Plan de masă pentru creșterea în greutate
Echipa Listonic
Actualizat pe 9 dec. 2024
Cauți să câștigi în greutate într-un mod sănătos? Descoperă planul nostru de masă pe 7 zile pentru creșterea în greutate, conceput pentru a te ajuta să îți crești aportul caloric cu alimente nutritive. Îți vom arăta și cum să transformi eficient aceste planuri de masă într-o listă de cumpărături. E timpul să începi călătoria către un tu mai sănătos!
Lista de cumpărături pentru planul de masă
Produse uscate
Produse de patiserie
Carne
Lactate și ouă
Peşte și fructe de mare
Produse proaspete
Produse de panificație
Condimente, sosuri și uleiuri
Semipreparate
Prezentare generală a planului de masă
Cauți să crești în greutate într-un mod sănătos? Planul nostru de masă pe 7 zile pentru creșterea în greutate se concentrează pe creșterea aportului caloric cu alimente nutritive.
Este conceput pentru a te ajuta să îți atingi obiectivele de greutate într-un mod sănătos și echilibrat. Bucură-te de mese care sunt atât bogate în calorii, cât și pline de nutrienți.
Alimente care trebuie consumate
Proteine cu multe calorii: Carne slabă, păsări de curte, pește, ouă și surse de proteine pe bază de plante, cum ar fi fasolea și lintea.
Grăsimi sănătoase: Avocado, nuci, semințe, ulei de măsline și pește gras pentru calorii suplimentare și acizi grași esențiali.
Dairy sau alternativele acestora: Lapte integral, iaurt gras, brânză și alte produse lactate bogate în calorii.
Carbohidrați complecși: Cereale integrale, orez brun, quinoa, cartofi dulci și ovăz pentru energie de durată.
Fructe: Banane, mango, avocado și fructe uscate pentru calorii și nutrienți suplimentari.
Unturi de nuci: Unt de arahide, unt de migdale și alte unturi de nuci pentru o gustare bogată în calorii.
Shake-uri proteice: Suplimentează cu shake-uri proteice sau smoothie-uri cu fructe adăugate, unturi de nuci și iaurt.
Antrenament de forță: Include exerciții de ridicare a greutăților pentru a construi masă musculară.
Mesaje frecvente: Mănâncă mese mai mici de mai multe ori pe zi pentru a crește aportul caloric total.
✅Sfat
Alimente care nu trebuie consumate
Snack-uri cu calorii reduse: Evită consumul excesiv de snack-uri cu calorii reduse care te pot sătura, dar nu oferă multe nutrienți.
Fibră în exces: Deși fibra este importantă, evită un consum excesiv de fibră, care poate duce la o senzație de sațietate prea mare.
Alimente cu calorii goale: Redu consumul de alimente cu calorii goale, cum ar fi băuturile zaharoase și bomboanele.
Alimente procesate: Limitează consumul de alimente procesate, care pot fi sărace în nutrienți și pot contribui la creșterea în greutate nesănătoasă.
Exerciții cardio în exces: Deși exercițiile cardiovasculare sunt esențiale pentru sănătate, un exces de cardio poate duce la arderea unor calorii suplimentare.
Produse cu grăsimi reduse: Alege variantele integrale ale produselor lactate și evită să te bazezi prea mult pe alternativele cu grăsimi reduse.
Snack-uri neplanificate: Planifică mesele și gustările pentru a asigura un aport constant de calorii pe parcursul zilei.
Băuturi cu calorii goale: Optează pentru băuturi bogate în nutrienți în locul celor cu calorii goale.
Consultă un specialist: Dacă ai nelămuriri, caută sfatul unui nutriționist sau al unui profesionist în domeniul sănătății pentru a crea un plan personalizat.
Principalele beneficii
Planul De Masă pentru Creșterea în Greutate oferă o abordare structurată pentru a crește aportul caloric și a promova o creștere sănătoasă în greutate. Acest plan de masă pune accent pe alimente bogate în nutrienți, inclusiv proteine slabe, cereale integrale și grăsimi sănătoase, pentru a susține dezvoltarea musculară. Meselor regulate și echilibrate, împreună cu gustări strategice, contribuie la o creștere treptată și sustenabilă în greutate. Cu un accent pe aportul nutrițional general, acest plan de masă sprijină persoanele care doresc să își atingă obiectivele de creștere în greutate într-un mod sănătos și controlat.
