Plan de masă mexican pentru alimentație sănătoasă
Echipa Listonic
Actualizat pe 9 dec. 2024
Planul de masă mexican pentru o alimentație sănătoasă include o varietate de alimente bogate în nutrienți. Acesta conține fructe și legume proaspete, cereale integrale, carne slabă, pește și grăsimi sănătoase, în special avocado și ulei de măsline. Metodele tradiționale de gătit din Mexic, cum ar fi grătarul și coacerea, sunt folosite pentru a păstra valoarea nutrițională și a intensifica aromele naturale.
Lista de cumpărături pentru planul de masă
Produse uscate
Fasole neagră
Porumb
Ovăz
Quinoa
Linte
Cereale integrale
Nuci sau semințe prăjite
Produse de patiserie
Tortile din grâu integral
Tortile din porumb
Carne
Pui sau pește
Curcan sau pui
Lactate și ouă
Iaurt grecesc
Ouă
Lapte de migdale
Lapte de cocos
Condimente, sosuri și uleiuri
Dressing de lime și coriandru
Sos mole
Ingrediente pentru guacamole
Ingrediente pentru pico de gallo
Produse proaspete
Avocado
Roșie
Ceapă
Lime
Salată mixtă
Ardei grași
Fructe de pădure
Fructe tropicale
Castravete
Morcovi
Spanac
Banane
Jalapeños
Măsline
Pepene sau ananas
Kiwi
Pe bază de plante
Tofu
Hummus
Prezentare generală a planului de masă
Îngrijiți-vă corpul cu planul de masă mexican pentru o alimentație sănătoasă. Acest plan celebrează aspectele nutritive și vibrante ale bucătăriei mexicane, punând accent pe alimente integrale și mese echilibrate.
Îmbogățit cu legume, proteine slabe și grăsimi sănătoase, este o modalitate excelentă de a savura aromele Mexicului.
Alimente care trebuie consumate
Legume variate: O combinație de legume colorate, inclusiv ardei, roșii și dovlecei.
Proteine slabe: Pește la grătar, pui și proteine vegetale precum fasolea și lintea.
Cereale integrale: Quinoa, orez brun și tortilla din grâu sau porumb integrale.
Grăsimi sănătoase: Avocado, nuci și semințe, precum și ulei de măsline pentru gătit și dressinguri.
Fructe proaspete: Papaya, mango și citrice pentru deserturi sau gustări.
Leguminoase: Fasole și linte în supe, salate sau ca fel principal.
Produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi: Brânză și iaurt consumate cu moderație.
Ierburi și condimente: Coriandru, lime și ardei iute pentru a da gust natural preparatelor.
✅Sfat
Alimente care nu trebuie consumate
Carne procesată: Cârnați și conserve bogate în sodiu și conservanți.
Carbohidrați rafinați: Pâine albă și paste, care conțin mai puțin fibre și nutrienți.
Alimente prăjite: Gustări și preparate prăjite, bogate în grăsimi nesănătoase.
Dulciuri cu mult zahăr: Deserturi și bomboane excesiv de îndulcite.
Lactate grase: Limitați consumul de brânzeturi și smântână cu conținut ridicat de grăsimi.
Alimente bogate în sodiu: Gustări sărate și produse procesate cu un conținut ridicat de sare.
Alcool: Consumați cu moderație, dacă este cazul.
Băuturi îndulcite: Sucuri carbogazoase și sucuri îndulcite.
Principalele beneficii
Planul alimentar mexican pentru o alimentație sănătoasă se concentrează pe includerea unei varietăți de alimente bogate în nutrienți. Acesta cuprinde fructe și legume proaspete, cereale integrale, carne slabă și grăsimi sănătoase pentru inimă, cum ar fi avocado. Preparatele tradiționale sunt gătite într-un mod mai sănătos, punând accent pe aromele naturale și beneficiile nutriționale ale bucătăriei mexicane.
Defalcarea nutrienților recomandați
Proteine: 15%
Grăsime: 30%
Carbohidrați: 50%
Fibre: 3%
Altele: 2%
Cum să bugetați acest plan de masă
Descarcă lista de cumpărături GRATUIT
- Adaugă și elimină articole
- Sortează articolele pe categorii de raioane din magazin
- Distribuie lista cu partenerul tău
Sfaturi suplimentare
Adoptă un stil de viață sănătos cu aceste 7 gustări mexicane delicioase și nutritive:
- Felii de mango picant cu condimente Tajin
- Fâșii crocante de ardei gras cu dip cremos de avocado
- Parfait de iaurt din lapte de cocos cu fructe de pădure proaspete
- Chipsuri de tortilla din cereale integrale coapte, servite cu salsa făcută în casă
- Chickpeas prăjiți, asezonați cu chimion și pudră de chili
- Salată de quinoa cu fasole neagră, porumb și dressing de lime
- Amestec de migdale crude și fructe uscate
Sugestie de plan de masă
Ziua 1
- Mic dejun: Toast din cereale integrale cu avocado zdrobit și pico de gallo (calorii: 250, proteine: 7g, carbohidrați: 30g, grăsimi: 12g)
- Prânz: Salată cu pui sau pește la grătar, mix de verdețuri, fasole neagră, porumb și vinaigretă cu lime și coriandru (calorii: 350, proteine: 30g, carbohidrați: 35g, grăsimi: 10g)
- Gustare: Salată de fructe proaspete cu lime (calorii: 120, proteine: 2g, carbohidrați: 30g, grăsimi: 0.5g)
