Plan de masă pentru hipertensiune arterială
Te confrunți cu hipertensiunea arterială și ai nevoie de o schimbare în dietă? Planul nostru de masă pe 7 zile pentru hipertensiune este conceput pentru a te ajuta să îți gestionezi nivelurile. Află cum să creezi mese sănătoase pentru inimă și cum să le transformi ușor într-o listă de cumpărături. Să avem parte de o sănătate mai bună și de mese delicioase!
Lista de cumpărături pentru planul de masă
Ovăz
Banane
Scorțișoară
Pui
Salată mixtă
Roșii cherry
Castraveți
Ulei de măsline
Vinaigretă
Somon
Broccoli
Quinoa
Iaurt grecesc
Fructe de pădure
Migdale
Curcan
Avocado
Tortilla din cereale integrale
Tofu
Orez brun
Pâine din cereale integrale
Ouă
Linte
Spanac
Cartof dulce
Fasole verde
Lapte de migdale nesweetened
Năut
Brânză feta
Cod
Sparanghel
Orez sălbatic
Hummus
Vită
Ardei
Broccoli
Brânză de vaci
Ananas
Pui
Creveți
Cereale integrale
Lapte
Căpșuni
Ton
Ulei de măsline
Prezentare generală a planului de masă
Te confrunți cu hipertensiunea arterială? Planul nostru de masă pe 7 zile este conceput pentru a te ajuta să îți gestionezi nivelurile. Se concentrează pe alimente sănătoase pentru inimă, care sunt sărace în sodiu și bogate în nutrienți.
Aceast plan de masă este o modalitate excelentă de a te bucura de mese delicioase, în timp ce îți menții tensiunea arterială sub control. Este vorba despre a mânca bine și a avea grijă de sănătatea inimii tale.
Alimente care trebuie consumate
- Legume cu frunze verzi: Includeți spanac, kale, varză creață și alte legume cu frunze pentru aport de potasiu.
- Fructe de pădure: Savurați fructe de pădure bogate în antioxidanți, cum ar fi afinele, căpșunile și zmeura.
- Banane: Un fruct bogat în potasiu care poate ajuta la reglarea tensiunii arteriale.
- Ovăz: Alegeți ovăz integral sau fulgi de ovăz pentru un mic dejun sănătos pentru inimă.
- Pește gras: Includeți somon, macrou și păstrăv pentru acizi grași omega-3.
- Nuci și semințe: Optați pentru migdale, nuci, semințe de in și semințe de chia pentru grăsimi sănătoase și potasiu.
- Fasole: Includeți fasole roșie, fasole neagră și linte pentru fibre și proteine.
- Usturoi: Folosiți usturoi proaspăt în gătit pentru posibile beneficii asupra tensiunii arteriale.
- Produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi: Alegeți opțiuni cu conținut scăzut de grăsimi sau fără grăsimi pentru lapte, iaurt și brânză.
- Ulei de măsline: Folosiți ulei de măsline ca alternativă sănătoasă pentru gătit.
✅ Sfat
Alimente care nu trebuie consumate
- Alimente cu conținut ridicat de sodiu: Limitați consumul de alimente procesate, supe la conservă și gustări sărate.
- Carne procesată: Reduceți consumul de bacon, cârnați și alte tipuri de carne procesată bogată în sodiu.
- Legume la conservă cu sare adăugată: Alegeți legume proaspete sau congelate în loc de cele la conservă cu sare adăugată.
- Zaharuri adăugate excesive: Reduceți consumul de băuturi răcoritoare, dulciuri și deserturi.
- Pâine albă și cereale rafinate: Optați pentru cereale integrale în loc de cele rafinate pentru un control mai bun al tensiunii arteriale.
- Produse lactate integrale: Limitați produsele lactate integrale pentru a reduce aportul de grăsimi saturate.
- Fast food: Reduceți consumul de mâncare de tip fast food, care este adesea bogată în sodiu și grăsimi nesănătoase.
- Alcool: Consumați alcool cu moderație sau conform recomandărilor unui specialist în sănătate.
- Cafea în exces: Limitați consumul de cafea, deoarece cantitățile mari pot afecta tensiunea arterială.
- Gustări foarte procesate: Alegeți gustări integrale, neprocesate, în locul celor foarte procesate.
Alătură-te celor 20+ de milioane de consumatori din întreaga lume
Principalele beneficii
Planul de Alimentație pentru Hipertensiune se concentrează pe alegeri sănătoase pentru inimă, menite să ajute la gestionarea nivelului tensiunii arteriale. Acest plan pune accent pe alimente bogate în potasiu, magneziu și fibre, care contribuie la sănătatea cardiovasculară. Includerea proteinelor slabe, a cerealelor integrale și a fructelor și legumelor susține bunăstarea generală. Prin reducerea consumului de sodiu și promovarea opțiunilor bogate în nutrienți, acest plan ajută la menținerea unor niveluri sănătoase ale tensiunii arteriale și la reducerea riscului de complicații asociate.
