Plan de masă pentru anemie

Te confrunți cu anemie și ai nevoie de mese bogate în fier? Planul nostru de masă de 7 zile pentru anemie este plin de alimente bogate în nutrienți. Află cum să prepari mese bogate în fier și transformă-le într-o listă de cumpărături practică. Hai să ne creștem nivelul de fier într-un mod delicios!

Plan de masă complet

Listă de cumpărături gratuită

Articol revizuit

Lista de cumpărături pentru planul de masă

Spanac

Ciuperci

Salată mixtă

Broccoli

Căpșuni

Ardei gras

Sparanghel

Banane

Lămâi

Morcovi

Kale

Zucchini

Kiwi

Ananas

Portocale

Varză de Bruxelles

Cartofi dulci

Pui

Linte

Iaurt grecesc

Somon

Tofu

Curcan

Vită

Cod

Ouă

Creveți

Cotlet de porc

Brânză de vaci

Pâine integrală

Toast integral

Fulgi de ovăz

Quinoa

Waffles integrale

Tortile integrale

Orez brun

Cereale integrale

Muffin englezesc integral

Lapte de migdale

Lapte fortificat

Afine

Semințe de chia

Nuci mixte

Unt de migdale

Năut

Nuci

Migdale

Hummus

Stafide

Ulei de măsline

Vinaigretă cu lămâie

Dressing citric

Dressing tahini

Pudră de proteine

Vinaigretă balsamică

Miere

Glazură teriyaki

Suc de portocale fortificat

Iaurt cu conținut scăzut de grăsimi

Ulei de susan

Ouă fierte tari

Bețișoare de morcovi

Iaurt grecesc

Distribuie această listă

Prezentare generală a planului de masă

Te confrunți cu anemie? Planul nostru de masă pe 7 zile este bogat în fier și vitamina B12, esențiale pentru combaterea anemiei. Include alimente precum legumele cu frunze verzi, carnea slabă și cerealele fortificate pentru a-ți crește nivelul de fier.

Aceast plan de masă nu se concentrează doar pe creșterea aportului de fier, ci și pe îmbunătățirea absorbției generale a nutrienților. Este o abordare atentă pentru gestionarea anemiei prin alimentație.

Plan de masă pentru anemieexemplu de produs

Alimente care trebuie consumate

Alimente bogate în fier: Carnea roșie, păsările de curte, peștele și tofu sunt surse excelente de fier.
Leguminoase: Fasolea, lintea și năutul oferă, de asemenea, fier și alți nutrienți esențiali.
Legume cu frunze verzi: Spanacul, varza kale și sfecla elvețiană sunt bogate în fier și acid folic.
Fructe: Citricele și fructele de pădure ajută la absorbția fierului datorită conținutului lor de vitamina C.
Cereale integrale și alimente fortificate: Ovăzul, quinoa și cerealele fortificate cu fier contribuie la creșterea aportului de fier.
Nuci și semințe: Migdalele, semințele de dovleac și semințele de floarea-soarelui sunt gustări sănătoase.
Ouă: O sursă de fier și proteine, sunt versatile și pot fi folosite în multe feluri de mâncare.

✅ Sfat

Include alimente bogate în fier, cum ar fi carnea roșie, spanacul și lintea, și asociază-le cu surse de vitamina C pentru a îmbunătăți absorbția fierului.

Alimente care nu trebuie consumate

Cafea și ceai: Acestea pot inhiba absorbția fierului, mai ales când sunt consumate împreună cu mesele.
Alimente bogate în calciu: Produsele lactate pot interfera cu absorbția fierului.
Produse din cereale integrale cu fitati: Deși sunt sănătoase, pot reduce absorbția fierului. Este important să existe un echilibru.
Alimente bogate în gluten: Dacă ești sensibil la gluten, acestea pot afecta absorbția diverselor nutrienți.
Alcool: Consumul excesiv poate avea un impact negativ asupra absorbției fierului și producției de sânge.
Alimente bogate în oxalați: Spanacul și alte legume cu frunze verzi, deși bogate în fier, conțin și oxalați care pot împiedica absorbția acestuia.
Alimente procesate și fast food: În general, acestea sunt sărace în nutrienți și bogate în substanțe care pot inhiba absorbția fierului.

