Plan de masă pegan pentru alergători

Planul de masă pegan pentru alergători este conceput pentru a îmbunătăți rezistența și performanța. Axat pe eliberarea constantă a energiei și pe nutrienți esențiali, acesta susține cerințele ridicate ale alergării. Descoperiți mese care sunt la fel de benefice pe cât sunt de delicioase.

Plan de masă complet

Listă de cumpărături gratuită

Articol revizuit

Lista de cumpărături pentru planul de masă

Suc De Sfeclă

Cartofi Dulci

Somon

Kale

Avocado

Orez Brun

Spanac

Portocale

Migdale

Piept De Pui

Apă De Cocos

Arahide

Curmale

Morcovi

Apio

Ouă

Quinoa

Ghimbir

Usturoi

Lămâie

Castravete

Semințe De Chia

Semințe De In

Nuci

Semințe De Floarea Soarelui

Conopidă

Broccoli

Sparanghel

Roșie

Ardei

Ciuperci

Pătrunjel

Busuioc

Distribuie această listă

Prezentare generală a planului de masă

Planul de masă pegan pentru alergători este special conceput pentru a răspunde cerințelor energetice ridicate ale alergării. Acesta se concentrează pe surse de energie de lungă durată și nutrienți care sprijină rezistența și recuperarea.

Această dietă ajută alergătorii să își optimizeze performanța și să își mențină nivelul de energie pe parcursul alergărilor lungi și al competițiilor.

Plan de masă pegan pentru alergătoriexemplu de produs

Alimente care trebuie consumate

Carbohidrați complecși: Cum ar fi quinoa și cartofii dulci, care oferă energie de lungă durată.
Proteine slabe: Piept de pui și curcan, esențiale pentru repararea și dezvoltarea mușchilor.
Grăsimi sănătoase: Nuci și avocado, care asigură energie constantă și ajută la absorbția nutrienților.
Alimente bogate în electroliți: Banane și apă de cocos, utile pentru a reface sărurile pierdute în timpul alergărilor lungi.
Fructe de pădure bogate în antioxidanți: Afine și căpșuni, care contribuie la reducerea inflamației și la recuperare.

✅ Sfat

Incorporează sfecla roșie în dieta ta; nitrații naturali din aceasta îmbunătățesc circulația sângelui și cresc rezistența, fiind foarte benefici pentru alergările de lungă distanță.

Alimente care nu trebuie consumate

Alimente bogate în grăsimi: Smântâna și brânzeturile grele pot îngreuna digestia și pot afecta performanța.
Zaharuri simple: Cum ar fi bomboanele și sucurile carbogazoase, care pot provoca fluctuații rapide de energie.
Snack-uri prăjite: Chipsurile și cartofii prăjiți sunt bogate în calorii, dar săraci în nutrienți.
Carbohidrați rafinați: Pâinea albă și pastele oferă o energie mai puțin constantă comparativ cu variantele integrale.
Băuturi alcoolice: Pot provoca deshidratare și pot afecta negativ energia și timpul de recuperare.

Alătură-te celor 20+ de milioane de consumatori din întreaga lume

Principalele beneficii

Formulată special pentru sportivii de anduranță, planul de masă pegan pentru alergători se concentrează pe optimizarea aportului de carbohidrați și proteine pentru a îmbunătăți atât performanța, cât și recuperarea, fiind ideal pentru cei care se pregătesc pentru evenimente de lungă distanță.

🎓 Defalcarea nutrienților recomandați

Grăsime

Carbohidrați

Proteine

Fibre

Altele

Cum să bugetați acest plan de masă

Sportivii ar trebui să se concentreze pe achiziționarea de cereale integrale în cantități mari, cum ar fi quinoa și orezul brun, pentru a-și încărca carbohidrații într-un mod economic. Prepararea și congelarea meselor în avans asigură că ai întotdeauna combustibilul potrivit la prețul corect.

