Plan de masă paleo pentru alimentație sănătoasă
Echipa Listonic
Actualizat pe 9 dec. 2024
Adoptând o abordare holistică a bunăstării, planul de masă Paleo pentru o alimentație sănătoasă se concentrează pe alimente naturale și neprocesate. Acesta include o varietate de carne, pește, fructe, legume și nuci, toate fiind esențiale pentru o dietă echilibrată.
Acest plan se bazează pe hrănirea corpului cu alimentele pe care strămoșii noștri le consumau. Este vorba despre a mânca alimente integrale, bogate în nutrienți, pentru o sănătate și vitalitate optime.
Lista de cumpărături pentru planul de masă
Lactate și ouă
Ouă
Iaurt de cocos
Lapte de migdale
Lapte de cocos
Carne
Piept de pui
Friptură de flank
Vită
Cotlete de miel
Curcan
File de porc
Pui
Peşte și fructe de mare
File de somon
File de cod
Creveți
Produse proaspete
Spanac
Ciuperci
Salată mixtă
Avocado
Sparanghel
Conopidă
Fructe de pădure mixte
Morcovi
Varză de Bruxelles
Fasole verde
Castravete
Ardei
Kale
Mango
Roșii
Ceapă
Ardei verzi
Broccoli
Pară
Banane
Citrice
Produse uscate
Migdale
Nuci asortate
Semințe de chia
Nuci pecan
Condimente, sosuri și uleiuri
Ulei de măsline
Hummus
Salsa
Miere
Semipreparate
Ingrediente pentru clătite prietene cu Paleo
Pudră de proteine prietenoasă cu Paleo
Prezentare generală a planului de masă
Descoperiți hrănirea holistică cu Planul de masă Paleo pentru o alimentație sănătoasă, un ghid pentru o nutriție naturală și echilibrată.
Aceast plan de masă de două săptămâni este o explorare a unor mese diverse, bogate în nutrienți, care respectă principiile Paleo. Fiecare preparat reprezintă un pas spre un stil de viață mai sănătos, plin de arome și beneficii din bogăția naturii.
Alimente care trebuie consumate
Fructe proaspete: Mere, portocale, fructe de pădure și pepeni pentru zaharuri naturale și fibre.
Proteine slabe: Carne de vită hrănită cu iarbă, păsări de curte și pește pentru aminoacizi esențiali.
Grăsimi sănătoase: Ulei de măsline, avocado și nuci precum migdalele pentru sănătatea inimii.
Legume verzi: Spanac, kale și broccoli pentru vitamine și minerale.
Legume rădăcinoase: Cartofi dulci și morcovi pentru carbohidrați complecși și fibre.
Nuci și semințe: Semințe de chia, semințe de in și semințe de dovleac pentru omega-3 și proteine.
Alimente fermentate: Varză murată și kimchi pentru sănătatea intestinelor.
Hidratare: Consumați multă apă și ceaiuri din plante pentru a rămâne hidratați.
✅Sfat
Alimente care nu trebuie consumate
Snack-uri procesate: Chipsuri, biscuiți și dulciuri care nu sunt compatibile cu dieta Paleo.
Zaharuri rafinate: Sirop de porumb cu fructoză ridicată și îndulcitori artificiali.
Cereale: Pâine, paste și cereale care sunt excluse din dieta Paleo.
Leguminoase: Fasole, linte și alune, din cauza conținutului de lectine și acid fitic.
Produse lactate: Lapte, brânză și unt sunt în general evitate în dieta Paleo.
Grăsimi trans: Uleiuri hidrogenate întâlnite în multe alimente procesate.
Alcool: Cele mai multe băuturi alcoolice din cauza conținutului de zahăr și procesării lor.
Aditivi artificiali: Coloranți alimentari și conservanți.
Principalele beneficii
Planul de masă Paleo pentru o alimentație sănătoasă încurajează consumul de alimente neprocesate, cum ar fi carne slabă, nuci, semințe, fructe și legume. Acest plan promovează bunăstarea generală prin furnizarea de nutrienți esențiali și eliminarea alimentelor procesate.
