Plan de masă pe bază de plante pentru dietă
Echipa Listonic
Actualizat pe 9 dec. 2024
Plan de masă pe bază de plante pentru dietă oferă o abordare sustenabilă pentru pierderea în greutate, cu o varietate de mese vegane sărace în calorii și bogate în nutrienți. Acesta include salate consistente, supe și preparate stir-fry, toate concepute pentru a promova o senzație de sațietate, asigurând în același timp aportul esențial de nutrienți, garantând o călătorie de slăbire satisfăcătoare și eficientă.
Lista de cumpărături pentru planul de masă
Produse uscate
Quinoa
Ovăz
Semințe De Chia
Semințe De In
Granola
Condimente, sosuri și uleiuri
Vinaigretă De Lămâie
Sos Tahini
Ingrediente Pentru Chili Vegan
Ingrediente Pentru Curry Vegan Cu Linte
Ingrediente Pentru Pizza Vegană
Ingrediente Pentru Sushi Vegan
Ingrediente Pentru Ardei Umpluți
Ingrediente Pentru Buddha Bowl
Ingrediente Pentru Salată De Fructe Proaspete
Produse proaspete
Spanac
Banane
Salată Mixtă
Roșii Cireș
Castravete
Avocado
Măr
Zmeură
Ananas
Kale
Sparanghel
Bețe De Morcov
Bețe De Legume
Fructe De Pădure
Pe bază de plante
Tofu
Năut
Hummus
Tempeh
Burger Vegan
Iaurt Vegan
Unt De Migdale
Unt De Arahide
Wrap Din Cereale Integrale
Pâine Din Cereale Integrale
Chiflă Din Cereale Integrale
Ciuperci Portobello
Legume Pentru Stir-Fry
Legume La Cuptor
Supă De Linte
Kale Gătit
Produse de panificație
Pâine Din Cereale Integrale
Chiflă Din Cereale Integrale
Prezentare generală a planului de masă
Planul de masă Pe Bază Vegetală pentru Dietă este conceput pentru o gestionare eficientă a greutății printr-o dietă vegană. Acesta pune accent pe alimente vegetale cu un conținut scăzut de calorii și bogate în fibre, cum ar fi legumele, fructele și cerealele integrale, pentru a promova senzația de sațietate și pierderea în greutate.
Aceast plan de masă echilibrează mese delicioase și bogate în nutrienți cu controlul caloriilor, făcându-l o alegere ideală pentru cei care doresc să slăbească urmând o dietă pe bază vegetală.
Alimente care trebuie consumate
Legume cu puține calorii: Verdețuri, castraveți, ardei și ciuperci pentru volum și nutrienți cu un conținut caloric redus.
Fructe bogate în fibre: Mere, fructe de pădure și pere, care ajută la sațietate și digestie.
Cereale integrale cu moderație: Quinoa, bulgur și ovăz pentru porții controlate de carbohidrați complecși.
Proteine vegetale slabe: Tofu, tempeh și seitan pentru a susține sațietatea și sănătatea musculară.
Leguminoase: Linte și fasole pentru fibre și proteine cu o densitate calorică scăzută.
Nuci și semințe: Porții mici de migdale, nuci și semințe de chia pentru grăsimi sănătoase.
Hidratare: Apă, ceaiuri din plante și cafea neagră pentru a te menține hidratat fără calorii suplimentare.
Condimente și ierburi: Aromează mâncarea în mod natural, fără a adăuga calorii sau sare în exces.
✅Sfat
Alimente care nu trebuie consumate
Alimente vegetale bogate în calorii: Deserturi și gustări vegane care sunt dense în calorii.
Carbohidrați rafinați: Limitați consumul de alimente precum pâinea albă și pastele, care pot duce la supraalimentare.
Alimente vegane prăjite: Acestea sunt bogate în calorii și adesea conțin grăsimi nesănătoase.
Nuci și semințe în exces: Deși sunt sănătoase, sunt bogate în calorii și ar trebui consumate cu moderație.
