Plan de masă pentru intoleranța la lactoză

Ai nevoie de un plan de masă prietenos cu intoleranța la lactoză? Planul nostru de masă pe 7 zile pentru intoleranța la lactoză evită produsele lactate, păstrând în același timp mesele delicioase. Îți vom arăta cum să pregătești mese fără lactoză și cum să transformi totul într-o listă de cumpărături ușor de folosit. Să ne bucurăm de o alimentație fără lactate!

Plan de masă complet

Listă de cumpărături gratuită

Articol revizuit

Plan de masă pentru intoleranța la lactoză

Lista de cumpărături pentru planul de masă

Lapte De Migdale

Semințe De Chia

Fructe De Pădure

Piept De Pui

Salată Mixtă

Roșii Cireșe

Castravete

Ulei De Măsline

Somon

Quinoa

Sparanghel

Biscuiți De Orez

Unt De Migdale

Iaurt Fără Lactoză

Banane

Spanac

Pudră De Proteină

Fasole Neagră

Porumb

Avocado

Salsa

Tofu

Broccoli

Morcovi

Orez Brun

Nuci Mixte

Fructe Uscate

Granola

Căpșuni Feliate

Felii De Curcan

Tortilla Fără Gluten

Creveți

Hummus

Bețe De Morcov

Ouă

Brânză Fără Lactoză

Vinaigretă Balsamică

Piept De Pui

Cartofi Dulci

Fasole Verde

Salată Proaspătă De Fructe

Unt De Arahide

Supă De Linte

Biscuiți Fără Gluten

Friptură

Varză De Bruxelles

Pătrunjel Negru

Făină De Migdale

Sirop De Arțar

Ardei

Cod

Lămâie

Mărar

Orez Cu Lapte

Roșie

Pâine Fără Gluten

Sos Marinara

Spaghete Fără Gluten

Chifteluțe De Curcan

Granola Fără Gluten

Distribuie această listă

Prezentare generală a planului de masă

Ai nevoie de un plan de masă prietenos cu intoleranța la lactoză? Planul nostru de masă pe 7 zile evită produsele lactate, oferind în același timp mese delicioase. Totul se învârte în jurul alternativelor fără lactoză care sunt atât satisfăcătoare, cât și nutritive.

De la mic dejun la cină, bucură-te de o varietate de mese fără lactate, ușor de digerat și pline de savoare.

Plan de masă pentru intoleranța la lactozăexemplu de produs

Alimente care trebuie consumate

Alternative lactate fără lactoză: Alege lapte, iaurt și brânză fără lactoză, fabricate din migdale, soia, cocos sau lapte de vacă fără lactoză.
Substituente de lapte fără lactoză: Optează pentru băuturi vegetale precum laptele de migdale, laptele de soia, laptele de orez sau laptele de ovăz.
Brânzeturi tari: Include brânzeturi tari precum cheddar, swiss sau parmezan, care au, în general, un conținut mai scăzut de lactoză.
Iaurt de brânză fără lactoză: Caută variante de brânză de vaci fără lactoză sau consumă cantități mici dacă sunt tolerate.
Iaurt fără lactoză: Alege iaurturi etichetate ca fiind fără lactoză sau optează pentru alternative de iaurt pe bază de plante.
Unt fără lactoză: Folosește unt fără lactoză sau ghee pentru gătit și întins.
Înghețată fără lactoză: Bucură-te de înghețată fără lactoză sau alternative non-lactate pentru un desert delicios.
Alimente bogate în calciu fără lactoză: Include alimente bogate în calciu, cum ar fi legumele cu frunze verzi, laptele vegetal îmbogățit și anumite tipuri de pește.

✅ Sfat

Alege produse lactate fără lactoză sau alternative pe bază de plante și fii atent la lactoza ascunsă în alimentele procesate.

Alimente care nu trebuie consumate

Produse lactate cu conținut ridicat de lactoză: Evitați sau limitați consumul de lapte, iaurt obișnuit și brânzeturi moi, care pot conține multă lactoză.
Alimente procesate cu lactoză ascunsă: Fiți atenți la alimentele procesate care pot conține lactoză ascunsă, cum ar fi produsele de patiserie, dressingurile pentru salate și carnea procesată.
Sosuri și supe cremoase: Limitați sosurile și supele cremoase făcute cu produse lactate tradiționale și optați pentru alternative fără lactoză.
Dulciuri cu lactoză: Evitați deserturile care conțin lapte, smântână sau ingrediente cu lactoză.
Ciocolată cu lapte: Alegeți ciocolata neagră sau ciocolata etichetată ca fiind fără lactoză, deoarece ciocolata cu lapte poate conține lactoză.
Buttermilk obișnuit: Evitați buttermilk-ul tradițional, dar luați în considerare alternativele de buttermilk cultivat, dacă sunt tolerate.
Laptele condensat: Evitați laptele condensat, deoarece este bogat în lactoză; folosiți alternative în rețete, dacă este necesar.
Laptele crud: Evitați laptele crud, deoarece conține niveluri mai ridicate de lactoză comparativ cu laptele pasteurizat.