Descarcă lista de cumpărături GRATUIT

✔️ Adaugă și elimină articole
✔️ Sortează articolele pe categorii de raioane din magazin
✔️ Distribuie lista cu partenerul tău

Sfaturi suplimentare

Idei de gustări sănătoase

Runnerii care au nevoie de gustări rapide și energizante pe dieta pegan ar putea aprecia:

Banana cu unt de migdale
Curmale umplute cu unt de nuci
Batoane energizante făcute în casă cu ovăz și cireșe uscate
O pungă mică de mix de nuci cu stafide și semințe de floarea-soarelui
Apă de cocos amestecată cu un strop de lime

Cum să obțineți și mai mulți nutrienți?

Sportivii ar trebui să se concentreze pe achiziționarea de cereale integrale în cantități mari, cum ar fi quinoa și orezul brun, pentru a-și asigura carbohidrații într-un mod economic. Prepararea și congelarea meselor în avans garantează că ai întotdeauna la îndemână combustibilul potrivit, la un preț accesibil.

Sugestie de plan de masă

Plan de masă pe bază de pegan pentru alergători

Ziua 1

Mic dejun: Ovăz preparat cu lapte de migdale, garnisit cu felii de banană și semințe de chia
Prânz: Salată de quinoa cu castraveți tăiați, morcovi și dressing din suc de sfeclă
Cina: Somon la grătar cu o garnitură de kale aburit și cartofi dulci
Gustare: O mână de migdale și câteva curmale

Ziua 2

Mic dejun: Smoothie din spanac, lapte de migdale, ghimbir și o porție de pudră proteică
Prânz: Bol cu orez brun, piept de pui la cuptor, ardei și avocado
Cina: Cod la cuptor cu sparanghel și o salată de rucola cu roșii cherry
Gustare: Bețe de țelină cu unt de arahide

Ziua 3

Mic dejun: Ouă jumări cu ciuperci sotate și spanac
Prânz: Wrap cu curcan, hummus, castraveți și morcovi
Cina: Stir-fry de vită cu broccoli și ardei, servit peste quinoa
Gustare: Felii de portocală și câteva nuci

Ziua 4

Mic dejun: Iaurt grecesc cu căpșuni feliate și semințe de in
Prânz: Supă de linte cu roșii tăiate, spanac și morcovi
Cina: Pui la grătar cu salată de sfeclă și fasole verde aburită
Gustare: O banană și o mână de semințe de floarea-soarelui

Ziua 5

Mic dejun: Clătite din ovăz, acoperite cu miere și afine
Prânz: Salată de avocado și ou cu semințe de dovleac, servită pe un pat de kale
Cina: Cotlet de porc la cuptor cu usturoi, pătrunjel și lămâie, servit cu orez de conopidă
Gustare: Un smoothie cu ananas, mango și apă de cocos

Ziua 6

Mic dejun: Pudding de chia preparat cu lapte de cocos și garnisit cu felii de kiwi
Prânz: Salată de sardine cu verdețuri, roșii și măsline
Cina: Chifteluțe de curcan cu tăiței din dovlecei și sos de roșii cu busuioc
Gustare: O mână de alune și câteva bețe de morcov

Ziua 7

Mic dejun: Bol de smoothie cu spanac, zmeură și semințe de cânepă
Prânz: Salată de pui cu avocado, felii de portocală și migdale
Cina: Păstrăv la cuptor cu varză de Bruxelles prăjită și cartofi dulci la cuptor
Gustare: Iaurt grecesc cu piersici feliate și nuci pecan

Aceste valori nutriționale sunt aproximative și pot varia ușor în funcție de dimensiunile porțiilor și metodele de preparare.

Descarcă GRATUIT lista de cumpărături pentru acest plan de masă

⚠️ Ține minte

Ca în cazul oricărei modificări a regimului alimentar, este recomandat să consultați un profesionist din domeniul sănătății sau un dietetician autorizat înainte de a vă schimba obiceiurile alimentare.