Plan de masă pe bază de plante pentru vegetarieni
Planul de masă Pe bază de plante pentru vegetarieni este o aventură culinară, oferind mese inventive care depășesc rutina obișnuită. Savurați creativitatea din preparate precum ardei umpluți, paste cremoase fără lactate și boluri vibrante cu cereale, fiecare dintre ele oferind o fuziune de gust și nutriție care transformă alimentația vegetariană într-o experiență palpitantă și sănătoasă.
Lista de cumpărături pentru planul de masă
Iaurt Grecesc
Fructe de Pădure Mixte
Granola
Quinoa
Brânză Feta
Roșii Cherry
Dressing cu Lămâie și Ulei de Măsline
Morcovi
Hummus
Vinete
Parmezan
Spaghete din Cereale Integrale
Spanac
Banane
Lapte de Migdale
Pudră de Proteină
Supă de Linte
Pâine din Cereale Integrale
Salată cu Verdețuri Mixte
Mere
Migdale
Cartof Dulce
Fasole Neagră
Porumb
Guacamole
Nuci
Wrap din Cereale Integrale
Legume Prăjite
Sos Tahini
Iaurt Grecesc pe Bază de Plante
Prezentare generală a planului de masă
Descoperiți lumea verde a vegetarianismului cu Planul de Masă pe Bază de Plante pentru Vegetarieni. Acest plan celebrează diversitatea și bogăția bucătăriei vegetariene, combinând o multitudine de legume, fructe, cereale integrale și alternative lactate în expresii culinare creative.
Fiecare masă este o explorare a aromelor și texturilor, oferind o nouă perspectivă asupra alimentației vegetariene, care este atât nutritivă, cât și inspiratoare.
Alimente care trebuie consumate
- Cereale integrale: Orez brun, quinoa, pâine din grâu integral și ovăz pentru energie și fibre.
- Leguminoase: Fasole, linte și năut pentru proteine vegetale și fibre.
- Legume: O varietate de legume colorate, cum ar fi verdețurile, ardeii și morcovii, pentru vitamine și minerale esențiale.
- Fructe: Fructe de pădure, mere, portocale și banane pentru dulceață naturală și antioxidanți.
- Alternative la lactate: Lapte de soia, lapte de migdale și brânză vegană pentru calciu și proteine.
- Nuci și semințe: Migdale, semințe de chia și semințe de in pentru grăsimi sănătoase și omega-3.
- Ouă: Dacă ești ovo-vegetarian, acestea sunt o sursă bună de proteine și micronutrienți.
- Condimente și ierburi: Pentru a adăuga aromă și nutrienți fără calorii suplimentare.
✅ Sfat
Experimentează folosirea lintei sau a năutului ca sursă de proteină în preparate precum supe, tocănițe și salate pentru a crește aportul de fibre și nutrienți.
Alimente care nu trebuie consumate
- Carne și pește: Acestea sunt excluse dintr-o dietă vegetariană.
- Alimente vegetariene procesate: De obicei, conțin mult sodiu și aditivi artificiali.
- Carbohidrați rafinați: Pâinea albă și pastele, care au un conținut scăzut de fibre și nutrienți.
- Alimente prăjite: Au un conținut ridicat de calorii și grăsimi nesănătoase.
- Snack-uri cu zahar ridicat: Bomboane și deserturi cu zahăr rafinat.
- Dairy în exces: Laptele și brânza integrală pot fi bogate în grăsimi saturate.
- Alcool: Are un conținut ridicat de calorii și poate perturba o dietă sănătoasă.
- Băuturi îndulcite: Sucuri și ceaiuri sau cafele îndulcite.
Alătură-te celor 20+ de milioane de consumatori din întreaga lume
Principalele beneficii
Planul de mese pe bază de plante pentru vegetarieni oferă o varietate de alimente integrale, cum ar fi fructe, legume, cereale și produse lactate (dacă este lacto-vegetarian) sau ouă (dacă este ovo-vegetarian). Acest plan asigură o aport echilibrat de nutrienți esențiali, respectând în același timp preferințele dietetice vegetariene.
🎓 Defalcarea nutrienților recomandați
Grăsime
Carbohidrați
Proteine
Fibre
Altele
Cum să bugetați acest plan de masă
Iaurtul grecesc și fructele de pădure pot fi cumpărate în cantități mai mari pentru a economisi. Cumpără în vrac alimente de bază precum quinoa, linte și năut. Folosește o varietate de legume, cum ar fi roșiile cherry, morcovii și spanacul, în diferite preparate. Granola și hummusul făcute acasă sunt nu doar mai ieftine, ci și personalizabile. Ia în considerare să îți prepari propriul iaurt pe bază de plante ca alternativă fără lactate.
Descarcă lista de cumpărături GRATUIT
- ✔️ Adaugă și elimină articole
- ✔️ Sortează articolele pe categorii de raioane din magazin
- ✔️ Distribuie lista cu partenerul tău
Sfaturi suplimentare
Idei de gustări sănătoase
Încercați aceste 7 gustări pe bază de plante, perfecte pentru vegetarieni:
- Bucățele crocante de tofu cu sos de îmbibare
- Rulouri de sushi cu avocado și castravete
- Ardei umpluți cu quinoa
- Quesadilla cu fasole neagră și salsa
- Mini burgeri vegetali pe chifle din cereale integrale
- Salată grecească cu feta din tofu
- Frigărui cu năut prăjit și legume
Cum să obțineți și mai mulți nutrienți?
Iaurtul grecesc și fructele de pădure amestecate pot fi achiziționate în cantități mai mari pentru a economisi bani. Cumpără în vrac produse de bază precum quinoa, linte și năut. Folosește o varietate de legume, cum ar fi roșiile cherry, morcovii și spanacul, în diferite preparate. Granola și hummusul făcute acasă sunt nu doar mai ieftine, ci și personalizabile. Ia în considerare să îți prepari propriul iaurt pe bază de plante ca alternativă fără lactate.
