Plan de masă mediteranean pentru rezistența la insulină
Echipa Listonic
Actualizat pe 9 dec. 2024
Planul de masă mediteranean pentru rezistența la insulină se concentrează pe alimente care ajută la îmbunătățirea sensibilității la insulină. Acesta include cereale integrale, leguminoase, proteine slabe și o varietate de legume non-amidonoase. Grăsimile sănătoase din uleiul de măsline și nuci sunt incluse. Această dietă este bogată în fibre și săracă în zaharuri procesate, contribuind la reglarea nivelului de zahăr din sânge.
Lista de cumpărături pentru planul de masă
Produse uscate
Gustări și dulciuri
Carne
Lactate și ouă
Condimente, sosuri și uleiuri
Produse proaspete
Pe bază de plante
Prezentare generală a planului de masă
Combaterea rezistenței la insulină devine delicioasă cu planul de masă mediteranean pentru rezistența la insulină. Acest plan specializat pune accent pe alimente care ajută la stabilizarea nivelului de zahăr din sânge.
Îmbogățit cu fibre, grăsimi sănătoase și proteine slabe, este o abordare strategică a alimentației care poate sprijini o sensibilitate mai bună la insulină și o sănătate generală îmbunătățită.
Alimente care trebuie consumate
Legume bogate în fibre: Verdețuri, ardei și vinete pentru a ajuta la reglarea nivelului de zahăr din sânge.
Cereale integrale: Orez brun, quinoa și paste integrale consumate cu moderație.
Proteine slabe: Pui, curcan și pește pentru a stabiliza nivelul de zahăr din sânge.
Grăsimi sănătoase: Ulei de măsline, nuci și avocado pentru a îmbunătăți sensibilitatea la insulină.
Leguminoase: Linte, năut și fasole pentru proteine vegetale și fibre.
Fructe cu indice glicemic scăzut: Fructe de pădure, mere și pere.
Nuci și semințe: Ca gustare sau adăugate în mese pentru grăsimi sănătoase și proteine.
Consumul de apă: Pentru hidratare și pentru a ajuta la controlul nivelului de zahăr din sânge.
✅Sfat
Alimente care nu trebuie consumate
Carbohidrați rafinați: Pâine albă, produse de patiserie și cereale cu zahăr care provoacă creșteri rapide ale glicemiei.
Gustări și deserturi dulci: Biscuiți, prăjituri și bomboane.
Alimente procesate: Bogate în grăsimi nesănătoase și aditivi.
Gustări cu conținut ridicat de sodiu: Cum ar fi chipsurile și carnea procesată, care pot crește tensiunea arterială.
Alimente prăjite: Bogate în grăsimi nesănătoase.
Băuturi îndulcite: Sucuri și băuturi cu zahăr.
Alcool: Poate influența nivelul glicemiei.
Produse lactate cu conținut ridicat de grăsimi: Cum ar fi brânza grasă și smântâna.
Principalele beneficii
Planul alimentar Medi-teranean pentru rezistența la insulină este conceput pentru a sprijini sănătatea metabolică și a îmbunătăți sensibilitatea la insulină. Acesta pune accent pe alimente cu indice glicemic scăzut, inclusiv cereale integrale, leguminoase și o varietate de legume și fructe proaspete, care ajută la stabilizarea nivelului de zahăr din sânge. Dieta include grăsimi sănătoase din ulei de măsline și nuci, alături de surse de proteine slabe, contribuind la mese echilibrate și energie de lungă durată. Bogată în fibre și nutrienți, această dietă nu este doar benefică pentru cei cu rezistență la insulină, ci susține și sănătatea generală, oferind o abordare cuprinzătoare pentru un stil de viață mai sănătos.
Defalcarea nutrienților recomandați
Proteine: 20%
Grăsime: 30%
Carbohidrați: 45%
Fibre: 3%
Altele: 2%
Cum să bugetați acest plan de masă
Descarcă lista de cumpărături GRATUIT
- Adaugă și elimină articole
- Sortează articolele pe categorii de raioane din magazin
- Distribuie lista cu partenerul tău
Sfaturi suplimentare
Aceste gustări mediteraneene sunt excelente pentru gestionarea rezistenței la insulină:
- Migdale și nuci
- Roșii cherry și felii de castravete cu hummus
- Felii de măr cu o cantitate mică de brânză
- Crackers din cereale integrale cu avocado
- Iaurt grecesc cu un praf de scorțișoară
- Bețișoare de morcov cu tzatziki
- O porție mică de fructe de pădure cu o mână de nuci
Sugestie de plan de masă
Ziua 1
- Mic dejun: Iaurt grecesc cu o mână de fructe de pădure și o presărare de semințe de chia (calorii: 250, proteine: 15g, carbohidrați: 20g, grăsimi: 8g)
- Prânz: Salată cu pui la grătar, mix de verdețuri, roșii cherry, castraveți și dressing din ulei de măsline (calorii: 400, proteine: 30g, carbohidrați: 15g, grăsimi: 25g)
- Gustare: O măr mic și o mână de migdale (calorii: 180, proteine: 4g, carbohidrați: 20g, grăsimi: 10g)
