Plan de masă pe bază de plante pentru dietă

Plan de masă pe bază de plante pentru dietă oferă o abordare sustenabilă pentru pierderea în greutate, cu o varietate de mese vegane sărace în calorii și bogate în nutrienți. Acesta include salate consistente, supe și preparate stir-fry, toate concepute pentru a promova o senzație de sațietate, asigurând în același timp aportul esențial de nutrienți, garantând o călătorie de slăbire satisfăcătoare și eficientă.

Plan de masă complet

Listă de cumpărături gratuită

Articol revizuit

Plan de masă pe bază de plante pentru dietă

Lista de cumpărături pentru planul de masă

Spanac

Banane

Lapte De Migdale

Salată Mixtă

Roșii Cireș

Castravete

Năut

Vinaigretă De Lămâie

Bețe De Morcov

Hummus

Legume Pentru Stir-Fry

Tofu

Quinoa

Ovăz

Fructe De Pădure

Wrap Din Cereale Integrale

Legume La Cuptor

Avocado

Măr

Unt De Migdale

Ingrediente Pentru Chili Vegan

Semințe De Chia

Lapte De Cocos

Zmeură

Distribuie această listă

Prezentare generală a planului de masă

Planul de masă Pe Bază Vegetală pentru Dietă este conceput pentru o gestionare eficientă a greutății printr-o dietă vegană. Acesta pune accent pe alimente vegetale cu un conținut scăzut de calorii și bogate în fibre, cum ar fi legumele, fructele și cerealele integrale, pentru a promova senzația de sațietate și pierderea în greutate.

Aceast plan de masă echilibrează mese delicioase și bogate în nutrienți cu controlul caloriilor, făcându-l o alegere ideală pentru cei care doresc să slăbească urmând o dietă pe bază vegetală.

Plan de masă pe bază de plante pentru dietăexemplu de produs

Alimente care trebuie consumate

Legume cu puține calorii: Verdețuri, castraveți, ardei și ciuperci pentru volum și nutrienți cu un conținut caloric redus.
Fructe bogate în fibre: Mere, fructe de pădure și pere, care ajută la sațietate și digestie.
Cereale integrale cu moderație: Quinoa, bulgur și ovăz pentru porții controlate de carbohidrați complecși.
Proteine vegetale slabe: Tofu, tempeh și seitan pentru a susține sațietatea și sănătatea musculară.
Leguminoase: Linte și fasole pentru fibre și proteine cu o densitate calorică scăzută.
Nuci și semințe: Porții mici de migdale, nuci și semințe de chia pentru grăsimi sănătoase.
Hidratare: Apă, ceaiuri din plante și cafea neagră pentru a te menține hidratat fără calorii suplimentare.
Condimente și ierburi: Aromează mâncarea în mod natural, fără a adăuga calorii sau sare în exces.

✅ Sfat

Înlocuiește cerealele rafinate, cum ar fi orezul alb, cu cereale integrale precum quinoa sau orezul brun pentru a crește aportul de fibre și a promova senzația de sațietate.

Alimente care nu trebuie consumate

Alimente vegetale bogate în calorii: Deserturi și gustări vegane care sunt dense în calorii.
Carbohidrați rafinați: Limitați consumul de alimente precum pâinea albă și pastele, care pot duce la supraalimentare.
Alimente vegane prăjite: Acestea sunt bogate în calorii și adesea conțin grăsimi nesănătoase.
Nuci și semințe în exces: Deși sunt sănătoase, sunt bogate în calorii și ar trebui consumate cu moderație.
Băuturi îndulcite: Inclusiv sucuri de fructe și băuturi carbogazoase.
Produse vegane procesate: Adesea conțin zaharuri adăugate, grăsimi nesănătoase și sodiu.
Alcool: Poate contribui la creșterea în greutate și oferă puțină valoare nutrițională.
Alimente procesate bogate în sodiu: Unele substituente vegane de carne și mese gata preparate.

Alătură-te celor 20+ de milioane de consumatori din întreaga lume

Principalele beneficii

Planul de Masă Pe Bază de Plante pentru Dietă pune accent pe un echilibru al nutrienților, menținând în același timp un deficit caloric. Acesta include o varietate de fructe, legume, cereale integrale și leguminoase, concentrându-se pe alimente bogate în fibre pentru a promova senzația de sațietate și a sprijini o pierdere în greutate treptată și sănătoasă.

🎓 Defalcarea nutrienților recomandați

Grăsime

Carbohidrați

Proteine

Fibre

Altele

Cum să bugetați acest plan de masă

Spanacul, salatele mixte și roșiile cherry sunt excelente pentru salate și pot fi cumpărate en-gros. Folosește ovăzul și wrap-urile din cereale integrale ca surse de carbohidrați versatile și accesibile. Dressingurile pe bază de lămâie și cele cu avocado pot adăuga aromă fără a aduce prea multe calorii. Încorporează o varietate de fasole, cum ar fi năutul și lintea, în mesele tale pentru proteine și fibre. Ia în considerare prepararea unor chili și curry vegane acasă pentru mese gustoase și prietenoase cu bugetul.

Descarcă lista de cumpărături GRATUIT

✔️ Adaugă și elimină articole
✔️ Sortează articolele pe categorii de raioane din magazin
✔️ Distribuie lista cu partenerul tău

Sfaturi suplimentare

Idei de gustări sănătoase

Îndeplinește-ți obiectivele de dietă cu aceste 7 gustări vegane delicioase:

Bețe de țelină cu unt de migdale
Felii de castravete cu hummus
Smoothie verde cu spanac, kale și ananas
Chipsuri de kale coapte, asezonate cu drojdie nutritivă
Salată de quinoa cu legume mixte
Ardei umpluți cu quinoa, fasole și salsa
Salată de fructe cu un praf de semințe de chia

Cum să obțineți și mai mulți nutrienți?

