau în sezon. Prepararea propriului hummus și utilizarea uleiului de măsline cu moderație pot ajuta la gestionarea bugetului.

Descarcă lista de cumpărături GRATUIT

Adaugă și elimină articole
Sortează articolele pe categorii de raioane din magazin
Distribuie lista cu partenerul tău

Sfaturi suplimentare

Începe-ți ziua cu aceste gustări nutritive pentru un mic dejun mediteranean:

Toast din cereale integrale cu avocado și roșii
Iaurt grecesc cu fructe de pădure și nuci
Fulgi de ovăz cu miere și migdale feliate
Salată de fructe proaspete cu un praf de semințe de chia
Brânză de vaci cu felii de piersici
Ouă jumări cu spanac și brânză feta
Smoothie cu banană, kale și iaurt grecesc

Iaurtul grecesc, mierea și fructele de pădure mixte sunt alimente esențiale care pot fi mai accesibile atunci când sunt cumpărate în cantități mai mari. Granola, pâinea integrală și avocado sunt ingrediente importante pentru un mic dejun sănătos și pot fi mai economice dacă sunt achiziționate în vrac sau în sezon. Prepararea propriului hummus și utilizarea uleiului de măsline cu moderație pot contribui la gestionarea bugetului.

Sugestie de plan de masă

Ziua 1: Parfait cu iaurt grecesc

Stratifică iaurt grecesc cu miere, fructe de pădure și o presărare de granola (calorii: 300, proteine: 15g, carbohidrați: 40g, grăsimi: 8g)

Ziua 2: Toast din cereale integrale cu toppinguri

Două felii de pâine din cereale integrale, una cu avocado și roșii, iar cealaltă cu hummus și castravete (calorii: 350, proteine: 12g, carbohidrați: 45g, grăsimi: 15g)

Ziua 3: Omletă mediteraneană

Omletă din trei ouă cu spanac, roșii, brânză feta și măsline (calorii: 350, proteine: 22g, carbohidrați: 10g, grăsimi: 25g)

Ziua 4: Fulgi de ovăz cu nuci și fructe

Fulgi de ovăz gătiti cu lapte de migdale, serviți cu migdale feliate, banană și o fărâmă de scorțișoară (calorii: 300, proteine: 10g, carbohidrați: 55g, grăsimi: 8g)

Ziua 5: Bol de smoothie

Amestecă spanac, iaurt grecesc, o banană și o mână de fructe de pădure. Decorează cu semințe de chia și câteva felii de kiwi (calorii: 320, proteine: 15g, carbohidrați: 50g, grăsimi: 7g)

Ziua 6: Shakshuka

Ouă poșate într-un sos de roșii, ardei, ceapă și condimente mediteraneene, servite cu o felie de pâine din cereale integrale (calorii: 400, proteine: 18g, carbohidrați: 35g, grăsimi: 20g)

Ziua 7: Platou cu fructe și nuci

O selecție de fructe proaspete, cum ar fi mărul, para și strugurii, servite cu o mână de nuci mixte și o bucată mică de brânză (calorii: 350, proteine: 10g, carbohidrați: 40g, grăsimi: 18g)

Descarcă GRATUIT lista de cumpărături pentru acest plan de masă

⚠️Ține minte

Ca în cazul oricărei modificări a regimului alimentar, este recomandat să consultați un profesionist din domeniul sănătății sau un dietetician autorizat înainte de a vă schimba obiceiurile alimentare.

Alte planuri de masă

Plan de masă de 7 zile pentru dieta mediteraneană

Te pregătești pentru o călătorie în Mediterană? Ești pe cale să descoperi ceva minunat! Explorează secretele unui plan de masă de 7 zile bazat pe dieta mediteraneană și află cum poate să-ți îmbunătățească sănătatea. Acest articol te va ghida printr-o lume plină de arome și alimente nutritive și îți va arăta cum să transformi aceste mese într-o listă de cumpărături eficientă. Să pornim la drum!

Plan de masă de 7 zile pentru pierderea în greutate

Pregătit să îți începi călătoria către pierderea în greutate? Un plan de masă de 7 zile adaptat pentru pierderea în greutate ar putea fi biletul tău câștigător. În acest articol, vom explora cum să creezi un plan de masă care să fie atât delicios, cât și eficient pentru a slăbi, plus sfaturi pentru a-l transforma într-o listă de cumpărături inteligentă. E timpul să te entuziasmezi pentru obiectivele tale de sănătate!

Plan de masă de 7 zile pentru diabetici

Gestionarea diabetului prin dietă nu trebuie să fie o provocare. Află cum un plan de masă pe 7 zile te poate ajuta să controlezi nivelul glicemiei și să îmbunătățești sănătatea generală. Te vom ghida în crearea unor mese prietenoase cu diabetul și în transformarea acestora într-o listă de cumpărături simplă. Hai să facem alimentația sănătoasă mai ușoară!