Plan de masă paleo pentru dieta mediteraneană

Scris deEchipa Listonic

Actualizat pe 9 dec. 2024

Îmbinând tradiția cu specificul costier, planul de masă Paleo pentru dieta mediteraneană combină principiile Paleo cu aromele mediteraneene. Acesta include fructe de mare proaspete, carne slabă, grăsimi sănătoase și o abundență de produse proaspete.

Această abordare reunește aspectele benefice pentru inimă ale dietei mediteraneene cu concentrarea pe alimente integrale specifică Paleo. Este o aventură culinară care este atât nutritivă, cât și delicioasă.

Lista de cumpărături pentru planul de masă

Produse uscate

Migdale

Nuci

Nuci macadamia

Făină de migdale

Carne

Piept de pui

Cotlete de miel

Vită

Cotlete de porc

Piept de rață

Pulpe de pui

Frigărui

Lactate și ouă

Oua

Iaurt grecesc (nesweetened)

Iaurt de cocos

Oua fierte tari

Peşte și fructe de mare

File de somon

Ton

File de pește spadă

Somon afumat

File de cod

Produse proaspete

Spanac

Roșii cherry

Salată mixtă

Măsline

Avocado

Struguri

Lămâie

Sparanghel

Legume mixte

Castravete

Ardei

Guacamole

Ciuperci

Ceapă

Rucola

Varză de Bruxelles

Smochine proaspete

Căpșuni

Roșie

Conopidă

Broccoli

Zucchini

Apio

Kale

Artichoke

Condimente, sosuri și uleiuri

Ulei de măsline

Dressing de lămâie și ulei de măsline

Pesto

Miere

Rozmarin

Roșii uscate la soare

Semipreparate

Legume prăjite în stil mediteranean

Ingrediente pentru salată grecească

Prezentare generală a planului de masă

Descoperiți o fuziune unică cu Plan de masă Paleo pentru Dieta Mediteraneană, unde alimentația primală se îmbină cu bogăția Mediteranei.

Acest plan de masă oferă preparate bogate în nutrienți și arome, punând accent pe ingrediente proaspete și o pregătire simplă. Intrați într-o lume în care esența sănătoasă a coastei mediteraneene se întâlnește cu puritatea neprocesată a dietei Paleo.

Plan de masă paleo pentru dieta mediteraneanăexemplu de produs

Alimente care trebuie consumate

Carne slabă: Carne de vită hrănită cu iarbă, miel și pui organic pentru un aport de proteine de calitate.
Pește și fructe de mare: Somon sălbatic, macrou și creveți pentru acizi grași omega-3.
Grăsimi sănătoase: Ulei de măsline extravirgin, avocado și nuci precum migdalele și nucile.
Fructe: Fructe proaspete precum smochine, mere și fructe de pădure pentru dulceață naturală și fibre.
Legume: Verdețuri, dovlecei și ardei pentru vitamine și minerale esențiale.
Nuci și semințe: Semințe de chia, semințe de in și migdale pentru grăsimi sănătoase și proteine.
Ierburi și condimente: Usturoi, busuioc și oregano pentru a adăuga aromă fără ingrediente procesate.
Ouă: Ouă de la găini crescute liber sau organice, o sursă versatilă de proteine.

✅Sfat

Incorporează mult ulei de măsline, nuci, semințe și pește gras, cum ar fi somonul, în mesele tale, limitând în același timp alimentele procesate și cerealele. Astfel, poți adopta o dietă mediteraneană sănătoasă pentru inimă, respectând principiile stilului de viață paleo.

Alimente care nu trebuie consumate

Alimente procesate: Orice produs ambalat cu liste lungi de ingrediente și conservanți.
Zaharuri rafinate: Evitați zaharurile adăugate din dulciuri și multe alimente procesate.
Cereale: Grâu, orz și secară, inclusiv pâinea și pastele, nu sunt acceptate în dieta Paleo.
Leguminoase: Fasolea, lintea și arahidele ar trebui evitate din cauza conținutului de acid fitic.
Produse lactate: Laptele, brânza și iaurtul sunt, în general, excluse din dietele Paleo.
Grăsimi trans: Margarina și alte grăsimi procesate pot afecta negativ sănătatea inimii.
Îndulcitori artificiali: Alegeți dulceața naturală din fructe în locul acestora.
Alcool: Cele mai multe băuturi alcoolice nu fac parte din dieta Paleo-Mediteraneană.

