Plan de masă pentru cină timp de 14 zile

Încheie-ți ziua într-un mod delicios cu planul nostru de masă pentru cină pe 14 zile. De la rețete rapide și ușoare la clasice reconfortante, acest plan oferă o varietate de opțiuni sănătoase pentru cină care să se potrivească gusturilor și stilului tău de viață. Spune adio dilemelor de la cină și bun venit meselor satisfăcătoare care fac fiecare seară plăcută.

Plan de masă complet

Listă de cumpărături gratuită

Articol revizuit

Plan de masă pentru cină timp de 14 zile

Lista de cumpărături pentru planul de masă

Piept de pui

Somon

Quinoa

Cartofi dulci

Broccoli

Spanac

Ouă

Iaurt grecesc

Avocado

Afine

Căpșuni

Migdale

Ovăz

Roșii

Ulei de măsline

Fasole

Pâine integrală

Orez brun

Fasole verde

Brânză de vaci

Legume mixte

Distribuie această listă

Prezentare generală a planului de masă

Încheie-ți ziua cu o notă delicioasă cu planul nostru de masă pentru cină pe 14 zile. De la rețete rapide și ușoare la clasice reconfortante, acest plan oferă o varietate de opțiuni sănătoase pentru cină care să se potrivească gusturilor și stilului tău de viață. Spune adio dilemelor de cină și bun venit meselor satisfăcătoare care fac fiecare seară plăcută.

Plan de masă pentru cină timp de 14 zileexemplu de produs

Alimente care trebuie consumate

Proteine slabe: Alegeți pui la grătar, pește sau tofu ca sursă de proteine pentru o cină echilibrată.
Legume: Includeți o varietate de legume colorate, atât gătite, cât și crude, pentru fibre și nutrienți.
Cereale integrale: Optați pentru quinoa, orez brun sau cartofi dulci pentru carbohidrați complecși.
Grăsimi sănătoase: Adăugați avocado, ulei de măsline și nuci pentru acizi grași esențiali.
Plante aromatice și condimente: Folosiți ierburi proaspete și condimente pentru a da gust fără a adăuga sare sau calorii suplimentare.
Dairy cu conținut scăzut de grăsimi sau alternative: Includeți brânză cu conținut scăzut de grăsimi, iaurt sau alternative pe bază de plante pentru calciu.
Hidratare: Beți apă sau ceai din plante la cină pentru a rămâne bine hidratați.
Controlul porțiilor: Fiți atenți la dimensiunile porțiilor pentru a gestiona aportul caloric total.
Personalizare: Adaptați alegerile pentru cină în funcție de preferințele personale și nevoile dietetice.
Activitate fizică regulată: Includeți o activitate fizică ușoară, cum ar fi o plimbare seara, pentru o bunăstare generală.

✅ Sfat

Includeți o mică porție de alimente fermentate, cum ar fi kimchi sau varză murată, pentru a îmbunătăți sănătatea intestinală și a adăuga arome unice meselor de seară.

Alimente care nu trebuie consumate

Cina procesată: Redu dependența de cine congelate sau livrări de mâncare foarte procesate pentru o nutriție mai bună.
Sodiu excesiv: Fii atent la ingredientele și condimentele cu conținut ridicat de sodiu pentru a susține sănătatea inimii.
Zaharuri adăugate: Evită deserturile sau băuturile dulci înainte de culcare pentru a îmbunătăți calitatea somnului.
Nevoi dietetice individuale: Ajustează alegerile pentru cină în funcție de preferințele și nevoile nutriționale personale.
Autoevaluări regulate: Monitorizează-ți sănătatea în mod regulat și consultă un specialist în domeniul sănătății atunci când este necesar.
Consumul echilibrat de nutrienți: Străduiește-te să ai un echilibru între proteine, carbohidrați, grăsimi, vitamine și minerale în alegerile tale pentru cină.
Gătit regulamentar: Încorporează metode simple și nutritive de gătit pentru o cină satisfăcătoare.
Consultă un specialist în sănătate: Pentru sfaturi personalizate sau îngrijorări, consultă un profesionist în domeniul sănătății.

Alătură-te celor 20+ de milioane de consumatori din întreaga lume

Principalele beneficii

Planul de mese pentru cină pe 14 zile oferă opțiuni variate și sănătoase pentru mesele de seară. Acesta pune accent pe o nutriție echilibrată, pentru a încheia ziua într-un mod sănătos, concentrându-se pe preparate ușoare, dar satisfăcătoare.

