Plan de masă pentru dieta mediteraneană
Actualizat pe 9 dec. 2024
Te pregătești pentru o călătorie în Mediterana? Te așteaptă o experiență minunată! Descoperă secretele unui plan de masă de 7 zile bazat pe dieta mediteraneană și cum acesta îți poate revitaliza sănătatea. Acest articol te va ghida printr-o lume plină de arome și alimente nutritive și îți va arăta cum să transformi aceste mese într-o listă de cumpărături eficientă. Hai să pornim la drum!
Lista de cumpărături pentru planul de masă
Produse uscate
Quinoa
Orez Brun
Granola
Lactate și ouă
Iaurt Grecesc
Brânză Feta
Ouă
Carne
Pui
Peşte și fructe de mare
Somon
Ton
Cod
Creveți
Produse proaspete
Fructe de Pădure Mixte
Salată Mixte
Roșii Cireșe
Castravete
Zucchini
Vinete
Ardei
Spanac
Cartofi Dulci
Fasole Verde
Banane
Avocado
Morcovi
Ceapă
Sparanghel
Produse de panificație
Pâine Integrală
Tortilla Integrală
Condimente, sosuri și uleiuri
Miere
Vinaigretă Balsamică
Hummus
Semipreparate
Falafel
Prezentare generală a planului de masă
Dieta mediteraneană pune accent pe fructe, legume, cereale integrale și proteine slabe, având ca bază uleiul de măsline și fructele de mare. Îmbogățită cu ulei de măsline și fructe de mare, nu este doar benefică pentru sănătate, ci și o plăcere pentru papilele gustative.
Ceea ce este minunat la acest plan de masă este legătura sa cu reducerea riscului de boli de inimă și alte afecțiuni cronice. Este o modalitate de a mânca sustenabilă, care este la fel de bună pentru planetă cât și pentru corpul tău. În plus, este extrem de versatilă – perfectă pentru oricine iubește explorarea culinară!
Alimente care trebuie consumate
Legume: Roșii, castraveți, varză kale, spanac, ardei și altele.
Fructe: Măsline, struguri, smochine, curmale și o varietate de fructe de pădure.
Cereale integrale: Quinoa, orez brun, orz, grâu integral și bulgur.
Leguminoase: Năut, linte și diverse tipuri de fasole.
Pește și fructe de mare: Somon, macrou, sardine, creveți și alte fructe de mare.
Nuci și semințe: Migdale, nuci, semințe de chia, semințe de in și fistic.
Grăsimi sănătoase: Ulei de măsline, avocado și măsline.
Lactate: Iaurt grecesc și brânză feta, consumate cu moderație.
Ierburi și condimente: Busuioc, oregano, rozmarin, usturoi și chimion.
✅Sfat
Alimente care nu trebuie consumate
Carne procesată: Cârnați, slănină și alte tipuri de carne foarte procesată.
Grâne rafinate: Pâine albă, paste și alte cereale rafinate.
Dulciuri și prăjituri: Bomboane, torturi, biscuiți și alte delicii pline de zahăr.
Băuturi îndulcite: Sucuri carbogazoase, băuturi energizante și sucuri de fructe cu zahăr adăugat.
Alimente procesate și prăjite: Mâncare de tip fast-food, snacks-uri prăjite și alte gustări procesate.
Carne roșie în exces: Limitați consumul de carne roșie și optați pentru tăieturi mai slabe.
Produse lactate foarte procesate: Iaurturi îndulcite și brânzeturi foarte procesate.
Grăsimi trans: Evitați alimentele care conțin uleiuri hidrogenate și grăsimi trans.
Sare în exces: Reduceți consumul de sare alegând alimente proaspete în locul celor procesate.
Principalele beneficii
Planul De Alimentație Mediteraneană oferă o abordare echilibrată și sănătoasă pentru inimă în ceea ce privește nutriția. Bogat în fructe, legume, cereale integrale și proteine slabe, acest plan alimentar furnizează o varietate de nutrienți esențiali pentru bunăstarea generală. Accentul pus pe uleiul de măsline, nuci și pește gras susține sănătatea cardiovasculară, în timp ce abundența de antioxidanți din fructele și legumele colorate ajută la combaterea stresului oxidativ. Cu un amestec echilibrat de carbohidrați, proteine și grăsimi sănătoase, Dieta Mediteraneană sprijină energia de lungă durată. În plus, acest plan încurajează o abordare conștientă a alimentației, conexiuni sociale și activitate fizică regulată, contribuind astfel la longevitate și gestionarea greutății.