Alătură-te celor 20+ de milioane de consumatori din întreaga lume

Principalele beneficii

Planul alimentar Paleo pentru dieta mediteraneană îmbină aspectele sănătoase pentru inimă ale dietei mediteraneene cu abordarea naturală și neprocesată a dietei Paleo. Este bogat în fructe, legume, nuci și carne slabă, promovând sănătatea cardiovasculară și o aport echilibrat de nutrienți esențiali.

Defalcarea nutrienților recomandați

Proteine: 10%

Grăsime: 35%

Carbohidrați: 50%

Fibre: 3%

Altele: 2%

Cum să bugetați acest plan de masă

Pentru a-ți gestiona bugetul, ia în considerare achiziționarea de ouă, piept de pui și file de somon în cantități mari, deoarece acestea sunt surse de proteine versatile. Alege legume de sezon, cum ar fi spanacul, roșiile cherry și sparanghelul, pentru a economisi bani. Cumpărarea de nuci, precum migdalele și nucile, în cantitate mare poate fi, de asemenea, o alegere economică. Pentru ierburi proaspete, cum ar fi rozmarinul, poți lua în considerare cultivarea lor acasă. Atunci când achiziționezi ulei de măsline, optează pentru un recipient mai mare pentru un raport mai bun calitate-preț și folosește-l cu moderație pentru a-l face să dureze mai mult.

Descarcă lista de cumpărături GRATUIT

Adaugă și elimină articole
Sortează articolele pe categorii de raioane din magazin
Distribuie lista cu partenerul tău

Sfaturi suplimentare

Aceste gustări Paleo Mediteraneene combină beneficiile ambelor diete:

Alune și măsline
Inimi de anghinare la grătar
Avocado cu lămâie și ulei de măsline
Felii de somon afumat
Castravete cu tahini
Ardei roșii copți
Felii de vinete la grătar

Pentru a-ți gestiona bugetul, ia în considerare achiziționarea ouălor, pieptului de pui și fileului de somon în cantități mari, deoarece acestea sunt surse de proteine versatile. Optează pentru legume de sezon, cum ar fi spanacul, roșiile cherry și sparanghelul, pentru a economisi bani. Cumpărarea nucilor, precum migdalele și nucile, în cantitate mare poate fi, de asemenea, o alegere economică. În ceea ce privește ierburile proaspete, cum ar fi rozmarinul, poți lua în considerare cultivarea lor acasă. Atunci când achiziționezi ulei de măsline, alege o sticlă mai mare pentru a obține un raport mai bun calitate-preț și folosește-l cu moderație pentru a-l face să dureze mai mult.

Sugestie de plan de masă

Ziua 1

Mic dejun: Ouă jumări cu spanac și roșii cherry (calorii: 300, proteine: 20g, carbohidrați: 5g, grăsimi: 22g)
Prânz: Salată cu pui la grătar, mix de verdețuri, măsline și avocado (calorii: 350, proteine: 30g, carbohidrați: 10g, grăsimi: 20g)
Gustare: Migdale și o porție mică de struguri (calorii: 150, proteine: 5g, carbohidrați: 15g, grăsimi: 10g)
Cina: Somon la cuptor cu lămâie, sparanghel și o garnitură de legume mixte (calorii: 400, proteine: 35g, carbohidrați: 15g, grăsimi: 22g)

Ziua 2

Mic dejun: Iaurt grecesc (fără zahăr) cu o mână de afine (calorii: 280, proteine: 20g, carbohidrați: 15g, grăsimi: 10g)
Prânz: Salată de ton cu ulei de măsline, castravete și roșii (calorii: 350, proteine: 25g, carbohidrați: 10g, grăsimi: 20g)
Gustare: Ardei tăiați cu guacamole (calorii: 150, proteine: 3g, carbohidrați: 10g, grăsimi: 12g)
Cina: Creveți la grătar cu marinadă de usturoi și ierburi, serviți cu o salată verde (calorii: 400, proteine: 40g, carbohidrați: 5g, grăsimi: 24g)

Ziua 3

Mic dejun: Omletă cu ciuperci, ceapă și rucola (calorii: 320, proteine: 25g, carbohidrați: 8g, grăsimi: 20g)
Prânz: Cotlete de miel la grătar cu rozmarin, garnitură de varză de Bruxelles la cuptor (calorii: 370, proteine: 35g, carbohidrați: 15g, grăsimi: 20g)
Gustare: Smochine proaspete și o mână de nuci (calorii: 200, proteine: 4g, carbohidrați: 20g, grăsimi: 12g)
Cina: Pui la cuptor cu lămâie și măsline, garnitură de spanac călit (calorii: 450, proteine: 40g, carbohidrați: 10g, grăsimi: 28g)

