Plan de masă pe bază de plante pentru dietă săracă în carbohidrați

Plan de masă pe bază de plante pentru dietă săracă în carbohidrați oferă o combinație unică între alimentația săracă în carbohidrați și cea vegană. Acest plan include mese bogate în nutrienți, cu un conținut minim de carbohidrați, precum stir-fry-uri de legume, salate cu avocado și nuci, și smoothie-uri bogate în proteine, asigurând o dietă vegană diversificată, satisfăcătoare și săracă în carbohidrați.

Plan de masă complet

Listă de cumpărături gratuită

Articol revizuit

Plan de masă pe bază de plante pentru dietă săracă în carbohidrați

Lista de cumpărături pentru planul de masă

Avocado

Roșie

Ulei de măsline

Tofu

Legume mixte

Migdale

Ciuperci Portobello

Sparanghel

Semințe de chia

Lapte de cocos

Kale

Nuci

Bețe de țelină

Unt de migdale

Tăiței de dovlecei

Pesto de nuci

Spanac

Ardei roșu

Dressing de tahini

Vinete

Măsline

Castravete

Friptură de conopidă

Verdeață sotată

Iaurt de cocos

Semințe de dovleac

Salsa

Pepitas

Nuci de macadamia

Ingrediente pentru curry vegan

Semințe de in

Făină de migdale

Ardei grași

Semințe de floarea-soarelui

Gustări din alge

Broccoli

Distribuie această listă

Prezentare generală a planului de masă

Planul de masă Pe bază de plante pentru o dietă săracă în carbohidrați adaptează principiile alimentației cu conținut scăzut de carbohidrați la un stil de viață vegan. Se concentrează pe alimentele pe bază de plante care au un conținut scăzut de carbohidrați, cum ar fi legumele cu frunze verzi, legumele neamidonoase, nucile, semințele și proteinele vegetale.

Aceast plan de masă este destinat celor care doresc să reducă aportul de carbohidrați, menținând în același timp o dietă vegană echilibrată și nutritivă. Este vorba despre a beneficia de avantajele unei diete sărace în carbohidrați fără a compromite valorile alimentației pe bază de plante.

Plan de masă pe bază de plante pentru dietă săracă în carbohidrațiexemplu de produs

Alimente care trebuie consumate

Legume cu conținut scăzut de carbohidrați: Spanac, varză kale, broccoli, conopidă și dovlecei, bogate în fibre și nutrienți.
Nuci și semințe: Migdale, nuci, semințe de in și semințe de chia, surse de grăsimi sănătoase și proteine.
Proteine vegetale: Tofu, tempeh și seitan, opțiuni de proteine cu conținut scăzut de carbohidrați.
Grăsimi sănătoase: Avocado, ulei de măsline și ulei de cocos, bogate în acizi grași esențiali.
Fructe cu conținut scăzut de carbohidrați: Fructe de pădure și pepeni, consumate cu moderație.
Ierburi și condimente: Pentru a adăuga aromă fără carbohidrați sau zahăr.
Alimente fermentate: Varză murată și kimchi, benefice pentru sănătatea intestinală (atenție la zaharurile adăugate).
Verdețuri: Oferă vitamine și minerale esențiale cu un conținut minim de carbohidrați.

✅ Sfat

Experimentează cu includerea tofu-ului, tempeh-ului sau seitanului în preparate ca surse de proteine, reducând în același timp aportul de carbohidrați din cereale și leguminoase.

Alimente care nu trebuie consumate

Alimente vegetale bogate în carbohidrați: Cereale precum orezul, grâul și porumbul.
Legume amidonoase: Cartofi, cartofi dulci și mazăre.
Fructe bogate în zahăr: Cum ar fi bananele, strugurii și mango.
Produse vegane procesate: Adesea bogate în carbohidrați și aditivi.
Zaharuri rafinate: Găsite în deserturi și băuturi îndulcite.
Leguminoase: Fasole și linte, care au un conținut mai ridicat de carbohidrați.
Alternative lactate bogate în carbohidrați: Unele tipuri de lapte și iaurturi pe bază de plante pot fi bogate în carbohidrați.
Băuturi îndulcite: Inclusiv sucuri de fructe și ceaiuri îndulcite.

