Plan de masă pe bază de plante pentru dieta mediteraneană

Planul de masă Pe bază de plante pentru dieta mediteraneană reunește bunătățile ingredientelor mediteraneene într-un format prietenos cu veganii. Fiecare masă este creată cu proteine vegetale, grăsimi sănătoase precum uleiul de măsline și o abundență de produse de sezon. Bucurați-vă de aromele clasice mediteraneene în preparate precum paella cu legume, tocănițe pe bază de leguminoase și salate cu cereale, toate concepute pentru a oferi o nutriție echilibrată și plăcere culinară într-un context pe bază de plante.

Plan de masă complet

Listă de cumpărături gratuită

Articol revizuit

Plan de masă pe bază de plante pentru dieta mediteraneană

Lista de cumpărături pentru planul de masă

Pâine integrală

Avocado

Roșii feliate

Linte

Castraveți

Roșii cherry

Ceapă roșie

Lămâie

Ulei de măsline

Fructe proaspete (asortate pentru salată)

Quinoa

Ardei grași

Legume mixte (pentru umplutură)

Salată verde

Ovăz

Lapte de migdale

Fructe de pădure

Semințe de chia

Năut

Couscous integral

Migdale

Paste integrale

Sos de roșii cu busuioc

Drojdia nutritivă

Spanac

Banane

Pudră proteică

Pita integrală

Hummus

Vinete

Verdețuri aburite

Lapte de cocos

Mango

Falafel

Măr sau pară

Supă de linte

Iaurt de migdale/soia

Granola

Năut prăjit

Legume (pentru bolul de quinoa)

Nuci

Semințe de dovleac

Zucchini (pentru umplutură)

Cereale integrale

Legume prăjite

Pesto

Ardei grași feliați

Guacamole

Orez brun sau paste integrale (pentru ratatouille)

Unt de arahide

Roșie

Fasole albă

Sparanghel

Măsline

Ciuperci (pentru risotto)

Varză de Bruxelles

Distribuie această listă

Prezentare generală a planului de masă

Explorați lumea plină de arome a Planului de masă pe bază de plante pentru dieta mediteraneană. Acest plan îmbină principiile sănătoase ale bucătăriei mediteraneene cu o abordare pe bază de plante, punând accent pe legume proaspete, fructe, cereale integrale, leguminoase, nuci și semințe.

Oferă o gamă vibrantă de preparate care celebrează diversitatea bogată a gătitului mediteranean, toate respectând un stil de viață vegan. Este vorba despre a te bucura de abundența naturală a regiunii mediteraneene într-un mod sănătos și bazat pe plante.

Plan de masă pe bază de plante pentru dieta mediteraneanăexemplu de produs

Alimente care trebuie consumate

Cereale integrale: Quinoa, orez brun, paste din grâu integral și farro pentru fibre și nutrienți.
Leguminoase: Năut, linte și fasole, ideale pentru salate, supe sau ca fel principal.
Legume: O varietate de legume colorate, cum ar fi roșii, castraveți, ardei și verdeață.
Fructe: Fructe proaspete precum fructele de pădure, mere, portocale și smochine, pentru dulceață naturală și vitamine.
Nuci și semințe: Migdale, nuci, semințe de in și semințe de chia, bogate în grăsimi sănătoase și proteine.
Grăsimi sănătoase: Ulei de măsline ca sursă principală de grăsimi, avocado și măsline.
Alternative vegetale la produsele lactate: Lapte de migdale, iaurt din soia și brânzeturi vegane.
Ierburi și condimente: Busuioc, oregano, rozmarin și usturoi pentru a da gust preparatelor.

✅ Sfat

Include multe măsline și ulei de măsline în mesele tale pentru a beneficia de grăsimile mononesaturate sănătoase pentru inimă și de proprietățile lor antioxidante.