🎓 Defalcarea nutrienților recomandați

Grăsime

Carbohidrați

Proteine

Fibre

Altele

Cum să bugetați acest plan de masă

Pieptul de pui și somonul sunt ingrediente esențiale care pot fi cumpărate în cantități mari. Quinoa și cartofii dulci oferă diversitate și sunt adesea mai ieftini când sunt achiziționați în cantități mai mari. Broccoli, spanacul și ouăle pot fi, de asemenea, mai economice dacă sunt cumpărate în vrac. Iaurtul grecesc, avocado și fructele de pădure sunt și ele mai accesibile atunci când sunt achiziționate în cantități mari.

Descarcă lista de cumpărături GRATUIT

✔️ Adaugă și elimină articole
✔️ Sortează articolele pe categorii de raioane din magazin
✔️ Distribuie lista cu partenerul tău

Sfaturi suplimentare

Idei de gustări sănătoase

Snack-uri sănătoase pentru seara care completează o cină echilibrată:

Legume la grătar
Salată de roșii cu mozzarella
Ardei umpluți
Supă de linte
Salată de quinoa
Orez cu avocado pe biscuiți
Chickpeas prăjiți

Cum să obțineți și mai mulți nutrienți?

Pieptul de pui și somonul sunt ingrediente esențiale care pot fi cumpărate în cantități mari. Quinoa și cartofii dulci oferă diversitate și sunt adesea mai ieftini atunci când sunt achiziționați în cantități mai mari. Broccoli, spanacul și ouăle pot fi, de asemenea, mai economice dacă sunt cumpărate în vrac. Iaurtul grecesc, avocado și fructele de pădure sunt, de asemenea, mai accesibile în ambalaje mari.

Sugestie de plan de masă

Plan de masă pentru cină pe 14 zile

Aceast Plan de masă pentru cină include o varietate de ingrediente nutritive pentru a crea mese delicioase și echilibrate pentru serile tale.

Ziua 1

Cina: Piept de pui la grătar cu cartofi dulci la cuptor și fasole verde la aburi

Calorii: 600 Grăsimi: 20g Carbohidrați: 50g Proteine: 45g

Ziua 2

Cina: Somon la cuptor cu pilaf de quinoa și spanac călit

Calorii: 650 Grăsimi: 25g Carbohidrați: 45g Proteine: 50g

Ziua 3

Cina: Stir-fry vegetarian cu tofu, legume mixte și orez brun

Calorii: 620 Grăsimi: 18g Carbohidrați: 60g Proteine: 25g

Ziua 4

Cina: Piept de pui umplut cu spanac și brânză feta, servit cu broccoli la cuptor

Calorii: 580 Grăsimi: 22g Carbohidrați: 35g Proteine: 48g

Ziua 5

Cina: Frigărui de creveți la grătar cu salată de quinoa și fasole verde la aburi

Calorii: 590 Grăsimi: 19g Carbohidrați: 50g Proteine: 40g

Ziua 6

Cina: Curry de legume cu năut, servit peste orez brun

Calorii: 610 Grăsimi: 20g Carbohidrați: 70g Proteine: 20g

Ziua 7

Cina: Tofu teriyaki cu legume sotate și quinoa

Calorii: 630 Grăsimi: 21g Carbohidrați: 55g Proteine: 28g

Ziua 8

Cina: Cod la cuptor cu cartofi dulci și broccoli la aburi

Calorii: 600 Grăsimi: 18g Carbohidrați: 50g Proteine: 42g

Ziua 9

Cina: Salată Caesar cu pui la grătar și crutoane din cereale integrale

Calorii: 590 Grăsimi: 22g Carbohidrați: 30g Proteine: 45g

Ziua 10

Cina: Salată cu somon și avocado, servită cu salată mixtă și dressing balsamic

Calorii: 640 Grăsimi: 28g Carbohidrați: 35g Proteine: 48g

Ziua 11

Cina: Stir-fry de legume cu tofu, orez brun și sos de soia cu ghimbir

Calorii: 620 Grăsimi: 19g Carbohidrați: 60g Proteine: 26g

Ziua 12

Cina: Ardei umplu cu quinoa, fasole neagră, porumb și salsa

Calorii: 600 Grăsimi: 18g Carbohidrați: 65g Proteine: 20g

Ziua 13

Cina: Pui la grătar cu legume la cuptor (morcovi, ardei, ceapă) și quinoa

Calorii: 610 Grăsimi: 20g Carbohidrați: 55g Proteine: 40g

Ziua 14

Cina: Chili vegetarian cu fasole roșie, roșii și legume mixte

Calorii: 590 Grăsimi: 18g Carbohidrați: 65g Proteine: 22g

Aceste valori sunt aproximative și pot varia ușor în funcție de dimensiunile porțiilor și metodele de preparare.

Descarcă GRATUIT lista de cumpărături pentru acest plan de masă

⚠️ Ține minte

Ca în cazul oricărei modificări a regimului alimentar, este recomandat să consultați un profesionist din domeniul sănătății sau un dietetician autorizat înainte de a vă schimba obiceiurile alimentare.