Plan de masă pentru anxietate

Te confrunți cu anxietatea și cauți suport prin alimentație? Planul nostru de masă de 7 zile pentru anxietate se concentrează pe alimente calmante și nutritive. Îți vom oferi îndrumări pentru mese care pot ajuta la liniștirea minții tale și îți vom arăta cum să creezi o listă de cumpărături fără stres. Hai să mâncăm pentru a găsi liniștea!

Plan de masă complet

Listă de cumpărături gratuită

Articol revizuit

Lista de cumpărături pentru planul de masă

Ceai De Mușețel

Pâine Integrală

Unt De Migdale

Banane

Quinoa

Spanac

Roșii Cireșe

Avocado

Năut

Lămâie

Tahini

Somon

Broccoli

Cartofi Dulci

Ceai Verde

Muffin Integral

Brânză Cremă

Somon Afumat

Curcan

Tortilla Din Grâu Integral

Fructe De Pădure Măcinate

Tofu

Ardei

Orez Brun

Iaurt Grecesc

Afine

Ovăz

Migdale

Pui

Supă De Legume

Biscuiți Din Grâu Integral

Creveți

Varză De Bruxelles

Iaurt Vanilat

Granola

Căpșuni

Miere

Linte

Curry De Legume

Piept De Pui

Fasole Verde

Scorțișoară

Fulgii De Ovăz

Mere

Semințe De Chia

Fasole Neagră

Porumb

Coriandru

Lime

Tilapia

Sparanghel

Ceai Herbal

Bagel Integral

Castravete

Brânză Feta

Piept De Curcan

Fructe De Pădure Măcinate

Morcovi Tăiați

Năut

Cod

Distribuie această listă

Prezentare generală a planului de masă

Te confrunți cu anxietatea? Planul nostru de masă pe 7 zile pentru anxietate se concentrează pe alimente calmante și nutritive. Include ingrediente cunoscute pentru reducerea stresului, cum ar fi legumele cu un conținut ridicat de magneziu și peștele bogat în omega-3.

Aceast plan de masă este despre consumul de alimente care ajută la liniștirea minții și la reducerea simptomelor de anxietate.

Plan de masă pentru anxietateexemplu de produs

Alimente care trebuie consumate

Pește gras: Includeți pește bogat în omega-3, cum ar fi somonul, macroul și sardinele, care pot susține sănătatea creierului și pot reduce anxietatea.
Cereale integrale: Alegeți cereale integrale precum orezul brun, quinoa și ovăzul pentru energie de lungă durată și pentru a menține o stare de spirit echilibrată.
Legume cu frunze verzi: Includeți spanac, kale și alte legume cu frunze verzi bogate în magneziu, un mineral asociat cu reducerea anxietății.
Alimente bogate în probiotice: Consumați iaurt, kefir, varză murată și alte alimente bogate în probiotice pentru a susține sănătatea intestinelor, legată de bunăstarea mentală.
Proteine slabe: Optați pentru surse de proteine slabe, cum ar fi puiul, curcanul, tofu și fasolea, care oferă aminoacizi esențiali pentru funcționarea neurotransmițătorilor.
Legume colorate: Consumați o varietate de legume colorate pentru a beneficia de o gamă largă de antioxidanți și nutrienți care susțin sănătatea generală.
Nuci și semințe: Răsfățați-vă cu migdale, nuci, semințe de chia și semințe de in pentru grăsimi sănătoase și nutrienți esențiali.
Carbohidrați complecși: Alegeți carbohidrați complecși, cum ar fi cartofii dulci și cerealele integrale, pentru a menține nivelul de zahăr din sânge stabil și a echilibra starea de spirit.

✅ Sfat

Include alimente bogate în magneziu, cum ar fi legumele cu frunze verzi și nucile, precum și vitaminele B din cerealele integrale și leguminoase, care pot ajuta la gestionarea simptomelor de anxietate.

Alimente care nu trebuie consumate

Cafea: Limitați consumul de băuturi care conțin cafeină, cum ar fi cafeaua și băuturile energizante, deoarece un consum excesiv poate agrava anxietatea.
Alimente procesate: Evitați alimentele foarte procesate și cele bogate în zahăr, deoarece acestea pot contribui la fluctuații de dispoziție și inflamații.
Alcool: Consumați alcool cu moderație, deoarece un consum excesiv poate afecta negativ sănătatea mentală.
Gustări bogate în zahăr: Reduceți consumul de gustări și deserturi cu conținut ridicat de zahăr, deoarece acestea pot provoca căderi de energie și fluctuații de dispoziție.
Grăsimi trans: Evitați alimentele bogate în grăsimi trans, cum ar fi snacks-urile prăjite și procesate, deoarece acestea pot contribui la inflamații.
Aditivi artificiali: Evitați alimentele cu aditivi și conservanți artificiali, deoarece aceștia pot influența starea de spirit în cazul persoanelor sensibile.
Sare excesivă: Reduceți consumul de alimente bogate în sodiu, deoarece acestea pot afecta tensiunea arterială și pot influența nivelurile de anxietate.
Gluten (dacă sunteți sensibil): Unele persoane cu sensibilitate la gluten pot observa o ameliorare a anxietății prin reducerea sau eliminarea alimentelor care conțin gluten.

