Plan de masă mexican pentru dietă

Scris deEchipa Listonic

Actualizat pe 9 dec. 2024

Planul de masă mexican pentru dietă oferă o abordare echilibrată pentru pierderea în greutate, incluzând preparate mexicane bogate în nutrienți și cu un conținut caloric redus. Acesta cuprinde mese axate pe legume, proteine slabe și porții controlate de cereale integrale, toate aromatizate cu ierburi și condimente pentru a oferi mese satisfăcătoare care susțin obiectivele de slăbire.

Lista de cumpărături pentru planul de masă

Produse uscate

Ovăz

Quinoa

Linte

Fasole neagră

Semințe de chia

Semințe de dovleac

Conserve și borcane

Fasole neagră conservată

Salsa

Carne

Piept de pui

Fileuri de cod

Ton

Creveți

Lactate și ouă

Iaurt grecesc

Lapte de migdale

Ouă

Condimente, sosuri și uleiuri

Ingrediente pentru guacamole

Miere

Lime

Peşte și fructe de mare

Fileuri de cod

Ton

Creveți

Produse proaspete

Spanac

Avocado

Fructe de pădure proaspete

Roșie

Salată

Măr

Mango

Banane

Portocală

Afine

Dovlecel

Vinete

Ardei

Ceapă

Produse de panificație

Pâine integrală

Tortile

Pe bază de plante

Tofu

Prezentare generală a planului de masă

Bucură-te de o dietă cu un strop de stil mexican în planul de masă mexican pentru dietă. Acest plan combină plăcerile bucătăriei mexicane cu un accent pe mese sănătoase și controlate caloric.

Cu un focus pe produse proaspete și proteine slabe, acest plan face ca dieta să fie atât eficientă, cât și plăcută.

Plan de masă mexican pentru dietăexemplu de produs

Alimente care trebuie consumate

Legume cu puține calorii: Ardei, ceapă, roșii și verdeață, folosite în salate sau în diverse preparate.
Proteine slabe: Pui la grătar sau copt, pește sau tofu, asezonate cu condimente mexicane.
Cereale integrale: Porții mici de orez brun sau tortilla din cereale integrale.
Leguminoase: Fasole neagră și fasole pinto, consumate cu moderație.
Grăsimi sănătoase: O cantitate mică de avocado sau nuci pentru a oferi senzația de sațietate.
Lactate cu conținut scăzut de grăsimi: O presărare de brânză slabă sau o lingură de iaurt grecesc.
Plante aromatice și condimente: Mult coriandru, lime și ardei iute pentru a adăuga gust fără calorii suplimentare.
Apă și ceaiuri din plante: Pentru hidratare fără zaharuri sau calorii adăugate.

✅Sfat

Limitează utilizarea topping-urilor bogate în calorii, cum ar fi brânza și smântâna, și alege în schimb salsa sau guacamole pentru a adăuga aromă.

Alimente care nu trebuie consumate

Alimente prăjite: Evitați tacos prăjiți, chipsuri și alte preparate prăjite.
Sosuri bogate în calorii: Sosuri cremoase sau sosuri de brânză grele.
Carbohidrați rafinați: Limitați consumul de tortilla din făină albă și orez alb.
Carne grasă: Evitați tăieturile grase de carne, cum ar fi burta de porc sau chorizo.
Băuturi îndulcite: Sucuri carbogazoase și băuturi alcoolice îndulcite.
Dulciuri bogate în calorii: Deserturi tradiționale precum flanul și tortul tres leches.
Produse lactate grase: Brânză și smântână grasă consumate în exces.
Snack-uri procesate: Gustări și dulciuri ambalate.

Alătură-te celor 20+ de milioane de consumatori din întreaga lume

Principalele beneficii

Planul alimentar mexican pentru dietă îmbină aromele bogate ale bucătăriei mexicane cu un accent pe mese controlate caloric și echilibrate. Acesta include o varietate de legume, proteine slabe și fasole, cu preparate atent porționate pentru a susține obiectivele de pierdere în greutate, rămânând în același timp satisfăcătoare și pline de gust.

