Plan de masă pe bază de plante pentru o femeie însărcinată

Începe o călătorie hrănitoare în timpul sarcinii cu Planul de masă pe bază de plante pentru femeile însărcinate. Acest plan este plin de mese creativ concepute care oferă nutrienți esențiali pentru sarcină din surse vegetale. Savurează o varietate de preparate, de la smoothie-uri bogate în nutrienți și salate consistente, până la tocănițe bogate în proteine și stir-fry-uri, toate menite să susțină sănătatea și bunăstarea atât a mamei, cât și a bebelușului. Este o abordare echilibrată și plăcută a alimentației vegane în timpul sarcinii.

Plan de masă complet

Listă de cumpărături gratuită

Articol revizuit

Plan de masă pe bază de plante pentru o femeie însărcinată

Lista de cumpărături pentru planul de masă

Cereale Integrale Fortificate

Lapte de Migdale

Fructe de Pădure Mixte

Linte

Verdețuri

Nuci

Ulei de Măsline

Măr

Unt de Migdale

Tofu

Legume Asortate

Quinoa

Spanac

Banane

Pudră de Proteină

Tortilla Integrala

Hummus

Legume Prăjite

Iaurt pe Bază de Plante Stil Grecesc

Semințe de Chia

Fasole Roșie

Roșii

Orez Brun

Nuci Pecan

Ardei

Salată de Fructe Proaspete

Cartof Dulce

Ciuperci

Sos Tahini

Lapte de Cocos

Mango

Ingrediente pentru Sushi Vegan

Edamame

Mix de Gustări

Conopidă

Năut

Suc de Portocale Fortificat

Ingrediente pentru Salată Mediteraneană

Guacamole

Ingrediente pentru Lasagna Vegană

Iaurt pe Bază de Plante Fortificat

Granola

Dovleac Acorn

Merișoare

Nuci

Ingrediente pentru Chiftele de Linte

Varză de Bruxelles

Morcovi

Ingrediente pentru Clătite cu Afine Vegane

Semințe de Floarea Soarelui

Vinaigretă de Citrice

Biscuiți din Orez

Brânză Fără Lactate

Distribuie această listă

Prezentare generală a planului de masă

Creat special pentru nevoile nutriționale ale sarcinii, Planul de Masă pe Bază de Plante pentru o Femeie Însărcinată combină cu măiestrie nutrienții esențiali necesari în această perioadă crucială. Acesta se concentrează pe leguminoase bogate în fier, verdețuri pline de calciu și tofu și tempeh bogate în proteine, toate fiind esențiale într-o dietă vegană pentru mamele însărcinate.

Aceast plan nu doar că susține sănătatea mamei și a bebelușului în dezvoltare, dar aduce și varietate și savoare fiecărei mese, transformând sarcina într-o călătorie culinară plăcută.

Plan de masă pe bază de plante pentru o femeie însărcinatăexemplu de produs

Alimente care trebuie consumate

Cereale integrale: Orez brun, pâine din grâu integral și ovăz pentru fibre și energie.
Proteine vegetale: Linte, năut, tofu și tempeh pentru aminoacizi esențiali.
Legume: O varietate de legume colorate pentru vitamine și minerale.
Fructe: Fructe de pădure, citrice și banane pentru vitamine și dulceață naturală.
Nuci și semințe: Migdale, nuci și semințe de in pentru omega-3 și grăsimi sănătoase.
Grăsimi sănătoase: Avocado și ulei de măsline pentru dezvoltarea fetală.
Produse fortificate: Lapte vegetal și cereale îmbogățite cu nutrienți suplimentari, precum B12 și D.
Hidratare: Consumul adecvat de apă, alături de smoothie-uri și sucuri naturale, cu moderație.

✅ Sfat

Include multe legume cu frunze verzi, cum ar fi spanacul și varza kale, pentru a crește aportul de folat, esențial pentru dezvoltarea fetală.

