Plan de masă nordic pentru antrenamentul pentru maraton
Echipa Listonic
Actualizat pe 9 dec. 2024
Îți poți susține antrenamentele cu planul nostru de masă nordic pentru antrenamentul de maraton. Acest plan este conceput pentru a-ți sprijini obiectivele de anduranță prin mese sănătoase și pline de energie, inspirate de tradițiile scandinave. Rămâi puternic și energizat cu o nutriție echilibrată pentru o performanță de vârf.
Lista de cumpărături pentru planul de masă
Produse uscate
Produse de panificație
Gustări și dulciuri
Carne
Lactate și ouă
Peşte și fructe de mare
Produse proaspete
Condimente, sosuri și uleiuri
Prezentare generală a planului de masă
Îți poți energiza antrenamentele cu planul de masă nordic pentru antrenamentul de maraton. Acest plan susține obiectivele de anduranță prin mese pline de energie. Bucură-te de tradițiile scandinave care te mențin puternic și plin de vitalitate.
Ideal pentru cei care se pregătesc pentru maraton, acest plan de masă oferă o nutriție echilibrată. Rămâi pe drumul cel bun cu preparate sănătoase și delicioase. Atinge performanța maximă cu alimentația corectă din bucătăria nordică.
Alimente care trebuie consumate
Carbohidrați complecși: Consumă orz, secară și ovăz pentru energie de lungă durată.
Proteine slabe: Include pește, pui și leguminoase pentru refacerea mușchilor.
Legume rădăcinoase: Adaugă cartofi, morcovi și sfeclă pentru energie și nutrienți.
Fructe de pădure: Gustă afine, zmeură și merișoare pentru antioxidanți.
Nuci și semințe: Încorporează semințe de in, semințe de floarea-soarelui și migdale pentru grăsimi sănătoase.
Verdețuri: Consumă spanac, varză kale și mangold pentru vitamine și minerale esențiale.
✅Sfat
Alimente care nu trebuie consumate
Alimente procesate: Evitați gustările convenabile și batoanele energizante pline de zahăr.
Grâne rafinate: Nu consumați pâine albă, paste și alte grâne rafinate.
Alimente cu zahar ridicat: Limitați consumul de dulciuri, bomboane și băuturi îndulcite.
Alimente prăjite: Evitați alimentele prăjite și grase care pot provoca oboseală.
Alimente cu sodiu ridicat: Reduceți consumul de gustări sărate și carne procesată.
Aditivi artificiali: Evitați alimentele care conțin coloranți, arome și conservanți artificiali.
Principalele beneficii
Planul alimentar nordic pentru antrenamentul de maraton oferă mese bogate în energie care sprijină rezistența și recuperarea. Accentul pe cerealele integrale și proteinele slabe ajută la refacerea mușchilor. Includerea fructelor de pădure bogate în antioxidanți contribuie la reducerea inflamației. Această abordare echilibrată asigură niveluri constante de energie pe parcursul antrenamentului.
Defalcarea nutrienților recomandați
Proteine: 20%
Grăsime: 25%
Carbohidrați: 50%
Fibre: 3%
Altele: 2%
Cum să bugetați acest plan de masă
Cumpărarea de alimente bogate în energie, precum nucile și semințele, în cantități mari poate reduce costurile. Planificarea meselor în jurul surselor de proteine accesibile, cum ar fi leguminoasele și cerealele integrale, este o strategie eficientă. Prepararea de batoane energetice și gustări acasă poate fi mai ieftină decât opțiunile din magazine. Profitând de produsele de sezon, te asiguri că obții alimente proaspete și bogate în nutrienți la un preț mai mic.
Descarcă lista de cumpărături GRATUIT
- Adaugă și elimină articole
- Sortează articolele pe categorii de raioane din magazin
- Distribuie lista cu partenerul tău
Sfaturi suplimentare
Încearcă aceste gustări energizante pentru antrenamentele de maraton:
- Unt de arahide pe pâine integrală
- Banana cu unt de migdale
- Amestec de nuci și fructe uscate
- Smoothie de fructe cu pudră proteică
- Fulgi de ovăz cu semințe de chia și fructe de pădure
- Baruri proteice făcute în casă
- Iaurt grecesc cu granola
Cumpărarea de alimente bogate în energie, cum ar fi nucile și semințele, în cantități mari poate fi o modalitate eficientă de a economisi bani. Planificarea meselor în jurul surselor de proteină accesibile, precum leguminoasele și cerealele integrale, este o alegere înțeleaptă. Prepararea de batoane energetice și gustări acasă poate fi mai ieftină decât achiziționarea celor din magazine. Profitarea de produsele de sezon îți asigură alimente proaspete și bogate în nutrienți la un preț mai mic.