Spanacul, salatele mixte și roșiile cherry sunt excelente pentru salate și pot fi cumpărate în cantități mari. Folosește ovăzul și wrap-urile din cereale integrale ca surse de carbohidrați versatile și accesibile. Dressingurile de lămâie făcute acasă și cele pe bază de avocado pot adăuga savoare fără a aduce multe calorii. Include o varietate de fasole, cum ar fi năutul și lintea, în mesele tale pentru proteine și fibre. Ia în considerare prepararea unei chili vegane sau a unor mâncăruri de curry pentru mese gustoase și prietenoase cu bugetul.

Sugestie de plan de masă

Plan de mese pe bază de Plante pentru dietă

Ziua 1

Mic dejun: Smoothie verde cu spanac, banană și lapte de migdale (calorii: 250, proteine: 5g, carbohidrați: 30g, grăsimi: 5g)
Prânz: Salată cu mix de verdețuri, roșii cherry, castravete, năut și vinaigretă cu lămâie (calorii: 350, proteine: 10g, carbohidrați: 40g, grăsimi: 12g)
Gustare: Morcovi tăiați cu hummus (calorii: 150, proteine: 5g, carbohidrați: 20g, grăsimi: 5g)
Cina: Legume stir-fry cu tofu și quinoa (calorii: 400, proteine: 18g, carbohidrați: 50g, grăsimi: 10g)

Ziua 2

Mic dejun: Ovăz cu lapte de migdale, acoperit cu fructe de pădure (calorii: 300, proteine: 8g, carbohidrați: 45g, grăsimi: 7g)
Prânz: Wrap din cereale integrale cu legume la cuptor și avocado (calorii: 350, proteine: 10g, carbohidrați: 45g, grăsimi: 15g)
Gustare: Felii de măr cu o lingură de unt de migdale (calorii: 180, proteine: 3g, carbohidrați: 25g, grăsimi: 8g)
Cina: Chili vegan cu fasole, roșii și porumb (calorii: 400, proteine: 15g, carbohidrați: 55g, grăsimi: 10g)

Ziua 3

Mic dejun: Pudding din semințe de chia cu lapte de cocos și câteva zmeure (calorii: 280, proteine: 5g, carbohidrați: 25g, grăsimi: 15g)
Prânz: Supă de linte cu o porție de varză kale la aburi (calorii: 350, proteine: 18g, carbohidrați: 40g, grăsimi: 10g)
Gustare: O banană mică (calorii: 90, proteine: 1g, carbohidrați: 23g, grăsimi: 0.3g)
Cina: Ardei umplu cu quinoa și fasole neagră (calorii: 400, proteine: 15g, carbohidrați: 60g, grăsimi: 10g)

Ziua 4

Mic dejun: Smoothie cu kale, ananas și semințe de in (calorii: 250, proteine: 6g, carbohidrați: 35g, grăsimi: 7g)
Prânz: Buddha bowl cu orez brun, cartofi dulci la cuptor, avocado și edamame (calorii: 450, proteine: 15g, carbohidrați: 60g, grăsimi: 15g)
Gustare: O mână de migdale (calorii: 160, proteine: 6g, carbohidrați: 6g, grăsimi: 14g)
Cina: Stir-fry de legume cu tempeh și orez brun (calorii: 400, proteine: 20g, carbohidrați: 50g, grăsimi: 15g)

Ziua 5

Mic dejun: Toast din cereale integrale cu avocado și felii de roșie (calorii: 300, proteine: 7g, carbohidrați: 30g, grăsimi: 15g)
Prânz: Sushi vegan cu castravete, avocado și morcovi (calorii: 350, proteine: 8g, carbohidrați: 60g, grăsimi: 7g)
Gustare: Salată de fructe proaspete (calorii: 120, proteine: 2g, carbohidrați: 30g, grăsimi: 0.5g)
Cina: Curry vegan cu linte și orez de conopidă (calorii: 400, proteine: 15g, carbohidrați: 50g, grăsimi: 12g)

Ziua 6

Mic dejun: Iaurt vegan cu granola și fructe de pădure (calorii: 300, proteine: 6g, carbohidrați: 45g, grăsimi: 10g)
Prânz: Salată cu quinoa, mix de verdețuri, năut prăjit și vinaigretă (calorii: 400, proteine: 12g, carbohidrați: 55g, grăsimi: 12g)
Gustare: Legume tăiate cu sos tahini (calorii: 150, proteine: 5g, carbohidrați: 15g, grăsimi: 8g)
Cina: Pizza vegană cu crustă din conopidă, acoperită cu legume (calorii: 400, proteine: 12g, carbohidrați: 50g, grăsimi: 15g)

Ziua 7

Mic dejun: Sandwich cu unt de arahide și banană pe pâine integrală (calorii: 350, proteine: 12g, carbohidrați: 50g, grăsimi: 15g)
Prânz: Burger vegetarian pe chiflă din cereale integrale, cu o salată de verdețuri (calorii: 400, proteine: 20g, carbohidrați: 50g, grăsimi: 15g)
Gustare: O mână mică de fructe uscate și nuci (calorii: 180, proteine: 4g, carbohidrați: 25g, grăsimi: 8g)
Cina: Ciuperci portobello la cuptor cu o porție de sparanghel (calorii: 300, proteine: 10g, carbohidrați: 25g, grăsimi: 15g)

Descarcă GRATUIT lista de cumpărături pentru acest plan de masă

⚠️ Ține minte

Ca în cazul oricărei modificări a regimului alimentar, este recomandat să consultați un profesionist din domeniul sănătății sau un dietetician autorizat înainte de a vă schimba obiceiurile alimentare.