Alătură-te celor 20+ de milioane de consumatori din întreaga lume

Principalele beneficii

Planul Nutrițional pentru Anxietate se concentrează pe alimente bogate în nutrienți care susțin bunăstarea mentală. Acest plan include acizi grași omega-3, carbohidrați complecși și alimente bogate în vitamine și minerale care pot ajuta la reducerea simptomelor de anxietate. Prin promovarea unei diete echilibrate și variate, planul contribuie la sănătatea emoțională și mentală generală, favorizând o stare de calm și bine.

🎓 Defalcarea nutrienților recomandați

Grăsime

Carbohidrați

Proteine

Fibre

Altele

Cum să bugetați acest plan de masă

Pentru a crea un plan de masă care să reducă anxietatea, este important să alegi ingrediente versatile și accesibile. Cumpără cereale precum ovăzul, quinoa și orezul brun în cantități mari. Optează pentru fructe și legume de sezon, care sunt mai proaspete și mai ieftine. Include proteine vegetale precum fasolea și lintea, care sunt mai economice decât carnea. Planifică mesele astfel încât să folosești ingrediente similare pe parcursul săptămânii, pentru a reduce risipa și costurile.

Descarcă lista de cumpărături GRATUIT

✔️ Adaugă și elimină articole
✔️ Sortează articolele pe categorii de raioane din magazin
✔️ Distribuie lista cu partenerul tău

Sfaturi suplimentare

Idei de gustări sănătoase

Gustări care ajută la reducerea anxietății, axându-se pe nutrienți liniștitori:

Ceaiuri din plante (precum mușețelul sau ceaiul verde)
Ciocolată neagră
Iaurt cu nuci
Crackers din cereale integrale cu brânză
Toast cu avocado
Migdale
Smoothie-uri cu fructe proaspete

Cum să obțineți și mai mulți nutrienți?

Pentru a crea un plan de masă care să reducă anxietatea, este important să prioritizăm ingrediente versatile și economice. Cumpără cereale precum ovăzul, quinoa și orezul brun în cantități mari. Alege fructe și legume de sezon pentru prospețime și prețuri mai accesibile. Încorporează proteine vegetale precum fasolea și lintea, care sunt mai ieftine decât carnea. Planifică mesele astfel încât să folosești ingrediente similare pe parcursul săptămânii, pentru a reduce risipa și costurile.

Sugestie de plan de masă

Plan de masă prietenos cu anxietatea pe 7 zile

Ziua 1

Mic dejun: Ceai de mușețel cu pâine integrală, unt de migdale și banană feliată
Prânz: Salată de quinoa cu spanac, roșii cherry, avocado, năut și dressing de tahini cu lămâie
Cina: Somon la cuptor cu broccoli la abur și cartofi dulci tăiați

Calorii: 1850 Grăsimi: 50g Carbohidrați: 115g Proteine: 63g

Ziua 2

Mic dejun: Ceai verde cu un muffin integral, cremă de brânză și somon afumat
Prânz: Wrap cu curcan și legume în tortilla din grâu integral și un amestec de fructe de pădure
Cina: Tofu prăjit cu broccoli, ardei și orez brun

Calorii: 1920 Grăsimi: 55g Carbohidrați: 115g Proteine: 53g

Ziua 3

Mic dejun: Smoothie cu afine, iaurt grecesc, ovăz și o mână de migdale
Prânz: Supă de pui cu legume și un side de biscuiți din cereale integrale
Cina: Creveți la grătar cu quinoa și varză de Bruxelles prăjită

Calorii: 1800 Grăsimi: 49g Carbohidrați: 100g Proteine: 60g

Ziua 4

Mic dejun: Parfait cu iaurt vanilat, granola, căpșuni feliată și un strop de miere
Prânz: Curry de linte și legume cu orez brun
Cina: Piept de pui la cuptor cu piure de cartofi dulci și fasole verde la abur

Calorii: 1850 Grăsimi: 43g Carbohidrați: 120g Proteine: 65g

Ziua 5

Mic dejun: Ovăz cu scorțișoară, mere feliată și un strop de semințe de chia
Prânz: Salată de quinoa și fasole neagră cu roșii cherry, porumb și dressing de lime cu coriandru
Cina: Tilapia la grătar cu cartofi dulci prăjiți și sparanghel

Calorii: 1800 Grăsimi: 46g Carbohidrați: 125g Proteine: 55g

Ziua 6

Mic dejun: Ceai din Plante cu o baghetă integrală, cremă de brânză și castravete feliat
Prânz: Piept de pui umplut cu spanac și brânză feta, servit cu quinoa și broccoli la abur
Cina: Stir-fry de curcan și legume cu orez brun

Calorii: 1880 Grăsimi: 50g Carbohidrați: 120g Proteine: 58g

Ziua 7

Mic dejun: Bol de smoothie cu fructe de pădure mixte, granola și un strop de unt de migdale
Prânz: Wrap cu năut și avocado în tortilla din grâu integral și un side de morcovi
Cina: Cod la cuptor cu quinoa și varză de Bruxelles prăjită

Calorii: 1820 Grăsimi: 48g Carbohidrați: 110g Proteine: 63g

Aceste valori sunt aproximative și pot varia ușor în funcție de dimensiunile porțiilor și metodele de preparare.

Descarcă GRATUIT lista de cumpărături pentru acest plan de masă

⚠️ Ține minte

Ca în cazul oricărei modificări a regimului alimentar, este recomandat să consultați un profesionist din domeniul sănătății sau un dietetician autorizat înainte de a vă schimba obiceiurile alimentare.