Plan de masă pegan pentru câștig muscular
Planul de masă pegan pentru creșterea masei musculare se concentrează pe proteine de înaltă calitate și alimente bogate în nutrienți pentru a susține obiectivele tale de antrenament. Este conceput pentru a-ți alimenta corpul eficient, promovând astfel creșterea musculară și recuperarea. Descoperă cum principiile pegan pot fi în armonie cu obiectivele tale de fitness.
Lista de cumpărături pentru planul de masă
Carne tocată
Cotlet de porc
Vânat
Somon
Fripturi de ton
Sardine
Piept de pui
Ouă
Iaurt grecesc
Brânză de vaci
Lapte de migdale
Quinoa
Cartofi dulci
Orez brun
Avocado
Ulei de cocos
Ulei de măsline
Migdale
Nuci braziliene
Caju
Semințe de in
Semințe de chia
Spanac
Broccoli
Kale
Sparanghel
Varză de Bruxelles
Afine
Banane
Mere
Portocale
Mango
Ananas
Prezentare generală a planului de masă
Planul de masă pegan pentru creșterea masei musculare se concentrează pe alimente care susțin dezvoltarea și forța musculară. Acesta include cantități optime de proteine din surse atât vegetale, cât și animale, alături de grăsimi esențiale și carbohidrați.
Acest plan este structurat pentru a alimenta antrenamentele intense și a sprijini recuperarea și creșterea musculară.
Alimente care trebuie consumate
- Surse bogate de proteine: Includeți carne de pui, curcan și pește pentru a susține sinteza musculară.
- Carbohidrați complecși: Ovăz și cartofi dulci pentru a oferi energie în timpul antrenamentelor și pentru recuperare.
- Grăsimi sănătoase: Avocado și nuci pentru a adăuga calorii și a ajuta la absorbția nutrienților.
- Smoothie-uri proteice: Folosiți pudre de proteine vegane amestecate cu fructe și lapte de nuci.
- Semințe: Cum ar fi semințele de chia și in, pentru un plus de proteine și acizi grași omega-3.
✅ Sfat
Alimente care nu trebuie consumate
- Zaharuri simple: Dulciuri și băuturi carbogazoase care oferă energie rapidă, dar au puțin aport nutritiv.
- Produse lactate grase: Cum ar fi smântâna sau brânzeturile grase, care contribuie mai mult la acumularea de grăsime decât la dezvoltarea masei musculare.
- Carne grasă: De exemplu, baconul sau carne de vită cu multă grăsime, bogate în grăsimi saturate.
- Alimente prăjite: Care sunt bogate în calorii, dar sărace în nutrienți.
- Alcool: Care poate afecta recuperarea și creșterea musculară.
Alătură-te celor 20+ de milioane de consumatori din întreaga lume
Principalele beneficii
Optimizat pentru dezvoltarea musculară, planul de masă pegan pentru creșterea masei musculare include o dietă bogată în calorii și nutrienți. Acest plan este deosebit de benefic pentru cei care doresc să construiască masă musculară slabă prin surse alimentare naturale și integrale.
🎓 Defalcarea nutrienților recomandați
Grăsime
Carbohidrați
Proteine
Fibre
Altele
Cum să bugetați acest plan de masă
Concentrează-te pe alimente bogate în proteine, dar accesibile, cum ar fi pulpele de pui în loc de pieptul de pui și curcanul măcinat. Cumpărarea în cantități mari și congelarea celor rămase poate ajuta la gestionarea costurilor fără a compromite obiectivele tale nutriționale.
Descarcă lista de cumpărături GRATUIT
- ✔️ Adaugă și elimină articole
- ✔️ Sortează articolele pe categorii de raioane din magazin
- ✔️ Distribuie lista cu partenerul tău
Sfaturi suplimentare
Idei de gustări sănătoase
Pentru cei care se concentrează pe câștigul muscular, iată câteva gustări bogate în proteine din dieta pegan:
- Unt de migdale pe pâine integrală
- Pudding de chia preparat cu lapte de cocos și fructe de pădure
- Carne uscată de vită fără zaharuri adăugate
- Chickpeas prăjiți și migdale
- Iaurt grecesc cu semințe de cânepă și miere
Cum să obțineți și mai mulți nutrienți?
Concentrează-te pe alimente bogate în proteine, dar accesibile ca preț, cum ar fi pulpele de pui în loc de piept și curcanul măcinat. Cumpără în cantități mari și îngheață ce nu folosești imediat pentru a-ți gestiona costurile fără a compromite obiectivele nutriționale.
Sugestie de plan de masă
Plan de masă pegan pentru creșterea masei musculare
Ziua 1
- Mic dejun: Smoothie cu banană, lapte de migdale, semințe de chia și pudră de proteine
- Prânz: Somon la grătar cu quinoa și broccoli aburit
- Cina: Friptură de vită cu cartofi dulci și spanac călit
- Gustare: Iaurt grecesc cu afine și semințe de in
Ziua 2
- Mic dejun: Ovăz cu mere feliate, migdale și o porție de pudră de proteine
- Prânz: Ton la grătar cu suc de lămâie, servit cu salată de kale și avocado
- Cina: Cotlet de porc la cuptor cu varză de Bruxelles și morcovi
- Gustare: Brânză de vaci cu ananas și nuci braziliene
Ziua 3
- Mic dejun: Ouă jumări cu spanac, ciuperci și ceapă
- Prânz: Piept de pui servit pe un pat de orez brun și fasole verde aburită
- Cina: Stir-fry de cerb cu sparanghel și ardei, gătit în ulei de cocos
- Gustare: O mână de caju și câteva felii de portocală
Ziua 4
- Mic dejun: Smoothie din iaurt grecesc, banane și fructe de pădure
- Prânz: Salată de somon cu kale tocat, avocado și nuci, stropită cu ulei de măsline
- Cina: Piept de curcan la grătar cu quinoa și varză de Bruxelles prăjită
- Gustare: Ouă fierte tare și câteva bețe de morcov
Ziua 5
- Mic dejun: Clătite din făină de migdale și ouă, servite cu compot de fructe de pădure
- Prânz: Friptură de vită cu kale călit și cartofi dulci
- Cina: Piept de pui la cuptor cu broccoli aburit și orez brun
- Gustare: Smoothie cu spanac, lapte de migdale și o porție de pudră de proteine
Ziua 6
- Mic dejun: Brânză de vaci cu banane feliate și un strop de miere
- Prânz: Sandvișuri cu cotlet de porc, salată, roșii și pâine integrală
- Cina: Ton la grătar cu sparanghel prăjit și avocado piure
- Gustare: Iaurt grecesc amestecat cu semințe de in și nuci tocate
Ziua 7
- Mic dejun: Omletă cu ouă, sardine și spanac
- Prânz: Somon la grătar cu salată de quinoa și verdeață mixtă
- Cina: Piept de pui stir-fry cu broccoli, ardei și usturoi
- Gustare: Unt de migdale pe bețe de țelină cu stafide deasupra
Aceste valori nutriționale sunt aproximative și pot varia ușor în funcție de dimensiunile porțiilor și metodele de preparare.
⚠️ Ține minte
Articol revizuit
- Scris de echipa noastră editorială.
- Publicat pe 9 dec. 2024
- Actualizat pe 9 dec. 2024