Alătură-te celor 20+ de milioane de consumatori din întreaga lume

Principalele beneficii

Planul De Dietă Pe Bază de Plante pentru Carbohidrați Reduși se concentrează pe alimente vegetale cu conținut scăzut de carbohidrați, cum ar fi legumele cu frunze verzi, legumele non-amidonoase, nucile și semințele, limitând în același timp cerealele și leguminoasele. Acest plan este conceput pentru a sprijini pierderea în greutate și controlul glicemiei, integrând grăsimi sănătoase și proteine din surse vegetale.

🎓 Defalcarea nutrienților recomandați

Grăsime

Carbohidrați

Proteine

Fibre

Altele

Cum să bugetați acest plan de masă

Avocado, tofu și legumele mixte sunt ingrediente esențiale care pot fi folosite în diverse preparate. Migdalele și semințele de chia sunt excelente pentru gustări și pot fi cumpărate în cantități mari. Folosește laptele de cocos în smoothie-uri și curry-uri ca o alternativă fără lactate. Pesto-ul de nuci făcut în casă și sosul de tahini pot adăuga savoare meselor tale fără a crește aportul de carbohidrați. Ia în considerare utilizarea tăițeilor din dovlecei și a steak-ului din conopidă ca opțiuni cu conținut scăzut de carbohidrați în locul pastelor tradiționale și al preparatelor din carne.

Descarcă lista de cumpărături GRATUIT

✔️ Adaugă și elimină articole
✔️ Sortează articolele pe categorii de raioane din magazin
✔️ Distribuie lista cu partenerul tău

Sfaturi suplimentare

Idei de gustări sănătoase

Menține-ți obiectivele de dietă săracă în carbohidrați cu aceste 7 gustări pe bază de plante:

Fidea de dovlecei cu sos marinara
Capace de ciuperci Portobello umplute cu spanac și brânză vegană
Flori de conopidă prăjite cu sos tahini
Felii de avocado învelite în frunze de salată
Snack-uri din alge marine
Salată de castraveți și roșii cu ulei de măsline și oțet
Amestec de migdale și nuci macadamia

Cum să obțineți și mai mulți nutrienți?

Avocado, tofu și legumele mixte sunt ingrediente esențiale care pot fi folosite în diverse preparate. Migdalele și semințele de chia sunt excelente pentru gustări și pot fi cumpărate în cantități mari. Folosește laptele de cocos în smoothie-uri și curry-uri ca o alternativă fără lactate. Pesto-ul de nuci și dressingul de tahini preparate acasă pot adăuga savoare meselor tale fără a crește aportul de carbohidrați. Ia în considerare utilizarea tăițeilor din dovlecei și a steak-ului de conopidă ca alternative cu conținut scăzut de carbohidrați la pastele și preparatele din carne tradiționale.

Sugestie de plan de masă

Plan de masă bazat pe Plante și sărăcit în carbohidrați

Ziua 1

Mic dejun: Salată de avocado și roșii cu ulei de măsline (calorii: 300, proteine: 4g, carbohidrați: 15g, grăsimi: 25g)
Prânz: Tofu prăjit cu legume mixte (calorii: 350, proteine: 18g, carbohidrați: 20g, grăsimi: 20g)
Gustare: O mână de migdale (calorii: 160, proteine: 6g, carbohidrați: 6g, grăsimi: 14g)
Cina: Ciuperci Portobello la grătar cu sparanghel (calorii: 250, proteine: 8g, carbohidrați: 15g, grăsimi: 15g)