Defalcarea nutrienților recomandați

Proteine: 20%

Grăsime: 25%

Carbohidrați: 50%

Fibre: 3%

Altele: 2%

Cum să bugetați acest plan de masă

Alege să cumperi în cantități mari ouă, spanac și pâine integrală. Fructele de pădure, avocado și lime sunt adesea mai ieftine când sunt în sezon. Prepararea acasă a laptelui de migdale și a iaurtului poate fi mai economică decât achiziționarea celor din magazin. Ia în considerare cumpărarea pieptului de pui și a fasolei negre în cantități mari pentru a economisi.

Descarcă lista de cumpărături GRATUIT

Adaugă și elimină articole
Sortează articolele pe categorii de raioane din magazin
Distribuie lista cu partenerul tău

Sfaturi suplimentare

Rămâi pe drumul cel bun cu obiectivele tale dietetice, bucurându-te de aromele îndrăznețe ale Mexicului, cu aceste 7 gustări satisfăcătoare:

Felii de castravete cu chili și lime
Iaurt grecesc light cu mango tăiat cubulețe
Legume crude cu salsa verde
Chipsuri din tortilla integrale coapte cu dip de fasole neagră
Frigărui de pui la grătar cu salsa de ananas
Edamame aburit presărat cu sare de mare și lime
Un smoothie din spanac, banană și lapte de migdale nesweetened

Optează pentru achiziții în vrac de ouă, spanac și pâine integrală. Fructele de pădure, avocado și lime sunt adesea mai ieftine când sunt în sezon. Prepararea acasă a laptelui de migdale și a iaurtului poate fi mai economică decât varianta din magazin. Ia în considerare cumpărarea de piept de pui și fasole neagră în cantități mari pentru a economisi.

Sugestie de plan de masă

Ziua 1

Mic dejun: Ouă jumări cu spanac și o felie de pâine integrală (calorii: 250, proteine: 15g, carbohidrați: 20g, grăsimi: 10g)
Prânz: Salată de pui cu avocado, fasole neagră și salsa (calorii: 350, proteine: 25g, carbohidrați: 30g, grăsimi: 15g)
Gustare: Salată proaspătă de fructe (calorii: 120, proteine: 2g, carbohidrați: 30g, grăsimi: 0.5g)
Cina: Tacos cu pește la grătar și salată de varză pe tortillas de porumb (calorii: 400, proteine: 30g, carbohidrați: 40g, grăsimi: 15g)

Ziua 2

Mic dejun: Ovăz cu lapte de migdale și fructe de pădure proaspete (calorii: 300, proteine: 10g, carbohidrați: 45g, grăsimi: 8g)
Prânz: Bol de burrito cu legume și fasole neagră, orez brun (calorii: 350, proteine: 12g, carbohidrați: 50g, grăsimi: 10g)
Gustare: O mână mică de migdale (calorii: 160, proteine: 6g, carbohidrați: 6g, grăsimi: 14g)
Cina: Fajitas de pui cu ardei și ceapă, tortillas integrale (calorii: 400, proteine: 25g, carbohidrați: 35g, grăsimi: 18g)

Ziua 3

Mic dejun: Iaurt grecesc cu un strop de miere și fructe de pădure mixte (calorii: 200, proteine: 10g, carbohidrați: 25g, grăsimi: 4g)
Prânz: Salată de quinoa cu fasole neagră, porumb, avocado și vinegretă de lime (calorii: 350, proteine: 10g, carbohidrați: 55g, grăsimi: 10g)
Gustare: Legume proaspete cu guacamole (calorii: 150, proteine: 3g, carbohidrați: 15g, grăsimi: 10g)
Cina: Cod la cuptor cu salsa verde și legume la abur (calorii: 400, proteine: 35g, carbohidrați: 25g, grăsimi: 18g)

Ziua 4

Mic dejun: Pâine integrală cu avocado și roșii (calorii: 250, proteine: 7g, carbohidrați: 25g, grăsimi: 12g)
Prânz: Supă de linte cu o salată la alegere (calorii: 350, proteine: 18g, carbohidrați: 40g, grăsimi: 10g)
Gustare: O măr mic (calorii: 80, proteine: 0.5g, carbohidrați: 22g, grăsimi: 0.2g)
Cina: Enchiladas vegetariene cu sos de roșii ușor (calorii: 400, proteine: 12g, carbohidrați: 50g, grăsimi: 18g)