Defalcarea nutrienților recomandați
Proteine: 15%
Grăsime: 30%
Carbohidrați: 50%
Fibre: 3%
Altele: 2%
Cum să bugetați acest plan de masă
Descarcă lista de cumpărături GRATUIT
- Adaugă și elimină articole
- Sortează articolele pe categorii de raioane din magazin
- Distribuie lista cu partenerul tău
Sfaturi suplimentare
Îmbunătățește-ți gustările cu aceste opțiuni prietenoase cu dieta Paleo:
- Salată proaspătă de fructe
- Bețe de legume cu guacamole
- Chipsuri de kale făcute în casă
- Migdale prăjite
- Cartofi dulci la cuptor (prăjiți)
- Struguri congelați
- Pudding din semințe de chia
Sugestie de plan de masă
Ziua 1
- Mic dejun: Omletă cu spanac și ciuperci (calorii: 250, proteine: 20g, carbohidrați: 5g, grăsimi: 18g)
- Prânz: Salată de pui la grătar cu mix de salată, avocado și dressing din ulei de măsline (calorii: 350, proteine: 30g, carbohidrați: 12g, grăsimi: 20g)
- Gustare: O mână de migdale (calorii: 160, proteine: 6g, carbohidrați: 6g, grăsimi: 14g)
- Cina: Somon la cuptor cu sparanghel la aburi și piure de conopidă (calorii: 450, proteine: 35g, carbohidrați: 15g, grăsimi: 25g)
Ziua 2
- Mic dejun: Iaurt de cocos cu fructe de pădure și nuci (calorii: 300, proteine: 10g, carbohidrați: 20g, grăsimi: 15g)
- Prânz: Salată de ton cu frunze verzi și avocado (calorii: 400, proteine: 30g, carbohidrați: 15g, grăsimi: 25g)
- Gustare: Morcovi tăiați cu hummus (calorii: 150, proteine: 4g, carbohidrați: 10g, grăsimi: 8g)
- Cina: Friptură de flank la grătar cu varză de Bruxelles prăjită (calorii: 500, proteine: 40g, carbohidrați: 15g, grăsimi: 30g)
Ziua 3
- Mic dejun: Ouă jumări cu avocado și salsa (calorii: 350, proteine: 20g, carbohidrați: 8g, grăsimi: 25g)
- Prânz: Stir-fry de pui cu legume (calorii: 350, proteine: 30g, carbohidrați: 20g, grăsimi: 15g)
- Gustare: O măr mic cu unt de migdale (calorii: 180, proteine: 4g, carbohidrați: 20g, grăsimi: 10g)
- Cina: Cod la cuptor cu o garnitură de legume prăjite (calorii: 400, proteine: 35g, carbohidrați: 20g, grăsimi: 20g)
Ziua 4
- Mic dejun: Clătite paleo cu un strop de miere și o garnitură de fructe de pădure (calorii: 300, proteine: 10g, carbohidrați: 35g, grăsimi: 12g)
- Prânz: Wrap-uri din salată cu carne de vită și avocado (calorii: 400, proteine: 30g, carbohidrați: 12g, grăsimi: 25g)
- Gustare: Nuci mixte (calorii: 200, proteine: 5g, carbohidrați: 8g, grăsimi: 16g)
- Cina: Cotlete de miel la grătar cu fasole verde la aburi (calorii: 450, proteine: 40g, carbohidrați: 15g, grăsimi: 25g)
Ziua 5
- Mic dejun: Smoothie cu lapte de migdale, spanac, banană și o măsură de pudră proteică (calorii: 300, proteine: 20g, carbohidrați: 25g, grăsimi: 10g)
- Prânz: Creveți la grătar pe un pat de salată cu vinaigretă de citrice (calorii: 350, proteine: 25g, carbohidrați: 15g, grăsimi: 20g)
- Gustare: Castravete și ardei tăiați (calorii: 100, proteine: 2g, carbohidrați: 15g, grăsimi: 1g)
- Cina: Pui la cuptor cu o garnitură de orez de conopidă și varză kale călită (calorii: 400, proteine: 35g, carbohidrați: 20g, grăsimi: 18g)
Ziua 6
- Mic dejun: Pudding de semințe de chia cu lapte de cocos și mango proaspăt (calorii: 350, proteine: 6g, carbohidrați: 30g, grăsimi: 20g)
- Prânz: Supă de curcan cu legume (calorii: 300, proteine: 25g, carbohidrați: 15g, grăsimi: 15g)
- Gustare: O mână de fructe de pădure și câteva nuci macadamia (calorii: 180, proteine: 2g, carbohidrați: 15g, grăsimi: 12g)
- Cina: Cotlet de porc la grătar cu sparanghel prăjit și o salată (calorii: 450, proteine: 40g, carbohidrați: 10g, grăsimi: 25g)
Ziua 7
- Mic dejun: Omletă cu roșii, ceapă și ardei verzi (calorii: 300, proteine: 20g, carbohidrați: 10g, grăsimi: 18g)
- Prânz: Somon la grătar cu garnitură de cartofi dulci prăjiți și broccoli la aburi (calorii: 400, proteine: 35g, carbohidrați: 25g, grăsimi: 20g)
- Gustare: Păr tăiat cu o mână de nuci (calorii: 200, proteine: 4g, carbohidrați: 20g, grăsimi: 12g)
- Cina: Tocăniță de vită cu o varietate de legume (calorii: 450, proteine: 35g, carbohidrați: 20g, grăsimi: 22g)
⚠️Ține minte
Alte planuri de masă
Plan de masă de 7 zile pentru dieta mediteraneană
Te pregătești pentru o călătorie în Mediterană? Ești pe cale să descoperi ceva minunat! Explorează secretele unui plan de masă de 7 zile bazat pe dieta mediteraneană și află cum poate să-ți îmbunătățească sănătatea. Acest articol te va ghida printr-o lume plină de arome și alimente nutritive și îți va arăta cum să transformi aceste mese într-o listă de cumpărături eficientă. Să pornim la drum!
Plan de masă de 7 zile pentru pierderea în greutate
Pregătit să îți începi călătoria către pierderea în greutate? Un plan de masă de 7 zile adaptat pentru pierderea în greutate ar putea fi biletul tău câștigător. În acest articol, vom explora cum să creezi un plan de masă care să fie atât delicios, cât și eficient pentru a slăbi, plus sfaturi pentru a-l transforma într-o listă de cumpărături inteligentă. E timpul să te entuziasmezi pentru obiectivele tale de sănătate!
Plan de masă de 7 zile pentru diabetici
Gestionarea diabetului prin dietă nu trebuie să fie o provocare. Află cum un plan de masă pe 7 zile te poate ajuta să controlezi nivelul glicemiei și să îmbunătățești sănătatea generală. Te vom ghida în crearea unor mese prietenoase cu diabetul și în transformarea acestora într-o listă de cumpărături simplă. Hai să facem alimentația sănătoasă mai ușoară!
Echipa Listonic
Verificat