Plan de masă pentru antrenamentul de maraton

Te pregătești pentru un maraton? Explorează ghidul nostru care include un plan de masă bine gândit, destinat să îți ofere energia necesară. Descoperă mic dejunuri energizante, mese echilibrate și strategii de hidratare esențiale pentru a-ți optimiza performanța în timpul antrenamentelor. Asigură-te că organismul tău este pregătit pentru provocările pe care le aduce maratonul.

Plan de masă complet

Listă de cumpărături gratuită

Articol revizuit

Plan de masă pentru antrenamentul de maraton

Lista de cumpărături pentru planul de masă

Toast din Grâu Întreg

Unt de Arahide

Banane

Semințe de Chia

Quinoa

Pui Grătar

Legume Mixte

Dressing de Lămâie și Tahini

Somon Copt

Felii de Cartof Dulce

Broccoli

Iaurt Grecesc

Granola

Fructe de Pădure Mixte

Miere

Curcan

Avocado

Tortilla din Grâu Întreg

Salată Mixte

Creveți Grătar

Varză de Bruxelles Prăjită

Lămâie

Pudră de Proteină

Lapte de Migdale

Spanac

Supă de Linte

Pâine din Grâu Întreg

Piept de Pui Copt

Cartofi Dulci Prăjiți

Fasole Verde

Ovăz

Banane Feliate

Migdale

Scorțișoară

Năut

Orez Brun

Cod Grătar

Sparanghel

Sos de Anason

Ouă Răscrămate

Fructe Proaspete

Fasole Neagră

Roșii Tăiate

Vinaigretă de Lime

Glazură Teriyaki

Clătite din Grâu Întreg

Afine

Sirop de Arțar

Stir-fry de Curcan și Legume

Sos de Soia și Ghimbir

Pulpe de Pui Copt

Bol de Smoothie

Acai

Semințe

Tofu Prăjit

Glazură de Susan și Soia

Distribuie această listă

Prezentare generală a planului de masă

Dacă te pregătești pentru o maratonă, începe cu un plan de masă bine gândit care să-ți susțină rezistența. Fiecare element al acestui plan de masă centrat pe maraton este conceput pentru a te asigura că organismul tău este pregătit pentru cerințele fizice ale alergării pe distanțe lungi.

Ghidul nostru este resursa ta de încredere, oferind informații, mese echilibrate și strategii de hidratare esențiale pentru o performanță optimă.

Plan de masă pentru antrenamentul de maratonexemplu de produs

Alimente care trebuie consumate

Carbohidrați complecși: Alegeți cereale integrale precum ovăzul, quinoa, orezul brun și grâul integral pentru o energie de lungă durată.
Proteine slabe: Includeți surse de proteine slabe, cum ar fi puiul, curcanul, peștele, tofu, fasolea și lintea, pentru repararea mușchilor.
Fructe și legume: Consumați o varietate de fructe și legume colorate pentru vitamine, minerale și antioxidanți.
Grăsimi sănătoase: Încorporați surse de grăsimi sănătoase, cum ar fi avocado, nuci, semințe și ulei de măsline, pentru energie și recuperare.
Dairy cu conținut scăzut de grăsimi sau alternative la lactate: Alegeți produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi sau alternative la lactate pentru calciu și proteine.
Hidratare: Mențineți o hidratare corespunzătoare cu apă, băuturi bogate în electroliți și băuturi sportive în timpul și după alergările lungi.
Gustări bogate în proteine: Includeți gustări bogate în proteine, cum ar fi iaurtul grecesc, brânza de vaci și batoanele proteice pentru recuperare.
Ouă întregi: Consumați ouă întregi pentru proteine complete și nutrienți esențiali, cum ar fi colina.
Alimente bogate în fier: Consumați alimente bogate în fier, cum ar fi carnea slabă, fasolea și legumele cu frunze verzi, pentru a sprijini transportul oxigenului.

✅ Sfat

Prioritizează încărcarea cu carbohidrați, în special în zilele dinaintea unui maraton, pentru a maximiza rezervele de glicogen necesare pentru rezistență.