Alimente care nu trebuie consumate

Alimente nepasteurizate: Riscul de infecții bacteriene, care poate fi dăunător în timpul sarcinii.
Alimente cu conținut ridicat de mercur: Anumite tipuri de pește, dacă dieta bazată pe plante permite consumul de pește.
Cafea și ceai în exces: Este recomandat să se limiteze consumul de cafea și ceai.
Produse vegane procesate: Adesea bogate în sodiu și aditivi, dar sărace în nutrienți.
Zahăr și carbohidrați rafinați: Limitați dulciurile și produsele din făină albă.
Alcool: Trebuie evitat pe parcursul sarcinii.
Vitamina a în exces: În formă de suplimente, deoarece poate fi dăunătoare în doze mari în timpul sarcinii.
Alimente crude sau insuficient gătite: Din cauza riscului de infecție.

Alătură-te celor 20+ de milioane de consumatori din întreaga lume

Principalele beneficii

Planul de masă Pe bază de plante pentru femeile însărcinate este bogat în nutrienți esențiali precum fier, calciu, acizi grași omega-3 și folat, provenind din diverse surse vegetale. Acesta asigură sănătatea mamei și dezvoltarea fătului, punând accent pe alimente dense în nutrienți pentru a susține nevoile nutriționale crescute în timpul sarcinii.

🎓 Defalcarea nutrienților recomandați

Grăsime

Carbohidrați

Proteine

Fibre

Altele

Cum să bugetați acest plan de masă

Stochează cereale integrale fortificate, linte și quinoa, care sunt esențiale pentru o dietă echilibrată și pot fi cumpărate în cantități mari. Laptele de migdale și fructele de pădure mixte pot fi achiziționate în cantități mai mari sau alese congelate pentru a economisi bani. Folosește o varietate de legume, cum ar fi spanacul, ardeii și roșiile, în diferite preparate. Hummusul și guacamole-ul făcute acasă sunt opțiuni economice și pot fi adaptate după gustul tău. Ia în considerare să îți prepari propriul iaurt pe bază de plante și granola pentru opțiuni de mic dejun nutritive.

Descarcă lista de cumpărături GRATUIT

✔️ Adaugă și elimină articole
✔️ Sortează articolele pe categorii de raioane din magazin
✔️ Distribuie lista cu partenerul tău

Sfaturi suplimentare

Idei de gustări sănătoase

Îngrijiți-vă și hrăniți-vă bebelușul cu aceste 7 gustări pe bază de plante, potrivite pentru perioada sarcinii:

Avocado feliat pe pâine integrală
Parfait de iaurt cu fructe de pădure și granola
Edamame fiert, presărat cu sare de mare
Wrap-uri cu hummus și legume
Mix de nuci și fructe uscate
Cartofi dulci la cuptor, tăiați în fâșii
Smoothie cu spanac, banană și lapte de migdale

Cum să obțineți și mai mulți nutrienți?

Stochează cereale integrale fortificate, linte și quinoa, care sunt esențiale pentru o dietă echilibrată și pot fi cumpărate în cantități mari. Laptele de migdale și fructele de pădure mixte pot fi achiziționate în cantități mai mari sau alese congelate pentru a economisi bani. Folosește o varietate de legume, cum ar fi spanacul, ardeii și roșiile, în diferite preparate. Hummusul și guacamole-ul făcute acasă sunt opțiuni economice și pot fi personalizate după gustul tău. Ia în considerare să îți prepari propriul iaurt pe bază de plante și granola pentru opțiuni nutritive la micul dejun.

Sugestie de plan de masă

Plan de mese pe bază de Plante pentru o femeie însărcinată

Ziua 1

Mic dejun: Cereale integrale fortificate cu lapte de migdale și un amestec de fructe de pădure (calorii: 300, proteine: 10g, carbohidrați: 50g, grăsimi: 5g)
Prânz: Salată de linte cu frunze verzi, nuci și dressing din ulei de măsline (calorii: 400, proteine: 18g, carbohidrați: 40g, grăsimi: 20g)
Gustare: Felii de măr cu unt de migdale (calorii: 200, proteine: 5g, carbohidrați: 30g, grăsimi: 10g)
Cina: Tofu prăjit cu legume asortate și quinoa (calorii: 500, proteine: 20g, carbohidrați: 60g, grăsimi: 15g)

