Plan de masă pentru bărbați

Cauți un plan de masă adaptat pentru bărbați? Planul nostru de masă pe 7 zile pentru bărbați este conceput pentru a răspunde nevoilor nutriționale masculine. Îți vom arăta cum să pregătești mese echilibrate pentru o săptămână și cum să le transformi într-o listă de cumpărături practică. Să ne concentrăm pe sănătatea și nutriția bărbaților!

Plan de masă complet

Listă de cumpărături gratuită

Articol revizuit

Lista de cumpărături pentru planul de masă

Ouă Scrambled

Spanac

Pâine Integrală

Iaurt Grecesc

Piept de Pui Grătar

Quinoa

Legume Mixte

Ulei de Măsline

Somon Copt

Cartofi Dulci Tăiați

Broccoli

Pudră de Proteină

Banane

Lapte de Migdale

Unt de Arahide

Curcan

Avocado

Tortilla din Grâu Integral

Salată Mixte

Friptură de Vită Grătar

Legume Prăjite

Brânză Parmesan

Brânză de Vacă

Ananas

Migdale

Scorțișoară

Creveți

Orez Brun

Ardei

Pulpe de Pui

Fasole Verde

Avocado Zdrobit

Ouă Poșate

Salată de Fructe

Năut

Brânză Feta

Roșii Cireș

Vinaigretă Balsamică

Pește Sabie Grătar

Varză de Bruxelles Prăjită

Ciuperci

Clătite cu Proteină

Fructe de Pădure

Iaurt Cu Grăsimi Reduse

Vită

Glazură Teriyaki

Dressing Tahini

Kale

Fasole Neagră

Salsa

Brânză

Sos cu Lămâie și Anason

Distribuie această listă

Prezentare generală a planului de masă

Cauți un plan de masă adaptat pentru bărbați? Planul nostru de masă pe 7 zile este conceput pentru a răspunde nevoilor nutriționale masculine. Se concentrează pe alimente bogate în proteine și care oferă energie, fiind perfect pentru un stil de viață activ.

De la mese bogate în proteine la gustări care susțin energia, acest plan sprijină sănătatea și obiectivele de fitness ale bărbaților.

Plan de masă pentru bărbațiexemplu de produs

Alimente care trebuie consumate

Proteine slabe: Pui, curcan, pește și carne slabă de vită sau porc pentru a sprijini sănătatea musculară și fitnessul general.
Cereale integrale: Orez brun, pâine din grâu integral, ovăz și quinoa pentru energie de durată și sănătatea digestivă.
Grăsimi sănătoase: Avocado, nuci, semințe și ulei de măsline pentru sănătatea inimii și funcția cognitivă.
Fructe și legume: O varietate de produse colorate pentru vitamine esențiale, minerale și antioxidanți.
Dairy sau alternative pe bază de plante: Lapte, iaurt sau alternative fortificate cu calciu pentru sănătatea oaselor.
Hidratare: Consumați suficientă apă, mai ales dacă sunteți activi, pentru a menține nivelul de hidratare.
Alimente bogate în fibre: Leguminoase, fructe de pădure și cereale integrale pentru a ajuta digestia și a preveni constipația.

✅ Sfat

Concentrează-te pe proteine slabe, cereale integrale și grăsimi sănătoase pentru inimă pentru a susține sănătatea musculară, nivelul de energie și sănătatea cardiovasculară.

Alimente care nu trebuie consumate

Alimente foarte procesate: Mâncare de tip fast-food, snacks-uri ambalate și mese gata preparate, bogate în grăsimi nesănătoase și sodiu.
Consumul excesiv de carne roșie și carne procesată: Poate crește riscul de boli de inimă și alte probleme de sănătate.
Carbohidrați rafinați: Pâine albă, produse de patiserie și cereale îndulcite care pot provoca creșteri rapide ale nivelului de zahăr din sânge.
Grăsimi trans: Prezent în unele produse prăjite și de patiserie, dăunează sănătății inimii.
Consumul excesiv de alcool: Poate afecta negativ sănătatea ficatului, gestionarea greutății și alte aspecte.
Băuturi îndulcite: Sucuri și băuturi dulci care contribuie la creșterea în greutate și riscul de diabet.
Cafea în exces: Poate perturba somnul și crește nivelul de stres dacă este consumată în cantități mari.

Alătură-te celor 20+ de milioane de consumatori din întreaga lume

Principalele beneficii

Avantajele Planului de Masă

Planul de Masă pentru Bărbați este conceput pentru a satisface nevoile nutriționale ale bărbaților, punând accent pe proteine, cereale integrale și alimente bogate în nutrienți. Acest plan susține sănătatea musculară, nivelurile de energie și bunăstarea generală. Hidratarea adecvată și varietatea opțiunilor alimentare contribuie la menținerea unei stări optime de sănătate pentru bărbații cu diferite preferințe dietetice și cerințe nutriționale.

