Plan de masă pentru hipertensiune arterială
Echipa Listonic
Actualizat pe 9 dec. 2024
Te confrunți cu hipertensiunea arterială și ai nevoie de o schimbare în dietă? Planul nostru de masă pe 7 zile pentru hipertensiune este conceput pentru a te ajuta să îți gestionezi nivelurile. Află cum să creezi mese sănătoase pentru inimă și cum să le transformi ușor într-o listă de cumpărături. Să avem parte de o sănătate mai bună și de mese delicioase!
Lista de cumpărături pentru planul de masă
Produse uscate
Orez brun
Quinoa
Linte
Năut
Cereale integrale
Carne
Pui
Curcan
Vită
Peşte și fructe de mare
Somon
Cod
Ton
Creveți
Lactate și ouă
Iaurt grecesc
Lapte
Brânză feta
Brânză de vaci
Ouă
Condimente, sosuri și uleiuri
Ulei de măsline
Vinaigretă
Scorțișoară
Produse proaspete
Banane
Salată mixtă
Roșii cherry
Castraveți
Broccoli
Fructe de pădure
Migdale
Avocado
Spanac
Cartof dulce
Fasole verde
Sparanghel
Ardei
Căpșuni
Ananas
Varză de Bruxelles
Cartofi
Pe bază de plante
Tofu
Hummus
Tortilla din cereale integrale
Gustări și dulciuri
Nuci nesărate
Prezentare generală a planului de masă
Te confrunți cu hipertensiunea arterială? Planul nostru de masă pe 7 zile este conceput pentru a te ajuta să îți gestionezi nivelurile. Se concentrează pe alimente sănătoase pentru inimă, care sunt sărace în sodiu și bogate în nutrienți.
Aceast plan de masă este o modalitate excelentă de a te bucura de mese delicioase, în timp ce îți menții tensiunea arterială sub control. Este vorba despre a mânca bine și a avea grijă de sănătatea inimii tale.
Alimente care trebuie consumate
Legume cu frunze verzi: Includeți spanac, kale, varză creață și alte legume cu frunze pentru aport de potasiu.
Fructe de pădure: Savurați fructe de pădure bogate în antioxidanți, cum ar fi afinele, căpșunile și zmeura.
Banane: Un fruct bogat în potasiu care poate ajuta la reglarea tensiunii arteriale.
Ovăz: Alegeți ovăz integral sau fulgi de ovăz pentru un mic dejun sănătos pentru inimă.
Pește gras: Includeți somon, macrou și păstrăv pentru acizi grași omega-3.
Nuci și semințe: Optați pentru migdale, nuci, semințe de in și semințe de chia pentru grăsimi sănătoase și potasiu.
Fasole: Includeți fasole roșie, fasole neagră și linte pentru fibre și proteine.
Usturoi: Folosiți usturoi proaspăt în gătit pentru posibile beneficii asupra tensiunii arteriale.
Produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi: Alegeți opțiuni cu conținut scăzut de grăsimi sau fără grăsimi pentru lapte, iaurt și brânză.
Ulei de măsline: Folosiți ulei de măsline ca alternativă sănătoasă pentru gătit.
✅Sfat
Alimente care nu trebuie consumate
Alimente cu conținut ridicat de sodiu: Limitați consumul de alimente procesate, supe la conservă și gustări sărate.
Carne procesată: Reduceți consumul de bacon, cârnați și alte tipuri de carne procesată bogată în sodiu.
Legume la conservă cu sare adăugată: Alegeți legume proaspete sau congelate în loc de cele la conservă cu sare adăugată.
Zaharuri adăugate excesive: Reduceți consumul de băuturi răcoritoare, dulciuri și deserturi.
Pâine albă și cereale rafinate: Optați pentru cereale integrale în loc de cele rafinate pentru un control mai bun al tensiunii arteriale.
Produse lactate integrale: Limitați produsele lactate integrale pentru a reduce aportul de grăsimi saturate.
Fast food: Reduceți consumul de mâncare de tip fast food, care este adesea bogată în sodiu și grăsimi nesănătoase.
Alcool: Consumați alcool cu moderație sau conform recomandărilor unui specialist în sănătate.
Cafea în exces: Limitați consumul de cafea, deoarece cantitățile mari pot afecta tensiunea arterială.
Gustări foarte procesate: Alegeți gustări integrale, neprocesate, în locul celor foarte procesate.
Principalele beneficii
Planul de Alimentație pentru Hipertensiune se concentrează pe alegeri sănătoase pentru inimă, menite să ajute la gestionarea nivelului tensiunii arteriale. Acest plan pune accent pe alimente bogate în potasiu, magneziu și fibre, care contribuie la sănătatea cardiovasculară. Includerea proteinelor slabe, a cerealelor integrale și a fructelor și legumelor susține bunăstarea generală. Prin reducerea consumului de sodiu și promovarea opțiunilor bogate în nutrienți, acest plan ajută la menținerea unor niveluri sănătoase ale tensiunii arteriale și la reducerea riscului de complicații asociate.