Alimente care nu trebuie consumate

Carbohidrați înainte de alergare: Alegeți carbohidrați ușor digerabili, precum bananele, gelurile energetice și pâinea integrală, înainte de alergările lungi.
Snack-uri pentru recuperare după alergare: Consumați un amestec de carbohidrați și proteine după antrenamente pentru a sprijini recuperarea musculară; laptele cu ciocolată este o alegere populară.
Alimente hidratante: Includeți alimente care ajută la hidratare, cum ar fi pepenele, castraveții și portocalele, pentru a menține echilibrul fluidelor.
Acizi grași omega-3: Adăugați pește gras, semințe de in și nuci în dietă pentru beneficii antiinflamatorii și pentru sănătatea articulațiilor.
Încărcarea cu carbohidrați: Creșteți aportul de carbohidrați înainte de maraton pentru a maximiza rezervele de glicogen; concentrați-vă pe paste, orez și cartofi.
Momentul consumului de nutrienți: Luați în considerare momentul meselor și gustărilor pentru a optimiza nivelul de energie înainte, în timpul și după antrenamente.
Nevoile nutriționale individuale: Ajustați planul alimentar în funcție de preferințele personale, restricțiile dietetice și intensitatea antrenamentului.
Alimente integrale și neprocesate: Alegeți alimente integrale și neprocesate pentru a asigura o varietate de nutrienți și pentru a sprijini sănătatea generală.

Alătură-te celor 20+ de milioane de consumatori din întreaga lume

Principalele beneficii

Planul Nutrițional pentru Antrenamentul la Maraton este conceput pentru a răspunde cerințelor crescute de energie și nutrienți ale alergătorilor de maraton. Acest plan pune accent pe o combinație de carbohidrați complecși, proteine și grăsimi sănătoase, esențiale pentru susținerea rezistenței și recuperării. O hidratare adecvată și alimente bogate în nutrienți contribuie la menținerea nivelului de energie, la păstrarea masei musculare și la bunăstarea generală în timpul antrenamentelor intense pentru maraton.

🎓 Defalcarea nutrienților recomandați

Grăsime

Carbohidrați

Proteine

Fibre

Altele

Cum să bugetați acest plan de masă

Pentru a bugeta eficient un plan de mese pentru antrenamentul pentru maraton, concentrează-te pe achiziționarea ingredientelor de bază în cantități mari, cum ar fi cerealele integrale, orezul și ovăzul. Alege surse de proteine mai accesibile, precum pulpele de pui, ouăle și fasolea la conservă. Optează pentru fructe și legume de sezon, care sunt mai proaspete și mai ieftine. Prepară porții mari de mese, cum ar fi supa de linte, stir-fry-uri și legume la cuptor, pentru a economisi timp și bani. Folosește dressinguri și sosuri făcute acasă în locul celor din comerț, pentru a reduce costurile și a controla ingredientele. Limitează consumul de alimente mai scumpe, cum ar fi somonul și creveții, la ocazii speciale, și ia în considerare proteinele pe bază de plante, cum ar fi tofu și năutul, ca alternative nutritive și prietenoase cu bugetul.

Descarcă lista de cumpărături GRATUIT

✔️ Adaugă și elimină articole
✔️ Sortează articolele pe categorii de raioane din magazin
✔️ Distribuie lista cu partenerul tău

Sfaturi suplimentare

Idei de gustări sănătoase

Gustări pentru antrenamentul de maraton, oferind energie și rezistență:

Banana cu unt de migdale
Pâine integrală cu miere
Fulgi de ovăz cu fructe de pădure
Baruri energetice sau geluri
Iaurt cu granola
Mix de nuci și fructe uscate făcut acasă
Felii de măr cu unt de arahide

Cum să obțineți și mai mulți nutrienți?

