Plan de masă mediteranean pentru scăderea colesterolului

Scris deEchipa Listonic

Actualizat pe 9 dec. 2024

Orientat spre sănătatea inimii, planul de masă mediteranean pentru scăderea colesterolului reprezintă o abordare strategică a alimentației. Acesta valorifică alimentele naturale din dieta mediteraneană care contribuie la reducerea colesterolului.

Punând accent pe uleiul de măsline, nuci, pește gras și cereale integrale, acest plan este ideal pentru oricine dorește să îmbunătățească nivelul colesterolului și sănătatea inimii în general.

Lista de cumpărături pentru planul de masă

Produse uscate

Orez brun

Quinoa

Semințe de in

Semințe de chia

Produse de patiserie

Amestec pentru clătite paleo

Gustări și dulciuri

Hummus

Miere

Carne

Piept de pui

Curcan

Carne de vită pentru tocăniță

Cotlete de porc

Pui

Peşte și fructe de mare

Macrou

Somon

Creveți

Cod

Condimente, sosuri și uleiuri

Ulei de măsline

Produse proaspete

Ovăz

Lapte de migdale

Migdale feliate

Afine

Avocado

Roșii cherry

Măr

Unt de migdale

Spanac

Kale

Sfeclă

Morcovi

Sparanghel

Cartof dulce

Fructe de pădure mixte

Salată

Varză de Bruxelles

Roșii

Ceapă

Ardei verzi

Castravete

Ardei

Lămâi

Banane

Apio

Conopidă

Fasole verde

Lactate și ouă

Lapte de cocos

Pe bază de plante

Nuci

Migdale

Nuci mixte

Ciuperci

Prezentare generală a planului de masă

Punând accent pe uleiul de măsline, nuci, pește gras și cereale integrale, acest plan este ideal pentru oricine dorește să îmbunătățească nivelul colesterolului și sănătatea cardiovasculară în general.

Plan de masă mediteranean pentru scăderea colesteroluluiexemplu de produs

Alimente care trebuie consumate

Alimente bogate în fibre: Cereale integrale, fructe și legume care ajută la scăderea colesterolului.
Grăsimi sănătoase: Ulei de măsline, avocado și nuci pentru sănătatea inimii.
Pește bogat în omega-3: Somon, macrou și sardine pentru colesterolul bun.
Nuci și semințe: Migdale, nuci și semințe de in.
Leguminoase: Fasole, linte și năut pentru proteine vegetale și fibre.
Fructe: În special fructele de pădure și merele, datorită proprietăților lor antioxidante.
Legume: Mai ales verdețuri și roșii.
Ceaiuri din plante: Ceaiul verde este cunoscut pentru efectele sale de reducere a colesterolului.

✅Sfat

Alege să ronțăi migdale, nuci sau fistic în loc de snacks-uri procesate pentru a crește aportul de grăsimi sănătoase pentru inimă și fibre.

Alimente care nu trebuie consumate

Carne cu conținut ridicat de grăsimi: De exemplu, cârnați și bucăți grase de vită.
Produse lactate grase: Smântână și unt consumate în exces.
Alimente procesate și prăjite: Bogate în grăsimi trans și uleiuri nesănătoase.
Cereale rafinate: Pâine albă și paste care nu conțin fibre.
Alimente bogate în zahăr: Bomboane, prăjituri și băuturi răcoritoare cu zahăr.
Sare în exces: Pentru a evita creșterea tensiunii arteriale.
Alcool: Consumat în exces poate afecta negativ nivelul colesterolului.
Grăsimi trans: Prezent în unele snacks-uri procesate și produse de patiserie.

Alătură-te celor 20+ de milioane de consumatori din întreaga lume

Principalele beneficii

Planul alimentar Mediterranean pentru reducerea colesterolului este conceput special pentru a îmbunătăți sănătatea inimii, concentrându-se pe alimente care au un impact pozitiv asupra nivelului de colesterol. Acesta include grăsimi sănătoase din ulei de măsline și nuci, cunoscute pentru capacitatea lor de a reduce colesterolul LDL (colesterolul rău). Dieta este bogată în fructe, legume și cereale integrale, oferind fibre solubile care ajută la reducerea absorbției colesterolului. Peștele și păsările de curte sunt incluse ca surse de proteine slabe, în timp ce carnea roșie este limitată. Acest plan nu doar că ajută la gestionarea nivelului de colesterol, dar contribuie și la sănătatea cardiovasculară generală și bunăstare, urmând principiile sănătoase ale dietei mediteraneene.

