Plan de masă pentru bărbați
Echipa Listonic
Actualizat pe 9 dec. 2024
Cauți un plan de masă adaptat pentru bărbați? Planul nostru de masă pe 7 zile pentru bărbați este conceput pentru a răspunde nevoilor nutriționale masculine. Îți vom arăta cum să pregătești mese echilibrate pentru o săptămână și cum să le transformi într-o listă de cumpărături practică. Să ne concentrăm pe sănătatea și nutriția bărbaților!
Lista de cumpărături pentru planul de masă
Produse uscate
Carne
Lactate și ouă
Condimente, sosuri și uleiuri
Peşte și fructe de mare
Produse proaspete
Produse de panificație
Semipreparate
Pe bază de plante
Prezentare generală a planului de masă
Cauți un plan de masă adaptat pentru bărbați? Planul nostru de masă pe 7 zile este conceput pentru a răspunde nevoilor nutriționale masculine. Se concentrează pe alimente bogate în proteine și care oferă energie, fiind perfect pentru un stil de viață activ.
De la mese bogate în proteine la gustări care susțin energia, acest plan sprijină sănătatea și obiectivele de fitness ale bărbaților.
Alimente care trebuie consumate
Proteine slabe: Pui, curcan, pește și carne slabă de vită sau porc pentru a sprijini sănătatea musculară și fitnessul general.
Cereale integrale: Orez brun, pâine din grâu integral, ovăz și quinoa pentru energie de durată și sănătatea digestivă.
Grăsimi sănătoase: Avocado, nuci, semințe și ulei de măsline pentru sănătatea inimii și funcția cognitivă.
Fructe și legume: O varietate de produse colorate pentru vitamine esențiale, minerale și antioxidanți.
Dairy sau alternative pe bază de plante: Lapte, iaurt sau alternative fortificate cu calciu pentru sănătatea oaselor.
Hidratare: Consumați suficientă apă, mai ales dacă sunteți activi, pentru a menține nivelul de hidratare.
Alimente bogate în fibre: Leguminoase, fructe de pădure și cereale integrale pentru a ajuta digestia și a preveni constipația.
✅Sfat
Alimente care nu trebuie consumate
Alimente foarte procesate: Mâncare de tip fast-food, snacks-uri ambalate și mese gata preparate, bogate în grăsimi nesănătoase și sodiu.
Consumul excesiv de carne roșie și carne procesată: Poate crește riscul de boli de inimă și alte probleme de sănătate.
Carbohidrați rafinați: Pâine albă, produse de patiserie și cereale îndulcite care pot provoca creșteri rapide ale nivelului de zahăr din sânge.
Grăsimi trans: Prezent în unele produse prăjite și de patiserie, dăunează sănătății inimii.
Consumul excesiv de alcool: Poate afecta negativ sănătatea ficatului, gestionarea greutății și alte aspecte.
Băuturi îndulcite: Sucuri și băuturi dulci care contribuie la creșterea în greutate și riscul de diabet.
Cafea în exces: Poate perturba somnul și crește nivelul de stres dacă este consumată în cantități mari.
Principalele beneficii
Avantajele Planului de Masă
Planul de Masă pentru Bărbați este conceput pentru a satisface nevoile nutriționale ale bărbaților, punând accent pe proteine, cereale integrale și alimente bogate în nutrienți. Acest plan susține sănătatea musculară, nivelurile de energie și bunăstarea generală. Hidratarea adecvată și varietatea opțiunilor alimentare contribuie la menținerea unei stări optime de sănătate pentru bărbații cu diferite preferințe dietetice și cerințe nutriționale.