Defalcarea nutrienților recomandați
Proteine: 16%
Grăsime: 42%
Carbohidrați: 42%
Fibre: 0%
Altele: 0%
Cum să bugetați acest plan de masă
Descarcă lista de cumpărături GRATUIT
- Adaugă și elimină articole
- Sortează articolele pe categorii de raioane din magazin
- Distribuie lista cu partenerul tău
Sfaturi suplimentare
Snack-uri bogate în calorii și nutritive pentru creșterea în greutate:
- Sandviș cu unt de arahide pe pâine integrală
- Mix de nuci, semințe și fructe uscate
- Baruri de granola cu nuci și miere
- Iaurt grecesc integral cu granola
- Toast cu avocado, ulei de măsline și ou
- Shake proteic cu lapte și banană
- Brânză cu biscuiți din cereale integrale
Sugestie de plan de masă
Ziua 1
- Mic dejun:Clătite din făină integrală cu sirop de arțar și ouă jumări
- Prânz:Sandviș cu brânză topită, avocado și supă de roșii
- Cina:Paste cremoase cu pui, ciuperci și spanac
- Calorii🔥: 2600Grăsimi💧: 110gCarbohidrați🌾: 250gProteine🥩: 90g
Ziua 2
- Mic dejun:Bagel cu cremă de brânză și somon afumat, plus un smoothie de fructe
- Prânz:Burrito cu carne de vită, orez, fasole, brânză și smântână
- Cina:Somon la cuptor cu sos cremos de mărar, piure de cartofi și broccoli la abur
- Calorii🔥: 2700Grăsimi💧: 105gCarbohidrați🌾: 265gProteine🥩: 95g
Ziua 3
- Mic dejun:Toast franțuzesc cu unt și sirop, plus o porție de bacon
- Prânz:Paste Alfredo cu pui și pâine cu usturoi
- Cina:Friptură de vită Ribeye cu cartof copt și smântână, plus sparanghel la grătar
- Calorii🔥: 2800Grăsimi💧: 120gCarbohidrați🌾: 255gProteine🥩: 105g
Ziua 4
- Mic dejun:Fulgi de ovăz cu lapte integral, banană și unt de arahide
- Prânz:Sandviș cu ton și brânză, servit cu cartofi dulci prăjiți
- Cina:Pui parmesan cu spaghete și salată cu dressing de ulei de măsline
- Calorii🔥: 2700Grăsimi💧: 110gCarbohidrați🌾: 260gProteine🥩: 95g
Ziua 5
- Mic dejun:Waffles belgiene cu căpșuni, frișcă și o porție de cârnați
- Prânz:Sandviș cu porc tras la grătar, salată de varză și fasole coaptă
- Cina:Stroganoff de vită cu tăiței și morcovi glazurați
- Calorii🔥: 2800Grăsimi💧: 115gCarbohidrați🌾: 265gProteine🥩: 100g
Ziua 6
- Mic dejun:Ouă Benedict cu sos hollandaise și cartofi prăjiți
- Prânz:Sandviș cu chiftele și brânză provolone, servit cu salată Caesar
- Cina:Pui la cuptor cu umplutură, sos, piure de cartofi și fasole verde
- Calorii🔥: 2750Grăsimi💧: 115gCarbohidrați🌾: 250gProteine🥩: 105g
Ziua 7
- Mic dejun:Brioșe cu afine și unt, plus un parfait cu iaurt grecesc
- Prânz:Sandviș Philly cheesesteak cu porție de rondele de ceapă
- Cina:Cotlete de miel cu sos de mentă, cartofi prăjiți și spanac soté
- Calorii🔥: 2650Grăsimi💧: 110gCarbohidrați🌾: 240gProteine🥩: 100g
⚠️Ține minte
Alte planuri de masă
Plan de masă de 7 zile pentru dieta mediteraneană
Te pregătești pentru o călătorie în Mediterană? Ești pe cale să descoperi ceva minunat! Explorează secretele unui plan de masă de 7 zile bazat pe dieta mediteraneană și află cum poate să-ți îmbunătățească sănătatea. Acest articol te va ghida printr-o lume plină de arome și alimente nutritive și îți va arăta cum să transformi aceste mese într-o listă de cumpărături eficientă. Să pornim la drum!
Plan de masă de 7 zile pentru pierderea în greutate
Pregătit să îți începi călătoria către pierderea în greutate? Un plan de masă de 7 zile adaptat pentru pierderea în greutate ar putea fi biletul tău câștigător. În acest articol, vom explora cum să creezi un plan de masă care să fie atât delicios, cât și eficient pentru a slăbi, plus sfaturi pentru a-l transforma într-o listă de cumpărături inteligentă. E timpul să te entuziasmezi pentru obiectivele tale de sănătate!
Plan de masă de 7 zile pentru diabetici
Gestionarea diabetului prin dietă nu trebuie să fie o provocare. Află cum un plan de masă pe 7 zile te poate ajuta să controlezi nivelul glicemiei și să îmbunătățești sănătatea generală. Te vom ghida în crearea unor mese prietenoase cu diabetul și în transformarea acestora într-o listă de cumpărături simplă. Hai să facem alimentația sănătoasă mai ușoară!
Echipa Listonic
Verificat