Plan de masă mexican pentru alimentație sănătoasă

Planul de masă mexican pentru o alimentație sănătoasă include o varietate de alimente bogate în nutrienți. Acesta conține fructe și legume proaspete, cereale integrale, carne slabă, pește și grăsimi sănătoase, în special avocado și ulei de măsline. Metodele tradiționale de gătit din Mexic, cum ar fi grătarul și coacerea, sunt folosite pentru a păstra valoarea nutrițională și a intensifica aromele naturale.

Plan de masă complet

Listă de cumpărături gratuită

Articol revizuit

Plan de masă mexican pentru alimentație sănătoasă

Lista de cumpărături pentru planul de masă

Pâine integrală

Avocado

Roșie

Ceapă

Lime

Pui sau pește

Salată mixtă

Fasole neagră

Porumb

Tortile din grâu integral

Ovăz

Lapte de migdale

Fructe de pădure

Semințe de chia

Quinoa

Ardei grași

Iaurt grecesc

Granola

Fructe tropicale

Linte

Tortile din porumb

Castravete

Morcovi

Ingrediente pentru guacamole

Tofu

Orez brun

Spanac

Distribuie această listă

Prezentare generală a planului de masă

Îngrijiți-vă corpul cu planul de masă mexican pentru o alimentație sănătoasă. Acest plan celebrează aspectele nutritive și vibrante ale bucătăriei mexicane, punând accent pe alimente integrale și mese echilibrate.

Îmbogățit cu legume, proteine slabe și grăsimi sănătoase, este o modalitate excelentă de a savura aromele Mexicului.

Plan de masă mexican pentru alimentație sănătoasăexemplu de produs

Alimente care trebuie consumate

Legume variate: O combinație de legume colorate, inclusiv ardei, roșii și dovlecei.
Proteine slabe: Pește la grătar, pui și proteine vegetale precum fasolea și lintea.
Cereale integrale: Quinoa, orez brun și tortilla din grâu sau porumb integrale.
Grăsimi sănătoase: Avocado, nuci și semințe, precum și ulei de măsline pentru gătit și dressinguri.
Fructe proaspete: Papaya, mango și citrice pentru deserturi sau gustări.
Leguminoase: Fasole și linte în supe, salate sau ca fel principal.
Produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi: Brânză și iaurt consumate cu moderație.
Ierburi și condimente: Coriandru, lime și ardei iute pentru a da gust natural preparatelor.

✅ Sfat

Include multe legume proaspete și fasole în mesele tale pentru a crește aportul de fibre și a promova sănătatea generală.

Alimente care nu trebuie consumate

Carne procesată: Cârnați și conserve bogate în sodiu și conservanți.
Carbohidrați rafinați: Pâine albă și paste, care conțin mai puțin fibre și nutrienți.
Alimente prăjite: Gustări și preparate prăjite, bogate în grăsimi nesănătoase.
Dulciuri cu mult zahăr: Deserturi și bomboane excesiv de îndulcite.
Lactate grase: Limitați consumul de brânzeturi și smântână cu conținut ridicat de grăsimi.
Alimente bogate în sodiu: Gustări sărate și produse procesate cu un conținut ridicat de sare.
Alcool: Consumați cu moderație, dacă este cazul.
Băuturi îndulcite: Sucuri carbogazoase și sucuri îndulcite.

Alătură-te celor 20+ de milioane de consumatori din întreaga lume

Principalele beneficii

Planul alimentar mexican pentru o alimentație sănătoasă se concentrează pe includerea unei varietăți de alimente bogate în nutrienți. Acesta cuprinde fructe și legume proaspete, cereale integrale, carne slabă și grăsimi sănătoase pentru inimă, cum ar fi avocado. Preparatele tradiționale sunt gătite într-un mod mai sănătos, punând accent pe aromele naturale și beneficiile nutriționale ale bucătăriei mexicane.

🎓 Defalcarea nutrienților recomandați

Grăsime

Carbohidrați

Proteine

Fibre

Altele

Cum să bugetați acest plan de masă

Cumpărarea de pâine integrală, avocado și roșii în cantități mari poate fi mai economică. Fructele proaspete, cum ar fi fructele de pădure, mango și papaya, sunt adesea mai ieftine când sunt în sezon. Iaurtul și granola făcute acasă pot fi mai sănătoase și mai rentabile decât cele din comerț. Ia în considerare achiziționarea de pui sau pește în cantități mari pentru a economisi.

Descarcă lista de cumpărături GRATUIT

✔️ Adaugă și elimină articole
✔️ Sortează articolele pe categorii de raioane din magazin
✔️ Distribuie lista cu partenerul tău

Sfaturi suplimentare

Idei de gustări sănătoase

Adoptă un stil de viață sănătos cu aceste 7 gustări mexicane delicioase și nutritive:

Felii de mango picant cu condimente Tajin
Fâșii crocante de ardei gras cu dip cremos de avocado
Parfait de iaurt din lapte de cocos cu fructe de pădure proaspete
Chipsuri de tortilla din cereale integrale coapte, servite cu salsa făcută în casă
Chickpeas prăjiți, asezonați cu chimion și pudră de chili
Salată de quinoa cu fasole neagră, porumb și dressing de lime
Amestec de migdale crude și fructe uscate

Cum să obțineți și mai mulți nutrienți?