Alimente care nu trebuie consumate

Produse de origine animală: Dieta mediteraneană pe bază de plante exclude carnea, produsele lactate, ouăle și peștele.
Alimente procesate: Evitați gustările foarte procesate, produsele vegane nesănătoase și mesele gata preparate.
Grăsimi rafinate: Limitați consumul de pâine albă, paste și alte produse din cereale rafinate.
Alimente bogate în zahăr: Reduceți deserturile dulci și băuturile îndulcite.
Uleiuri în exces: Chiar și uleiurile sănătoase, precum uleiul de măsline, ar trebui folosite cu moderație.
Alimente procesate bogate în sodiu: Evitați supele la conservă și carnea vegană procesată care conține mult sare.
Grăsimi trans: Acestea se găsesc în unele alimente procesate și prăjite.
Alcool: Consumați cu moderație, evitând în special cocktailurile bogate în zahăr.

Alătură-te celor 20+ de milioane de consumatori din întreaga lume

Principalele beneficii

Planul De Masă Pe Bază de Plante pentru Dieta Mediteraneană combină aspectele sănătoase pentru inimă ale dietei mediteraneene cu beneficiile alimentației pe bază de plante. Acest plan pune accent pe fructe, legume, cereale integrale, nuci, semințe și ulei de măsline, oferind o gamă bogată de nutrienți, fibre și grăsimi sănătoase. Este conceput pentru a îmbunătăți sănătatea cardiovasculară, a ajuta la gestionarea greutății și a spori longevitatea, fiind în același timp și sustenabil din punct de vedere ecologic.

🎓 Defalcarea nutrienților recomandați

Grăsime

Carbohidrați

Proteine

Fibre

Altele

Cum să bugetați acest plan de masă

Pâinea integrală, lintea și năutul sunt alimente de bază care pot fi cumpărate în cantități mari. Folosește legume de sezon, cum ar fi roșiile, castraveții și ardeii, pentru prospețime și economie. Hummusul și pesto-ul pot fi preparate în cantitate mare și utilizate în diverse preparate. Uleiul de măsline, un ingredient esențial în bucătăria mediteraneană, poate fi mai avantajos din punct de vedere financiar dacă este achiziționat în recipiente mai mari. Ia în considerare prepararea propriului iaurt din migdale sau soia ca alternativă fără lactate.

Descarcă lista de cumpărături GRATUIT

✔️ Adaugă și elimină articole
✔️ Sortează articolele pe categorii de raioane din magazin
✔️ Distribuie lista cu partenerul tău

Sfaturi suplimentare

Idei de gustări sănătoase

Răsfățați-vă cu aromele vibrante ale Mediteranei cu aceste 7 gustări pe bază de plante:

Salată proaspătă de fructe stropită cu ulei de măsline
Legume tăiate servite cu hummus
Iaurt de cocos în stil grecesc cu nuci și semințe
Chipsuri din pita integrale cu sos de ardei roșu copt
Fasole chickpeas coaptă cu condimente mediteraneene
Toast cu avocado, roșii și busuioc
Amestec de nuci cu fructe uscate și migdale

Cum să obțineți și mai mulți nutrienți?

Pâinea integrală, lintea și năutul sunt alimente de bază care pot fi achiziționate în cantități mari. Folosește legume de sezon, precum roșii, castraveți și ardei, pentru a te bucura de prospețime și prețuri accesibile. Poți prepara hummus și pesto acasă în cantități mari, pentru a le folosi în diverse preparate. Uleiul de măsline, un ingredient esențial în bucătăria mediteraneană, poate fi mai economic dacă este cumpărat în recipiente mari. Ia în considerare să îți faci propriul iaurt din migdale sau soia ca alternativă fără lactate.

Sugestie de plan de masă

Plan de masă mediteranean pe bază de Plante

Ziua 1

Mic dejun: Toast din cereale integrale cu avocado și roșii feliate (calorii: 250, proteine: 6g, carbohidrați: 30g, grăsimi: 14g)
Prânz: Salată de linte cu castraveți, roșii cherry, ceapă roșie, dressing din lămâie și ulei de măsline (calorii: 350, proteine: 18g, carbohidrați: 40g, grăsimi: 12g)
Gustare: Salată de fructe proaspete (calorii: 120, proteine: 2g, carbohidrați: 30g, grăsimi: 0.5g)
Cina: Ardei umplu cu quinoa și legume mixte, salată de acompaniament (calorii: 400, proteine: 15g, carbohidrați: 60g, grăsimi: 10g)

