Plan de masă pentru hipertensiune în dieta mediteraneană

Scris deEchipa Listonic

Actualizat pe 9 dec. 2024

Descoperiți dieta mediteraneană cu o notă sănătoasă pentru inimă în Planul de masă pentru hipertensiune bazat pe dieta mediteraneană. Acest plan include mese precum salate stropite cu ulei de măsline, pește la grătar și preparate pe bază de leguminoase, toate sărace în sodiu și bogate în arome, sprijinind gestionarea tensiunii arteriale într-un mod delicios.

Lista de cumpărături pentru planul de masă

Produse uscate

Quinoa

Năut

Couscous

Ovăz

Granola

Semințe

Gustări și dulciuri

Biscuiți Integrali

Mix de Gustări

Fructe Uscate

Muffin Englezesc Integral

Carne

Piept de Pui

Kebab de Pui

Cotlet de Miel

Lactate și ouă

Iaurt Grecesc

Brânză Feta

Ouă

Ouă Bătute

Lapte de Migdale

Condimente, sosuri și uleiuri

Ulei de Măsline

Oțet Balsamic

Sos Tzatziki

Vinaigretă cu Lămâie

Sos Marinara

Ierburi

Rozmarin

Usturoi

Peşte și fructe de mare

Somon

Creveți Grătiți

Cod Copt

Pește Spadă Grătar

Produse proaspete

Căpșuni

Salată Mixte

Roșii Cireșe

Castravete

Măsline

Avocado

Broccoli

Spanac

Zucchini

Ardei

Ceapă

Ceapă Roșie

Morcovi Tăiați

Cartofi Dulci Prăjiți

Banane

Măr

Fructe de Pădure Proaspete

Produse de panificație

Pâine Integrală

Pita din Grâu Integral

Wrap din Grâu Integral

Prezentare generală a planului de masă

Planul de masă pentru hipertensiune bazat pe dieta mediteraneană combină aspectele sănătoase pentru inimă ale dietei mediteraneene cu un accent pe reducerea tensiunii arteriale. Acesta include o varietate de fructe, legume, cereale integrale și proteine slabe, toate bogate în nutrienți și sărace în sodiu.

Aceast plan de masă este ideal pentru persoanele cu hipertensiune, oferind o modalitate delicioasă de a savura bucătăria mediteraneană în timp ce se gestionează nivelurile de tensiune arterială.

Plan de masă pentru hipertensiune în dieta mediteraneanăexemplu de produs

Alimente care trebuie consumate

Cereale integrale: Orez brun, paste din grâu integral și quinoa pentru carbohidrați sănătoși.
Proteine slabe: Pește, în special pește gras precum somonul, și leguminoase pentru aport de proteine.
Grăsimi sănătoase: Ulei de măsline, nuci și semințe, bogate în grăsimi benefice pentru inimă.
Fructe și legume: O varietate de fructe și legume colorate, în special verdețuri pentru potasiu.
Dairy cu conținut scăzut de grăsimi: Iaurt și cantități moderate de brânză pentru calciu.
Ierburi și condimente: Pentru a da gust mâncării în loc de sare.

✅Sfat

Este important să incluzi o cantitate generoasă de ulei de măsline, nuci, semințe și pește gras, cum ar fi somonul, în mesele tale pentru a beneficia de avantajele pentru sănătate ale dietei mediteraneene.

Alimente care nu trebuie consumate

Alimente bogate în sodiu: Carne procesată, supe la conservă și snacks-uri sărate.
Cereale procesate: Pâine albă și produse de patiserie, care au un conținut nutritiv scăzut.
Consumul excesiv de carne roșie: Limitați consumul la ocazii rare.
Alimente bogate în zahăr: Dulciuri și băuturi îndulcite.
Consumul excesiv de alcool: Limitați aportul la niveluri moderate.

Alătură-te celor 20+ de milioane de consumatori din întreaga lume

Principalele beneficii

Planul de Masă pentru Dietă Mediteraneană în Caz de Hipertensiune combină aspectele sănătoase pentru inimă ale dietei mediteraneene cu un accent pe reducerea tensiunii arteriale. Acesta pune accent pe consumul de fructe, legume, cereale integrale, proteine slabe și grăsimi sănătoase, precum uleiul de măsline, având scopul de a diminua riscul de hipertensiune, oferind în același timp mese pline de savoare.

