Plan de masă pentru culturisti de 7 zile

Scris deEchipa Listonic

Actualizat pe 9 dec. 2024

Îți poți alimenta progresul și îți poți energiza antrenamentele cu Planul de masă pe 7 zile pentru culturisti. Acest plan este conceput pentru a-ți oferi echilibrul potrivit de proteine, carbohidrați și grăsimi, susținând astfel creșterea musculară și recuperarea. Bucură-te de mese care nu doar că te ajută să construiești mușchi, dar sunt și delicioase, facilitându-ți menținerea obiectivelor tale de fitness.

Lista de cumpărături pentru planul de masă

Produse uscate

Quinoa

Orez brun

Ovăz

Năut

Fasole neagră

Semințe de chia

Carne

Piept de pui

Somon

Piept de curcan

Carne slabă de vită

Ton

Lactate și ouă

Ouă

Iaurt grecesc

Brânză de vaci

Produse proaspete

Cartofi dulci

Spanac

Kale

Broccoli

Sparanghel

Ardei

Morcovi

Roșii

Avocado

Afine

Căpșuni

Banane

Gustări și dulciuri

Migdale

Nuci

Unt de arahide

Condimente, sosuri și uleiuri

Ulei de măsline

Pe bază de plante

Edamame

Produse de panificație

Pâine integrală

Pudre de proteine

Pudră de proteină din zer

Prezentare generală a planului de masă

Îți poți energiza antrenamentele cu Planul de masă pe 7 zile pentru culturisti. Acest plan oferă mese bogate în proteine și pline de nutrienți, concepute pentru a susține creșterea musculară și recuperarea. Bucură-te de o varietate de preparate, cum ar fi puiul la grătar, salatele cu quinoa și smoothie-urile bogate în proteine, toate delicioase și eficiente pentru bodybuilding.

Fiecare zi include mese atent planificate pentru a-ți asigura un echilibru corect între proteine, carbohidrați și grăsimi sănătoase. Acest plan îți face mai ușor să rămâi pe drumul cel bun în atingerea obiectivelor tale de bodybuilding, în timp ce te bucuri de mese savuroase și satisfăcătoare.

Plan de masă pentru culturisti de 7 zileexemplu de produs

Alimente care trebuie consumate

Surse bogate în proteine: Includeți carne slabă, pește, ouă și produse lactate pentru a sprijini repararea și creșterea musculară.
Carbohidrați complecși: Alegeți ovăz, quinoa și cereale integrale pentru a oferi energie constantă în timpul antrenamentelor intense.
Grăsimi sănătoase: Adăugați avocado, nuci, semințe și ulei de măsline pentru a susține sănătatea generală și producția de hormoni.
Legume și fructe: Consumați o varietate de legume și fructe pentru vitamine, minerale și fibre, care ajută la digestie și absorbția nutrienților.
Hidratarea: Asigurați-vă că aveți un aport adecvat de lichide, în special apă, pentru a menține hidratarea în timpul sesiunilor de antrenament intense.

✅Sfat

Variează sursele tale de proteine zilnic, incluzând carne de pui, pește și proteine de origine vegetală pentru a avea o alimentație echilibrată și bogată în nutrienți.

Alimente care nu trebuie consumate

Alimente procesate și zaharuri: Evitați alimentele bogate în zahăr și cele procesate, care nu aduc valoare nutrițională și pot contribui la acumularea de grăsime.
Alcool în exces: Limitați consumul de alcool, deoarece acesta poate afecta recuperarea musculară și nivelul de hidratare.
Alimente prăjite și grase: Reduceți consumul de alimente prăjite și cele bogate în grăsimi nesănătoase, care pot influența sănătatea inimii și compoziția corporală.

Alătură-te celor 20+ de milioane de consumatori din întreaga lume

Principalele beneficii

Adoptarea unui plan de masă de 7 zile pentru culturisti aduce numeroase beneficii. În primul rând, asigură un aport adecvat de proteine zilnic, esențiale pentru repararea și creșterea musculară. Planul include, de asemenea, o varietate de alimente integrale care furnizează vitamine și minerale esențiale, sprijinind sănătatea generală și performanța. În plus, un program bine structurat al meselor ajută la menținerea nivelului de energie pe parcursul zilei, îmbunătățind astfel performanța în antrenamente. În cele din urmă, având un plan clar de mese poate reduce stresul și oboseala decizională, permițându-ți să te concentrezi mai mult pe antrenamentele tale.

Defalcarea nutrienților recomandați

Proteine: 25%

Grăsime: 30%

Carbohidrați: 40%

Fibre: 3%

Altele: 2%

Cum să bugetați acest plan de masă

Un plan de masă pentru 7 zile destinat culturistilor poate fi prietenos cu bugetul, concentrându-se pe surse de proteine accesibile, cum ar fi ouăle, puiul și leguminoasele. Cumpărarea acestor produse în cantități mari și pregătirea meselor din timp pot economisi atât bani, cât și timp. Este esențial să incluzi carbohidrați complecși, precum ovăzul și cartofii dulci, care sunt ieftini și oferă energie de lungă durată. Folosirea legumelor congelate poate reduce costurile, asigurând în același timp nutrienții necesari. Prepararea propriilor batoane sau shake-uri proteice acasă poate fi mult mai ieftină decât achiziționarea versiunilor din comerț.