Ziua 2

Mic dejun: Ovăz cu lapte de migdale, garnisit cu fructe de pădure și semințe de chia (calorii: 300, proteine: 10g, carbohidrați: 45g, grăsimi: 8g)
Prânz: Tagine de năut cu legume servit peste couscous din cereale integrale (calorii: 400, proteine: 15g, carbohidrați: 65g, grăsimi: 10g)
Gustare: O mână mică de migdale (calorii: 160, proteine: 6g, carbohidrați: 6g, grăsimi: 14g)
Cina: Paste din grâu integral cu sos de roșii și busuioc, drojdie nutrițională (calorii: 350, proteine: 12g, carbohidrați: 65g, grăsimi: 5g)

Ziua 3

Mic dejun: Smoothie cu spanac, banană, lapte de migdale, pudră proteică (calorii: 280, proteine: 20g, carbohidrați: 40g, grăsimi: 5g)
Prânz: Salată grecească cu pita din cereale integrale (fără brânză feta) (calorii: 350, proteine: 10g, carbohidrați: 50g, grăsimi: 15g)
Gustare: Bețe de morcov și castravete cu hummus (calorii: 150, proteine: 6g, carbohidrați: 20g, grăsimi: 6g)
Cina: Vinete la cuptor, legume la abur, quinoa (calorii: 400, proteine: 15g, carbohidrați: 55g, grăsimi: 12g)

Ziua 4

Mic dejun: Pudding din semințe de chia cu lapte de cocos și mango (calorii: 250, proteine: 5g, carbohidrați: 25g, grăsimi: 15g)
Prânz: Wrap cu falafel în pita din grâu integral, salată de acompaniament (calorii: 400, proteine: 12g, carbohidrați: 60g, grăsimi: 15g)
Gustare: Fructe proaspete (măr sau pară) (calorii: 100, proteine: 0.5g, carbohidrați: 25g, grăsimi: 0.2g)
Cina: Supă de linte, pâine din cereale integrale (calorii: 350, proteine: 18g, carbohidrați: 50g, grăsimi: 8g)

Ziua 5

Mic dejun: Iaurt din migdale/soya cu granola și fructe de pădure (calorii: 300, proteine: 8g, carbohidrați: 45g, grăsimi: 10g)
Prânz: Bol mediteranean cu quinoa, năut prăjit și legume (calorii: 400, proteine: 15g, carbohidrați: 65g, grăsimi: 10g)
Gustare: O mână mică de nuci sau semințe de dovleac (calorii: 180, proteine: 5g, carbohidrați: 8g, grăsimi: 16g)
Cina: Bărcuțe de dovlecel umplute, salată verde mixată (calorii: 350, proteine: 12g, carbohidrați: 45g, grăsimi: 12g)

Ziua 6

Mic dejun: Cereale integrale cu lapte de migdale și fructe (calorii: 280, proteine: 8g, carbohidrați: 50g, grăsimi: 6g)
Prânz: Panini cu legume la cuptor și pesto pe pâine din cereale integrale (calorii: 400, proteine: 12g, carbohidrați: 60g, grăsimi: 12g)
Gustare: Felii de ardei cu guacamole (calorii: 150, proteine: 3g, carbohidrați: 18g, grăsimi: 10g)
Cina: Ratatouille servit peste orez brun sau paste din cereale integrale (calorii: 400, proteine: 10g, carbohidrați: 70g, grăsimi: 10g)

Ziua 7

Mic dejun: Pâine din cereale integrale prăjită cu unt de arahide și banană (calorii: 350, proteine: 12g, carbohidrați: 40g, grăsimi: 18g)
Prânz: Salată de roșii și fasole albă, sparanghel la abur (calorii: 350, proteine: 15g, carbohidrați: 45g, grăsimi: 10g)
Gustare: O mică porție de măsline (calorii: 100, proteine: 1g, carbohidrați: 6g, grăsimi: 10g)
Cina: Risotto cu ciuperci preparat din orez brun, varză de Bruxelles prăjită (calorii: 450, proteine: 15g, carbohidrați: 70g, grăsimi: 12g)

Descarcă GRATUIT lista de cumpărături pentru acest plan de masă

⚠️ Ține minte

Ca în cazul oricărei modificări a regimului alimentar, este recomandat să consultați un profesionist din domeniul sănătății sau un dietetician autorizat înainte de a vă schimba obiceiurile alimentare.