Plan de masă paleo pentru dietă săracă în carbohidrați
Combinând abordarea low-carb cu alimentația ancestrală, planul de masă Paleo pentru o dietă low-carb include alimente bogate în nutrienți, precum carne, legume și semințe, evitând în același timp cerealele și leguminoasele.
Aceast plan este destinat celor care doresc să reducă aportul de carbohidrați în mod natural. Scopul este de a valorifica profilul natural low-carb al dietei Paleo pentru a obține beneficii pentru sănătate.
Lista de cumpărături pentru planul de masă
Ouă
Spanac
Ciuperci
Piept de pui
Salată mixtă
Avocado
Castravete
Migdale
File de somon
Sparanghel
Ton
Ulei de măsline
Apio
Unt de migdale
Friptură de flank
Varză de Bruxelles
Brânză feta
Fructe de pădure
Nuci
Semințe de chia
Lapte de cocos
Pastrav
Lămâie
Mărar
Fasole verde
Carne de vită
Salată verde
Cotlete de miel
Pudră de proteină
Creveți
Ingrediente pentru vinaigretă de citrice
Ardei grași
Conopidă
Kale
Curcan
Nuci macadamia
File de porc
Ingrediente pentru salată
Iaurt de cocos
Nuci (pentru topping de iaurt)
Scorțișoară
Somon
Ingrediente pentru guacamole
Ingrediente pentru tocăniță de vită
Legume cu conținut scăzut de carbohidrați pentru tocăniță
Prezentare generală a planului de masă
Cu Plan de masă Paleo pentru Dieta Low Carb, pătrunde într-o lume a alimentației sărace în carbohidrați, dar bogată în nutrienți.
Aceast plan de masă pe două săptămâni oferă o varietate de mese care se aliniază atât principiilor Paleo, cât și celor low-carb, oferind o abordare sănătoasă pentru reducerea consumului de carbohidrați fără a compromite satisfacția sau nutriția.
Alimente care trebuie consumate
- Alimente bogate în proteine: Carne, păsări de curte și pește pentru menținerea masei musculare și senzația de sațietate.
- Legume cu conținut scăzut de carbohidrați: Verdețuri, castraveți și ardei pentru nutrienți esențiali cu puțini carbohidrați.
- Grăsimi sănătoase: Ulei de măsline, ulei de cocos și avocado pentru energie și sațietate.
- Nuci și semințe: Cu moderație; migdale, nuci și semințe de in.
- Ouă: O sursă versatilă de proteine cu conținut scăzut de carbohidrați.
- Pește gras: De exemplu, somon și macrou, pentru acizi grași omega-3.
- Ierburi și condimente: Pentru a adăuga aromă fără carbohidrați.
- Apă și ceaiuri din plante: Pentru hidratare fără a adăuga carbohidrați.
✅ Sfat
Alimente care nu trebuie consumate
- Fructe bogate în carbohidrați: Banane, mere și portocale.
- Legume amidonoase: Cartofi, porumb și mazăre.
- Îndulcitori: Miere, sirop de arțar și nectar de agave.
- Cereale: Pâinea, pastele și orezul sunt bogate în carbohidrați.
- Leguminoase: Fasolea și lintea, deși sănătoase, conțin mulți carbohidrați.
- Produse lactate: Laptele și produsele lactate cu conținut ridicat de lactoză.
- Alimente procesate cu conținut scăzut de carbohidrați: Adesea conțin carbohidrați ascunși și aditivi nesănătoși.
- Alcool: Multe băuturi alcoolice sunt bogate în carbohidrați.
Principalele beneficii
Planul de masă Paleo pentru o dietă săracă în carbohidrați reduce aportul de carbohidrați, punând accent pe proteine și grăsimi sănătoase. Este ideal pentru cei care doresc să își gestioneze consumul de carbohidrați, bucurându-se în același timp de o varietate de alimente neprocesate.
🎓 Defalcarea nutrienților recomandați
Grăsime
Carbohidrați
Proteine
Fibre
Altele
Cum să bugetați acest plan de masă
Sfaturi suplimentare
Idei de gustări sănătoase
Menține carbohidrații la un nivel scăzut cu aceste opțiuni de gustări Paleo:
- Ouă fierte
- Boabe de avocado (jumătăți de avocado umplute cu salată de ton sau pui)
- Olive
- Somon afumat
- Rulouri de șuncă cu castravete
- Nuci de macadamia
- Ardei gras cu guacamole
Cum să obțineți și mai mulți nutrienți?
