Plan de masă pentru creșterea în greutate

Cauți să câștigi în greutate într-un mod sănătos? Descoperă planul nostru de masă pe 7 zile pentru creșterea în greutate, conceput pentru a te ajuta să îți crești aportul caloric cu alimente nutritive. Îți vom arăta și cum să transformi eficient aceste planuri de masă într-o listă de cumpărături. E timpul să începi călătoria către un tu mai sănătos!

Plan de masă complet

Listă de cumpărături gratuită

Articol revizuit

Plan de masă pentru creșterea în greutate

Lista de cumpărături pentru planul de masă

Amestec pentru clătite

Sirop de arțar

Ouă

Pâine

Brânză

Avocado

Supă de roșii

Paste

Pui

Dressing de ulei de măsline

Amestec pentru vafe

Cârnați

Iaurt grecesc

Ciuperci

Spanac

Chifle

Brânză cremă

Somon afumat

Banane

Fructe de pădure

Lapte

Vită

Friptură ribeye

Sparanghel

Ovăz

Lapte integral

Unt de arahide

Tortile

Orez

Fasole

Smântână

Sos cremos de mărar

Cartofi

Broccoli

Bacon

Sos Alfredo

Ton

Cartofi dulci

Parmezan

Spaghete

Verdeață

Distribuie această listă

Prezentare generală a planului de masă

Cauți să crești în greutate într-un mod sănătos? Planul nostru de masă pe 7 zile pentru creșterea în greutate se concentrează pe creșterea aportului caloric cu alimente nutritive.

Este conceput pentru a te ajuta să îți atingi obiectivele de greutate într-un mod sănătos și echilibrat. Bucură-te de mese care sunt atât bogate în calorii, cât și pline de nutrienți.

Plan de masă pentru creșterea în greutateexemplu de produs

Alimente care trebuie consumate

Proteine cu multe calorii: Carne slabă, păsări de curte, pește, ouă și surse de proteine pe bază de plante, cum ar fi fasolea și lintea.
Grăsimi sănătoase: Avocado, nuci, semințe, ulei de măsline și pește gras pentru calorii suplimentare și acizi grași esențiali.
Dairy sau alternativele acestora: Lapte integral, iaurt gras, brânză și alte produse lactate bogate în calorii.
Carbohidrați complecși: Cereale integrale, orez brun, quinoa, cartofi dulci și ovăz pentru energie de durată.
Fructe: Banane, mango, avocado și fructe uscate pentru calorii și nutrienți suplimentari.
Unturi de nuci: Unt de arahide, unt de migdale și alte unturi de nuci pentru o gustare bogată în calorii.
Shake-uri proteice: Suplimentează cu shake-uri proteice sau smoothie-uri cu fructe adăugate, unturi de nuci și iaurt.
Antrenament de forță: Include exerciții de ridicare a greutăților pentru a construi masă musculară.
Mesaje frecvente: Mănâncă mese mai mici de mai multe ori pe zi pentru a crește aportul caloric total.

✅ Sfat

Alege alimente bogate în nutrienți și calorii, cum ar fi unturile de nuci și avocado, pentru a câștiga în greutate sănătos.

Alimente care nu trebuie consumate

Snack-uri cu calorii reduse: Evită consumul excesiv de snack-uri cu calorii reduse care te pot sătura, dar nu oferă multe nutrienți.
Fibră în exces: Deși fibra este importantă, evită un consum excesiv de fibră, care poate duce la o senzație de sațietate prea mare.
Alimente cu calorii goale: Redu consumul de alimente cu calorii goale, cum ar fi băuturile zaharoase și bomboanele.
Alimente procesate: Limitează consumul de alimente procesate, care pot fi sărace în nutrienți și pot contribui la creșterea în greutate nesănătoasă.
Exerciții cardio în exces: Deși exercițiile cardiovasculare sunt esențiale pentru sănătate, un exces de cardio poate duce la arderea unor calorii suplimentare.
Produse cu grăsimi reduse: Alege variantele integrale ale produselor lactate și evită să te bazezi prea mult pe alternativele cu grăsimi reduse.
Snack-uri neplanificate: Planifică mesele și gustările pentru a asigura un aport constant de calorii pe parcursul zilei.
Băuturi cu calorii goale: Optează pentru băuturi bogate în nutrienți în locul celor cu calorii goale.
Consultă un specialist: Dacă ai nelămuriri, caută sfatul unui nutriționist sau al unui profesionist în domeniul sănătății pentru a crea un plan personalizat.

Alătură-te celor 20+ de milioane de consumatori din întreaga lume

Principalele beneficii

Planul De Masă pentru Creșterea în Greutate oferă o abordare structurată pentru a crește aportul caloric și a promova o creștere sănătoasă în greutate. Acest plan de masă pune accent pe alimente bogate în nutrienți, inclusiv proteine slabe, cereale integrale și grăsimi sănătoase, pentru a susține dezvoltarea musculară. Meselor regulate și echilibrate, împreună cu gustări strategice, contribuie la o creștere treptată și sustenabilă în greutate. Cu un accent pe aportul nutrițional general, acest plan de masă sprijină persoanele care doresc să își atingă obiectivele de creștere în greutate într-un mod sănătos și controlat.