Defalcarea nutrienților recomandați

Proteine: 15%

Grăsime: 30%

Carbohidrați: 50%

Fibre: 3%

Altele: 2%

Cum să bugetați acest plan de masă

Cumpără în cantități mari alimente de bază precum iaurtul grecesc, pieptul de pui și somonul. Pâinea integrală, quinoa și năutul sunt mai economice atunci când sunt achiziționate în cantități mari. Produsele proaspete, cum ar fi salata mixtă, roșiile cherry și castraveții, sunt adesea mai ieftine când sunt în sezon. Măslinele și brânza feta pot fi cumpărate în cantități mari pentru a economisi. Ia în considerare să îți prepari singur vinaigreta balsamică și hummusul.

Descarcă lista de cumpărături GRATUIT

Adaugă și elimină articole
Sortează articolele pe categorii de raioane din magazin
Distribuie lista cu partenerul tău

Sfaturi suplimentare

Gustări potrivite pentru gestionarea hipertensiunii în cadrul unei diete mediteraneene:

Tapenade de măsline pe pâine integrală
Iaurt cu nuci și miere
Legume crude cu hummus
Fructe proaspete, cum ar fi merele sau perele
Nuci mixte (nesărate)
Pâine pita integrală cu tzatziki
Legume la grătar cu ulei de măsline

Cumpără în cantități mari produse esențiale precum iaurtul grecesc, pieptul de pui și somonul. Pâinea integrală, quinoa și năutul sunt mai economice atunci când sunt achiziționate în cantități mai mari. Legumele proaspete, cum ar fi salata mixtă, roșiile cherry și castraveții, sunt adesea mai ieftine atunci când sunt în sezon. Măslinele și brânza feta pot fi cumpărate în cantități mari pentru a economisi. Ia în considerare să îți prepari singur vinaigreta balsamică și hummusul.

Sugestie de plan de masă

Ziua 1

Mic dejun:Iaurt grecesc cu căpșuni feliate, miere și o mână de migdale (calorii: 300, proteine: 20g, carbohidrați: 25g, grăsimi: 15g)
Prânz:Salată mediteraneană cu mix de verdețuri, roșii cherry, castravete, măsline, brânză feta și pui la grătar, asezonată cu ulei de măsline și oțet balsamic (calorii: 400, proteine: 30g, carbohidrați: 15g, grăsimi: 25g)
Gustare:Biscuiți din cereale integrale cu hummus (calorii: 200, proteine: 5g, carbohidrați: 30g, grăsimi: 8g)
Cina:Somon la cuptor cu lămâie și ierburi, servit cu pilaf de quinoa și broccoli la abur (calorii: 450, proteine: 30g, carbohidrați: 35g, grăsimi: 20g)

Ziua 2

Mic dejun:Toast din cereale integrale cu avocado zdrobit și ouă poșate (calorii: 350, proteine: 15g, carbohidrați: 30g, grăsimi: 18g)
Prânz:Pita din grâu integral umplută cu legume la grătar, năut și sos tzatziki (calorii: 380, proteine: 12g, carbohidrați: 45g, grăsimi: 15g)
Gustare:Nuci mixte și fructe uscate (calorii: 250, proteine: 6g, carbohidrați: 20g, grăsimi: 18g)
Cina:Kebab de pui la grătar cu ardei, ceapă și dovlecei, servit cu couscous (calorii: 400, proteine: 25g, carbohidrați: 40g, grăsimi: 15g)

Ziua 3

Mic dejun:Smoothie din spanac, banană, iaurt grecesc și lapte de migdale (calorii: 300, proteine: 15g, carbohidrați: 35g, grăsimi: 12g)
Prânz:Supă de linte cu o felie de pâine integrală (calorii: 350, proteine: 18g, carbohidrați: 50g, grăsimi: 10g)
Gustare:Măr feliat cu unt de migdale (calorii: 200, proteine: 4g, carbohidrați: 25g, grăsimi: 10g)
Cina:Paste integrale cu sos marinara, creveți la grătar și o salată verde mixată (calorii: 450, proteine: 25g, carbohidrați: 40g, grăsimi: 18g)

