Plan de masă paleo pentru alimentație sănătoasă

Adoptând o abordare holistică a bunăstării, planul de masă Paleo pentru o alimentație sănătoasă se concentrează pe alimente naturale și neprocesate. Acesta include o varietate de carne, pește, fructe, legume și nuci, toate fiind esențiale pentru o dietă echilibrată.

Acest plan se bazează pe hrănirea corpului cu alimentele pe care strămoșii noștri le consumau. Este vorba despre a mânca alimente integrale, bogate în nutrienți, pentru o sănătate și vitalitate optime.

Plan de masă complet

Listă de cumpărături gratuită

Articol revizuit

Plan de masă paleo pentru alimentație sănătoasă

Lista de cumpărături pentru planul de masă

Ouă

Spanac

Ciuperci

Piept de pui

Salată mixtă

Avocado

Ulei de măsline

Migdale

File de somon

Sparanghel

Conopidă

Iaurt de cocos

Fructe de pădure mixte

Nuci asortate

Morcovi

Hummus

Friptură de flank

Varză de Bruxelles

Salsa

File de cod

Ingrediente pentru clătite prietene cu Paleo

Miere

Fructe de pădure asortate

Vită

Salată

Cotlete de miel

Fasole verde

Lapte de migdale

Banane

Pudră de proteine prietenoasă cu Paleo

Creveți

Citrice

Castravete

Ardei

Pui

Kale

Semințe de chia

Lapte de cocos

Mango

Curcan

File de porc

Cartofi dulci

Roșii

Ceapă

Ardei verzi

Cartofi dulci

Broccoli

Pară

Nuci pecan

Distribuie această listă

Prezentare generală a planului de masă

Descoperiți hrănirea holistică cu Planul de masă Paleo pentru o alimentație sănătoasă, un ghid pentru o nutriție naturală și echilibrată.

Aceast plan de masă de două săptămâni este o explorare a unor mese diverse, bogate în nutrienți, care respectă principiile Paleo. Fiecare preparat reprezintă un pas spre un stil de viață mai sănătos, plin de arome și beneficii din bogăția naturii.

Plan de masă paleo pentru alimentație sănătoasăexemplu de produs

Alimente care trebuie consumate

Fructe proaspete: Mere, portocale, fructe de pădure și pepeni pentru zaharuri naturale și fibre.
Proteine slabe: Carne de vită hrănită cu iarbă, păsări de curte și pește pentru aminoacizi esențiali.
Grăsimi sănătoase: Ulei de măsline, avocado și nuci precum migdalele pentru sănătatea inimii.
Legume verzi: Spanac, kale și broccoli pentru vitamine și minerale.
Legume rădăcinoase: Cartofi dulci și morcovi pentru carbohidrați complecși și fibre.
Nuci și semințe: Semințe de chia, semințe de in și semințe de dovleac pentru omega-3 și proteine.
Alimente fermentate: Varză murată și kimchi pentru sănătatea intestinelor.
Hidratare: Consumați multă apă și ceaiuri din plante pentru a rămâne hidratați.

✅ Sfat

Alegeți carne provenită din ferme cu pășunat natural și hrănită cu iarbă ori de câte ori este posibil, pentru a crește aportul de acizi grași omega-3 și a reduce expunerea la antibiotice și hormoni.

Alimente care nu trebuie consumate

Snack-uri procesate: Chipsuri, biscuiți și dulciuri care nu sunt compatibile cu dieta Paleo.
Zaharuri rafinate: Sirop de porumb cu fructoză ridicată și îndulcitori artificiali.
Cereale: Pâine, paste și cereale care sunt excluse din dieta Paleo.
Leguminoase: Fasole, linte și alune, din cauza conținutului de lectine și acid fitic.
Produse lactate: Lapte, brânză și unt sunt în general evitate în dieta Paleo.
Grăsimi trans: Uleiuri hidrogenate întâlnite în multe alimente procesate.
Alcool: Cele mai multe băuturi alcoolice din cauza conținutului de zahăr și procesării lor.
Aditivi artificiali: Coloranți alimentari și conservanți.

Alătură-te celor 20+ de milioane de consumatori din întreaga lume

Principalele beneficii

Planul de masă Paleo pentru o alimentație sănătoasă încurajează consumul de alimente neprocesate, cum ar fi carne slabă, nuci, semințe, fructe și legume. Acest plan promovează bunăstarea generală prin furnizarea de nutrienți esențiali și eliminarea alimentelor procesate.

🎓 Defalcarea nutrienților recomandați

Grăsime

Carbohidrați

Proteine

Fibre

Altele

Cum să bugetați acest plan de masă

Investește în achiziții en-gros de ouă, spanac și ciuperci, care sunt ingrediente de bază în multe preparate sănătoase. Cumpărarea de piept de pui, file de somon și friptură de flank în cantități mai mari poate fi mai economică. Ia în considerare prepararea hummusului și a salsei acasă pentru a economisi bani și a controla ingredientele. Poți cumpăra fructe de pădure mixte și nuci asortate în cantitate mare și le poți depozita corespunzător pentru a le prelungi durata de valabilitate.

Descarcă lista de cumpărături GRATUIT

✔️ Adaugă și elimină articole
✔️ Sortează articolele pe categorii de raioane din magazin
✔️ Distribuie lista cu partenerul tău

Sfaturi suplimentare

Idei de gustări sănătoase

Îmbunătățește-ți gustările cu aceste opțiuni prietenoase cu dieta Paleo:

Salată proaspătă de fructe
Bețe de legume cu guacamole
Chipsuri de kale făcute în casă
Migdale prăjite
Cartofi dulci la cuptor (prăjiți)
Struguri congelați
Pudding din semințe de chia

Cum să obțineți și mai mulți nutrienți?