Defalcarea nutrienților recomandați

Proteine: 15%

Grăsime: 30%

Carbohidrați: 50%

Fibre: 3%

Altele: 2%

Cum să bugetați acest plan de masă

Ovăzul, laptele de migdale și migdalele feliate sunt alegeri sănătoase pentru inimă și pot fi mai accesibile dacă sunt cumpărate en-gros. Pieptul de pui și fileul de somon sunt surse excelente de proteină care pot fi achiziționate în cantități mai mari. Legumele de sezon, cum ar fi broccoli și spanacul, oferă o valoare mai bună. Prepararea hummusului acasă și utilizarea uleiului de măsline cu moderație pot ajuta, de asemenea, la gestionarea bugetului.

Descarcă lista de cumpărături GRATUIT

Adaugă și elimină articole
Sortează articolele pe categorii de raioane din magazin
Distribuie lista cu partenerul tău

Sfaturi suplimentare

Aceste gustări sunt sănătoase pentru inimă și excelente pentru reducerea colesterolului:

Fulgi de ovăz cu migdale feliate și fructe de pădure
Nuci și bucăți de ciocolată neagră
Pâine integrală cu avocado
Mar coaptă cu scorțișoară și o lingură de iaurt grecesc
Boabe de edamame
Bețișoare de morcov cu dip din fasole
Smochine proaspete cu brânză ricotta

Ovăzul, laptele de migdale și migdalele feliate sunt alegeri sănătoase pentru inimă care pot fi mai accesibile dacă sunt cumpărate în cantități mari. Pieptul de pui și fileul de somon sunt surse bune de proteine care pot fi achiziționate în cantități mai mari. Legumele de sezon, cum ar fi broccoli și spanacul, oferă un raport calitate-preț mai bun. Prepararea propriului hummus și utilizarea uleiului de măsline cu moderație pot contribui, de asemenea, la gestionarea bugetului.

Sugestie de plan de masă

Ziua 1

Mic dejun:Fulgi de ovăz cu lapte de migdale, migdale feliate și afine (calorii: 300, proteine: 8g, carbohidrați: 40g, grăsimi: 12g)
Prânz:Salată de pui la grătar cu avocado, roșii cherry și dressing de ulei de măsline (calorii: 350, proteine: 30g, carbohidrați: 10g, grăsimi: 20g)
Gustare:Felii de măr cu unt de migdale (calorii: 200, proteine: 4g, carbohidrați: 25g, grăsimi: 10g)
Cină:Somon copt cu broccoli aburit și quinoa (calorii: 450, proteine: 35g, carbohidrați: 25g, grăsimi: 20g)

Ziua 2

Mic dejun:Smoothie cu spanac, avocado, lapte de cocos și semințe de in (calorii: 280, proteine: 5g, carbohidrați: 20g, grăsimi: 20g)
Prânz:Stir-fry cu curcan și legume, servit cu orez brun (calorii: 380, proteine: 30g, carbohidrați: 40g, grăsimi: 12g)
Gustare:O mână de nuci (calorii: 180, proteine: 4g, carbohidrați: 4g, grăsimi: 18g)
Cină:Creveți la grătar cu salată mixtă (calorii: 360, proteine: 25g, carbohidrați: 15g, grăsimi: 20g)

Ziua 3

Mic dejun:Ouă jumări cu spanac și ciuperci (calorii: 250, proteine: 20g, carbohidrați: 5g, grăsimi: 18g)
Prânz:Piept de pui copt cu salată de kale și sfeclă roșie (calorii: 350, proteine: 35g, carbohidrați: 15g, grăsimi: 15g)
Gustare:Bețe de morcov cu hummus (calorii: 150, proteine: 3g, carbohidrați: 15g, grăsimi: 8g)
Cină:Macrou la grătar cu sparanghel și cartofi dulci (calorii: 400, proteine: 30g, carbohidrați: 30g, grăsimi: 20g)

