Plan de masă pentru creșterea masei musculare

Scris deEchipa Listonic

Actualizat pe 9 dec. 2024

Maximizează-ți câștigurile cu planul nostru de masă pentru creșterea energiei și a masei musculare. Acest plan este plin de mese bogate în proteine și nutrienți, menite să îți susțină antrenamentele, să promoveze recuperarea și să construiască mușchi eficient.

Lista de cumpărături pentru planul de masă

Produse uscate

Quinoa

Orez brun

Ovăz

Linte

Fasole neagră

Năut

Produse de patiserie

Pâine integrală

Paste integrale

Carne

Piept de pui

Carne de vită slabă

Piept de curcan

Lactate și ouă

Ouă

Iaurt grecesc

Brânză de vaci

Peşte și fructe de mare

Somon

Produse proaspete

Spanac

Kale

Broccoli

Ardei grași

Avocado

Afine

Căpșuni

Banane

Portocale

Mere

Gustări și dulciuri

Migdale

Nuci

Semințe de chia

Semințe de in

Condimente, sosuri și uleiuri

Ulei de măsline

Ulei de cocos

Pe bază de plante

Tofu

Prezentare generală a planului de masă

Construiești masă musculară? Planul de masă pentru creșterea masei musculare cu energie este conceput pentru a te ajuta să câștigi masă slabă cu alimentele potrivite. Așteaptă-te la o dietă bogată în proteine precum pui, pește și tofu, combinate cu carbohidrați complecși și grăsimi sănătoase. Acest plan este destinat să susțină creșterea musculară, menținându-ți în același timp nivelurile de energie ridicate.

Indiferent dacă ridici greutăți mari sau faci circuite intense, acest plan îți asigură nutrienții necesari pentru a te recupera și a crește. Mesele sunt ușor de preparat și pline de arome pe care le iubești, ceea ce face mai ușor să te ții de obiectivele tale de dezvoltare musculară.

Plan de masă pentru creșterea masei musculare.exemplu de produs

Alimente care trebuie consumate

Carne bogată în proteine: Optează pentru piept de pui, carne de vită slabă și mușchi de porc pentru dezvoltarea musculară.
Carbohidrați complecși: Include cartofi dulci, paste integrale și ovăz pentru a-ți susține antrenamentele.
Grăsimi sănătoase: Alege avocado, nuci și pește gras, cum ar fi somonul, pentru o nutriție echilibrată.
Dairy bogat în proteine: Consumă iaurt grecesc, brânză și lapte pentru un aport suplimentar de proteine și nutrienți.
Legume cu frunze verzi: Adaugă spanac, kale și sfeclă elvețiană pentru vitamine și minerale esențiale.

✅Sfat

Includeți supa de oase în dieta dumneavoastră pentru a obține o sursă suplimentară de colagen și aminoacizi, care pot ajuta la recuperarea musculară și la sănătatea articulațiilor după antrenamente intense.

Alimente care nu trebuie consumate

Alimente bogate în zahăr: Evitați bomboanele, snacks-urile dulci și deserturile care pot provoca creșteri rapide ale nivelului de zahăr din sânge.
Grăsimi rafinate: Limitați consumul de pâine albă, orez alb și produse de patiserie, deoarece pot duce la scăderi bruște de energie.
Snacks-uri bogate în sodiu: Ocoliți chipsurile, covrigeii și carnea procesată, care pot cauza retenție de apă.
Alimente prăjite: Evitați puiul prăjit, cartofii prăjiți și cepele prăjite, deoarece pot afecta recuperarea musculară.
Alcool: Reduceți consumul de alcool pentru a preveni interferențele cu creșterea și recuperarea musculară.

Alătură-te celor 20+ de milioane de consumatori din întreaga lume

Principalele beneficii

Planul alimentar pentru creșterea masei musculare și energizare se concentrează pe furnizarea unei cantități suficiente de proteine pentru a susține sinteza și repararea mușchilor. Acesta include carbohidrați complecși pentru a oferi energie de lungă durată și a îmbunătăți performanța. Dieta asigură, de asemenea, un aport adecvat de grăsimi sănătoase, esențiale pentru producția de hormoni și echilibrul energetic general. Planul include alimente bogate în micronutrienți pentru a sprijini sănătatea metabolică și funcția musculară.

Defalcarea nutrienților recomandați

Proteine: 30%

Grăsime: 25%

Carbohidrați: 40%

Fibre: 3%

Altele: 2%

Cum să bugetați acest plan de masă

Pentru a câștiga masă musculară, optează pentru proteine accesibile precum ouăle, brânza de vaci și carnea de curcan. Include proteine vegetale precum fasolea și lintea pentru a diversifica dieta și a economisi bani. Cumpără cereale și ovăz în cantități mari pentru a te sătura fără a cheltui mult. Pregătește mesele din timp pentru a evita opțiunile scumpe de ultim moment și profită de reducerile la carne pentru a-ți umple congelatorul cu mese pentru viitor.