Investiți în achiziții en-gros de ouă, spanac și ciuperci, care sunt ingrediente de bază în multe preparate sănătoase. Cumpărarea în cantități mai mari de piept de pui, file de somon și carne de vită (flank steak) poate fi mai economică. Luați în considerare prepararea hummusului și a salsei acasă pentru a economisi bani și a controla ingredientele. Fructele de pădure mixte și nucile asortate pot fi achiziționate în cantități mari și păstrate corespunzător pentru a le prelungi durata de valabilitate.

Sugestie de plan de masă

Plan de mese paleo pentru o alimentație sănătoasă

Ziua 1

Mic dejun: Omletă cu spanac și ciuperci (calorii: 250, proteine: 20g, carbohidrați: 5g, grăsimi: 18g)
Prânz: Salată de pui la grătar cu mix de salată, avocado și dressing din ulei de măsline (calorii: 350, proteine: 30g, carbohidrați: 12g, grăsimi: 20g)
Gustare: O mână de migdale (calorii: 160, proteine: 6g, carbohidrați: 6g, grăsimi: 14g)
Cina: Somon la cuptor cu sparanghel la aburi și piure de conopidă (calorii: 450, proteine: 35g, carbohidrați: 15g, grăsimi: 25g)

Ziua 2

Mic dejun: Iaurt de cocos cu fructe de pădure și nuci (calorii: 300, proteine: 10g, carbohidrați: 20g, grăsimi: 15g)
Prânz: Salată de ton cu frunze verzi și avocado (calorii: 400, proteine: 30g, carbohidrați: 15g, grăsimi: 25g)
Gustare: Morcovi tăiați cu hummus (calorii: 150, proteine: 4g, carbohidrați: 10g, grăsimi: 8g)
Cina: Friptură de flank la grătar cu varză de Bruxelles prăjită (calorii: 500, proteine: 40g, carbohidrați: 15g, grăsimi: 30g)

Ziua 3

Mic dejun: Ouă jumări cu avocado și salsa (calorii: 350, proteine: 20g, carbohidrați: 8g, grăsimi: 25g)
Prânz: Stir-fry de pui cu legume (calorii: 350, proteine: 30g, carbohidrați: 20g, grăsimi: 15g)
Gustare: O măr mic cu unt de migdale (calorii: 180, proteine: 4g, carbohidrați: 20g, grăsimi: 10g)
Cina: Cod la cuptor cu o garnitură de legume prăjite (calorii: 400, proteine: 35g, carbohidrați: 20g, grăsimi: 20g)

Ziua 4

Mic dejun: Clătite paleo cu un strop de miere și o garnitură de fructe de pădure (calorii: 300, proteine: 10g, carbohidrați: 35g, grăsimi: 12g)
Prânz: Wrap-uri din salată cu carne de vită și avocado (calorii: 400, proteine: 30g, carbohidrați: 12g, grăsimi: 25g)
Gustare: Nuci mixte (calorii: 200, proteine: 5g, carbohidrați: 8g, grăsimi: 16g)
Cina: Cotlete de miel la grătar cu fasole verde la aburi (calorii: 450, proteine: 40g, carbohidrați: 15g, grăsimi: 25g)

Ziua 5

Mic dejun: Smoothie cu lapte de migdale, spanac, banană și o măsură de pudră proteică (calorii: 300, proteine: 20g, carbohidrați: 25g, grăsimi: 10g)
Prânz: Creveți la grătar pe un pat de salată cu vinaigretă de citrice (calorii: 350, proteine: 25g, carbohidrați: 15g, grăsimi: 20g)
Gustare: Castravete și ardei tăiați (calorii: 100, proteine: 2g, carbohidrați: 15g, grăsimi: 1g)
Cina: Pui la cuptor cu o garnitură de orez de conopidă și varză kale călită (calorii: 400, proteine: 35g, carbohidrați: 20g, grăsimi: 18g)

Ziua 6

Mic dejun: Pudding de semințe de chia cu lapte de cocos și mango proaspăt (calorii: 350, proteine: 6g, carbohidrați: 30g, grăsimi: 20g)
Prânz: Supă de curcan cu legume (calorii: 300, proteine: 25g, carbohidrați: 15g, grăsimi: 15g)
Gustare: O mână de fructe de pădure și câteva nuci macadamia (calorii: 180, proteine: 2g, carbohidrați: 15g, grăsimi: 12g)
Cina: Cotlet de porc la grătar cu sparanghel prăjit și o salată (calorii: 450, proteine: 40g, carbohidrați: 10g, grăsimi: 25g)

Ziua 7

Mic dejun: Omletă cu roșii, ceapă și ardei verzi (calorii: 300, proteine: 20g, carbohidrați: 10g, grăsimi: 18g)
Prânz: Somon la grătar cu garnitură de cartofi dulci prăjiți și broccoli la aburi (calorii: 400, proteine: 35g, carbohidrați: 25g, grăsimi: 20g)
Gustare: Păr tăiat cu o mână de nuci (calorii: 200, proteine: 4g, carbohidrați: 20g, grăsimi: 12g)
Cina: Tocăniță de vită cu o varietate de legume (calorii: 450, proteine: 35g, carbohidrați: 20g, grăsimi: 22g)

Descarcă GRATUIT lista de cumpărături pentru acest plan de masă

⚠️ Ține minte

Ca în cazul oricărei modificări a regimului alimentar, este recomandat să consultați un profesionist din domeniul sănătății sau un dietetician autorizat înainte de a vă schimba obiceiurile alimentare.