Sugestie de plan de masă
Plan de masă paleo pentru dietă săracă în carbohidrați
Ziua 1
- Mic dejun: Ouă jumări cu spanac și ciuperci (calorii: 250, proteine: 20g, carbohidrați: 5g, grăsimi: 18g)
- Prânz: Piept de pui la grătar cu salată mixtă și avocado (calorii: 350, proteine: 30g, carbohidrați: 8g, grăsimi: 20g)
- Gustare: Castravete feliat cu o mână de migdale (calorii: 150, proteine: 6g, carbohidrați: 4g, grăsimi: 12g)
- Cina: Somon la cuptor cu sparanghel la abur (calorii: 400, proteine: 35g, carbohidrați: 10g, grăsimi: 22g)
Ziua 2
- Mic dejun: Salată de avocado și ouă (calorii: 300, proteine: 15g, carbohidrați: 8g, grăsimi: 25g)
- Prânz: Salată de ton cu frunze verzi și dressing din ulei de măsline (calorii: 350, proteine: 25g, carbohidrați: 7g, grăsimi: 20g)
- Gustare: Bețe de țelină cu unt de migdale (calorii: 120, proteine: 4g, carbohidrați: 3g, grăsimi: 10g)
- Cina: Friptură de flank la grătar cu varză de Bruxelles prăjită (calorii: 400, proteine: 40g, carbohidrați: 10g, grăsimi: 24g)
Ziua 3
- Mic dejun: Omletă cu spanac și brânză feta (calorii: 220, proteine: 18g, carbohidrați: 4g, grăsimi: 16g)
- Prânz: Stir-fry de pui cu legume (calorii: 330, proteine: 30g, carbohidrați: 12g, grăsimi: 18g)
- Gustare: O mică porție de fructe de pădure cu câteva nuci (calorii: 150, proteine: 3g, carbohidrați: 10g, grăsimi: 10g)
- Cina: Pastrav la cuptor cu lămâie și mărar, servit cu fasole verde (calorii: 360, proteine: 35g, carbohidrați: 8g, grăsimi: 20g)
Ziua 4
- Mic dejun: Budincă de semințe de chia cu lapte de cocos (calorii: 280, proteine: 6g, carbohidrați: 12g, grăsimi: 20g)
- Prânz: Wrap-uri de salată cu carne de vită și avocado (calorii: 350, proteine: 30g, carbohidrați: 8g, grăsimi: 22g)
- Gustare: Ouă fierte tari (calorii: 140, proteine: 12g, carbohidrați: 1g, grăsimi: 10g)
- Cina: Cotlete de miel la grătar cu broccoli la abur (calorii: 400, proteine: 40g, carbohidrați: 10g, grăsimi: 25g)
Ziua 5
- Mic dejun: Smoothie cu lapte de migdale, spanac și pudră de proteine (calorii: 250, proteine: 20g, carbohidrați: 8g, grăsimi: 14g)
- Prânz: Creveți la grătar pe un pat de salată mixtă cu vinaigretă citrică (calorii: 320, proteine: 25g, carbohidrați: 7g, grăsimi: 20g)
- Gustare: Castravete și ardei feliat (calorii: 100, proteine: 2g, carbohidrați: 5g, grăsimi: 1g)
- Cina: Pui la cuptor cu orez de conopidă și varză kale călită (calorii: 380, proteine: 35g, carbohidrați: 12g, grăsimi: 18g)
Ziua 6
- Mic dejun: Ouă jumări cu roșii și avocado (calorii: 300, proteine: 20g, carbohidrați: 6g, grăsimi: 22g)
- Prânz: Supă de curcan cu legume (calorii: 250, proteine: 25g, carbohidrați: 10g, grăsimi: 12g)
- Gustare: O mână de nuci macadamia (calorii: 200, proteine: 2g, carbohidrați: 4g, grăsimi: 20g)
- Cina: File de porc la grătar cu sparanghel prăjit și salată (calorii: 400, proteine: 35g, carbohidrați: 8g, grăsimi: 25g)
Ziua 7
- Mic dejun: Iaurt de cocos cu nuci și scorțișoară (calorii: 250, proteine: 6g, carbohidrați: 10g, grăsimi: 20g)
- Prânz: Somon la grătar cu varză de Bruxelles prăjită și broccoli la abur (calorii: 400, proteine: 35g, carbohidrați: 15g, grăsimi: 22g)
- Gustare: Ardei feliat cu guacamole (calorii: 150, proteine: 3g, carbohidrați: 8g, grăsimi: 12g)
- Cina: Tocăniță de vită cu o varietate de legume sărace în carbohidrați (calorii: 450, proteine: 35g, carbohidrați: 12g, grăsimi: 25g)
⚠️ Ține minte
Articol revizuit
- Scris de echipa noastră editorială.
- Publicat pe 9 dec. 2024
- Actualizat pe 9 dec. 2024