Alătură-te celor 20+ de milioane de consumatori din întreaga lume

Principalele beneficii

Planul de masă pe 7 zile pentru anemie este conceput pentru a combate anemia feriprivă prin includerea alimentelor bogate în fier. Acest plan pune accent pe sursele de fier heme și non-heme, alături de alimente bogate în vitamina C pentru a facilita absorbția fierului. Prin diversificarea opțiunilor nutritive, planul sprijină persoanele în gestionarea anemiei și promovează un echilibru optim al fierului pentru o sănătate îmbunătățită.

🎓 Defalcarea nutrienților recomandați

Grăsime

Carbohidrați

Proteine

Fibre

Altele

Cum să bugetați acest plan de masă

Pentru a crea un plan de masă axat pe anemie, este important să prioritizezi cumpărăturile en-gros și să alegi alimente integrale. Concentrează-te pe ingrediente bogate în fier, precum linte, spanac și quinoa, care sunt economice și versatile. Alege fructe și legume de sezon pentru prețuri mai bune și prospețime. Ia în considerare proteinele vegetale, cum ar fi tofu și năutul, ca alternative mai accesibile la carne, cum ar fi carnea de vită și somonul. Prepară gustări și sosuri acasă pentru a economisi bani. Folosește ouă și pește conservat ca surse de proteine accesibile. Optează pentru mărci generice la produsele lactate și cerealele integrale. Planifică mesele în funcție de reducerile săptămânale, mai ales pentru produsele proaspete și carne.

Descarcă lista de cumpărături GRATUIT

✔️ Adaugă și elimină articole
✔️ Sortează articolele pe categorii de raioane din magazin
✔️ Distribuie lista cu partenerul tău

Sfaturi suplimentare

Idei de gustări sănătoase

Snack-uri bogate în fier potrivite pentru combaterea anemiei:

Chipsuri din spanac și varză kale
Amestec de nuci cu semințe de dovleac și caise uscate
Cereale integrale fortificate cu lapte
Supă de linte
Soia prăjită
Cartof copt cu coajă
Ciocolată neagră

Cum să obțineți și mai mulți nutrienți?

Pentru a crea un plan de masă axat pe anemie, este important să prioritizezi achizițiile în vrac și să alegi alimente integrale. Concentrează-te pe ingrediente bogate în fier, precum linte, spanac și quinoa, care sunt economice și versatile. Alege fructe și legume de sezon pentru prețuri mai bune și prospețime. Ia în considerare proteinele pe bază de plante, cum ar fi tofu și năut, ca alternative mai accesibile la carne, precum carnea de vită și somonul. Prepară gustări și dressinguri acasă pentru a economisi bani. Folosește ouă și pește conservat ca surse de proteină accesibile. Alege mărci generice pentru produsele lactate și cerealele integrale. Planifică mesele în funcție de reducerile săptămânale, în special pentru produsele proaspete și carne.

Sugestie de plan de masă

Plan de masă pe 7 zile pentru anemie

Ziua 1

Mic dejun: Omletă cu spanac și ciuperci, servită cu pâine integrală
Prânz: Supă de linte cu o salată mixtă
Cina: Pui la cuptor cu cartofi dulci prăjiți și broccoli
Gustare: Iaurt grecesc cu o mână de afine

Calorii: 1800 Grăsimi: 65g Carbohidrați: 190g Proteine: 110g

Ziua 2

Mic dejun: Fulgi de ovăz cu căpșuni feliate și o presărare de semințe de chia
Prânz: Salată de quinoa cu năut, ardei și dressing de lămâie
Cina: Somon la grătar cu sparanghel aburit și quinoa
Gustare: Nuci mixte

Calorii: 1750 Grăsimi: 70g Carbohidrați: 180g Proteine: 105g

Ziua 3

Mic dejun: Waffles integrale cu unt de migdale și felii de banană
Prânz: Wrap cu curcan și avocado în tortilla integrală
Cina: Tofu prăjit cu broccoli și orez brun
Gustare: Morcovi tăiați cu hummus

Calorii: 1800 Grăsimi: 68g Carbohidrați: 185g Proteine: 110g

Ziua 4

Mic dejun: Smoothie cu spanac și fructe de pădure, cu o măsură de proteină
Prânz: Salată de spanac și varză kale cu pui la grătar și dressing citric
Cina: Stir-fry de vită cu legume colorate și quinoa
Gustare: Un ou fiert tare

Calorii: 1850 Grăsimi: 70g Carbohidrați: 180g Proteine: 115g

Ziua 5

Mic dejun: Cereale integrale cu lapte fortificat și kiwi feliate
Prânz: Curry de linte și legume cu orez brun
Cina: Cod la cuptor cu dovlecei prăjiți și orz
Gustare: Iaurt grecesc cu miere