Defalcarea nutrienților recomandați
Proteine: 25%
Grăsime: 25%
Carbohidrați: 45%
Fibre: 3%
Altele: 2%
Cum să bugetați acest plan de masă
Descarcă lista de cumpărături GRATUIT
- Adaugă și elimină articole
- Sortează articolele pe categorii de raioane din magazin
- Distribuie lista cu partenerul tău
Sfaturi suplimentare
Snack-uri sănătoase pentru bărbați, axate pe construirea mușchilor și energie:
- Amestec de fructe uscate cu nuci și semințe
- Brânză de vaci cu ananas
- Jerky de vită sau felii de carne slabă
- Pâine integrală cu avocado
- Iaurt grecesc cu fructe de pădure
- Shake-uri sau smoothie-uri proteice
- Ouă fierte tari
Sugestie de plan de masă
Ziua 1
- Mic dejun:Ouă jumări cu spanac și pâine integrală, servite cu un iaurt grecesc pe lângă
- Prânz:Piept de pui la grătar cu quinoa, legume mixte și un strop de ulei de măsline
- Cina:Somon la cuptor cu cartofi dulci și broccoli la abur
- Calorii🔥: 2100Grăsimi💧: 78gCarbohidrați🌾: 180gProteine🥩: 155g
Ziua 2
- Mic dejun:Smoothie proteic cu proteină din zer, banană, lapte de migdale și o lingură de unt de arahide
- Prânz:Wrap cu curcan și avocado în tortilla din grâu integral, însoțit de un amestec de salată
- Cina:Friptură de vită la grătar cu quinoa, legume la cuptor și un strop de brânză Parmesan
- Calorii🔥: 2200Grăsimi💧: 82gCarbohidrați🌾: 190gProteine🥩: 160g
Ziua 3
- Mic dejun:Brânză de vaci cu ananas feliat, migdale și un praf de scorțișoară
- Prânz:Stir-fry cu creveți, orez brun, broccoli și ardei
- Cina:Pulpe de pui la cuptor cu piure de cartofi dulci și fasole verde
- Calorii🔥: 2000Grăsimi💧: 70gCarbohidrați🌾: 180gProteine🥩: 150g
Ziua 4
- Mic dejun:Pâine integrală cu avocado zdrobit, ouă poșate și un amestec de fructe
- Prânz:Salată de quinoa cu năut, brânză feta, roșii cherry și un dressing balsamic
- Cina:Pește spadă la grătar cu quinoa și varză de Bruxelles la cuptor
- Calorii🔥: 2150Grăsimi💧: 75gCarbohidrați🌾: 185gProteine🥩: 155g
Ziua 5
- Mic dejun:Omletă bogată în proteine cu spanac, ciuperci și pâine integrală
- Prânz:Wrap cu pui și legume în tortilla din grâu integral, servit cu un iaurt grecesc pe lângă
- Cina:Cod la cuptor cu quinoa, sparanghel și un strop de lămâie
- Calorii🔥: 2100Grăsimi💧: 73gCarbohidrați🌾: 180gProteine🥩: 160g
Ziua 6
- Mic dejun:Clătite bogate în proteine cu fructe de pădure și o lingură de iaurt degresat
- Prânz:Stir-fry cu carne de vită și legume, servit cu orez brun și un sos teriyaki
- Cina:Piept de pui la grătar cu quinoa, legume la cuptor și un dressing tahini
- Calorii🔥: 2200Grăsimi💧: 80gCarbohidrați🌾: 190gProteine🥩: 165g
Ziua 7
- Mic dejun:Smoothie bogat în proteine cu kale, banană, lapte de migdale și o măsură de proteină pudră
- Prânz:Bol cu curcan și fasole neagră, avocado, salsa și un strop de brânză
- Cina:Somon la grătar cu quinoa, varză de Bruxelles la cuptor și un sos cu lămâie și mărar
- Calorii🔥: 2050Grăsimi💧: 72gCarbohidrați🌾: 175gProteine🥩: 160g
⚠️Ține minte
Alte planuri de masă
Plan de masă de 7 zile pentru dieta mediteraneană
Te pregătești pentru o călătorie în Mediterană? Ești pe cale să descoperi ceva minunat! Explorează secretele unui plan de masă de 7 zile bazat pe dieta mediteraneană și află cum poate să-ți îmbunătățească sănătatea. Acest articol te va ghida printr-o lume plină de arome și alimente nutritive și îți va arăta cum să transformi aceste mese într-o listă de cumpărături eficientă. Să pornim la drum!
Plan de masă de 7 zile pentru pierderea în greutate
Pregătit să îți începi călătoria către pierderea în greutate? Un plan de masă de 7 zile adaptat pentru pierderea în greutate ar putea fi biletul tău câștigător. În acest articol, vom explora cum să creezi un plan de masă care să fie atât delicios, cât și eficient pentru a slăbi, plus sfaturi pentru a-l transforma într-o listă de cumpărături inteligentă. E timpul să te entuziasmezi pentru obiectivele tale de sănătate!
Plan de masă de 7 zile pentru diabetici
Gestionarea diabetului prin dietă nu trebuie să fie o provocare. Află cum un plan de masă pe 7 zile te poate ajuta să controlezi nivelul glicemiei și să îmbunătățești sănătatea generală. Te vom ghida în crearea unor mese prietenoase cu diabetul și în transformarea acestora într-o listă de cumpărături simplă. Hai să facem alimentația sănătoasă mai ușoară!
Echipa Listonic
Verificat