Plan de masă pegan pentru pierderea în greutate
Planul de masă pegan pentru pierderea în greutate poate ajuta la simplificarea dietei fără a sacrifica nutriția. Concentrându-se pe proteine slabe și multe legume, acesta promovează un metabolism sănătos și senzația de sațietate. Este o modalitate eficientă de a slăbi, bucurându-te în același timp de mese delicioase.
Lista de cumpărături pentru planul de masă
Kale
Spanac
Broccoli
Conopidă
Piept de pui
Piept de curcan
Fructe de pădure
Mere
Lămâi
Ghimbir
Usturoi
Migdale
Ouă
Dovlecel
Roșii
Castraveți
Ceai verde
Somon
Ton
Apio
Ceapă
Bok choy
Mangold
Ardei grași
Ciuperci
Linte
Sparanghel
Grapefruit
Portocale
Pere
Căpșuni
Zmeură
Avocado
Prezentare generală a planului de masă
Planul de masă pegan pentru pierderea în greutate se concentrează pe alimente cu un conținut scăzut de calorii și bogate în nutrienți, care promovează sațietatea și sănătatea metabolică. Acesta este conceput pentru a ajuta la eliminarea kilogramelor în plus printr-o abordare echilibrată a alimentației.
Cu un accent pe ingrediente pe bază de plante și proteine slabe, este eficient în reducerea aportului caloric, asigurând în același timp o nutriție adecvată.
Alimente care trebuie consumate
- Legume bogate în fibre: Broccoli, conopidă și dovlecel, care te ajută să te simți sătul cu mai puține calorii.
- Surse de proteină slabă: Pește alb, piept de pui și curcan pentru a menține masa musculară în timp ce reduci caloriile.
- Fructe cu puține calorii: Grapefruit, pepene și fructe de pădure, care sunt sărace în calorii, dar bogate în vitamine.
- Cereale integrale: Orez brun și ovăz pentru energie de lungă durată și controlul apetitului.
- Ceaiuri din plante: Ceai verde și ceaiuri din plante pentru a stimula metabolismul și a ajuta digestia.
✅ Sfat
Alimente care nu trebuie consumate
- Gustări bogate în calorii: Chipsuri, biscuiți și bomboane, care sunt dense în calorii și sărace în nutrienți.
- Băuturi îndulcite: Sucuri carbogazoase și sucuri de fructe, care contribuie la un surplus caloric fără a oferi sațietate.
- Lactate grase: Brânză și smântână, care au un conținut ridicat de grăsimi și calorii.
- Alimente prăjite: Orice aliment prăjit, deoarece procesul de prăjire crește semnificativ conținutul caloric.
- Băuturi alcoolice: Bogate în calorii și pot perturba procesele metabolice implicate în pierderea în greutate.
Alătură-te celor 20+ de milioane de consumatori din întreaga lume
Principalele beneficii
Planul de masă pegan pentru pierderea în greutate oferă o abordare bine structurată pentru reducerea aportului caloric, asigurând în același timp un aport adecvat de nutrienți. Acesta se concentrează pe alimente bogate în fibre, care ajută la gestionarea senzației de foame și la stabilizarea nivelului de zahăr din sânge, facilitând astfel o pierdere în greutate graduală și sănătoasă.
🎓 Defalcarea nutrienților recomandați
Grăsime
Carbohidrați
Proteine
Fibre
Altele
Cum să bugetați acest plan de masă
Descarcă lista de cumpărături GRATUIT
- ✔️ Adaugă și elimină articole
- ✔️ Sortează articolele pe categorii de raioane din magazin
- ✔️ Distribuie lista cu partenerul tău
Sfaturi suplimentare
Idei de gustări sănătoase
Snacks prietenoase cu pierderea în greutate, potrivite pentru dieta pegan, care te ajută să te simți sătul și mulțumit:
- Supă de legume cu o varietate de legume fierte
- Popcorn preparat la aer, presărat cu drojdie nutritivă
- Fidea de dovlecei amestecată cu pesto
- Băuturi cu oțet de mere și un strop de miere
- Apă cu lămâie și mentă pentru o gustare răcoritoare și sățioasă
Cum să obțineți și mai mulți nutrienți?
Sugestie de plan de masă
Plan de mese pe baza pegan pentru pierderea în greutate
Ziua 1
- Mic dejun: Smoothie cu spanac, varză kale, o mână de zmeură și lapte de migdale
- Prânz: Salată cu piept de pui la grătar, mix de verdețuri (spanac, mangold), castraveți și dressing din ulei de măsline cu lămâie
- Cina: Somon la abur cu conopidă prăjită și sparanghel soté
- Gustare: Câteva felii de măr cu o mână mică de migdale
Ziua 2
- Mic dejun: Fulgi de ovăz cu afine, căpșuni și o presărare de semințe de in
- Prânz: Wrap-uri cu piept de curcan, ardei, ceapă și un strop de usturoi, înfășurate în frunze de salată
- Cina: Stir-fry cu broccoli, ciuperci și dovlecei, alături de ton la grătar, condimentat cu ghimbir și o alternativă la sosul de soia
- Gustare: Bețe de țelină cu o lingură de unt de arahide
Ziua 3
- Mic dejun: Iaurt grecesc cu felii de portocală și o presărare de semințe de chia
- Prânz: Salată de quinoa cu ardei prăjiți, roșii și castraveți
- Cina: Pui la cuptor cu bok choy la abur și felii de grepfrut
- Gustare: O mână de nuci și câteva zmeură
Ziua 4
- Mic dejun: Ouă jumări cu roșii și spanac
- Prânz: Supă de linte cu morcovi, ceapă și varză kale
- Cina: Piept de curcan la grătar cu o salată de rucola, ridichi feliate și semințe de dovleac
- Gustare: Câteva felii de pară cu o presărare de scorțișoară
Ziua 5
- Mic dejun: Pudding de chia cu apă de cocos, garnisit cu kiwi și mure
- Prânz: Salată cu creveți la grătar, avocado și mix de verdețuri, stropită cu un dressing din ulei de măsline și suc de lămâie
- Cina: Stir-fry de vită cu ardei, ceapă și ciuperci, servit peste orez brun
- Gustare: Ceai verde și câteva felii de castravete
Ziua 6
- Mic dejun: Smoothie cu fructe de pădure (căpșuni, afine), spanac și lapte de migdale
- Prânz: Salată de pui cu avocado, semințe de floarea-soarelui și spanac
- Cina: Rață la cuptor cu Swiss chard la abur și piure de conopidă
- Gustare: Câteva felii de pepene verde
Ziua 7
- Mic dejun: Clătite din făină de migdale, garnisite cu zmeură proaspătă și un strop de miere
- Prânz: Salată cu ton, mix de verdețuri, roșii cherry și un strop de lămâie
- Cina: Pastrav la grătar cu sparanghel prăjit și tăiței de dovlecei
- Gustare: Un pahar de apă de cocos și o mână mică de caju
Aceste valori nutriționale sunt aproximative și pot varia ușor în funcție de dimensiunile porțiilor și metodele de preparare specifice.
⚠️ Ține minte
Articol revizuit
- Scris de echipa noastră editorială.
- Publicat pe 9 dec. 2024
- Actualizat pe 9 dec. 2024