Plan de masă pentru familie de 7 zile
Îți hrănești familia și ai nevoie de un plan? Planul nostru de masă pe 7 zile pentru familii se potrivește diverselor gusturi, menținând în același timp sănătatea sub control. Îți vom arăta cum să transformi aceste mese prietenoase pentru familie într-o listă de cumpărături convenabilă. Să facem planificarea meselor pentru familie simplă și plăcută!
Lista de cumpărături pentru planul de masă
Pâine integrală
Felii de portocală
Curcan
Brânză
Bețișoare de morcov
Hummus
Carne tocată
Salată
Roșii
Tortile din grâu integral
Orez brun
Ovăz
Banane feliate
Miere
Pui la grătar
Salată romaine
Înfășurări din grâu integral
Somon la cuptor
Cartofi
Fasole verde
Iaurt
Granola
Fructe de pădure amestecate
Șuncă
Brânză
Tortile din făină
Salsa
Felii de castravete
Spaghete
Sos de roșii
Chifteluțe
Verdeață pentru salată
Ouă
Clătite din grâu integral
Sirop de arțar
Salată de fructe
Ton
Verdeață pentru salată
Chifle din grâu integral
Piept de pui
Quinoa
Legume amestecate
Vită
Ardei grași
Broccoli
Orez brun
Ouă
Brânză
Salsa
Pâine integrală
Căpșuni feliate
Frișcă
Pui
Tăiței
Chifle din grâu integral
Vită
Ardei grași
Broccoli
Orez brun
Spanac
Banana
Iaurt
Lapte de migdale
Bacon
Salată
Roșie
Felii de măr
Unt de arahide
Vită
Ardei grași
Broccoli
Orez brun
Spanac
Banana
Iaurt
Lapte de migdale
Bacon
Salată
Roșie
Felii de măr
Unt de arahide
Vită
Ardei grași
Broccoli
Orez brun
Fructe proaspete
Nuci
Bețișoare de brânză
Bețișoare de legume
Sos
Prezentare generală a planului de masă
Îți hrănești familia? Planul nostru de masă pentru 7 zile este conceput pentru a satisface gusturi diverse, păstrând în același timp sănătatea sub control. Este vorba despre echilibrarea nutriției și a aromelor pentru a mulțumi pe toată lumea la masă.
Aceast plan de masă face planificarea meselor în familie simplă și plăcută, oferind o varietate de preparate care să răspundă diferitelor preferințe. Este o modalitate excelentă de a asigura o alimentație sănătoasă pentru întreaga familie.
Alimente care trebuie consumate
- Legume: Include o varietate de legume colorate, cum ar fi broccoli, morcovi, spanac și ardei.
- Fructe: Alege un amestec de fructe proaspete, întregi, precum mere, banane, fructe de pădure și portocale.
- Cereale integrale: Optează pentru cereale integrale, cum ar fi orezul brun, quinoa, ovăzul și produsele din grâu integral, pentru un aport nutrițional mai bun.
- Proteine slabe: Încorporează surse precum pui, curcan, pește, tofu și fasole pentru o masă echilibrată.
- Dairy sau alternativele acestora: Include opțiuni precum lapte, iaurt și brânză pentru calciu și vitamina D.
- Grăsimi sănătoase: Folosește ulei de măsline, avocado și nuci pentru acizi grași esențiali.
- Leguminoase: Adaugă linte, năut și fasole neagră pentru proteine vegetale și fibre.
- Ierburi și condimente: Îmbunătățește gustul cu o varietate de ierburi și condimente, fără a adăuga sare în exces.
- Snack-uri din cereale integrale: Alege gustări precum biscuiți din cereale integrale, popcorn sau orez expandat pentru un plus de fibre.
✅ Sfat
Alimente care nu trebuie consumate
- Snack-uri procesate: Limitează consumul de snack-uri foarte procesate, chipsuri și cereale cu mult zahăr.
- Băuturi îndulcite: Redu consumul de sucuri, băuturi răcoritoare și sucuri de fructe excesiv de îndulcite.
- Dulciuri și deserturi în exces: Savurează dulciurile cu moderație; evită supraalimentarea cu deserturi bogate în zahăr.
- Carne procesată: Reduce consumul de carne procesată, cum ar fi cârnații, mezelurile și hot dog-urile.
- Grăsimi trans: Evită alimentele bogate în grăsimi trans, cum ar fi anumite snack-uri ambalate și alimente prăjite.
- Exces de sare: Fii atent la alimentele procesate cu conținut ridicat de sodiu și folosește sarea cu moderație.
- Pâine albă și cereale rafinate: Alege cereale integrale în locul celor rafinate pentru o valoare nutrițională mai bună.
- Uleiuri de gătit nesănătoase: Optează pentru uleiuri de gătit mai sănătoase, cum ar fi uleiul de măsline, și evită utilizarea excesivă a grăsimilor nesănătoase.
- Fast food neplanificat: Minimizează vizitele neplanificate la restaurantele de tip fast-food pentru mese mai sănătoase în familie.