🎓 Defalcarea nutrienților recomandați

Grăsime

Carbohidrați

Proteine

Fibre

Altele

Cum să bugetați acest plan de masă

Pentru a planifica bugetul pentru acest plan de masă destinat bărbaților, este important să prioritizăm achizițiile en-gros și să alegem surse de proteine cost-eficiente, cum ar fi pulpele de pui, ouăle și fasolea conservată. Alege fructe și legume de sezon și ia în considerare opțiunile congelate pentru fructele de pădure și legumele mixte. Prepară mese precum clătitele bogate în proteine și quinoa în cantități mari. Limitează carnea scumpă, precum friptura de vită și peștele spadă, la ocazii speciale și folosește ingrediente versatile și accesibile, cum ar fi orezul brun și pâinea integrală, ca alimente de bază.

Descarcă lista de cumpărături GRATUIT

✔️ Adaugă și elimină articole
✔️ Sortează articolele pe categorii de raioane din magazin
✔️ Distribuie lista cu partenerul tău

Sfaturi suplimentare

Idei de gustări sănătoase

Snack-uri sănătoase pentru bărbați, axate pe construirea mușchilor și energie:

Amestec de fructe uscate cu nuci și semințe
Brânză de vaci cu ananas
Jerky de vită sau felii de carne slabă
Pâine integrală cu avocado
Iaurt grecesc cu fructe de pădure
Shake-uri sau smoothie-uri proteice
Ouă fierte tari

Cum să obțineți și mai mulți nutrienți?

Pentru a planifica bugetul acestei mese pentru bărbați, concentrează-te pe achiziționarea produselor en-gros și a surselor de proteine cost-eficiente, cum ar fi pulpele de pui, ouăle și fasolea la conservă. Alege fructe și legume de sezon și ia în considerare opțiunile congelate pentru fructele de pădure și legumele mixte. Prepară mese precum clătitele bogate în proteine și quinoa în cantități mari. Limitează carnea scumpă, precum friptura și peștele spadă, la ocazii speciale și folosește ingrediente versatile și accesibile, cum ar fi orezul brun și pâinea integrală, ca elemente de bază.

Sugestie de plan de masă

Plan de masă pe 7 zile pentru bărbați

Ziua 1

Mic dejun: Ouă jumări cu spanac și pâine integrală, servite cu un iaurt grecesc pe lângă
Prânz: Piept de pui la grătar cu quinoa, legume mixte și un strop de ulei de măsline
Cina: Somon la cuptor cu cartofi dulci și broccoli la abur

Calorii: 2100 Grăsimi: 78g Carbohidrați: 180g Proteine: 155g

Ziua 2

Mic dejun: Smoothie proteic cu proteină din zer, banană, lapte de migdale și o lingură de unt de arahide
Prânz: Wrap cu curcan și avocado în tortilla din grâu integral, însoțit de un amestec de salată
Cina: Friptură de vită la grătar cu quinoa, legume la cuptor și un strop de brânză Parmesan

Calorii: 2200 Grăsimi: 82g Carbohidrați: 190g Proteine: 160g

Ziua 3

Mic dejun: Brânză de vaci cu ananas feliat, migdale și un praf de scorțișoară
Prânz: Stir-fry cu creveți, orez brun, broccoli și ardei
Cina: Pulpe de pui la cuptor cu piure de cartofi dulci și fasole verde

Calorii: 2000 Grăsimi: 70g Carbohidrați: 180g Proteine: 150g

Ziua 4

Mic dejun: Pâine integrală cu avocado zdrobit, ouă poșate și un amestec de fructe
Prânz: Salată de quinoa cu năut, brânză feta, roșii cherry și un dressing balsamic
Cina: Pește spadă la grătar cu quinoa și varză de Bruxelles la cuptor

Calorii: 2150 Grăsimi: 75g Carbohidrați: 185g Proteine: 155g

Ziua 5

Mic dejun: Omletă bogată în proteine cu spanac, ciuperci și pâine integrală
Prânz: Wrap cu pui și legume în tortilla din grâu integral, servit cu un iaurt grecesc pe lângă
Cina: Cod la cuptor cu quinoa, sparanghel și un strop de lămâie

Calorii: 2100 Grăsimi: 73g Carbohidrați: 180g Proteine: 160g

Ziua 6

Mic dejun: Clătite bogate în proteine cu fructe de pădure și o lingură de iaurt degresat
Prânz: Stir-fry cu carne de vită și legume, servit cu orez brun și un sos teriyaki
Cina: Piept de pui la grătar cu quinoa, legume la cuptor și un dressing tahini

Calorii: 2200 Grăsimi: 80g Carbohidrați: 190g Proteine: 165g

Ziua 7

Mic dejun: Smoothie bogat în proteine cu kale, banană, lapte de migdale și o măsură de proteină pudră
Prânz: Bol cu curcan și fasole neagră, avocado, salsa și un strop de brânză
Cina: Somon la grătar cu quinoa, varză de Bruxelles la cuptor și un sos cu lămâie și mărar

Calorii: 2050 Grăsimi: 72g Carbohidrați: 175g Proteine: 160g

Aceste valori sunt aproximative și pot varia ușor în funcție de dimensiunile porțiilor și metodele de preparare.

Descarcă GRATUIT lista de cumpărături pentru acest plan de masă

⚠️ Ține minte

Ca în cazul oricărei modificări a regimului alimentar, este recomandat să consultați un profesionist din domeniul sănătății sau un dietetician autorizat înainte de a vă schimba obiceiurile alimentare.