Pentru a-ți gestiona eficient bugetul pentru un plan alimentar de antrenament pentru maraton, concentrează-te pe achiziționarea ingredientelor de bază în cantități mari, cum ar fi cerealele integrale, orezul și ovăzul. Alege surse de proteine accesibile, precum pulpele de pui, ouăle și fasolea la conservă. Optează pentru fructe și legume de sezon, care sunt mai proaspete și mai ieftine. Prepară porții mari de mese precum supa de linte, stir-fry-uri și legume la cuptor pentru a economisi timp și bani. Folosește dressinguri și sosuri făcute acasă în locul celor din comerț, pentru a reduce costurile și a controla ingredientele. Limitează alimentele mai scumpe, cum ar fi somonul și creveții, la mese ocazionale și ia în considerare proteinele pe bază de plante, cum ar fi tofu și năutul, ca alternative nutritive și prietenoase cu bugetul.

Sugestie de plan de masă

Plan de masă pe 7 zile pentru antrenamentul de maraton

Ziua 1

Mic dejun: Toast din cereale integrale cu unt de arahide, felii de banană și o presărare de semințe de chia
Prânz: Salată de quinoa cu pui la grătar, legume mixte și un sos de tahini cu lămâie
Cina: Somon la cuptor cu cartofi dulci și broccoli la abur

Calorii: 1800 Grăsimi: 60g Carbohidrați: 125g Proteine: 95g

Ziua 2

Mic dejun: Iaurt grecesc cu granola, fructe de pădure și un strop de miere
Prânz: Wrap cu curcan și avocado în tortilla din grâu integral, servit cu o salată mixtă
Cina: Creveți la grătar cu quinoa, varză de Bruxelles prăjită și un strop de lămâie

Calorii: 1750 Grăsimi: 48g Carbohidrați: 110g Proteine: 85g

Ziua 3

Mic dejun: Smoothie proteic cu lapte de migdale, banană, spanac și o măsură de pudră proteică
Prânz: Supă de linte cu pâine integrală și o salată mixtă
Cina: Piept de pui la cuptor cu quinoa, cartofi dulci prăjiți și fasole verde

Calorii: 1850 Grăsimi: 50g Carbohidrați: 120g Proteine: 95g

Ziua 4

Mic dejun: Ovăz cu banane feliate, migdale și un praf de scorțișoară
Prânz: Stir-fry de năut și legume cu orez brun
Cina: Cod la grătar cu quinoa, sparanghel și un sos ușor de mărar

Calorii: 1900 Grăsimi: 55g Carbohidrați: 130g Proteine: 105g

Ziua 5

Mic dejun: Ouă jumări cu spanac și toast din cereale integrale, servit cu fructe proaspete
Prânz: Salată de quinoa și fasole neagră cu roșii, avocado și un sos de lime
Cina: Pui la grătar cu orez brun, legume prăjite și un sos teriyaki

Calorii: 1950 Grăsimi: 60g Carbohidrați: 135g Proteine: 105g

Ziua 6

Mic dejun: Clătite din cereale integrale cu afine și un strop de sirop de arțar
Prânz: Stir-fry de curcan și legume cu quinoa și un sos de soia cu ghimbir
Cina: Pulpe de pui la cuptor cu piure de cartofi dulci și broccoli la abur

Calorii: 1850 Grăsimi: 58g Carbohidrați: 125g Proteine: 98g

Ziua 7

Mic dejun: Bowl de smoothie cu acai, banană, granola și o presărare de semințe
Prânz: Somon la grătar cu quinoa, varză de Bruxelles prăjită și un sos de lămâie și mărar
Cina: Tofu prăjit cu orez brun, legume mixte și un sos de soia cu susan

Calorii: 1900 Grăsimi: 60g Carbohidrați: 130g Proteine: 100g

Aceste valori sunt aproximative și pot varia ușor în funcție de dimensiunile porțiilor și metodele de preparare.

Descarcă GRATUIT lista de cumpărături pentru acest plan de masă

⚠️ Ține minte

Ca în cazul oricărei modificări a regimului alimentar, este recomandat să consultați un profesionist din domeniul sănătății sau un dietetician autorizat înainte de a vă schimba obiceiurile alimentare.