Descarcă lista de cumpărături GRATUIT

Adaugă și elimină articole
Sortează articolele pe categorii de raioane din magazin
Distribuie lista cu partenerul tău

Sfaturi suplimentare

Iată câteva idei de gustări sănătoase pentru creșterea masei musculare:

Unt de arahide pe pâine integrală
Brânză de vaci cu felii de piersici
Fâșii de pui la grătar cu roșii cherry
Shake proteic cu ovăz și unt de arahide
Ouă fierte cu un praf de sare și piper
Migdale și o bucată mică de ciocolată neagră
Iaurt grecesc cu miere și granola

Pentru a câștiga masă musculară, optează pentru proteine accesibile, precum ouăle, brânza de vaci și carnea de curcan. Include proteine vegetale, cum ar fi fasolea și lintea, pentru a diversifica dieta și a economisi bani. Cumpără cereale și ovăz în cantități mari pentru a te menține sătul fără a cheltui mult. Pregătește mesele din timp pentru a evita opțiunile costisitoare de ultim moment și profită de reducerile la carne pentru a-ți umple congelatorul cu alimente pentru viitor.

Sugestie de plan de masă

Ziua 1

Mic dejun:Ovăz cu semințe de chia, afine și căpșuni
Prânz:Piept de pui la grătar cu quinoa, varză kale la abur și ardei
Cina:Somon la cuptor cu cartofi dulci și broccoli prăjit
Gustare:Iaurt grecesc cu migdale și felii de banană
Calorii🔥: 2.400
Grăsimi💧: 85g
Carbohidrați🌾: 240g
Proteine🥩: 150g

Ziua 2

Mic dejun:Iaurt grecesc cu semințe de in, căpșuni și nuci
Prânz:Piept de curcan cu orez brun, spanac la abur și avocado
Cina:Stir-fry de carne slabă cu ardei, broccoli și paste integrale
Gustare:Brânză de vaci cu felii de măr și un strop de miere
Calorii🔥: 2.450
Grăsimi💧: 88g
Carbohidrați🌾: 245g
Proteine🥩: 155g

Ziua 3

Mic dejun:Pâine integrală prăjită cu avocado și ouă poșate
Prânz:Tofu la grătar cu linte, varză kale și quinoa
Cina:Somon la cuptor cu orez brun și ardei prăjiți
Gustare:Brânză de vaci cu nuci și felii de portocală
Calorii🔥: 2.380
Grăsimi💧: 80g
Carbohidrați🌾: 240g
Proteine🥩: 150g

Ziua 4

Mic dejun:Ovăz cu semințe de chia, banană și migdale
Prânz:Piept de pui la grătar cu paste integrale și broccoli la abur
Cina:Carne slabă cu quinoa, cartofi dulci prăjiți și varză kale
Gustare:Iaurt grecesc cu afine și semințe de in
Calorii🔥: 2.400
Grăsimi💧: 85g
Carbohidrați🌾: 240g
Proteine🥩: 155g

Ziua 5

Mic dejun:Iaurt grecesc cu căpșuni, semințe de chia și nuci
Prânz:Piept de curcan la grătar cu orez brun și spanac la abur
Cina:Somon la cuptor cu quinoa și ardei prăjiți
Gustare:Brânză de vaci cu banană și migdale
Calorii🔥: 2.390
Grăsimi💧: 82g
Carbohidrați🌾: 240g
Proteine🥩: 150g

Ziua 6

Mic dejun:Ovăz cu semințe de in, afine și migdale
Prânz:Tofu la grătar cu fasole neagră, quinoa și varză kale la abur
Cina:Carne slabă cu orez brun, cartofi dulci prăjiți și broccoli
Gustare:Iaurt grecesc cu căpșuni și semințe de chia
Calorii🔥: 2.410
Grăsimi💧: 83g
Carbohidrați🌾: 250g
Proteine🥩: 150g

Ziua 7

Mic dejun:Pâine integrală prăjită cu avocado și ouă jumări
Prânz:Piept de pui la grătar cu linte, quinoa și broccoli la abur
Cina:Somon la cuptor cu orez brun și ardei prăjiți
Gustare:Brânză de vaci cu felii de măr și nuci
Calorii🔥: 2.420
Grăsimi💧: 85g
Carbohidrați🌾: 245g
Proteine🥩: 150g

Descarcă GRATUIT lista de cumpărături pentru acest plan de masă

⚠️Ține minte

Ca în cazul oricărei modificări a regimului alimentar, este recomandat să consultați un profesionist din domeniul sănătății sau un dietetician autorizat înainte de a vă schimba obiceiurile alimentare.

Alte planuri de masă

Plan de masă de 7 zile pentru dieta mediteraneană

Te pregătești pentru o călătorie în Mediterană? Ești pe cale să descoperi ceva minunat! Explorează secretele unui plan de masă de 7 zile bazat pe dieta mediteraneană și află cum poate să-ți îmbunătățească sănătatea. Acest articol te va ghida printr-o lume plină de arome și alimente nutritive și îți va arăta cum să transformi aceste mese într-o listă de cumpărături eficientă. Să pornim la drum!

Plan de masă de 7 zile pentru pierderea în greutate

Pregătit să îți începi călătoria către pierderea în greutate? Un plan de masă de 7 zile adaptat pentru pierderea în greutate ar putea fi biletul tău câștigător. În acest articol, vom explora cum să creezi un plan de masă care să fie atât delicios, cât și eficient pentru a slăbi, plus sfaturi pentru a-l transforma într-o listă de cumpărături inteligentă. E timpul să te entuziasmezi pentru obiectivele tale de sănătate!

Plan de masă de 7 zile pentru diabetici

Gestionarea diabetului prin dietă nu trebuie să fie o provocare. Află cum un plan de masă pe 7 zile te poate ajuta să controlezi nivelul glicemiei și să îmbunătățești sănătatea generală. Te vom ghida în crearea unor mese prietenoase cu diabetul și în transformarea acestora într-o listă de cumpărături simplă. Hai să facem alimentația sănătoasă mai ușoară!