Ziua 2

Mic dejun: Budincă de semințe de chia cu lapte de cocos (calorii: 300, proteine: 5g, carbohidrați: 10g, grăsimi: 25g)
Prânz: Salată de kale cu avocado, nuci și ulei de măsline (calorii: 400, proteine: 10g, carbohidrați: 20g, grăsimi: 35g)
Gustare: Bețișoare de țelină cu unt de migdale (calorii: 150, proteine: 4g, carbohidrați: 8g, grăsimi: 12g)
Cina: Tăiței de dovlecei cu pesto de nuci (calorii: 350, proteine: 10g, carbohidrați: 15g, grăsimi: 30g)

Ziua 3

Mic dejun: Smoothie cu spanac, avocado și lapte de cocos (calorii: 280, proteine: 5g, carbohidrați: 15g, grăsimi: 25g)
Prânz: Vinete și ardei roșii la cuptor cu sos tahini (calorii: 350, proteine: 8g, carbohidrați: 20g, grăsimi: 28g)
Gustare: Măsline și castraveți feliați (calorii: 120, proteine: 1g, carbohidrați: 6g, grăsimi: 10g)
Cina: Friptură de conopidă cu legume sote (calorii: 300, proteine: 10g, carbohidrați: 20g, grăsimi: 20g)

Ziua 4

Mic dejun: Iaurt de cocos cu semințe de dovleac (calorii: 300, proteine: 6g, carbohidrați: 10g, grăsimi: 25g)
Prânz: Avocado umplut cu salsa și pepitas (calorii: 350, proteine: 8g, carbohidrați: 15g, grăsimi: 30g)
Gustare: O mână de nuci macadamia (calorii: 200, proteine: 2g, carbohidrați: 4g, grăsimi: 21g)
Cina: Curry vegan cu lapte de cocos și legume mixte (calorii: 400, proteine: 8g, carbohidrați: 20g, grăsimi: 35g)

Ziua 5

Mic dejun: Porridge din semințe de in și făină de migdale (calorii: 280, proteine: 10g, carbohidrați: 12g, grăsimi: 22g)
Prânz: Salată de spanac cu ciuperci, ardei și semințe de floarea-soarelui (calorii: 350, proteine: 8g, carbohidrați: 18g, grăsimi: 28g)
Gustare: Snacks-uri din alge și ardei feliați (calorii: 100, proteine: 2g, carbohidrați: 8g, grăsimi: 6g)
Cina: Tofu la cuptor cu broccoli la aburi (calorii: 350, proteine: 25g, carbohidrați: 15g, grăsimi: 20g)

Ziua 6

Mic dejun: Smoothie cu avocado și cacao (calorii: 300, proteine: 4g, carbohidrați: 15g, grăsimi: 25g)
Prânz: Salată cu salată romană, castraveți, ridichi și dressing de lămâie (calorii: 300, proteine: 5g, carbohidrați: 10g, grăsimi: 27g)
Gustare: O mână de nuci braziliene (calorii: 180, proteine: 4g, carbohidrați: 3g, grăsimi: 18g)
Cina: Stroganoff vegan cu ciuperci și orez de conopidă (calorii: 400, proteine: 15g, carbohidrați: 20g, grăsimi: 30g)

Ziua 7

Mic dejun: Granola din nuci și semințe cu lapte de migdale nesweetened (calorii: 350, proteine: 10g, carbohidrați: 20g, grăsimi: 25g)
Prânz: Wrap-uri vegane cu salată, tofu și avocado (calorii: 300, proteine: 12g, carbohidrați: 15g, grăsimi: 22g)
Gustare: Roșii și castraveți feliați cu hummus (calorii: 150, proteine: 6g, carbohidrați: 15g, grăsimi: 8g)
Cina: Legume la grătar cu ulei de măsline și oțet balsamic (calorii: 250, proteine: 5g, carbohidrați: 20g, grăsimi: 18g)

Descarcă GRATUIT lista de cumpărături pentru acest plan de masă

⚠️ Ține minte

Ca în cazul oricărei modificări a regimului alimentar, este recomandat să consultați un profesionist din domeniul sănătății sau un dietetician autorizat înainte de a vă schimba obiceiurile alimentare.