Plan de masă pentru cină timp de 14 zile

Scris deEchipa Listonic

Actualizat pe 9 dec. 2024

Încheie-ți ziua într-un mod delicios cu planul nostru de masă pentru cină pe 14 zile. De la rețete rapide și ușoare la clasice reconfortante, acest plan oferă o varietate de opțiuni sănătoase pentru cină care să se potrivească gusturilor și stilului tău de viață. Spune adio dilemelor de la cină și bun venit meselor satisfăcătoare care fac fiecare seară plăcută.

Lista de cumpărături pentru planul de masă

Produse uscate

Quinoa

Ovăz

Orez brun

Fasole

Carne

Piept de pui

Peşte şi fructe de mare

Somon

Lactate şi ouă

Ouă

Iaurt grecesc

Brânză de vaci

Condimente, sosuri şi uleiuri

Ulei de măsline

Produse proaspete

Broccoli

Spanac

Avocado

Afine

Căpșuni

Roșii

Cartofi dulci

Legume mixte

Fasole verde

Produse de panificație

Pâine integrală

Gustări şi dulciuri

Migdale

Prezentare generală a planului de masă

Încheie-ți ziua cu o notă delicioasă cu planul nostru de masă pentru cină pe 14 zile. De la rețete rapide și ușoare la clasice reconfortante, acest plan oferă o varietate de opțiuni sănătoase pentru cină care să se potrivească gusturilor și stilului tău de viață. Spune adio dilemelor de cină și bun venit meselor satisfăcătoare care fac fiecare seară plăcută.

Plan de masă pentru cină timp de 14 zileexemplu de produs

Alimente care trebuie consumate

Proteine slabe: Alegeți pui la grătar, pește sau tofu ca sursă de proteine pentru o cină echilibrată.
Legume: Includeți o varietate de legume colorate, atât gătite, cât și crude, pentru fibre și nutrienți.
Cereale integrale: Optați pentru quinoa, orez brun sau cartofi dulci pentru carbohidrați complecși.
Grăsimi sănătoase: Adăugați avocado, ulei de măsline și nuci pentru acizi grași esențiali.
Plante aromatice și condimente: Folosiți ierburi proaspete și condimente pentru a da gust fără a adăuga sare sau calorii suplimentare.
Dairy cu conținut scăzut de grăsimi sau alternative: Includeți brânză cu conținut scăzut de grăsimi, iaurt sau alternative pe bază de plante pentru calciu.
Hidratare: Beți apă sau ceai din plante la cină pentru a rămâne bine hidratați.
Controlul porțiilor: Fiți atenți la dimensiunile porțiilor pentru a gestiona aportul caloric total.
Personalizare: Adaptați alegerile pentru cină în funcție de preferințele personale și nevoile dietetice.
Activitate fizică regulată: Includeți o activitate fizică ușoară, cum ar fi o plimbare seara, pentru o bunăstare generală.

✅Sfat

Includeți o mică porție de alimente fermentate, cum ar fi kimchi sau varză murată, pentru a îmbunătăți sănătatea intestinală și a adăuga arome unice meselor de seară.

Alimente care nu trebuie consumate

Cina procesată: Redu dependența de cine congelate sau livrări de mâncare foarte procesate pentru o nutriție mai bună.
Sodiu excesiv: Fii atent la ingredientele și condimentele cu conținut ridicat de sodiu pentru a susține sănătatea inimii.
Zaharuri adăugate: Evită deserturile sau băuturile dulci înainte de culcare pentru a îmbunătăți calitatea somnului.
Nevoi dietetice individuale: Ajustează alegerile pentru cină în funcție de preferințele și nevoile nutriționale personale.
Autoevaluări regulate: Monitorizează-ți sănătatea în mod regulat și consultă un specialist în domeniul sănătății atunci când este necesar.
Consumul echilibrat de nutrienți: Străduiește-te să ai un echilibru între proteine, carbohidrați, grăsimi, vitamine și minerale în alegerile tale pentru cină.
Gătit regulamentar: Încorporează metode simple și nutritive de gătit pentru o cină satisfăcătoare.
Consultă un specialist în sănătate: Pentru sfaturi personalizate sau îngrijorări, consultă un profesionist în domeniul sănătății.

Alătură-te celor 20+ de milioane de consumatori din întreaga lume

Principalele beneficii

Planul de mese pentru cină pe 14 zile oferă opțiuni variate și sănătoase pentru mesele de seară. Acesta pune accent pe o nutriție echilibrată, pentru a încheia ziua într-un mod sănătos, concentrându-se pe preparate ușoare, dar satisfăcătoare.

Defalcarea nutrienților recomandați

Proteine: 20%

Grăsime: 25%

Carbohidrați: 45%

Fibre: 7%

Altele: 3%

Cum să bugetați acest plan de masă

Pieptul de pui și somonul sunt ingrediente esențiale care pot fi cumpărate în cantități mari. Quinoa și cartofii dulci oferă diversitate și sunt adesea mai ieftini când sunt achiziționați în cantități mai mari. Broccoli, spanacul și ouăle pot fi, de asemenea, mai economice dacă sunt cumpărate în vrac. Iaurtul grecesc, avocado și fructele de pădure sunt și ele mai accesibile atunci când sunt achiziționate în cantități mari.