- Cina: Fajitas cu pui, ardei, ceapă și tortilla din grâu integral (calorii: 400, proteine: 25g, carbohidrați: 40g, grăsimi: 15g)
Ziua 2
- Mic dejun: Ovăz cu lapte de migdale, fructe de pădure, semințe de chia (calorii: 300, proteine: 10g, carbohidrați: 45g, grăsimi: 8g)
- Prânz: Ardei umplu cu quinoa și fasole neagră, salată la garnitură (calorii: 350, proteine: 12g, carbohidrați: 55g, grăsimi: 10g)
- Gustare: O mână de migdale (calorii: 160, proteine: 6g, carbohidrați: 6g, grăsimi: 14g)
- Cina: Cod la cuptor cu salsa verde și legume la abur (calorii: 400, proteine: 30g, carbohidrați: 25g, grăsimi: 18g)
Ziua 3
- Mic dejun: Iaurt grecesc cu granola și fructe tropicale (calorii: 300, proteine: 15g, carbohidrați: 40g, grăsimi: 8g)
- Prânz: Supă de linte, tortillas de porumb, salată de legume mixte (calorii: 350, proteine: 18g, carbohidrați: 50g, grăsimi: 10g)
- Gustare: Morcovi și castraveți cu guacamole (calorii: 150, proteine: 3g, carbohidrați: 18g, grăsimi: 9g)
- Cina: Enchiladas vegetariene cu sos de roșii și fasole refrită (calorii: 400, proteine: 15g, carbohidrați: 60g, grăsimi: 12g)
Ziua 4
- Mic dejun: Smoothie cu spanac, banană, lapte de migdale și pudră proteică (calorii: 280, proteine: 20g, carbohidrați: 40g, grăsimi: 5g)
- Prânz: Wrap cu curcan sau pui, tortilla din grâu integral, salată, roșii, avocado (calorii: 350, proteine: 25g, carbohidrați: 35g, grăsimi: 12g)
- Gustare: Fruct proaspăt (măr sau pară) (calorii: 100, proteine: 0.5g, carbohidrați: 25g, grăsimi: 0.2g)
- Cina: Stir-fry cu tofu și legume, orez brun (calorii: 400, proteine: 15g, carbohidrați: 50g, grăsimi: 15g)
Ziua 5
- Mic dejun: Ouă jumări cu roșii, ceapă, jalapeños și tortilla din cereale integrale (calorii: 300, proteine: 20g, carbohidrați: 25g, grăsimi: 12g)
- Prânz: Salată de ton cu mix de verdețuri, măsline și vinaigretă citrică (calorii: 350, proteine: 30g, carbohidrați: 15g, grăsimi: 18g)
- Gustare: O mică porție de pepene sau ananas (calorii: 80, proteine: 1g, carbohidrați: 20g, grăsimi: 0.5g)
- Cina: Ceviche de creveți cu avocado și tostadas din cereale integrale (calorii: 400, proteine: 25g, carbohidrați: 35g, grăsimi: 18g)
Ziua 6
- Mic dejun: Pudding de semințe de chia cu lapte de cocos, kiwi și ananas (calorii: 250, proteine: 5g, carbohidrați: 30g, grăsimi: 12g)
- Prânz: Salată cu pui sau pește la grătar, mix de verdețuri, avocado și dressing cu lime și coriandru (calorii: 350, proteine: 25g, carbohidrați: 20g, grăsimi: 18g)
- Gustare: O mână de nuci sau semințe prăjite (calorii: 180, proteine: 5g, carbohidrați: 8g, grăsimi: 15g)
- Cina: Tacos cu legume la cuptor și tortillas din cereale integrale, pico de gallo (calorii: 400, proteine: 10g, carbohidrați: 50g, grăsimi: 18g)
Ziua 7
- Mic dejun: Cereale integrale cu lapte de migdale și fructe de pădure proaspete (calorii: 280, proteine: 8g, carbohidrați: 50g, grăsimi: 6g)
- Prânz: Salată de fasole neagră și porumb, legume la abur (calorii: 350, proteine: 15g, carbohidrați: 50g, grăsimi: 10g)
- Gustare: Ardei tăiați cu hummus (calorii: 150, proteine: 6g, carbohidrați: 20g, grăsimi: 6g)
- Cina: Pui la cuptor cu sos mole și quinoa (calorii: 400, proteine: 30g, carbohidrați: 40g, grăsimi: 15g)
⚠️Ține minte
Alte planuri de masă
Plan de masă de 7 zile pentru dieta mediteraneană
Te pregătești pentru o călătorie în Mediterană? Ești pe cale să descoperi ceva minunat! Explorează secretele unui plan de masă de 7 zile bazat pe dieta mediteraneană și află cum poate să-ți îmbunătățească sănătatea. Acest articol te va ghida printr-o lume plină de arome și alimente nutritive și îți va arăta cum să transformi aceste mese într-o listă de cumpărături eficientă. Să pornim la drum!
Plan de masă de 7 zile pentru pierderea în greutate
Pregătit să îți începi călătoria către pierderea în greutate? Un plan de masă de 7 zile adaptat pentru pierderea în greutate ar putea fi biletul tău câștigător. În acest articol, vom explora cum să creezi un plan de masă care să fie atât delicios, cât și eficient pentru a slăbi, plus sfaturi pentru a-l transforma într-o listă de cumpărături inteligentă. E timpul să te entuziasmezi pentru obiectivele tale de sănătate!
Plan de masă de 7 zile pentru diabetici
Gestionarea diabetului prin dietă nu trebuie să fie o provocare. Află cum un plan de masă pe 7 zile te poate ajuta să controlezi nivelul glicemiei și să îmbunătățești sănătatea generală. Te vom ghida în crearea unor mese prietenoase cu diabetul și în transformarea acestora într-o listă de cumpărături simplă. Hai să facem alimentația sănătoasă mai ușoară!
Echipa Listonic
Verificat