Ziua 4

Mic dejun:Budincă de semințe de chia cu lapte de migdale și fructe de pădure (calorii: 300, proteine: 6g, carbohidrați: 25g, grăsimi: 18g)
Prânz:Wrap-uri din salată verde cu avocado și curcan (calorii: 320, proteine: 25g, carbohidrați: 12g, grăsimi: 18g)
Gustare:O porție mică de fructe de pădure și câteva migdale (calorii: 150, proteine: 3g, carbohidrați: 15g, grăsimi: 9g)
Cină:Tocană de vită cu legume (calorii: 450, proteine: 35g, carbohidrați: 20g, grăsimi: 25g)

Ziua 5

Mic dejun:Omletă cu roșii, ceapă și ardei verde (calorii: 300, proteine: 20g, carbohidrați: 10g, grăsimi: 18g)
Prânz:Somon la grătar cu varză de Bruxelles prăjită și quinoa (calorii: 400, proteine: 35g, carbohidrați: 30g, grăsimi: 18g)
Gustare:Felii de castravete și ardei gras (calorii: 100, proteine: 2g, carbohidrați: 20g, grăsimi: 1g)
Cină:Pui la cuptor cu legume aburite (calorii: 380, proteine: 40g, carbohidrați: 15g, grăsimi: 18g)

Ziua 6

Mic dejun:Clătite paleo cu miere și fructe (calorii: 350, proteine: 10g, carbohidrați: 35g, grăsimi: 15g)
Prânz:Salată de creveți și avocado cu dressing de lămâie și ulei de măsline (calorii: 360, proteine: 25g, carbohidrați: 15g, grăsimi: 22g)
Gustare:O mână de nuci mixte (calorii: 200, proteine: 5g, carbohidrați: 8g, grăsimi: 18g)
Cină:Cotlet de porc la grătar cu spanac și ciuperci sotate (calorii: 400, proteine: 35g, carbohidrați: 10g, grăsimi: 25g)

Ziua 7

Mic dejun:Smoothie bowl cu kale, lapte de migdale, banană și pudră proteică (calorii: 350, proteine: 10g, carbohidrați: 20g, grăsimi: 25g)
Prânz:Frigărui de pui și legume cu salată mixtă (calorii: 350, proteine: 30g, carbohidrați: 10g, grăsimi: 20g)
Gustare:Bețe de țelină cu unt de migdale (calorii: 150, proteine: 4g, carbohidrați: 5g, grăsimi: 12g)
Cină:Cod copt cu conopidă și fasole verde prăjită (calorii: 400, proteine: 35g, carbohidrați: 15g, grăsimi: 20g)

Descarcă GRATUIT lista de cumpărături pentru acest plan de masă

⚠️Ține minte

Ca în cazul oricărei modificări a regimului alimentar, este recomandat să consultați un profesionist din domeniul sănătății sau un dietetician autorizat înainte de a vă schimba obiceiurile alimentare.

Alte planuri de masă

Plan de masă de 7 zile pentru dieta mediteraneană

Te pregătești pentru o călătorie în Mediterană? Ești pe cale să descoperi ceva minunat! Explorează secretele unui plan de masă de 7 zile bazat pe dieta mediteraneană și află cum poate să-ți îmbunătățească sănătatea. Acest articol te va ghida printr-o lume plină de arome și alimente nutritive și îți va arăta cum să transformi aceste mese într-o listă de cumpărături eficientă. Să pornim la drum!

Plan de masă de 7 zile pentru pierderea în greutate

Pregătit să îți începi călătoria către pierderea în greutate? Un plan de masă de 7 zile adaptat pentru pierderea în greutate ar putea fi biletul tău câștigător. În acest articol, vom explora cum să creezi un plan de masă care să fie atât delicios, cât și eficient pentru a slăbi, plus sfaturi pentru a-l transforma într-o listă de cumpărături inteligentă. E timpul să te entuziasmezi pentru obiectivele tale de sănătate!

Plan de masă de 7 zile pentru diabetici

Gestionarea diabetului prin dietă nu trebuie să fie o provocare. Află cum un plan de masă pe 7 zile te poate ajuta să controlezi nivelul glicemiei și să îmbunătățești sănătatea generală. Te vom ghida în crearea unor mese prietenoase cu diabetul și în transformarea acestora într-o listă de cumpărături simplă. Hai să facem alimentația sănătoasă mai ușoară!