Ziua 4

Mic dejun: Iaurt din cocos cu căpșuni feliate (calorii: 250, proteine: 5g, carbohidrați: 20g, grăsimi: 15g)
Prânz: Kebab de vită cu ardei și ceapă, garnitură de salată grecească (calorii: 400, proteine: 30g, carbohidrați: 15g, grăsimi: 25g)
Gustare: Ouă fierte tare (calorii: 140, proteine: 12g, carbohidrați: 1g, grăsimi: 10g)
Cina: Pește spadă la grătar cu salsa de roșii și castravete, garnitură de conopidă la cuptor (calorii: 420, proteine: 35g, carbohidrați: 15g, grăsimi: 24g)

Ziua 5

Mic dejun: Avocado și somon afumat pe un pat de rucola (calorii: 300, proteine: 20g, carbohidrați: 8g, grăsimi: 22g)
Prânz: Pulpe de pui la cuptor cu lămâie și ierburi, garnitură de legume mediteraneene la cuptor (calorii: 380, proteine: 30g, carbohidrați: 20g, grăsimi: 20g)
Gustare: O mică porție de măsline și roșii cherry (calorii: 100, proteine: 1g, carbohidrați: 6g, grăsimi: 8g)
Cina: Cotlete de porc la grătar cu garnitură de broccoli aburit și usturoi (calorii: 450, proteine: 40g, carbohidrați: 10g, grăsimi: 25g)

Ziua 6

Mic dejun: Clătite din făină de migdale cu o porție mică de miere (calorii: 280, proteine: 10g, carbohidrați: 20g, grăsimi: 18g)
Prânz: Salată cu legume la grătar, anghinare și roșii uscate la soare, cu pui la grătar (calorii: 350, proteine: 30g, carbohidrați: 15g, grăsimi: 18g)
Gustare: Bețe de țelină cu unt de migdale (calorii: 150, proteine: 4g, carbohidrați: 8g, grăsimi: 12g)
Cina: Cod la cuptor cu garnitură de tăiței de dovlecei cu pesto (calorii: 400, proteine: 35g, carbohidrați: 10g, grăsimi: 24g)

Ziua 7

Mic dejun: Ouă jumări cu avocado și o garnitură de varză kale călită (calorii: 350, proteine: 25g, carbohidrați: 10g, grăsimi: 25g)
Prânz: Salată verde cu fâșii de steak la grătar, avocado și dressing de lămâie cu ulei de măsline (calorii: 400, proteine: 30g, carbohidrați: 10g, grăsimi: 28g)
Gustare: O mână de nuci macadamia (calorii: 200, proteine: 2g, carbohidrați: 4g, grăsimi: 20g)
Cina: Piept de rață la cuptor cu garnitură de sparanghel la grătar (calorii: 450, proteine: 40g, carbohidrați: 5g, grăsimi: 30g)

Descarcă GRATUIT lista de cumpărături pentru acest plan de masă

⚠️Ține minte

Ca în cazul oricărei modificări a regimului alimentar, este recomandat să consultați un profesionist din domeniul sănătății sau un dietetician autorizat înainte de a vă schimba obiceiurile alimentare.

Alte planuri de masă

Plan de masă de 7 zile pentru dieta mediteraneană

Te pregătești pentru o călătorie în Mediterană? Ești pe cale să descoperi ceva minunat! Explorează secretele unui plan de masă de 7 zile bazat pe dieta mediteraneană și află cum poate să-ți îmbunătățească sănătatea. Acest articol te va ghida printr-o lume plină de arome și alimente nutritive și îți va arăta cum să transformi aceste mese într-o listă de cumpărături eficientă. Să pornim la drum!

Plan de masă de 7 zile pentru pierderea în greutate

Pregătit să îți începi călătoria către pierderea în greutate? Un plan de masă de 7 zile adaptat pentru pierderea în greutate ar putea fi biletul tău câștigător. În acest articol, vom explora cum să creezi un plan de masă care să fie atât delicios, cât și eficient pentru a slăbi, plus sfaturi pentru a-l transforma într-o listă de cumpărături inteligentă. E timpul să te entuziasmezi pentru obiectivele tale de sănătate!

Plan de masă de 7 zile pentru diabetici

Gestionarea diabetului prin dietă nu trebuie să fie o provocare. Află cum un plan de masă pe 7 zile te poate ajuta să controlezi nivelul glicemiei și să îmbunătățești sănătatea generală. Te vom ghida în crearea unor mese prietenoase cu diabetul și în transformarea acestora într-o listă de cumpărături simplă. Hai să facem alimentația sănătoasă mai ușoară!