Ziua 4

Mic dejun:Fulgi de ovăz cu fructe de pădure proaspete, nuci și un strop de miere (calorii: 320, proteine: 8g, carbohidrați: 45g, grăsimi: 12g)
Prânz:Salată grecească cu creveți la grătar, ceapă roșie, ardei, măsline Kalamata și brânză feta, asezonată cu ulei de măsline și suc de lămâie (calorii: 380, proteine: 20g, carbohidrați: 15g, grăsimi: 25g)
Gustare:Morcovi și castraveți tăiați cu sos tzatziki (calorii: 150, proteine: 3g, carbohidrați: 10g, grăsimi: 8g)
Cina:Cod la cuptor cu roșii cherry, capere și măsline, servit cu cartofi la cuptor (calorii: 400, proteine: 30g, carbohidrați: 35g, grăsimi: 18g)

Ziua 5

Mic dejun:Muffin din cereale integrale cu ouă scrambled, spanac și brânză feta (calorii: 350, proteine: 15g, carbohidrați: 30g, grăsimi: 18g)
Prânz:Salată mediteraneană de quinoa cu roșii, castraveți, ardei, năut, brânză feta și o vinegretă cu lămâie (calorii: 400, proteine: 20g, carbohidrați: 30g, grăsimi: 20g)
Gustare:Parfait de iaurt cu iaurt grecesc, granola și fructe de pădure mixte (calorii: 250, proteine: 10g, carbohidrați: 30g, grăsimi: 8g)
Cina:Cotlete de miel la grătar cu rozmarin, usturoi și lămâie, servite cu legume la cuptor (calorii: 450, proteine: 30g, carbohidrați: 25g, grăsimi: 25g)

Ziua 6

Mic dejun:Toast din cereale integrale cu avocado zdrobit, roșii cherry și un ou poșat (calorii: 300, proteine: 10g, carbohidrați: 25g, grăsimi: 15g)
Prânz:Salată tabouleh cu pătrunjel, roșii, castraveți, mentă, suc de lămâie și ulei de măsline, servită cu pui la grătar (calorii: 350, proteine: 25g, carbohidrați: 20g, grăsimi: 18g)
Gustare:Castravete feliat cu hummus (calorii: 150, proteine: 4g, carbohidrați: 10g, grăsimi: 8g)
Cina:Pui la cuptor în stil mediteranean cu măsline, roșii și anghinare, servit cu quinoa (calorii: 400, proteine: 30g, carbohidrați: 30g, grăsimi: 18g)

Ziua 7

Mic dejun:Bol de iaurt grecesc cu piersici feliate, migdale și un strop de miere (calorii: 350, proteine: 20g, carbohidrați: 30g, grăsimi: 15g)
Prânz:Wrap din grâu integral umplut cu legume la grătar, brânză feta și sos tzatziki (calorii: 380, proteine: 12g, carbohidrați: 45g, grăsimi: 15g)
G

Descarcă GRATUIT lista de cumpărături pentru acest plan de masă

⚠️Ține minte

Ca în cazul oricărei modificări a regimului alimentar, este recomandat să consultați un profesionist din domeniul sănătății sau un dietetician autorizat înainte de a vă schimba obiceiurile alimentare.

Alte planuri de masă

Plan de masă de 7 zile pentru dieta mediteraneană

Te pregătești pentru o călătorie în Mediterană? Ești pe cale să descoperi ceva minunat! Explorează secretele unui plan de masă de 7 zile bazat pe dieta mediteraneană și află cum poate să-ți îmbunătățească sănătatea. Acest articol te va ghida printr-o lume plină de arome și alimente nutritive și îți va arăta cum să transformi aceste mese într-o listă de cumpărături eficientă. Să pornim la drum!

Plan de masă de 7 zile pentru pierderea în greutate

Pregătit să îți începi călătoria către pierderea în greutate? Un plan de masă de 7 zile adaptat pentru pierderea în greutate ar putea fi biletul tău câștigător. În acest articol, vom explora cum să creezi un plan de masă care să fie atât delicios, cât și eficient pentru a slăbi, plus sfaturi pentru a-l transforma într-o listă de cumpărături inteligentă. E timpul să te entuziasmezi pentru obiectivele tale de sănătate!

Plan de masă de 7 zile pentru diabetici

Gestionarea diabetului prin dietă nu trebuie să fie o provocare. Află cum un plan de masă pe 7 zile te poate ajuta să controlezi nivelul glicemiei și să îmbunătățești sănătatea generală. Te vom ghida în crearea unor mese prietenoase cu diabetul și în transformarea acestora într-o listă de cumpărături simplă. Hai să facem alimentația sănătoasă mai ușoară!