Plan de masă mediteranean pentru pierderea în greutate

Scris deEchipa Listonic

Actualizat pe 9 dec. 2024

Reimaginând gestionarea greutății, planul de masă mediteranean pentru pierderea în greutate combină dieta mediteraneană clasică cu o abordare conștientă a caloriilor. Totul se bazează pe moderație și alimente bogate în nutrienți, pentru o călătorie satisfăcătoare și eficientă în pierderea în greutate.

Aceast plan promovează o dietă bogată în alimente pe bază de plante, proteine slabe și cereale integrale, echilibrând cu măiestrie gustul și sănătatea pentru a ajuta la pierderea kilogramelor în mod natural.

Lista de cumpărături pentru planul de masă

Produse uscate

Linte

Quinoa

Ovăz

Fasole Neagră

Năut

Orez Brun

Couscous

Granola

Produse de patiserie

Pâine Pita Integrală

Pâine Integrală

Toast Integral

Gustări și dulciuri

Miere

Migdale Feliate

Migdale

Nuci

Lactate și ouă

Iaurt Grecesc

Brânză Feta

Ouă

Condimente, sosuri și uleiuri

Ulei de Măsline

Oțet Balsamic

Vinaigretă Grecească

Salsa

Peşte și fructe de mare

Somon

Cod

Ton

Creveți

Produse proaspete

Căpșuni

Afine

Zmeură

Castraveți

Roșii

Lămâi

Morcovi

Salată

Spanac

Rucola

Broccoli

Varză Kale

Avocado

Mere

Ardei

Sparanghel

Ceapă

Ardei Verzi

Carne

Pui

Semipreparate

Supă de Legume

Hummus

Prezentare generală a planului de masă

Reimaginând gestionarea greutății, planul de masă mediteranean pentru pierderea în greutate combină dieta mediteraneană clasică cu o abordare conștientă a caloriilor. Totul se bazează pe moderație și alimente bogate în nutrienți pentru o călătorie satisfăcătoare și totodată eficientă în slăbire.

Aceast plan promovează o alimentație bogată în alimente pe bază de plante, proteine slabe și cereale integrale, echilibrând cu măiestrie gustul și sănătatea pentru a ajuta la pierderea în greutate în mod natural.

Plan de masă mediteranean pentru pierderea în greutateexemplu de produs

Alimente care trebuie consumate

Legume bogate în fibre: Verdețuri, ardei și vinete pentru a oferi senzația de sațietate.
Proteine slabe: Pui la grătar, pește și leguminoase pentru menținerea masei musculare.
Cereale integrale: Cu moderație, cum ar fi orezul brun și pastele integrale.
Grăsimi sănătoase: Ulei de măsline și nuci, dar în porții controlate.
Fructe cu puține calorii: Fructe de pădure, mere și pere pentru o dulceață naturală.
Ceaiuri din plante și apă: Pentru hidratare și reducerea apetitului.
Pește: În special pești grași, pentru omega-3 și proteine.
Porții mici de lactate: Cum ar fi iaurtul grecesc și brânza slabă.

✅Sfat

Începe mesele cu o salată sau o supă pe bază de supă pentru a controla dimensiunile porțiilor și a reduce aportul caloric total.

Alimente care nu trebuie consumate

Nuci cu un conținut ridicat de calorii: Cum ar fi macadamia și nucile pecan, consumate în cantități mari.
Produse din cereale rafinate și zaharuri: Pâine albă, paste și deserturi dulci.
Carne grasă: Carne roșie și carne procesată.
Alimente prăjite: Bogate în grăsimi nesănătoase și calorii.
Produse lactate grase: Smântână, brânză grasă și unt.
Băuturi îndulcite: Inclusiv ceaiuri și cafele cu zahăr.
Consumul excesiv de alcool: Poate contribui la creșterea în greutate și la obiceiuri alimentare nesănătoase.
Snack-uri procesate: Chipsuri, biscuiți și dulciuri ambalate.