Descarcă lista de cumpărături GRATUIT

Adaugă și elimină articole
Sortează articolele pe categorii de raioane din magazin
Distribuie lista cu partenerul tău

Sfaturi suplimentare

Snack-uri sănătoase pentru seara care completează o cină echilibrată:

Legume la grătar
Salată de roșii cu mozzarella
Ardei umpluți
Supă de linte
Salată de quinoa
Orez cu avocado pe biscuiți
Chickpeas prăjiți

Pieptul de pui și somonul sunt ingrediente esențiale care pot fi cumpărate în cantități mari. Quinoa și cartofii dulci oferă diversitate și sunt adesea mai ieftini atunci când sunt achiziționați în cantități mai mari. Broccoli, spanacul și ouăle pot fi, de asemenea, mai economice dacă sunt cumpărate în vrac. Iaurtul grecesc, avocado și fructele de pădure sunt, de asemenea, mai accesibile în ambalaje mari.

Sugestie de plan de masă

Ziua 1

Cina:Piept de pui la grătar cu cartofi dulci la cuptor și fasole verde la aburi
Calorii🔥: 600
Grăsimi💧: 20g
Carbohidrați🌾: 50g
Proteine🥩: 45g

Ziua 2

Cina:Somon la cuptor cu pilaf de quinoa și spanac călit
Calorii🔥: 650
Grăsimi💧: 25g
Carbohidrați🌾: 45g
Proteine🥩: 50g

Ziua 3

Cina:Stir-fry vegetarian cu tofu, legume mixte și orez brun
Calorii🔥: 620
Grăsimi💧: 18g
Carbohidrați🌾: 60g
Proteine🥩: 25g

Ziua 4

Cina:Piept de pui umplut cu spanac și brânză feta, servit cu broccoli la cuptor
Calorii🔥: 580
Grăsimi💧: 22g
Carbohidrați🌾: 35g
Proteine🥩: 48g

Ziua 5

Cina:Frigărui de creveți la grătar cu salată de quinoa și fasole verde la aburi
Calorii🔥: 590
Grăsimi💧: 19g
Carbohidrați🌾: 50g
Proteine🥩: 40g

Ziua 6

Cina:Curry de legume cu năut, servit peste orez brun
Calorii🔥: 610
Grăsimi💧: 20g
Carbohidrați🌾: 70g
Proteine🥩: 20g

Ziua 7

Cina:Tofu teriyaki cu legume sotate și quinoa
Calorii🔥: 630
Grăsimi💧: 21g
Carbohidrați🌾: 55g
Proteine🥩: 28g

Ziua 8

Cina:Cod la cuptor cu cartofi dulci și broccoli la aburi
Calorii🔥: 600
Grăsimi💧: 18g
Carbohidrați🌾: 50g
Proteine🥩: 42g

Ziua 9

Cina:Salată Caesar cu pui la grătar și crutoane din cereale integrale
Calorii🔥: 590
Grăsimi💧: 22g
Carbohidrați🌾: 30g
Proteine🥩: 45g

Ziua 10

Cina:Salată cu somon și avocado, servită cu salată mixtă și dressing balsamic
Calorii🔥: 640
Grăsimi💧: 28g
Carbohidrați🌾: 35g
Proteine🥩: 48g

Ziua 11

Cina:Stir-fry de legume cu tofu, orez brun și sos de soia cu ghimbir
Calorii🔥: 620
Grăsimi💧: 19g
Carbohidrați🌾: 60g
Proteine🥩: 26g

Ziua 12

Cina:Ardei umplu cu quinoa, fasole neagră, porumb și salsa
Calorii🔥: 600
Grăsimi💧: 18g
Carbohidrați🌾: 65g
Proteine🥩: 20g

Ziua 13

Cina:Pui la grătar cu legume la cuptor (morcovi, ardei, ceapă) și quinoa
Calorii🔥: 610
Grăsimi💧: 20g
Carbohidrați🌾: 55g
Proteine🥩: 40g

Ziua 14

Cina:Chili vegetarian cu fasole roșie, roșii și legume mixte
Calorii🔥: 590
Grăsimi💧: 18g
Carbohidrați🌾: 65g
Proteine🥩: 22g

Descarcă GRATUIT lista de cumpărături pentru acest plan de masă

⚠️Ține minte

Ca în cazul oricărei modificări a regimului alimentar, este recomandat să consultați un profesionist din domeniul sănătății sau un dietetician autorizat înainte de a vă schimba obiceiurile alimentare.

Alte planuri de masă

Plan de masă de 7 zile pentru dieta mediteraneană

Te pregătești pentru o călătorie în Mediterană? Ești pe cale să descoperi ceva minunat! Explorează secretele unui plan de masă de 7 zile bazat pe dieta mediteraneană și află cum poate să-ți îmbunătățească sănătatea. Acest articol te va ghida printr-o lume plină de arome și alimente nutritive și îți va arăta cum să transformi aceste mese într-o listă de cumpărături eficientă. Să pornim la drum!

Plan de masă de 7 zile pentru pierderea în greutate

Pregătit să îți începi călătoria către pierderea în greutate? Un plan de masă de 7 zile adaptat pentru pierderea în greutate ar putea fi biletul tău câștigător. În acest articol, vom explora cum să creezi un plan de masă care să fie atât delicios, cât și eficient pentru a slăbi, plus sfaturi pentru a-l transforma într-o listă de cumpărături inteligentă. E timpul să te entuziasmezi pentru obiectivele tale de sănătate!

Plan de masă de 7 zile pentru diabetici

Gestionarea diabetului prin dietă nu trebuie să fie o provocare. Află cum un plan de masă pe 7 zile te poate ajuta să controlezi nivelul glicemiei și să îmbunătățești sănătatea generală. Te vom ghida în crearea unor mese prietenoase cu diabetul și în transformarea acestora într-o listă de cumpărături simplă. Hai să facem alimentația sănătoasă mai ușoară!