🎓 Defalcarea nutrienților recomandați
Grăsime
Carbohidrați
Proteine
Fibre
Altele
Cum să bugetați acest plan de masă
Descarcă lista de cumpărături GRATUIT
- ✔️ Adaugă și elimină articole
- ✔️ Sortează articolele pe categorii de raioane din magazin
- ✔️ Distribuie lista cu partenerul tău
Sfaturi suplimentare
Idei de gustări sănătoase
Gustări sărace în sodiu și bogate în potasiu, ideale pentru gestionarea hipertensiunii arteriale:
- Banana cu o mână de nuci
- Toast din cereale integrale cu avocado
- Migdale nesărate și stafide
- Fulgi de ovăz cu fructe de pădure proaspete
- Iaurt cu piersici feliate
- Ou fiert cu frunze de spanac
- Ardei grași feliați cu hummus
Cum să obțineți și mai mulți nutrienți?
Sugestie de plan de masă
Plan de masă pe 7 zile pentru hipertensiune arterială
Notă: Acest Plan de masă se concentrează pe alimente sănătoase pentru inimă, sărace în sodiu și bogate în potasiu, magneziu și fibre, care sunt benefice pentru gestionarea hipertensiunii arteriale. Este important să bei multă apă și să limitezi alimentele procesate, alcoolul și condimentele bogate în sodiu.
Ziua 1
- Mic dejun: Ovăz cu banane feliate și un praf de scorțișoară
- Prânz: Salată de pui la grătar cu mix de salată, roșii cherry, castraveți și dressing cu ulei de măsline
- Cina: Somon la cuptor cu broccoli la aburi și quinoa
Calorii: 2000 Grăsimi: 70g Carbohidrați: 210g Proteine: 120g
Ziua 2
- Mic dejun: Iaurt grecesc cu fructe de pădure și o mână de migdale
- Prânz: Wrap cu curcan și avocado în tortilla din cereale integrale
- Cina: Tofu prăjit cu legume mixte și orez brun
Calorii: 2100 Grăsimi: 75g Carbohidrați: 220g Proteine: 125g
Ziua 3
- Mic dejun: Pâine integrală prăjită cu avocado și ou poșat
- Prânz: Supă de linte cu o salată de mix de salată pe lângă
- Cina: Piept de pui la grătar cu cartof dulce și fasole verde
Calorii: 2050 Grăsimi: 72g Carbohidrați: 215g Proteine: 120g
Ziua 4
- Mic dejun: Smoothie cu spanac, banană și lapte de migdale nesweetened
- Prânz: Salată de quinoa cu năut, castraveți și brânză feta
- Cina: Cod la cuptor cu sparanghel prăjit și orez sălbatic
Calorii: 2000 Grăsimi: 70g Carbohidrați: 210g Proteine: 115g
Ziua 5
- Mic dejun: Ouă jumări cu spanac și pâine integrală prăjită
- Prânz: Sandwich cu legume la grătar și hummus pe pâine integrală
- Cina: Stir-fry de vită cu ardei, broccoli și orez brun
Calorii: 2100 Grăsimi: 75g Carbohidrați: 220g Proteine: 120g
Ziua 6
- Mic dejun: Brânză de vaci cu bucăți de ananas
- Prânz: Pui la cuptor cu quinoa și morcovi la aburi
- Cina: Creveți la grătar cu legume prăjite și quinoa
Calorii: 2050 Grăsimi: 72g Carbohidrați: 215g Proteine: 120g
Ziua 7
- Mic dejun: Cereale integrale cu lapte degresat și căpșuni proaspete
- Prânz: Salată de ton cu mix de salată și dressing cu ulei de măsline
- Cina: Curcan la cuptor cu cartofi dulci și varză de Bruxelles la aburi
Calorii: 2000 Grăsimi: 70g Carbohidrați: 210g Proteine: 115g
Gustări: Fructe proaspete, legume crude, nuci nesărate și produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi pot fi consumate între mese.
Aceste valori sunt aproximative și pot varia ușor în funcție de dimensiunile porțiilor și metodele de preparare specifice.
Nu uita să consulți un medic sau un dietetician înainte de a începe orice dietă nouă, mai ales dacă ai afecțiuni de sănătate, cum ar fi hipertensiunea arterială.
⚠️ Ține minte
Articol revizuit
- Scris de echipa noastră editorială.
- Publicat pe 9 dec. 2024
- Actualizat pe 9 dec. 2024