Băuturi îndulcite: Inclusiv sucuri de fructe și băuturi carbogazoase.
Produse vegane procesate: Adesea conțin zaharuri adăugate, grăsimi nesănătoase și sodiu.
Alcool: Poate contribui la creșterea în greutate și oferă puțină valoare nutrițională.
Alimente procesate bogate în sodiu: Unele substituente vegane de carne și mese gata preparate.
Principalele beneficii
Planul de Masă Pe Bază de Plante pentru Dietă pune accent pe un echilibru al nutrienților, menținând în același timp un deficit caloric. Acesta include o varietate de fructe, legume, cereale integrale și leguminoase, concentrându-se pe alimente bogate în fibre pentru a promova senzația de sațietate și a sprijini o pierdere în greutate treptată și sănătoasă.
Defalcarea nutrienților recomandați
Proteine: 20%
Grăsime: 25%
Carbohidrați: 50%
Fibre: 3%
Altele: 2%
Cum să bugetați acest plan de masă
Descarcă lista de cumpărături GRATUIT
- Adaugă și elimină articole
- Sortează articolele pe categorii de raioane din magazin
- Distribuie lista cu partenerul tău
Sfaturi suplimentare
Îndeplinește-ți obiectivele de dietă cu aceste 7 gustări vegane delicioase:
- Bețe de țelină cu unt de migdale
- Felii de castravete cu hummus
- Smoothie verde cu spanac, kale și ananas
- Chipsuri de kale coapte, asezonate cu drojdie nutritivă
- Salată de quinoa cu legume mixte
- Ardei umpluți cu quinoa, fasole și salsa
- Salată de fructe cu un praf de semințe de chia
Sugestie de plan de masă
Ziua 1
- Mic dejun: Smoothie verde cu spanac, banană și lapte de migdale (calorii: 250, proteine: 5g, carbohidrați: 30g, grăsimi: 5g)
- Prânz: Salată cu mix de verdețuri, roșii cherry, castravete, năut și vinaigretă cu lămâie (calorii: 350, proteine: 10g, carbohidrați: 40g, grăsimi: 12g)
- Gustare: Morcovi tăiați cu hummus (calorii: 150, proteine: 5g, carbohidrați: 20g, grăsimi: 5g)
- Cina: Legume stir-fry cu tofu și quinoa (calorii: 400, proteine: 18g, carbohidrați: 50g, grăsimi: 10g)
Ziua 2
- Mic dejun: Ovăz cu lapte de migdale, acoperit cu fructe de pădure (calorii: 300, proteine: 8g, carbohidrați: 45g, grăsimi: 7g)
- Prânz: Wrap din cereale integrale cu legume la cuptor și avocado (calorii: 350, proteine: 10g, carbohidrați: 45g, grăsimi: 15g)
- Gustare: Felii de măr cu o lingură de unt de migdale (calorii: 180, proteine: 3g, carbohidrați: 25g, grăsimi: 8g)
- Cina: Chili vegan cu fasole, roșii și porumb (calorii: 400, proteine: 15g, carbohidrați: 55g, grăsimi: 10g)
Ziua 3
- Mic dejun: Pudding din semințe de chia cu lapte de cocos și câteva zmeure (calorii: 280, proteine: 5g, carbohidrați: 25g, grăsimi: 15g)
- Prânz: Supă de linte cu o porție de varză kale la aburi (calorii: 350, proteine: 18g, carbohidrați: 40g, grăsimi: 10g)
- Gustare: O banană mică (calorii: 90, proteine: 1g, carbohidrați: 23g, grăsimi: 0.3g)
- Cina: Ardei umplu cu quinoa și fasole neagră (calorii: 400, proteine: 15g, carbohidrați: 60g, grăsimi: 10g)
Ziua 4
- Mic dejun: Smoothie cu kale, ananas și semințe de in (calorii: 250, proteine: 6g, carbohidrați: 35g, grăsimi: 7g)
- Prânz: Buddha bowl cu orez brun, cartofi dulci la cuptor, avocado și edamame (calorii: 450, proteine: 15g, carbohidrați: 60g, grăsimi: 15g)