Sugestie de plan de masă
Ziua 1
- Mic dejun:Fulgi de ovăz cu afine și migdale
- Prânz:Piept de pui cu quinoa și spanac
- Cina:Somon cu cartofi dulci și broccoli
- Gustare:Iaurt grecesc cu căpșuni
- Calorii🔥: 2500Grăsimi💧: 90gCarbohidrați🌾: 300gProteine🥩: 150g
Ziua 2
- Mic dejun:Pâine de secară cu skyr și zmeură
- Prânz:Piept de curcan cu orz și varză kale
- Cina:Cod cu cartofi și sfeclă
- Gustare:Iaurt grecesc cu afine
- Calorii🔥: 2550Grăsimi💧: 92gCarbohidrați🌾: 305gProteine🥩: 155g
Ziua 3
- Mic dejun:Fulgi de ovăz cu mere și nuci
- Prânz:Piept de pui cu quinoa și morcovi
- Cina:Somon cu cartofi dulci și broccoli
- Gustare:Iaurt grecesc cu căpșuni
- Calorii🔥: 2500Grăsimi💧: 90gCarbohidrați🌾: 300gProteine🥩: 150g
Ziua 4
- Mic dejun:Pâine de secară cu skyr și afine
- Prânz:Piept de curcan cu orz și varză kale
- Cina:Cod cu cartofi și spanac
- Gustare:Iaurt grecesc cu zmeură
- Calorii🔥: 2550Grăsimi💧: 92gCarbohidrați🌾: 305gProteine🥩: 155g
Ziua 5
- Mic dejun:Fulgi de ovăz cu afine și alune
- Prânz:Piept de pui cu quinoa și sfeclă
- Cina:Somon cu cartofi dulci și broccoli
- Gustare:Iaurt grecesc cu căpșuni
- Calorii🔥: 2500Grăsimi💧: 90gCarbohidrați🌾: 300gProteine🥩: 150g
Ziua 6
- Mic dejun:Pâine de secară cu skyr și căpșuni
- Prânz:Piept de curcan cu orz și spanac
- Cina:Cod cu cartofi și varză kale
- Gustare:Iaurt grecesc cu afine
- Calorii🔥: 2550Grăsimi💧: 92gCarbohidrați🌾: 305gProteine🥩: 155g
Ziua 7
- Mic dejun:Fulgi de ovăz cu mere și migdale
- Prânz:Piept de pui cu quinoa și spanac
- Cina:Somon cu cartofi dulci și broccoli
- Gustare:Iaurt grecesc cu căpșuni
- Calorii🔥: 2500Grăsimi💧: 90gCarbohidrați🌾: 300gProteine🥩: 150g
⚠️Ține minte
Alte planuri de masă
Plan de masă de 7 zile pentru dieta mediteraneană
Te pregătești pentru o călătorie în Mediterană? Ești pe cale să descoperi ceva minunat! Explorează secretele unui plan de masă de 7 zile bazat pe dieta mediteraneană și află cum poate să-ți îmbunătățească sănătatea. Acest articol te va ghida printr-o lume plină de arome și alimente nutritive și îți va arăta cum să transformi aceste mese într-o listă de cumpărături eficientă. Să pornim la drum!
Plan de masă de 7 zile pentru pierderea în greutate
Pregătit să îți începi călătoria către pierderea în greutate? Un plan de masă de 7 zile adaptat pentru pierderea în greutate ar putea fi biletul tău câștigător. În acest articol, vom explora cum să creezi un plan de masă care să fie atât delicios, cât și eficient pentru a slăbi, plus sfaturi pentru a-l transforma într-o listă de cumpărături inteligentă. E timpul să te entuziasmezi pentru obiectivele tale de sănătate!
Plan de masă de 7 zile pentru diabetici
Gestionarea diabetului prin dietă nu trebuie să fie o provocare. Află cum un plan de masă pe 7 zile te poate ajuta să controlezi nivelul glicemiei și să îmbunătățești sănătatea generală. Te vom ghida în crearea unor mese prietenoase cu diabetul și în transformarea acestora într-o listă de cumpărături simplă. Hai să facem alimentația sănătoasă mai ușoară!
Echipa Listonic
Verificat