Descarcă lista de cumpărături GRATUIT

Adaugă și elimină articole
Sortează articolele pe categorii de raioane din magazin
Distribuie lista cu partenerul tău

Sfaturi suplimentare

Iată câteva gustări bogate în proteine pentru cei care fac culturism:

Yogurt grecesc cu miere și granola
Banana cu unt de arahide
Mix de nuci și fructe uscate
Crackers din cereale integrale cu brânză
Smoothie cu spanac, fructe de pădure și pudră de proteine
Felii de măr cu unt de migdale
Ouă fierte cu un praf de sare și piper

Un plan de mese pe 7 zile pentru culturisti poate fi prietenos cu bugetul, concentrându-se pe surse de proteine accesibile, cum ar fi ouăle, puiul și leguminoasele. Cumpărarea acestor produse în cantități mari și pregătirea meselor din timp poate economisi atât bani, cât și timp. Este esențial să incluzi carbohidrați complecși, precum ovăzul și cartofii dulci, care sunt ieftini și oferă energie de lungă durată. Folosirea legumelor congelate poate reduce costurile, asigurând în același timp nutrienții necesari. Prepararea propriilor batoane sau shake-uri proteice acasă poate fi mult mai ieftină decât achiziționarea versiunilor gata făcute.

Sugestie de plan de masă

Ziua 1

Mic dejun:Ovăz cu proteină din zer, căpșuni și semințe de chia
Prânz:Piept de pui la grătar cu quinoa și broccoli aburit
Cina:File de somon cu piure de cartofi dulci și spanac călit
Gustare:Iaurt grecesc cu afine și migdale

Ziua 2

Mic dejun:Ouă jumări cu spanac, ardei și pâine integrală
Prânz:Wrap-uri cu piept de curcan, avocado, morcovi și varză kale în pâine integrală
Cina:Friptură de vită slabă cu orez brun și sparanghel la grătar
Gustare:Brânză de vaci cu banană feliată și nuci

Ziua 3

Mic dejun:Smoothie cu banană, proteină din zer, unt de arahide și ovăz
Prânz:Salată de ton cu spanac și varză kale, avocado și dressing din ulei de măsline
Cina:Piept de pui la grătar cu quinoa și ardei copți
Gustare:Ouă fierte tari și morcovi

Ziua 4

Mic dejun:Iaurt grecesc cu fructe de pădure și semințe de chia
Prânz:File de somon cu cartofi dulci și varză kale aburită
Cina:Stir-fry de vită slabă cu broccoli, morcovi și orez brun
Gustare:Brânză de vaci cu mere feliată și migdale

Ziua 5

Mic dejun:Omletă cu piept de curcan, roșii și avocado
Prânz:Salată de năut și edamame cu roșii, ardei și ulei de măsline
Cina:Somon la grătar cu quinoa și sparanghel
Gustare:Banană cu unt de arahide

Ziua 6

Mic dejun:Brânză de vaci cu piersici feliată și nuci
Prânz:Salată cu pui la grătar, spanac, avocado și ulei de măsline
Cina:Fripturi de ton cu orez brun și morcovi copți
Gustare:Iaurt grecesc cu migdale și miere

Ziua 7

Mic dejun:Clătite proteice din ovăz, proteină din zer, cu afine deasupra
Prânz:Stir-fry de vită cu broccoli și orez brun
Cina:Piept de curcan cu cartofi dulci prăjiți și varză kale aburită
Gustare:Smoothie cu căpșuni, iaurt grecesc și semințe de chia

Descarcă GRATUIT lista de cumpărături pentru acest plan de masă

⚠️Ține minte

Ca în cazul oricărei modificări a regimului alimentar, este recomandat să consultați un profesionist din domeniul sănătății sau un dietetician autorizat înainte de a vă schimba obiceiurile alimentare.

Alte planuri de masă

Plan de masă de 7 zile pentru dieta mediteraneană

Te pregătești pentru o călătorie în Mediterană? Ești pe cale să descoperi ceva minunat! Explorează secretele unui plan de masă de 7 zile bazat pe dieta mediteraneană și află cum poate să-ți îmbunătățească sănătatea. Acest articol te va ghida printr-o lume plină de arome și alimente nutritive și îți va arăta cum să transformi aceste mese într-o listă de cumpărături eficientă. Să pornim la drum!

Plan de masă de 7 zile pentru pierderea în greutate

Pregătit să îți începi călătoria către pierderea în greutate? Un plan de masă de 7 zile adaptat pentru pierderea în greutate ar putea fi biletul tău câștigător. În acest articol, vom explora cum să creezi un plan de masă care să fie atât delicios, cât și eficient pentru a slăbi, plus sfaturi pentru a-l transforma într-o listă de cumpărături inteligentă. E timpul să te entuziasmezi pentru obiectivele tale de sănătate!

Plan de masă de 7 zile pentru diabetici

Gestionarea diabetului prin dietă nu trebuie să fie o provocare. Află cum un plan de masă pe 7 zile te poate ajuta să controlezi nivelul glicemiei și să îmbunătățești sănătatea generală. Te vom ghida în crearea unor mese prietenoase cu diabetul și în transformarea acestora într-o listă de cumpărături simplă. Hai să facem alimentația sănătoasă mai ușoară!