Plan de masă pentru dieta mediteraneană

Te pregătești pentru o călătorie în Mediterana? Te așteaptă o experiență minunată! Descoperă secretele unui plan de masă de 7 zile bazat pe dieta mediteraneană și cum acesta îți poate revitaliza sănătatea. Acest articol te va ghida printr-o lume plină de arome și alimente nutritive și îți va arăta cum să transformi aceste mese într-o listă de cumpărături eficientă. Hai să pornim la drum!

Plan de masă complet

Listă de cumpărături gratuită

Articol revizuit

Lista de cumpărături pentru planul de masă

Iaurt Grecesc

Miere

Fructe de Pădure Mixte

Salată Mixte

Roșii Cireșe

Castravete

Brânză Feta

Măsline

Pui

Somon

Zucchini

Vinete

Ardei

Quinoa

Spanac

Pâine Integrală

Ouă

Hummus

Tortilla Integrală

Cartofi Dulci

Fasole Verde

Granola

Banane

Ton

Vinaigretă Balsamică

Creveți

Sparanghel

Orez Brun

Avocado

Cod

Morcovi

Ceapă

Migdale

Falafel

Distribuie această listă

Prezentare generală a planului de masă

Dieta mediteraneană pune accent pe fructe, legume, cereale integrale și proteine slabe, având ca bază uleiul de măsline și fructele de mare. Îmbogățită cu ulei de măsline și fructe de mare, nu este doar benefică pentru sănătate, ci și o plăcere pentru papilele gustative.

Ceea ce este minunat la acest plan de masă este legătura sa cu reducerea riscului de boli de inimă și alte afecțiuni cronice. Este o modalitate de a mânca sustenabilă, care este la fel de bună pentru planetă cât și pentru corpul tău. În plus, este extrem de versatilă – perfectă pentru oricine iubește explorarea culinară!

Plan de masă pentru dieta mediteraneanăexemplu de produs

Alimente care trebuie consumate

Legume: Roșii, castraveți, varză kale, spanac, ardei și altele.
Fructe: Măsline, struguri, smochine, curmale și o varietate de fructe de pădure.
Cereale integrale: Quinoa, orez brun, orz, grâu integral și bulgur.
Leguminoase: Năut, linte și diverse tipuri de fasole.
Pește și fructe de mare: Somon, macrou, sardine, creveți și alte fructe de mare.
Nuci și semințe: Migdale, nuci, semințe de chia, semințe de in și fistic.
Grăsimi sănătoase: Ulei de măsline, avocado și măsline.
Lactate: Iaurt grecesc și brânză feta, consumate cu moderație.
Ierburi și condimente: Busuioc, oregano, rozmarin, usturoi și chimion.

✅ Sfat

Îmbrățișează diversitatea fructelor de mare disponibile, încorporând pește precum sardinele și macroul, care sunt bogate în acizi grași omega-3.

Alimente care nu trebuie consumate

Carne procesată: Cârnați, slănină și alte tipuri de carne foarte procesată.
Grâne rafinate: Pâine albă, paste și alte cereale rafinate.
Dulciuri și prăjituri: Bomboane, torturi, biscuiți și alte delicii pline de zahăr.
Băuturi îndulcite: Sucuri carbogazoase, băuturi energizante și sucuri de fructe cu zahăr adăugat.
Alimente procesate și prăjite: Mâncare de tip fast-food, snacks-uri prăjite și alte gustări procesate.
Carne roșie în exces: Limitați consumul de carne roșie și optați pentru tăieturi mai slabe.
Produse lactate foarte procesate: Iaurturi îndulcite și brânzeturi foarte procesate.
Grăsimi trans: Evitați alimentele care conțin uleiuri hidrogenate și grăsimi trans.
Sare în exces: Reduceți consumul de sare alegând alimente proaspete în locul celor procesate.

Alătură-te celor 20+ de milioane de consumatori din întreaga lume

Principalele beneficii

Planul De Alimentație Mediteraneană oferă o abordare echilibrată și sănătoasă pentru inimă în ceea ce privește nutriția. Bogat în fructe, legume, cereale integrale și proteine slabe, acest plan alimentar furnizează o varietate de nutrienți esențiali pentru bunăstarea generală. Accentul pus pe uleiul de măsline, nuci și pește gras susține sănătatea cardiovasculară, în timp ce abundența de antioxidanți din fructele și legumele colorate ajută la combaterea stresului oxidativ. Cu un amestec echilibrat de carbohidrați, proteine și grăsimi sănătoase, Dieta Mediteraneană sprijină energia de lungă durată. În plus, acest plan încurajează o abordare conștientă a alimentației, conexiuni sociale și activitate fizică regulată, contribuind astfel la longevitate și gestionarea greutății.

