Plan de masă pentru abdomen

Lucrezi la abdomen și ai nevoie de o dietă corespunzătoare? Planul nostru de masă pe 7 zile pentru abdomen se concentrează pe alimente care susțin forța core. Descoperă cum să te hrănești pentru a obține definiție musculară și transformă aceste mese cu ușurință într-o listă de cumpărături. Să sculptăm acele abdomeni cu o nutriție bună!

Plan de masă complet

Listă de cumpărături gratuită

Articol revizuit

Lista de cumpărături pentru planul de masă

Iaurt grecesc

Fructe de pădure amestecate

Granola

Pui

Salată de verdețuri amestecate

Avocado

Ulei de măsline

Somon

Sparanghel

Quinoa

Migdale

Mere mici

Ouă

Spanac

Roșii

Brânză feta

Fasole neagră

Legume amestecate

Creveți

Kale

Brânză de vaci

Ananas

Banane

Lapte de migdale

Pudră de proteine

Curcan

Tortilla din cereale integrale

Tofu

Broccoli

Orez brun

Pâine din cereale integrale

Unt de arahide

Linte

Varză de Bruxelles

Cartofi dulci

Nuci amestecate

Semințe de chia

Vită

O varietate de legume

Morcovi tăiați

Hummus

Pudră de proteine vegane

Ciuperci Portobello

Castravete

Tzatziki

Ovăz peste noapte

Felii de măr

Crutoane din cereale integrale

Cod

Dovlecei

Orz

Păr

Distribuie această listă

Prezentare generală a planului de masă

Lucrezi la abdomen? Planul nostru de masă pe 7 zile pentru abdomen se concentrează pe alimente care susțin forța core-ului. Este vorba despre alimentația pentru definirea mușchilor și fitnessul general.

Cu un amestec de proteine, grăsimi sănătoase și carbohidrați complecși, acest plan de masă este aliatul tău în sculptarea abdomenului printr-o nutriție adecvată.

Plan de masă pentru abdomenexemplu de produs

Alimente care trebuie consumate

Proteine slabe: Pui, curcan, pește și proteine vegetale precum tofu și tempeh pentru dezvoltarea masei musculare.
Carbohidrați complecși: Quinoa, orez brun și cartofi dulci pentru energie de lungă durată.
Grăsimi sănătoase: Avocado, nuci, semințe și ulei de măsline pentru sănătatea generală și senzația de sațietate.
Legume bogate în fibre: Verdețuri, broccoli și ardei pentru a sprijini digestia și a reduce balonarea.
Fructe cu conținut scăzut de zahăr: Fructe de pădure, mere și pere pentru vitamine esențiale și antioxidanți.
Hidratare: Consumați multă apă, ceaiuri din plante și apă de cocos pentru hidratare și echilibrul electroliților.
Alimente probiotice: Iaurt, kefir și alimente fermentate pentru sănătatea intestinelor.

✅ Sfat

Concentrează-te pe proteinele slabe și redu carbohidrații rafinați pentru a evidenția definiția musculară și a sprijini recuperarea mușchilor.

Alimente care nu trebuie consumate

Carbohidrați rafinați: Pâinea albă, pastele și cerealele cu zahăr care pot provoca balonare și acumulare de grăsime.
Gustări și băuturi îndulcite: Bomboane, prăjituri și băuturi carbogazoase care contribuie la creșterea în greutate.
Alcool: Poate duce la acumularea de grăsime abdominală și poate afecta recuperarea musculară.
Alimente prăjite și grase: Mâncăruri de tip fast-food și produse prăjite care conțin grăsimi nesănătoase.
Alimente bogate în sodiu: Snacks-uri procesate și mese gata preparate care pot provoca retenție de apă și balonare.
Produse lactate grele: Brânzeturi grase și smântână care sunt bogate în grăsimi saturate.
Îndulcitori artificiali: Pot provoca balonare și disconfort, afectând aspectul abdomenului.

Alătură-te celor 20+ de milioane de consumatori din întreaga lume

Principalele beneficii

Planul De Alimentație pentru Abdomene se concentrează pe susținerea forței musculare și a definiției musculare. Acest plan pune accent pe proteine slabe, cereale integrale și o varietate de legume pentru a promova fitnessul general și a ajuta la reducerea grăsimii corporale. Hidratarea adecvată și controlul porțiilor contribuie la o dietă echilibrată, care sprijină persoanele ce doresc să îmbunătățească definiția mușchilor abdominali.

🎓 Defalcarea nutrienților recomandați

Grăsime

Carbohidrați

Proteine

Fibre

Altele

Cum să bugetați acest plan de masă

Pentru a bugeta eficient acest plan de masă axat pe abdomen, prioritizează achiziționarea produselor la vrac, cum ar fi orezul brun, quinoa, lintea și ovăzul. Alege fructe și legume de sezon pentru a economisi bani. Ia în considerare proteinele vegetale, precum tofu și fasolea, ca alternative mai accesibile la carne. Prepară-ți singur granola și hummusul pentru a reduce cheltuielile. Optează pentru mărci generice la produse de bază, cum ar fi laptele de migdale, iaurtul grecesc și produsele integrale. Planifică mesele în funcție de reduceri și oferte, mai ales pentru articolele mai scumpe, cum ar fi somonul și carnea de vită.