Defalcarea nutrienților recomandați
Proteine: 18%
Grăsime: 23%
Carbohidrați: 51%
Fibre: 6%
Altele: 2%
Cum să bugetați acest plan de masă
Descarcă lista de cumpărături GRATUIT
- Adaugă și elimină articole
- Sortează articolele pe categorii de raioane din magazin
- Distribuie lista cu partenerul tău
Sfaturi suplimentare
Gustări sărace în sodiu și bogate în potasiu, ideale pentru gestionarea hipertensiunii arteriale:
- Banana cu o mână de nuci
- Toast din cereale integrale cu avocado
- Migdale nesărate și stafide
- Fulgi de ovăz cu fructe de pădure proaspete
- Iaurt cu piersici feliate
- Ou fiert cu frunze de spanac
- Ardei grași feliați cu hummus
Sugestie de plan de masă
Ziua 1
- Mic dejun:Ovăz cu banane feliate și un praf de scorțișoară
- Prânz:Salată de pui la grătar cu mix de salată, roșii cherry, castraveți și dressing cu ulei de măsline
- Cina:Somon la cuptor cu broccoli la aburi și quinoa
- Calorii🔥: 2000Grăsimi💧: 70gCarbohidrați🌾: 210gProteine🥩: 120g
Ziua 2
- Mic dejun:Iaurt grecesc cu fructe de pădure și o mână de migdale
- Prânz:Wrap cu curcan și avocado în tortilla din cereale integrale
- Cina:Tofu prăjit cu legume mixte și orez brun
- Calorii🔥: 2100Grăsimi💧: 75gCarbohidrați🌾: 220gProteine🥩: 125g
Ziua 3
- Mic dejun:Pâine integrală prăjită cu avocado și ou poșat
- Prânz:Supă de linte cu o salată de mix de salată pe lângă
- Cina:Piept de pui la grătar cu cartof dulce și fasole verde
- Calorii🔥: 2050Grăsimi💧: 72gCarbohidrați🌾: 215gProteine🥩: 120g
Ziua 4
- Mic dejun:Smoothie cu spanac, banană și lapte de migdale nesweetened
- Prânz:Salată de quinoa cu năut, castraveți și brânză feta
- Cina:Cod la cuptor cu sparanghel prăjit și orez sălbatic
- Calorii🔥: 2000Grăsimi💧: 70gCarbohidrați🌾: 210gProteine🥩: 115g
Ziua 5
- Mic dejun:Ouă jumări cu spanac și pâine integrală prăjită
- Prânz:Sandwich cu legume la grătar și hummus pe pâine integrală
- Cina:Stir-fry de vită cu ardei, broccoli și orez brun
- Calorii🔥: 2100Grăsimi💧: 75gCarbohidrați🌾: 220gProteine🥩: 120g
Ziua 6
- Mic dejun:Brânză de vaci cu bucăți de ananas
- Prânz:Pui la cuptor cu quinoa și morcovi la aburi
- Cina:Creveți la grătar cu legume prăjite și quinoa
- Calorii🔥: 2050Grăsimi💧: 72gCarbohidrați🌾: 215gProteine🥩: 120g
Ziua 7
- Mic dejun:Cereale integrale cu lapte degresat și căpșuni proaspete
- Prânz:Salată de ton cu mix de salată și dressing cu ulei de măsline
- Cina:Curcan la cuptor cu cartofi dulci și varză de Bruxelles la aburi
- Calorii🔥: 2000Grăsimi💧: 70gCarbohidrați🌾: 210gProteine🥩: 115g
⚠️Ține minte
Alte planuri de masă
Plan de masă de 7 zile pentru dieta mediteraneană
Te pregătești pentru o călătorie în Mediterană? Ești pe cale să descoperi ceva minunat! Explorează secretele unui plan de masă de 7 zile bazat pe dieta mediteraneană și află cum poate să-ți îmbunătățească sănătatea. Acest articol te va ghida printr-o lume plină de arome și alimente nutritive și îți va arăta cum să transformi aceste mese într-o listă de cumpărături eficientă. Să pornim la drum!
Plan de masă de 7 zile pentru pierderea în greutate
Pregătit să îți începi călătoria către pierderea în greutate? Un plan de masă de 7 zile adaptat pentru pierderea în greutate ar putea fi biletul tău câștigător. În acest articol, vom explora cum să creezi un plan de masă care să fie atât delicios, cât și eficient pentru a slăbi, plus sfaturi pentru a-l transforma într-o listă de cumpărături inteligentă. E timpul să te entuziasmezi pentru obiectivele tale de sănătate!
Plan de masă de 7 zile pentru diabetici
Gestionarea diabetului prin dietă nu trebuie să fie o provocare. Află cum un plan de masă pe 7 zile te poate ajuta să controlezi nivelul glicemiei și să îmbunătățești sănătatea generală. Te vom ghida în crearea unor mese prietenoase cu diabetul și în transformarea acestora într-o listă de cumpărături simplă. Hai să facem alimentația sănătoasă mai ușoară!
Echipa Listonic
Verificat