Alătură-te celor 20+ de milioane de consumatori din întreaga lume

Principalele beneficii

Planul alimentar Mediterranean pentru pierderea în greutate combină bogăția savuroasă a bucătăriei mediteraneene cu un plan de mese atent la calorii. Acest plan pune accent pe alimente bogate în fibre, precum legumele și cerealele integrale, care ajută la menținerea senzației de sațietate, proteine slabe pentru menținerea masei musculare și grăsimi sănătoase din surse precum uleiul de măsline și nucile. Controlul porțiilor și echilibrul sunt elemente esențiale, asigurând o dietă bogată în nutrienți care sprijină pierderea în greutate sustenabilă. Diversitatea și plăcerea meselor fac din această dietă o abordare satisfăcătoare pentru pierderea în greutate, evitând senzația de privare și promovând o relație sănătoasă cu mâncarea.

Defalcarea nutrienților recomandați

Proteine: 20%

Grăsime: 30%

Carbohidrați: 45%

Fibre: 3%

Altele: 2%

Cum să bugetați acest plan de masă

Optează pentru alimente sărace în calorii, dar bogate în nutrienți, cum ar fi iaurtul grecesc, mierea și fructele de pădure proaspete, care pot fi mai accesibile dacă le achiziționezi în cantități mai mari. Lintea, castraveții și roșiile sunt ingrediente versatile care pot fi cumpărate în vrac sau în sezon pentru prețuri mai bune. Hummusul și vinaigrettele făcute acasă sunt mai economice și mai sănătoase decât cele din comerț.

Descarcă lista de cumpărături GRATUIT

Adaugă și elimină articole
Sortează articolele pe categorii de raioane din magazin
Distribuie lista cu partenerul tău

Sfaturi suplimentare

Alege aceste gustări sărace în calorii și bogate în nutrienți pentru pierderea în greutate pe dieta mediteraneană:

Feliile de ardei gras cu hummus
Roșiile cherry cu brânză mozzarella
Iaurt grecesc simplu cu fructe de pădure proaspete
Chickpeas prăjiți
Feliile de dovlecei la grătar
Migdale și nuci
Feliile de măr cu un praf de scorțișoară

Alege alimente cu puține calorii și bogate în nutrienți, precum iaurtul grecesc, mierea și fructele de pădure proaspete, care pot fi mai accesibile atunci când sunt cumpărate în cantități mari. Lintea, castraveții și roșiile sunt versatile și pot fi achiziționate în vrac sau în sezon pentru prețuri mai bune. Hummusul și vinaigrettele făcute acasă pot fi mai economice și mai sănătoase decât cele cumpărate din magazin.

Sugestie de plan de masă

Ziua 1

Mic dejun: Iaurt grecesc cu miere și o mână de fructe de pădure (calorii: 250, proteine: 15g, carbohidrați: 25g, grăsimi: 6g)
Prânz: Salată de linte cu castraveți, roșii și dressing din lămâie și ulei de măsline (calorii: 300, proteine: 18g, carbohidrați: 40g, grăsimi: 10g)
Gustare: Bețișoare de morcov și castravete cu hummus (calorii: 100, proteine: 5g, carbohidrați: 15g, grăsimi: 4g)
Cina: Pui la grătar cu salată mixtă și quinoa (calorii: 400, proteine: 30g, carbohidrați: 30g, grăsimi: 16g)

Ziua 2

Mic dejun: Ovăz cu migdale feliate și o banană mică (calorii: 300, proteine: 8g, carbohidrați: 50g, grăsimi: 8g)
Prânz: Salată de roșii și castraveți cu brânză feta și pita din cereale integrale (calorii: 350, proteine: 10g, carbohidrați: 45g, grăsimi: 15g)
Gustare: O mână de nuci mixte (calorii: 180, proteine: 5g, carbohidrați: 6g, grăsimi: 16g)
Cina: Somon la cuptor cu broccolii aburi și o salată (calorii: 450, proteine: 35g, carbohidrați: 20g, grăsimi: 22g)

Ziua 3

Mic dejun: Ouă jumări cu spanac și pâine integrală (calorii: 250, proteine: 18g, carbohidrați: 20g, grăsimi: 12g)
Prânz: Bol de quinoa și fasole neagră cu avocado și salsa (calorii: 400, proteine: 15g, carbohidrați: 55g, grăsimi: 15g)
Gustare: Iaurt grecesc cu un praf de scorțișoară (calorii: 120, proteine: 10g, carbohidrați: 10g, grăsimi: 4g)
Cina: Frigărui de legume la grătar cu o porție mică de couscous (calorii: 350, proteine: 8g, carbohidrați: 45g, grăsimi: 12g)