Descarcă lista de cumpărături GRATUIT

✔️ Adaugă și elimină articole
✔️ Sortează articolele pe categorii de raioane din magazin
✔️ Distribuie lista cu partenerul tău

Sfaturi suplimentare

Idei de gustări sănătoase

Snack-uri care susțin o dietă axată pe obținerea unui abdomen definit:

Bețe de țelină cu unt de migdale
Ouă fierte cu un praf de paprika
Brânză de vaci cu felii de piersici
Smoothie cu spanac și iaurt grecesc
Shake proteic cu zer
Salată de ton pe felii de castravete
Fâșii de ardei gras cu hummus

Cum să obțineți și mai mulți nutrienți?

Pentru a bugeta eficient acest plan alimentar axat pe abdomen, concentrează-te pe achiziționarea de produse în vrac, cum ar fi orezul brun, quinoa, lintea și ovăzul. Alege fructe și legume de sezon pentru a economisi bani. Ia în considerare proteinele vegetale, cum ar fi tofu și fasolea, ca alternative mai accesibile la carne. Prepară-ți propriul granola și hummus pentru a reduce cheltuielile. Optează pentru mărci generice pentru produse de bază, cum ar fi laptele de migdale, iaurtul grecesc și produsele integrale. Planifică mesele în funcție de reduceri și oferte, mai ales pentru articolele mai scumpe, cum ar fi somonul și carnea de vită.

Sugestie de plan de masă

Plan de masă pe 7 zile pentru abdomen

Ziua 1

Mic dejun: Iaurt grecesc cu fructe de pădure și o mână de granola
Prânz: Salată cu pui la grătar, mix de salată, avocado și dressing din ulei de măsline
Cina: Somon la cuptor cu sparanghel aburit și quinoa
Gustare: Migdale și un măr mic

Calorii: 1800 Grăsimi: 75g Carbohidrați: 150g Proteine: 110g

Ziua 2

Mic dejun: Omletă cu spanac, roșii și brânză feta
Prânz: Bol cu quinoa și fasole neagră, legume mixte
Cina: Creveți la grătar cu salată de kale și quinoa
Gustare: Brânză de vaci cu ananas

Calorii: 1750 Grăsimi: 70g Carbohidrați: 145g Proteine: 105g

Ziua 3

Mic dejun: Smoothie cu spanac, banană, lapte de migdale și pudră proteică
Prânz: Wrap cu curcan și avocado în tortilla din cereale integrale
Cina: Tofu prăjit cu broccoli și orez brun
Gustare: Iaurt grecesc cu câteva fructe de pădure

Calorii: 1800 Grăsimi: 72g Carbohidrați: 150g Proteine: 110g

Ziua 4

Mic dejun: Pâine integrală cu unt de arahide și felii de banană
Prânz: Supă de linte cu o salată de verdețuri
Cina: Piept de pui la cuptor cu varză de Bruxelles prăjită și cartof dulce
Gustare: O mână de nuci mixte

Calorii: 1800 Grăsimi: 70g Carbohidrați: 160g Proteine: 105g

Ziua 5

Mic dejun: Pudding de chia cu lapte de migdale și fructe de pădure
Prânz: Salată de spanac cu somon la grătar, avocado și vinaigretă
Cina: Stir-fry de vită cu diverse legume și orez brun
Gustare: Morcovi tăiați cu hummus

Calorii: 1850 Grăsimi: 75g Carbohidrați: 155g Proteine: 110g

Ziua 6

Mic dejun: Shake proteic vegan cu lapte de migdale și o banană
Prânz: Wrap cu hummus și legume în tortilla din cereale integrale
Cina: Ciuperci portobello la grătar cu sparanghel și quinoa
Gustare: Castravete feliat cu tzatziki

Calorii: 1750 Grăsimi: 70g Carbohidrați: 150g Proteine: 100g

Ziua 7

Mic dejun: Ovăz peste noapte cu lapte de migdale, semințe de chia și felii de măr
Prânz: Salată Caesar cu pui, dressing ușor și crutoane din cereale integrale
Cina: Cod la cuptor cu dovlecei prăjiți și orez de orz
Gustare: O pară

Calorii: 1800 Grăsimi: 72g Carbohidrați: 160g Proteine: 105g

Aceste valori sunt aproximative și pot varia ușor în funcție de dimensiunile porțiilor și metodele de preparare.

Descarcă GRATUIT lista de cumpărături pentru acest plan de masă

⚠️ Ține minte

Ca în cazul oricărei modificări a regimului alimentar, este recomandat să consultați un profesionist din domeniul sănătății sau un dietetician autorizat înainte de a vă schimba obiceiurile alimentare.