- Cina: Somon la cuptor cu sparanghel la abur și o porție de quinoa (calorii: 500, proteine: 35g, carbohidrați: 30g, grăsimi: 22g)
Ziua 2
- Mic dejun: Fulgi de ovăz cu lapte de migdale, garnisiți cu nuci și scorțișoară (calorii: 300, proteine: 8g, carbohidrați: 35g, grăsimi: 15g)
- Prânz: Supă de linte cu o salată de verdețuri (calorii: 350, proteine: 18g, carbohidrați: 40g, grăsimi: 10g)
- Gustare: Hummus cu bastonașe de morcov și castravete (calorii: 150, proteine: 6g, carbohidrați: 15g, grăsimi: 6g)
- Cina: Kebaburi de legume la grătar cu o porție de orez brun (calorii: 450, proteine: 10g, carbohidrați: 55g, grăsimi: 15g)
Ziua 3
- Mic dejun: Toast din cereale integrale cu avocado și ouă poșate (calorii: 350, proteine: 20g, carbohidrați: 30g, grăsimi: 18g)
- Prânz: Salată mediteraneană de quinoa cu castraveți, roșii, măsline și brânză feta (calorii: 400, proteine: 12g, carbohidrați: 50g, grăsimi: 18g)
- Gustare: O mână de nuci mixte (calorii: 180, proteine: 5g, carbohidrați: 6g, grăsimi: 16g)
- Cina: Pastrăv la cuptor cu spanac călit și usturoi (calorii: 400, proteine: 30g, carbohidrați: 10g, grăsimi: 25g)
Ziua 4
- Mic dejun: Iaurt grecesc cu fructe de pădure și o lingură de semințe de in (calorii: 280, proteine: 15g, carbohidrați: 25g, grăsimi: 10g)
- Prânz: Tocană de năut și legume (calorii: 350, proteine: 15g, carbohidrați: 45g, grăsimi: 10g)
- Gustare: Castravete și ardei tăiați cu tzatziki (calorii: 100, proteine: 3g, carbohidrați: 10g, grăsimi: 5g)
- Cina: Vinete și dovlecei la grătar cu o porție de couscous din cereale integrale (calorii: 400, proteine: 10g, carbohidrați: 60g, grăsimi: 15g)
Ziua 5
- Mic dejun: Smoothie cu spanac, lapte de migdale, o banană mică și pudră proteică (calorii: 300, proteine: 20g, carbohidrați: 30g, grăsimi: 10g)
- Prânz: Paste integrale cu sos de roșii și o salată (calorii: 400, proteine: 12g, carbohidrați: 65g, grăsimi: 10g)
- Gustare: O bucată de fruct și o mână mică de migdale (calorii: 180, proteine: 4g, carbohidrați: 20g, grăsimi: 10g)
- Cina: Ardei umpluți cu quinoa, fasole neagră și legume (calorii: 450, proteine: 15g, carbohidrați: 65g, grăsimi: 15g)
Ziua 6
- Mic dejun: Pudding din semințe de chia cu lapte de cocos și câteva fructe de pădure (calorii: 350, proteine: 6g, carbohidrați: 25g, grăsimi: 20g)
- Prânz: Tofu la grătar cu un amestec mediteranean de legume (calorii: 400, proteine: 20g, carbohidrați: 30g, grăsimi: 22g)
- Gustare: Biscuiți din cereale integrale cu pastă de avocado (calorii: 150, proteine: 3g, carbohidrați: 15g, grăsimi: 8g)
- Cina: Stir-fry cu orez de conopidă și legume mixte (calorii: 350, proteine: 8g, carbohidrați: 40g, grăsimi: 18g)
Ziua 7
- Mic dejun: Iaurt de migdale cu granola și un strop de miere (calorii: 280, proteine: 6g, carbohidrați: 35g, grăsimi: 12g)
- Prânz: Wrap cu salată grecească în tortilla din cereale integrale (calorii: 350, proteine: 8g, carbohidrați: 40g, grăsimi: 15g)
- Gustare: Salată de fructe proaspete (calorii: 120, proteine: 2g, carbohidrați: 30g, grăsimi: 1g)
- Cina: Falafel la cuptor cu sos tahini și o porție de tabbouleh (calorii: 450, proteine: 12g, carbohidrați: 50g, grăsimi: 20g)
⚠️Ține minte
Alte planuri de masă
Plan de masă de 7 zile pentru dieta mediteraneană
Te pregătești pentru o călătorie în Mediterană? Ești pe cale să descoperi ceva minunat! Explorează secretele unui plan de masă de 7 zile bazat pe dieta mediteraneană și află cum poate să-ți îmbunătățească sănătatea. Acest articol te va ghida printr-o lume plină de arome și alimente nutritive și îți va arăta cum să transformi aceste mese într-o listă de cumpărături eficientă. Să pornim la drum!
Plan de masă de 7 zile pentru pierderea în greutate
Pregătit să îți începi călătoria către pierderea în greutate? Un plan de masă de 7 zile adaptat pentru pierderea în greutate ar putea fi biletul tău câștigător. În acest articol, vom explora cum să creezi un plan de masă care să fie atât delicios, cât și eficient pentru a slăbi, plus sfaturi pentru a-l transforma într-o listă de cumpărături inteligentă. E timpul să te entuziasmezi pentru obiectivele tale de sănătate!
Plan de masă de 7 zile pentru diabetici
Gestionarea diabetului prin dietă nu trebuie să fie o provocare. Află cum un plan de masă pe 7 zile te poate ajuta să controlezi nivelul glicemiei și să îmbunătățești sănătatea generală. Te vom ghida în crearea unor mese prietenoase cu diabetul și în transformarea acestora într-o listă de cumpărături simplă. Hai să facem alimentația sănătoasă mai ușoară!
Echipa Listonic
Verificat