Ziua 2

Mic dejun: Smoothie cu spanac, banană, lapte de migdale și o porție de pudră proteică (calorii: 300, proteine: 20g, carbohidrați: 40g, grăsimi: 5g)
Prânz: Wrap din cereale integrale umplut cu hummus, legume prăjite și avocado (calorii: 450, proteine: 15g, carbohidrați: 60g, grăsimi: 20g)
Gustare: Iaurt vegetal tip grecesc cu o presărare de semințe de chia (calorii: 180, proteine: 6g, carbohidrați: 20g, grăsimi: 8g)
Cina: Chili vegan cu fasole roșie, linte, roșii și o porție de orez brun (calorii: 500, proteine: 20g, carbohidrați: 70g, grăsimi: 10g)

Ziua 3

Mic dejun: Ovăz cu lapte de migdale, garnisit cu nuci și felii de banană (calorii: 350, proteine: 10g, carbohidrați: 50g, grăsimi: 12g)
Prânz: Ardei umplu cu quinoa și fasole neagră, servit cu o salată (calorii: 400, proteine: 15g, carbohidrați: 55g, grăsimi: 10g)
Gustare: Salată de fructe proaspete cu o stropire de lămâie (calorii: 150, proteine: 3g, carbohidrați: 35g, grăsimi: 1g)
Cina: Cartof dulce la cuptor cu spanac călit, ciuperci și sos de tahini (calorii: 450, proteine: 12g, carbohidrați: 60g, grăsimi: 15g)

Ziua 4

Mic dejun: Pudding de semințe de chia cu lapte de cocos și mango proaspăt (calorii: 300, proteine: 5g, carbohidrați: 30g, grăsimi: 15g)
Prânz: Sushi vegan cu avocado, castravete, morcov și o porție de edamame (calorii: 400, proteine: 15g, carbohidrați: 50g, grăsimi: 15g)
Gustare: O mână de mix de nuci și fructe uscate (calorii: 200, proteine: 5g, carbohidrați: 25g, grăsimi: 10g)
Cina: Curry de conopidă și năut cu o porție de orez brun (calorii: 500, proteine: 15g, carbohidrați: 65g, grăsimi: 15g)

Ziua 5

Mic dejun: Toast din cereale integrale cu avocado și un pahar de suc de portocale fortificat (calorii: 350, proteine: 8g, carbohidrați: 40g, grăsimi: 18g)
Prânz: Salată mediteraneană cu năut, castraveți, roșii, măsline și dressing de lămâie (calorii: 400, proteine: 12g, carbohidrați: 40g, grăsimi: 22g)
Gustare: Legume tăiate cu guacamole (calorii: 150, proteine: 3g, carbohidrați: 18g, grăsimi: 10g)
Cina: Lasagna vegană cu ricotta din tofu și spanac (calorii: 500, proteine: 20g, carbohidrați: 60g, grăsimi: 18g)

Ziua 6

Mic dejun: Iaurt vegetal fortificat cu granola și fructe de pădure (calorii: 300, proteine: 6g, carbohidrați: 40g, grăsimi: 10g)
Prânz: Dovleac acorn umplut cu quinoa, merișoare și nuci pecan (calorii: 450, proteine: 12g, carbohidrați: 60g, grăsimi: 15g)
Gustare: Un măr mic cu o mână de migdale (calorii: 200, proteine: 4g, carbohidrați: 25g, grăsimi: 12g)
Cina: Chiftea din linte cu o porție de varză de Bruxelles și morcovi la cuptor (calorii: 450, proteine: 18g, carbohidrați: 50g, grăsimi: 15g)

Ziua 7

Mic dejun: Clătite vegane cu afine și o porție de unt de migdale (calorii: 350, proteine: 8g, carbohidrați: 45g, grăsimi: 15g)
Prânz: Salată de spanac și avocado cu semințe de floarea-soarelui și un dressing citric (calorii: 400, proteine: 10g, carbohidrați: 30g, grăsimi: 25g)
Gustare: Biscuiți din orez cu unt de migdale și felii de banană (calorii: 200, proteine: 4g, carbohidrați: 30g, grăsimi: 8g)
Cina: Parmesan de vinete cu brânză non-dairy, servit cu salată mixtă (calorii: 450, proteine: 15g, carbohidrați: 50g, grăsimi: 20g)

Descarcă GRATUIT lista de cumpărături pentru acest plan de masă

⚠️ Ține minte

Ca în cazul oricărei modificări a regimului alimentar, este recomandat să consultați un profesionist din domeniul sănătății sau un dietetician autorizat înainte de a vă schimba obiceiurile alimentare.