- Gustare: O mână de migdale (calorii: 160, proteine: 6g, carbohidrați: 6g, grăsimi: 14g)
- Cina: Stir-fry de legume cu tempeh și orez brun (calorii: 400, proteine: 20g, carbohidrați: 50g, grăsimi: 15g)
Ziua 5
- Mic dejun: Toast din cereale integrale cu avocado și felii de roșie (calorii: 300, proteine: 7g, carbohidrați: 30g, grăsimi: 15g)
- Prânz: Sushi vegan cu castravete, avocado și morcovi (calorii: 350, proteine: 8g, carbohidrați: 60g, grăsimi: 7g)
- Gustare: Salată de fructe proaspete (calorii: 120, proteine: 2g, carbohidrați: 30g, grăsimi: 0.5g)
- Cina: Curry vegan cu linte și orez de conopidă (calorii: 400, proteine: 15g, carbohidrați: 50g, grăsimi: 12g)
Ziua 6
- Mic dejun: Iaurt vegan cu granola și fructe de pădure (calorii: 300, proteine: 6g, carbohidrați: 45g, grăsimi: 10g)
- Prânz: Salată cu quinoa, mix de verdețuri, năut prăjit și vinaigretă (calorii: 400, proteine: 12g, carbohidrați: 55g, grăsimi: 12g)
- Gustare: Legume tăiate cu sos tahini (calorii: 150, proteine: 5g, carbohidrați: 15g, grăsimi: 8g)
- Cina: Pizza vegană cu crustă din conopidă, acoperită cu legume (calorii: 400, proteine: 12g, carbohidrați: 50g, grăsimi: 15g)
Ziua 7
- Mic dejun: Sandwich cu unt de arahide și banană pe pâine integrală (calorii: 350, proteine: 12g, carbohidrați: 50g, grăsimi: 15g)
- Prânz: Burger vegetarian pe chiflă din cereale integrale, cu o salată de verdețuri (calorii: 400, proteine: 20g, carbohidrați: 50g, grăsimi: 15g)
- Gustare: O mână mică de fructe uscate și nuci (calorii: 180, proteine: 4g, carbohidrați: 25g, grăsimi: 8g)
- Cina: Ciuperci portobello la cuptor cu o porție de sparanghel (calorii: 300, proteine: 10g, carbohidrați: 25g, grăsimi: 15g)
⚠️Ține minte
Alte planuri de masă
Plan de masă de 7 zile pentru dieta mediteraneană
Te pregătești pentru o călătorie în Mediterană? Ești pe cale să descoperi ceva minunat! Explorează secretele unui plan de masă de 7 zile bazat pe dieta mediteraneană și află cum poate să-ți îmbunătățească sănătatea. Acest articol te va ghida printr-o lume plină de arome și alimente nutritive și îți va arăta cum să transformi aceste mese într-o listă de cumpărături eficientă. Să pornim la drum!
Plan de masă de 7 zile pentru pierderea în greutate
Pregătit să îți începi călătoria către pierderea în greutate? Un plan de masă de 7 zile adaptat pentru pierderea în greutate ar putea fi biletul tău câștigător. În acest articol, vom explora cum să creezi un plan de masă care să fie atât delicios, cât și eficient pentru a slăbi, plus sfaturi pentru a-l transforma într-o listă de cumpărături inteligentă. E timpul să te entuziasmezi pentru obiectivele tale de sănătate!
Plan de masă de 7 zile pentru diabetici
Gestionarea diabetului prin dietă nu trebuie să fie o provocare. Află cum un plan de masă pe 7 zile te poate ajuta să controlezi nivelul glicemiei și să îmbunătățești sănătatea generală. Te vom ghida în crearea unor mese prietenoase cu diabetul și în transformarea acestora într-o listă de cumpărături simplă. Hai să facem alimentația sănătoasă mai ușoară!
Echipa Listonic
Verificat