Cumpărarea de pâine integrală, avocado și roșii în cantități mari poate fi mai economică. Fructele proaspete, precum zmeura, mango și papaya, sunt adesea mai ieftine atunci când sunt în sezon. Iaurtul și granola făcute acasă pot fi mai sănătoase și mai rentabile decât cele din comerț. De asemenea, ia în considerare achiziționarea de pui sau pește în cantitate mare pentru a economisi.

Sugestie de plan de masă

Plan de masă mexican pentru o alimentație sănătoasă

Ziua 1

Mic dejun: Toast din cereale integrale cu avocado zdrobit și pico de gallo (calorii: 250, proteine: 7g, carbohidrați: 30g, grăsimi: 12g)
Prânz: Salată cu pui sau pește la grătar, mix de verdețuri, fasole neagră, porumb și vinaigretă cu lime și coriandru (calorii: 350, proteine: 30g, carbohidrați: 35g, grăsimi: 10g)
Gustare: Salată de fructe proaspete cu lime (calorii: 120, proteine: 2g, carbohidrați: 30g, grăsimi: 0.5g)
Cina: Fajitas cu pui, ardei, ceapă și tortilla din grâu integral (calorii: 400, proteine: 25g, carbohidrați: 40g, grăsimi: 15g)

Ziua 2

Mic dejun: Ovăz cu lapte de migdale, fructe de pădure, semințe de chia (calorii: 300, proteine: 10g, carbohidrați: 45g, grăsimi: 8g)
Prânz: Ardei umplu cu quinoa și fasole neagră, salată la garnitură (calorii: 350, proteine: 12g, carbohidrați: 55g, grăsimi: 10g)
Gustare: O mână de migdale (calorii: 160, proteine: 6g, carbohidrați: 6g, grăsimi: 14g)
Cina: Cod la cuptor cu salsa verde și legume la abur (calorii: 400, proteine: 30g, carbohidrați: 25g, grăsimi: 18g)

Ziua 3

Mic dejun: Iaurt grecesc cu granola și fructe tropicale (calorii: 300, proteine: 15g, carbohidrați: 40g, grăsimi: 8g)
Prânz: Supă de linte, tortillas de porumb, salată de legume mixte (calorii: 350, proteine: 18g, carbohidrați: 50g, grăsimi: 10g)
Gustare: Morcovi și castraveți cu guacamole (calorii: 150, proteine: 3g, carbohidrați: 18g, grăsimi: 9g)
Cina: Enchiladas vegetariene cu sos de roșii și fasole refrită (calorii: 400, proteine: 15g, carbohidrați: 60g, grăsimi: 12g)

Ziua 4

Mic dejun: Smoothie cu spanac, banană, lapte de migdale și pudră proteică (calorii: 280, proteine: 20g, carbohidrați: 40g, grăsimi: 5g)
Prânz: Wrap cu curcan sau pui, tortilla din grâu integral, salată, roșii, avocado (calorii: 350, proteine: 25g, carbohidrați: 35g, grăsimi: 12g)
Gustare: Fruct proaspăt (măr sau pară) (calorii: 100, proteine: 0.5g, carbohidrați: 25g, grăsimi: 0.2g)
Cina: Stir-fry cu tofu și legume, orez brun (calorii: 400, proteine: 15g, carbohidrați: 50g, grăsimi: 15g)

Ziua 5

Mic dejun: Ouă jumări cu roșii, ceapă, jalapeños și tortilla din cereale integrale (calorii: 300, proteine: 20g, carbohidrați: 25g, grăsimi: 12g)
Prânz: Salată de ton cu mix de verdețuri, măsline și vinaigretă citrică (calorii: 350, proteine: 30g, carbohidrați: 15g, grăsimi: 18g)
Gustare: O mică porție de pepene sau ananas (calorii: 80, proteine: 1g, carbohidrați: 20g, grăsimi: 0.5g)
Cina: Ceviche de creveți cu avocado și tostadas din cereale integrale (calorii: 400, proteine: 25g, carbohidrați: 35g, grăsimi: 18g)

Ziua 6

Mic dejun: Pudding de semințe de chia cu lapte de cocos, kiwi și ananas (calorii: 250, proteine: 5g, carbohidrați: 30g, grăsimi: 12g)
Prânz: Salată cu pui sau pește la grătar, mix de verdețuri, avocado și dressing cu lime și coriandru (calorii: 350, proteine: 25g, carbohidrați: 20g, grăsimi: 18g)
Gustare: O mână de nuci sau semințe prăjite (calorii: 180, proteine: 5g, carbohidrați: 8g, grăsimi: 15g)
Cina: Tacos cu legume la cuptor și tortillas din cereale integrale, pico de gallo (calorii: 400, proteine: 10g, carbohidrați: 50g, grăsimi: 18g)

Ziua 7

Mic dejun: Cereale integrale cu lapte de migdale și fructe de pădure proaspete (calorii: 280, proteine: 8g, carbohidrați: 50g, grăsimi: 6g)
Prânz: Salată de fasole neagră și porumb, legume la abur (calorii: 350, proteine: 15g, carbohidrați: 50g, grăsimi: 10g)
Gustare: Ardei tăiați cu hummus (calorii: 150, proteine: 6g, carbohidrați: 20g, grăsimi: 6g)
Cina: Pui la cuptor cu sos mole și quinoa (calorii: 400, proteine: 30g, carbohidrați: 40g, grăsimi: 15g)

Descarcă GRATUIT lista de cumpărături pentru acest plan de masă

⚠️ Ține minte

Ca în cazul oricărei modificări a regimului alimentar, este recomandat să consultați un profesionist din domeniul sănătății sau un dietetician autorizat înainte de a vă schimba obiceiurile alimentare.