Defalcarea nutrienților recomandați
Proteine: 21%
Grăsime: 26%
Carbohidrați: 43%
Fibre: 8%
Altele: 2%
Cum să bugetați acest plan de masă
Descarcă lista de cumpărături GRATUIT
- Adaugă și elimină articole
- Sortează articolele pe categorii de raioane din magazin
- Distribuie lista cu partenerul tău
Sfaturi suplimentare
Snacks sănătoase și delicioase prietenoase cu dieta mediteraneană:
- Iaurt grecesc cu miere și nuci
- Felii de măr cu unt de migdale
- Pâine pita integrală cu hummus
- Nuci mixte și fructe uscate
- Legume proaspete tăiate cu tzatziki
- Tapenade de măsline pe crackers integrale
- Felii de castravete cu brânză feta și ierburi aromatice
Sugestie de plan de masă
Ziua 1
- Mic dejun:Iaurt grecesc cu miere și fructe de pădure amestecate
- Prânz:Salată mediteraneană cu frunze mixte, roșii cherry, castravete, brânză feta, măsline și pui la grătar
- Cina:Somon la grătar cu legume la cuptor (dovlecei, vinete, ardei) și quinoa
- Calorii🔥: 1500Grăsimi💧: 47gCarbohidrați🌾: 80gProteine🥩: 78g
Ziua 2
- Mic dejun:Omletă cu spanac, brânză feta și pâine integrală
- Prânz:Wrap cu hummus și legume în tortilla integrală
- Cina:Pui la grătar cu cartofi dulci la cuptor și fasole verde
- Calorii🔥: 1500Grăsimi💧: 48gCarbohidrați🌾: 100gProteine🥩: 65g
Ziua 3
- Mic dejun:Iaurt grecesc cu granola și banană feliată
- Prânz:Salată mediteraneană cu ton, frunze mixte, roșii cherry, castravete, măsline și dressing balsamic
- Cina:Creveți la grătar cu sparanghel la cuptor și orez brun
- Calorii🔥: 1550Grăsimi💧: 40gCarbohidrați🌾: 95gProteine🥩: 73g
Ziua 4
- Mic dejun:Pâine integrală prăjită cu avocado și ouă jumări
- Prânz:Salată grecească cu frunze mixte, roșii cherry, castravete, brânză feta, măsline și pui la grătar
- Cina:Cod la cuptor cu legume la cuptor (morcovi, ceapă, ardei) și quinoa
- Calorii🔥: 1550Grăsimi💧: 55gCarbohidrați🌾: 75gProteine🥩: 78g
Ziua 5
- Mic dejun:Iaurt grecesc cu miere și migdale feliată
- Prânz:Wrap cu falafel, hummus, frunze mixte și tortilla integrală
- Cina:Pui la grătar cu cartofi dulci la cuptor și fasole verde
- Calorii🔥: 1550Grăsimi💧: 45gCarbohidrați🌾: 100gProteine🥩: 70g
Ziua 6
- Mic dejun:Omletă cu spanac, brânză feta și pâine integrală
- Prânz:Salată mediteraneană cu ton, frunze mixte, roșii cherry, castravete, măsline și dressing balsamic
- Cina:Creveți la grătar cu sparanghel la cuptor și orez brun
- Calorii🔥: 1500Grăsimi💧: 48gCarbohidrați🌾: 90gProteine🥩: 70g
Ziua 7
- Mic dejun:Pâine integrală prăjită cu avocado și ouă jumări
- Prânz:Salată grecească cu frunze mixte, roșii cherry, castravete, brânză feta, măsline și pui la grătar
- Cina:Cod la cuptor cu legume la cuptor (morcovi, ceapă, ardei) și quinoa
- Calorii🔥: 1550Grăsimi💧: 55gCarbohidrați🌾: 75gProteine🥩: 78g
Aceaste valori sunt aproximative și pot varia ușor în funcție de dimensiunile porțiilor și metodele de preparare.
⚠️Ține minte
Alte planuri de masă
Plan de masă de 7 zile pentru dieta mediteraneană
Te pregătești pentru o călătorie în Mediterană? Ești pe cale să descoperi ceva minunat! Explorează secretele unui plan de masă de 7 zile bazat pe dieta mediteraneană și află cum poate să-ți îmbunătățească sănătatea. Acest articol te va ghida printr-o lume plină de arome și alimente nutritive și îți va arăta cum să transformi aceste mese într-o listă de cumpărături eficientă. Să pornim la drum!
Plan de masă de 7 zile pentru pierderea în greutate
Pregătit să îți începi călătoria către pierderea în greutate? Un plan de masă de 7 zile adaptat pentru pierderea în greutate ar putea fi biletul tău câștigător. În acest articol, vom explora cum să creezi un plan de masă care să fie atât delicios, cât și eficient pentru a slăbi, plus sfaturi pentru a-l transforma într-o listă de cumpărături inteligentă. E timpul să te entuziasmezi pentru obiectivele tale de sănătate!
Plan de masă de 7 zile pentru diabetici
Gestionarea diabetului prin dietă nu trebuie să fie o provocare. Află cum un plan de masă pe 7 zile te poate ajuta să controlezi nivelul glicemiei și să îmbunătățești sănătatea generală. Te vom ghida în crearea unor mese prietenoase cu diabetul și în transformarea acestora într-o listă de cumpărături simplă. Hai să facem alimentația sănătoasă mai ușoară!
Echipa Listonic
Verificat