Ziua 5

Mic dejun: Pudding de semințe de chia cu lapte de migdale și mango proaspăt (calorii: 250, proteine: 5g, carbohidrați: 30g, grăsimi: 12g)
Prânz: Salată de ton cu mix de verdeață, măsline și vinegretă citrică (calorii: 350, proteine: 25g, carbohidrați: 15g, grăsimi: 20g)
Gustare: O mână de semințe de dovleac (calorii: 180, proteine: 9g, carbohidrați: 10g, grăsimi: 15g)
Cina: Ceviche de creveți cu avocado, servit cu tostadas din cereale integrale (calorii: 400, proteine: 30g, carbohidrați: 35g, grăsimi: 18g)

Ziua 6

Mic dejun: Smoothie cu spanac, banană, lapte de migdale și pudră proteică (calorii: 280, proteine: 20g, carbohidrați: 40g, grăsimi: 5g)
Prânz: Quesadillas cu legume la grătar și tortillas integrale (calorii: 350, proteine: 12g, carbohidrați: 45g, grăsimi: 15g)
Gustare: Salsa proaspătă cu chipsuri de tortilla coapte (calorii: 150, proteine: 3g, carbohidrați: 25g, grăsimi: 4g)
Cina: Chili vegetarian cu o varietate de fasole și legume, tortilla mică din porumb (calorii: 400, proteine: 15g, carbohidrați: 60g, grăsimi: 10g)

Ziua 7

Mic dejun: Tofu jumări cu ceapă, ardei și roșii (calorii: 250, proteine: 15g, carbohidrați: 10g, grăsimi: 15g)
Prânz: Salată de spanac cu avocado, felii de portocală și vinegretă citrică (calorii: 300, proteine: 5g, carbohidrați: 30g, grăsimi: 18g)
Gustare: O mână mică de afine (calorii: 80, proteine: 1g, carbohidrați: 20g, grăsimi: 0.5g)
Cina: Tostadas cu vinete și dovlecei la grătar, cu fasole neagră (calorii: 400, proteine: 15g, carbohidrați: 60g, grăsimi: 10g)

Descarcă GRATUIT lista de cumpărături pentru acest plan de masă

⚠️Ține minte

Ca în cazul oricărei modificări a regimului alimentar, este recomandat să consultați un profesionist din domeniul sănătății sau un dietetician autorizat înainte de a vă schimba obiceiurile alimentare.

Alte planuri de masă

Plan de masă de 7 zile pentru dieta mediteraneană

Te pregătești pentru o călătorie în Mediterană? Ești pe cale să descoperi ceva minunat! Explorează secretele unui plan de masă de 7 zile bazat pe dieta mediteraneană și află cum poate să-ți îmbunătățească sănătatea. Acest articol te va ghida printr-o lume plină de arome și alimente nutritive și îți va arăta cum să transformi aceste mese într-o listă de cumpărături eficientă. Să pornim la drum!

Plan de masă de 7 zile pentru pierderea în greutate

Pregătit să îți începi călătoria către pierderea în greutate? Un plan de masă de 7 zile adaptat pentru pierderea în greutate ar putea fi biletul tău câștigător. În acest articol, vom explora cum să creezi un plan de masă care să fie atât delicios, cât și eficient pentru a slăbi, plus sfaturi pentru a-l transforma într-o listă de cumpărături inteligentă. E timpul să te entuziasmezi pentru obiectivele tale de sănătate!

Plan de masă de 7 zile pentru diabetici

Gestionarea diabetului prin dietă nu trebuie să fie o provocare. Află cum un plan de masă pe 7 zile te poate ajuta să controlezi nivelul glicemiei și să îmbunătățești sănătatea generală. Te vom ghida în crearea unor mese prietenoase cu diabetul și în transformarea acestora într-o listă de cumpărături simplă. Hai să facem alimentația sănătoasă mai ușoară!