Sugestie de plan de masă
Plan de masă pe 7 zile pe bază de Plante pentru vegetarieni
Ziua 1
- Mic dejun: Iaurt grecesc cu fructe de pădure și granola (calorii: 350, proteine: 20g, carbohidrați: 45g, grăsimi: 7g)
- Prânz: Salată de quinoa cu brânză feta, roșii cherry, castravete și dressing de lămâie cu ulei de măsline (calorii: 400, proteine: 15g, carbohidrați: 50g, grăsimi: 15g)
- Gustare: Morcovi tăiați cu hummus (calorii: 150, proteine: 6g, carbohidrați: 20g, grăsimi: 5g)
- Cina: Parmesan de vinete cu spaghete din cereale integrale (calorii: 500, proteine: 20g, carbohidrați: 70g, grăsimi: 15g)
Ziua 2
- Mic dejun: Smoothie cu spanac, banană, lapte de migdale și o măsură de proteină (calorii: 300, proteine: 15g, carbohidrați: 40g, grăsimi: 5g)
- Prânz: Supă de linte cu o felie de pâine integrală și o salată mixtă (calorii: 400, proteine: 18g, carbohidrați: 60g, grăsimi: 10g)
- Gustare: O măr mic și o mână de migdale (calorii: 200, proteine: 5g, carbohidrați: 25g, grăsimi: 12g)
- Cina: Cartof dulce la cuptor cu fasole neagră, porumb și o mică porție de guacamole (calorii: 450, proteine: 15g, carbohidrați: 65g, grăsimi: 10g)
Ziua 3
- Mic dejun: Ovăz cu lapte de migdale, nuci și felii de banană (calorii: 350, proteine: 10g, carbohidrați: 50g, grăsimi: 12g)
- Prânz: Wrap din cereale integrale cu legume prăjite, avocado și sos tahini (calorii: 400, proteine: 12g, carbohidrați: 60g, grăsimi: 15g)
- Gustare: Iaurt vegetal tip grecesc cu semințe de chia (calorii: 180, proteine: 6g, carbohidrați: 20g, grăsimi: 8g)
- Cina: Chili vegan cu fasole roșie, linte, roșii și o porție de orez brun (calorii: 500, proteine: 20g, carbohidrați: 70g, grăsimi: 10g)
Ziua 4
- Mic dejun: Pudding de semințe de chia cu lapte de cocos și mango proaspăt (calorii: 300, proteine: 5g, carbohidrați: 30g, grăsimi: 15g)
- Prânz: Sushi vegan cu avocado, castravete, morcov și o porție de edamame (calorii: 400, proteine: 15g, carbohidrați: 50g, grăsimi: 15g)
- Gustare: O mână de mix de nuci și fructe uscate (calorii: 200, proteine: 5g, carbohidrați: 25g, grăsimi: 10g)
- Cina: Curry de conopidă și năut cu o porție de orez brun (calorii: 500, proteine: 15g, carbohidrați: 65g, grăsimi: 15g)
Ziua 5
- Mic dejun: Pâine integrală cu avocado și un pahar de suc de portocale îmbogățit (calorii: 350, proteine: 8g, carbohidrați: 40g, grăsimi: 18g)
- Prânz: Salată mediteraneană cu năut, roșii, castravete, măsline și dressing de lămâie (calorii: 400, proteine: 12g, carbohidrați: 40g, grăsimi: 22g)
- Gustare: Legume tăiate cu guacamole (calorii: 150, proteine: 3g, carbohidrați: 18g, grăsimi: 10g)
- Cina: Lasagna vegană cu ricotta din tofu și spanac (calorii: 500, proteine: 20g, carbohidrați: 60g, grăsimi: 18g)
Ziua 6
- Mic dejun: Iaurt vegetal îmbogățit cu granola și fructe de pădure (calorii: 300, proteine: 6g, carbohidrați: 40g, grăsimi: 10g)
- Prânz: Dovleac acorn umplut cu quinoa, merișoare și nuci pecan (calorii: 450, proteine: 12g, carbohidrați: 60g, grăsimi: 15g)
- Gustare: O măr mic și o mână de migdale (calorii: 200, proteine: 4g, carbohidrați: 25g, grăsimi: 12g)
- Cina: Chiftele din linte cu o porție de varză de Bruxelles și morcovi la cuptor (calorii: 450, proteine: 18g, carbohidrați: 50g, grăsimi: 15g)
Ziua 7
- Mic dejun: Clătite vegane cu afine și o porție de unt de migdale (calorii: 350, proteine: 8g, carbohidrați: 45g, grăsimi: 15g)
- Prânz: Salată de spanac și avocado cu semințe de floarea-soarelui și un dressing citric (calorii: 400, proteine: 10g, carbohidrați: 30g, grăsimi: 25g)
- Gustare: Biscuiți din orez cu unt de migdale și felii de banană (calorii: 200, proteine: 4g, carbohidrați: 30g, grăsimi: 8g)
- Cina: Vinete și zucchini la grătar cu sos de roșii și busuioc, servite cu o porție de quinoa (calorii: 400, proteine: 12g, carbohidrați: 60g, grăsimi: 12g)
⚠️ Ține minte
Ca în cazul oricărei modificări a regimului alimentar, este recomandat să consultați un profesionist din domeniul sănătății sau un dietetician autorizat înainte de a vă schimba obiceiurile alimentare.
Articol revizuit
- Scris de echipa noastră editorială.
- Publicat pe 9 dec. 2024
- Actualizat pe 9 dec. 2024