Alătură-te celor 20+ de milioane de consumatori din întreaga lume
Principalele beneficii
Planul de masă pe 7 zile pentru familie este conceput pentru a răspunde nevoilor nutriționale și preferințelor întregii familii. Acest plan se concentrează pe o varietate de alimente bogate în nutrienți, asigurând o dietă echilibrată și diversificată. Rețetele prietenoase cu familia încurajează unitatea în timpul meselor, facilitând adoptarea unor obiceiuri alimentare sănătoase pentru toți. Planul promovează experiențe comune de gătit și contribuie la dezvoltarea unei relații pozitive cu mâncarea, sprijinind astfel bunăstarea generală a întregii familii.
🎓 Defalcarea nutrienților recomandați
Grăsime
Carbohidrați
Proteine
Fibre
Altele
Cum să bugetați acest plan de masă
Descarcă lista de cumpărături GRATUIT
- ✔️ Adaugă și elimină articole
- ✔️ Sortează articolele pe categorii de raioane din magazin
- ✔️ Distribuie lista cu partenerul tău
Sfaturi suplimentare
Idei de gustări sănătoase
Gustările prietenoase cu familia sunt delicioase și nutritive pentru toate vârstele:
- Kebabe de fructe
- Brânză cu biscuiți din cereale integrale
- Popcorn făcut în casă
- Bețe de legume cu sos de iaurt
- Sandvișuri cu unt de arahide și banană
- Muffins mini din cereale integrale
- Iaurt cu granola și fructe
Cum să obțineți și mai mulți nutrienți?
Sugestie de plan de masă
Plan de masă pentru o săptămână, prietenos cu familia
Notă: Acest Plan de masă este conceput pentru o familie de patru persoane, punând accent pe mese echilibrate, nutritive și prietenoase cu copiii. Porțiile pot fi ajustate în funcție de dimensiunea familiei și de nevoile dietetice individuale.
Ziua 1
- Mic dejun: Ouă jumări cu pâine integrală și felii de portocală
- Prânz: Sandvișuri cu curcan și brânză, servite cu morcovi și hummus
- Cina: Tacos de vită făcuți acasă cu salată, brânză, roșii și tortilla din grâu integral, acompaniați de orez brun
Calorii: 2100 Grăsimi: 75g Carbohidrați: 220g Proteine: 100g
Ziua 2
- Mic dejun: Ovăz cu felii de banană și miere
- Prânz: Wrap-uri cu salată Caesar de pui la grătar
- Cina: Somon la cuptor cu cartofi prăjiți și fasole verde la abur
Calorii: 2200 Grăsimi: 78g Carbohidrați: 230g Proteine: 105g
Ziua 3
- Mic dejun: Parfait de iaurt cu granola și fructe de pădure
- Prânz: Quesadilla cu șuncă și brânză, servită cu salsa și felii de castravete
- Cina: Spaghete cu sos de roșii făcut în casă și chifteluțe, acompaniate de o salată
Calorii: 2150 Grăsimi: 72g Carbohidrați: 225g Proteine: 98g
Ziua 4
- Mic dejun: Clătite integrale cu sirop de arțar și salată de fructe
- Prânz: Sandvișuri cu salată de ton, salată verde și roșii, servite cu felii de măr
- Cina: Piept de pui la grătar cu quinoa și legume prăjite
Calorii: 2100 Grăsimi: 70g Carbohidrați: 220g Proteine: 95g
Ziua 5
- Mic dejun: Burrito cu ouă jumări, brânză și salsa
- Prânz: Pungi de pita cu hummus, legume la grătar și brânză feta
- Cina: Pizza făcută în casă cu diverse toppinguri (ardei, ceapă, ciuperci, pepperoni) și o salată
Calorii: 2250 Grăsimi: 80g Carbohidrați: 230g Proteine: 105g
Ziua 6
- Mic dejun: Toast franțuzesc cu căpșuni și frișcă
- Prânz: Supă de pui cu tăiței și chifle integrale
- Cina: Stir-fry de vită cu ardei, broccoli și orez brun
Calorii: 2150 Grăsimi: 75g Carbohidrați: 220g Proteine: 100g
Ziua 7
- Mic dejun: Smoothie-uri de mic dejun cu spanac, banană, iaurt și lapte de migdale
- Prânz: Sandvișuri BLT cu avocado și o porție de cartofi dulci prăjiți
- Cina: Pui la cuptor cu cartofi dulci și sparanghel la abur
Calorii: 2200 Grăsimi: 78g Carbohidrați: 225g Proteine: 103g
Aceste valori sunt aproximative și pot varia ușor în funcție de dimensiunile porțiilor și metodele de preparare.
Nu uitați să ajustați rețetele și dimensiunile porțiilor pentru a se potrivi preferințelor și cerințelor dietetice ale familiei dumneavoastră.
⚠️ Ține minte
Articol revizuit
- Scris de echipa noastră editorială.
- Publicat pe 9 dec. 2024
- Actualizat pe 9 dec. 2024