🎓 Defalcarea nutrienților recomandați

Grăsime

Carbohidrați

Proteine

Fibre

Altele

Cum să bugetați acest plan de masă

Pentru a planifica un buget pentru acest plan de mese bazat pe dieta mediteraneană, concentrează-te pe achiziționarea legumelor de sezon, cum ar fi dovlecelul, vinetele și ardeii. Alege fasole uscată și cereale la kilogram, precum orezul brun și quinoa. Folosește ouă și ton conservat ca surse de proteine accesibile. Limitează produsele mai scumpe, cum ar fi somonul, creveții și codul, pentru ocazii speciale. Include hummus și falafel preparate acasă ca opțiuni nutritive și economice.

Descarcă lista de cumpărături GRATUIT

✔️ Adaugă și elimină articole
✔️ Sortează articolele pe categorii de raioane din magazin
✔️ Distribuie lista cu partenerul tău

Sfaturi suplimentare

Idei de gustări sănătoase

Snacks sănătoase și delicioase prietenoase cu dieta mediteraneană:

Iaurt grecesc cu miere și nuci
Felii de măr cu unt de migdale
Pâine pita integrală cu hummus
Nuci mixte și fructe uscate
Legume proaspete tăiate cu tzatziki
Tapenade de măsline pe crackers integrale
Felii de castravete cu brânză feta și ierburi aromatice

Cum să obțineți și mai mulți nutrienți?

Pentru a bugeta acest plan de mese bazat pe dieta mediteraneană, prioritizează achiziționarea legumelor de sezon, cum ar fi dovlecelul, vinetele și ardeii. Alege fasole uscată și cereale cumpărate la vrac, precum orezul brun și quinoa. Folosește ouă și ton conservat ca surse de proteină accesibile. Limitează produsele mai scumpe, precum somonul, creveții și codul, la ocazii speciale. Încorporează hummus și falafel preparate acasă pentru opțiuni nutritive și economice.

Sugestie de plan de masă

Plan de masă pe 7 zile pentru dieta mediteraneană

Ziua 1

Mic dejun: Iaurt grecesc cu miere și fructe de pădure amestecate
Prânz: Salată mediteraneană cu frunze mixte, roșii cherry, castravete, brânză feta, măsline și pui la grătar
Cina: Somon la grătar cu legume la cuptor (dovlecei, vinete, ardei) și quinoa

Calorii: 1500 Grăsimi: 47g Carbohidrați: 80g Proteine: 78g

Ziua 2

Mic dejun: Omletă cu spanac, brânză feta și pâine integrală
Prânz: Wrap cu hummus și legume în tortilla integrală
Cina: Pui la grătar cu cartofi dulci la cuptor și fasole verde

Calorii: 1500 Grăsimi: 48g Carbohidrați: 100g Proteine: 65g

Ziua 3

Mic dejun: Iaurt grecesc cu granola și banană feliată
Prânz: Salată mediteraneană cu ton, frunze mixte, roșii cherry, castravete, măsline și dressing balsamic
Cina: Creveți la grătar cu sparanghel la cuptor și orez brun

Calorii: 1550 Grăsimi: 40g Carbohidrați: 95g Proteine: 73g

Ziua 4

Mic dejun: Pâine integrală prăjită cu avocado și ouă jumări
Prânz: Salată grecească cu frunze mixte, roșii cherry, castravete, brânză feta, măsline și pui la grătar
Cina: Cod la cuptor cu legume la cuptor (morcovi, ceapă, ardei) și quinoa

Calorii: 1550 Grăsimi: 55g Carbohidrați: 75g Proteine: 78g

Ziua 5

Mic dejun: Iaurt grecesc cu miere și migdale feliată
Prânz: Wrap cu falafel, hummus, frunze mixte și tortilla integrală
Cina: Pui la grătar cu cartofi dulci la cuptor și fasole verde

Calorii: 1550 Grăsimi: 45g Carbohidrați: 100g Proteine: 70g

Ziua 6

Mic dejun: Omletă cu spanac, brânză feta și pâine integrală
Prânz: Salată mediteraneană cu ton, frunze mixte, roșii cherry, castravete, măsline și dressing balsamic
Cina: Creveți la grătar cu sparanghel la cuptor și orez brun

Calorii: 1500 Grăsimi: 48g Carbohidrați: 90g Proteine: 70g

Ziua 7

Mic dejun: Pâine integrală prăjită cu avocado și ouă jumări
Prânz: Salată grecească cu frunze mixte, roșii cherry, castravete, brânză feta, măsline și pui la grătar
Cina: Cod la cuptor cu legume la cuptor (morcovi, ceapă, ardei) și quinoa