Ziua 4

Mic dejun: Smoothie cu kale, iaurt grecesc și fructe de pădure (calorii: 280, proteine: 15g, carbohidrați: 35g, grăsimi: 5g)
Prânz: Salată caprese cu ulei de măsline și oțet balsamic, și pâine integrală (calorii: 350, proteine: 12g, carbohidrați: 30g, grăsimi: 18g)
Gustare: Măr feliat cu o mână de migdale (calorii: 200, proteine: 5g, carbohidrați: 25g, grăsimi: 10g)
Cina: Cod la cuptor cu lămâie și ierburi, servit cu sparanghel prăjit (calorii: 400, proteine: 30g, carbohidrați: 20g, grăsimi: 20g)

Ziua 5

Mic dejun: Pâine integrală cu avocado (calorii: 300, proteine: 10g, carbohidrați: 30g, grăsimi: 15g)
Prânz: Tocăniță de năut și legume (calorii: 350, proteine: 15g, carbohidrați: 45g, grăsimi: 10g)
Gustare: O porție mică de fructe de pădure și câteva nuci (calorii: 180, proteine: 4g, carbohidrați: 15g, grăsimi: 12g)
Cina: Ardei umpluți cu orez brun, legume și o porție mică de feta (calorii: 400, proteine: 12g, carbohidrați: 50g, grăsimi: 15g)

Ziua 6

Mic dejun: Parfait de iaurt grecesc cu granola și miere (calorii: 350, proteine: 12g, carbohidrați: 45g, grăsimi: 10g)
Prânz: Salată de ton cu salată mixtă și vinaigretă (calorii: 300, proteine: 25g, carbohidrați: 10g, grăsimi: 15g)
Gustare: Pâine pita din cereale integrale cu tzatziki (calorii: 150, proteine: 6g, carbohidrați: 20g, grăsimi: 5g)
Cina: Paella de legume cu o varietate de legume de sezon (calorii: 400, proteine: 10g, carbohidrați: 65g, grăsimi: 10g)

Ziua 7

Mic dejun: Omletă cu roșii, ceapă și ardei verzi (calorii: 250, proteine: 18g, carbohidrați: 15g, grăsimi: 12g)
Prânz: Supă de linte cu o salată de rucola (calorii: 350, proteine: 18g, carbohidrați: 40g, grăsimi: 10g)
Gustare: O bucată de fruct și o mână mică de nuci (calorii: 200, proteine: 5g, carbohidrați: 25g, grăsimi: 12g)
Cina: Creveți la grătar cu o salată de quinoa mediteraneană (calorii: 450, proteine: 30g, carbohidrați: 40g, grăsimi: 15g)

Descarcă GRATUIT lista de cumpărături pentru acest plan de masă

⚠️Ține minte

Ca în cazul oricărei modificări a regimului alimentar, este recomandat să consultați un profesionist din domeniul sănătății sau un dietetician autorizat înainte de a vă schimba obiceiurile alimentare.

Alte planuri de masă

Plan de masă de 7 zile pentru dieta mediteraneană

Te pregătești pentru o călătorie în Mediterană? Ești pe cale să descoperi ceva minunat! Explorează secretele unui plan de masă de 7 zile bazat pe dieta mediteraneană și află cum poate să-ți îmbunătățească sănătatea. Acest articol te va ghida printr-o lume plină de arome și alimente nutritive și îți va arăta cum să transformi aceste mese într-o listă de cumpărături eficientă. Să pornim la drum!

Plan de masă de 7 zile pentru pierderea în greutate

Pregătit să îți începi călătoria către pierderea în greutate? Un plan de masă de 7 zile adaptat pentru pierderea în greutate ar putea fi biletul tău câștigător. În acest articol, vom explora cum să creezi un plan de masă care să fie atât delicios, cât și eficient pentru a slăbi, plus sfaturi pentru a-l transforma într-o listă de cumpărături inteligentă. E timpul să te entuziasmezi pentru obiectivele tale de sănătate!

Plan de masă de 7 zile pentru diabetici

Gestionarea diabetului prin dietă nu trebuie să fie o provocare. Află cum un plan de masă pe 7 zile te poate ajuta să controlezi nivelul glicemiei și să îmbunătățești sănătatea generală. Te vom ghida în crearea unor mese prietenoase cu diabetul și în transformarea acestora într-o listă de cumpărături simplă. Hai să facem alimentația sănătoasă mai ușoară!