🎓 Defalcarea nutrienților recomandați

Grăsime

Carbohidrați

Proteine

Fibre

Altele

Cum să bugetați acest plan de masă

Pentru a crea un plan de masă care să ajute la creșterea în greutate, ia în considerare achiziționarea produselor de bază precum orez, fasole, paste și ovăz în cantități mari. Alege mărci generice pentru produse precum amestecul pentru clătite și vafe, precum și pentru produse lactate precum laptele și brânza. Planifică să folosești ingrediente versatile, cum ar fi ouăle, puiul și carnea de vită, în mai multe mese. Cumpărarea de legume și fructe de pădure congelate poate fi mai economică decât cele proaspete, fără a compromite valoarea nutrițională. Prepararea sosurilor și dressingurilor acasă, în loc să le cumperi gata făcute, poate ajuta de asemenea la economisirea banilor. În cele din urmă, caută oferte și reduceri la carne și fructe de mare pentru a include proteine de calitate superioară la un cost mai mic.

Descarcă lista de cumpărături GRATUIT

✔️ Adaugă și elimină articole
✔️ Sortează articolele pe categorii de raioane din magazin
✔️ Distribuie lista cu partenerul tău

Sfaturi suplimentare

Idei de gustări sănătoase

Snack-uri bogate în calorii și nutritive pentru creșterea în greutate:

Sandviș cu unt de arahide pe pâine integrală
Mix de nuci, semințe și fructe uscate
Baruri de granola cu nuci și miere
Iaurt grecesc integral cu granola
Toast cu avocado, ulei de măsline și ou
Shake proteic cu lapte și banană
Brânză cu biscuiți din cereale integrale

Cum să obțineți și mai mulți nutrienți?

Pentru a planifica un meniu care să ajute la creșterea în greutate, ia în considerare achiziționarea produselor de bază precum orez, fasole, paste și ovăz în cantități mari. Alege mărci generice pentru produse precum amestecul pentru clătite și vafe, dar și pentru lactate precum laptele și brânza. Planifică să folosești ingrediente versatile precum ouă, pui și carne de vită în mai multe mese. Cumpărarea legumelor și fructelor de pădure congelate poate fi mai economică decât cele proaspete, fără a compromite valoarea nutrițională. Prepararea sosurilor și dressingurilor acasă, în loc să le cumperi gata făcute, poate de asemenea să te ajute să economisești bani. În cele din urmă, caută oferte și reduceri la carne și fructe de mare pentru a include proteine de calitate superioară la un preț mai mic.

Sugestie de plan de masă

Plan de masă pe 7 zile pentru creșterea în greutate

Ziua 1

Mic dejun: Clătite din făină integrală cu sirop de arțar și ouă jumări
Prânz: Sandviș cu brânză topită, avocado și supă de roșii
Cina: Paste cremoase cu pui, ciuperci și spanac

Calorii: 2600 Grăsimi: 110g Carbohidrați: 250g Proteine: 90g

Ziua 2

Mic dejun: Bagel cu cremă de brânză și somon afumat, plus un smoothie de fructe
Prânz: Burrito cu carne de vită, orez, fasole, brânză și smântână
Cina: Somon la cuptor cu sos cremos de mărar, piure de cartofi și broccoli la abur

Calorii: 2700 Grăsimi: 105g Carbohidrați: 265g Proteine: 95g

Ziua 3

Mic dejun: Toast franțuzesc cu unt și sirop, plus o porție de bacon
Prânz: Paste Alfredo cu pui și pâine cu usturoi
Cina: Friptură de vită Ribeye cu cartof copt și smântână, plus sparanghel la grătar

Calorii: 2800 Grăsimi: 120g Carbohidrați: 255g Proteine: 105g

Ziua 4

Mic dejun: Fulgi de ovăz cu lapte integral, banană și unt de arahide
Prânz: Sandviș cu ton și brânză, servit cu cartofi dulci prăjiți
Cina: Pui parmesan cu spaghete și salată cu dressing de ulei de măsline

Calorii: 2700 Grăsimi: 110g Carbohidrați: 260g Proteine: 95g

Ziua 5

Mic dejun: Waffles belgiene cu căpșuni, frișcă și o porție de cârnați
Prânz: Sandviș cu porc tras la grătar, salată de varză și fasole coaptă
Cina: Stroganoff de vită cu tăiței și morcovi glazurați

Calorii: 2800 Grăsimi: 115g Carbohidrați: 265g Proteine: 100g

Ziua 6

Mic dejun: Ouă Benedict cu sos hollandaise și cartofi prăjiți
Prânz: Sandviș cu chiftele și brânză provolone, servit cu salată Caesar
Cina: Pui la cuptor cu umplutură, sos, piure de cartofi și fasole verde

Calorii: 2750 Grăsimi: 115g Carbohidrați: 250g Proteine: 105g

Ziua 7

Mic dejun: Brioșe cu afine și unt, plus un parfait cu iaurt grecesc
Prânz: Sandviș Philly cheesesteak cu porție de rondele de ceapă
Cina: Cotlete de miel cu sos de mentă, cartofi prăjiți și spanac soté

Calorii: 2650 Grăsimi: 110g Carbohidrați: 240g Proteine: 100g

Aceste valori sunt aproximative și pot varia ușor în funcție de dimensiunile porțiilor și metodele de preparare.

Descarcă GRATUIT lista de cumpărături pentru acest plan de masă

⚠️ Ține minte

Ca în cazul oricărei modificări a regimului alimentar, este recomandat să consultați un profesionist din domeniul sănătății sau un dietetician autorizat înainte de a vă schimba obiceiurile alimentare.