Alătură-te celor 20+ de milioane de consumatori din întreaga lume

Principalele beneficii

Planul Nutrițional pentru Intoleranța la Lactoză este conceput pentru a reduce aportul de lactoză pentru persoanele cu intoleranță la lactoză. Acest plan include alternative fără lactoză și pune accent pe alimente care sunt în mod natural sărace în lactoză. Oferind o varietate de opțiuni bogate în nutrienți, planul sprijină persoanele cu intoleranță la lactoză în menținerea unei diete echilibrate și satisfăcătoare, fără a provoca disconfort digestiv.

🎓 Defalcarea nutrienților recomandați

Grăsime

Carbohidrați

Proteine

Fibre

Altele

Cum să bugetați acest plan de masă

Pentru a crea un plan de mese pentru persoanele cu intoleranță la lactoză, concentrează-te pe alimente naturale fără lactoză și accesibile ca preț. Cumpără lapte vegetal, cum ar fi laptele de migdale, în cantitate mare sau când este la reducere. Alege fructe și legume de sezon pentru a beneficia de prețuri mai bune și calitate superioară. Optează pentru surse de proteine accesibile, precum ouă, tofu și pui. Folosește fasole, linte și orez brun ca ingrediente de bază ieftine. Planifică mese care utilizează ingrediente comune pentru a reduce risipa. Ia în considerare achiziționarea de mărci generice pentru produse precum iaurtul fără lactoză și produsele fără gluten, care pot fi mai scumpe. Caută oferte la nuci, semințe și fructe uscate și cumpără în cantități mari atunci când este posibil.

Descarcă lista de cumpărături GRATUIT

✔️ Adaugă și elimină articole
✔️ Sortează articolele pe categorii de raioane din magazin
✔️ Distribuie lista cu partenerul tău

Sfaturi suplimentare

Idei de gustări sănătoase

Snack-uri fără lactoză care sunt delicioase și ușor de digerat:

Yogurt din lapte de migdale cu fructe de pădure
Pâine fără lactoză cu unt de arahide și gem
Fulgi de ovăz preparați cu lapte de migdale sau soia
Brânză fără lactoză cu biscuiți fără gluten
Salată de fructe (de exemplu, struguri, fructe de pădure și pepene)
Ouă fierte tari
Popcorn (fără unt)

Cum să obțineți și mai mulți nutrienți?

Pentru a crea un plan de masă pentru persoanele cu intoleranță la lactoză, concentrează-te pe alimentele naturale fără lactoză care sunt și accesibile ca preț. Cumpără lapte vegetal, cum ar fi laptele de migdale, în cantități mari sau când este la reducere. Alege fructe și legume de sezon pentru a beneficia de prețuri mai bune și de calitate superioară. Optează pentru surse de proteine accesibile, precum ouăle, tofu și puiul. Folosește fasolea, lintea și orezul brun ca ingrediente de bază ieftine. Planifică mese care utilizează ingrediente comune pentru a reduce risipa. Ia în considerare achiziționarea de mărci generice pentru produse precum iaurtul fără lactoză și produsele fără gluten, care pot fi mai scumpe. Caută oferte la nuci, semințe și fructe uscate și cumpără în vrac atunci când este posibil.

Sugestie de plan de masă

Plan de masă pe 7 zile pentru intoleranța la lactoză

Ziua 1

Mic dejun: Ovăz peste noapte preparat cu lapte de migdale, semințe de chia și fructe de pădure
Prânz: Salată cu pui la grătar, verdeață mixtă, roșii cherry, castravete și dressing din ulei de măsline
Cina: Somon la cuptor cu quinoa și sparanghel prăjit
Gustare: Biscuiți din orez cu unt de migdale

Calorii: 1600 Grăsimi: 62g Carbohidrați: 110g Proteine: 70g

Ziua 2

Mic dejun: Smoothie cu iaurt fără lactoză, banană, spanac și pudră proteică
Prânz: Bol de quinoa cu fasole neagră, porumb, avocado și salsa
Cina: Tofu prăjit cu broccoli, morcovi și orez brun
Gustare: Nuci mixte și fructe uscate

Calorii: 1700 Grăsimi: 50g Carbohidrați: 165g Proteine: 62g

Ziua 3

Mic dejun: Iaurt grecesc fără lactoză cu granola și căpșuni feliate
Prânz: Wrap cu curcan și avocado într-o tortilla fără gluten
Cina: Creveți la grătar cu quinoa și spanac călit
Gustare: Hummus cu castravete și morcovi

Calorii: 1650 Grăsimi: 55g Carbohidrați: 135g Proteine: 70g

Ziua 4

Mic dejun: Ouă jumări cu spanac și brânză fără lactoză
Prânz: Salată de quinoa cu verdeață mixtă, roșii cherry, castravete și vinaigretă balsamică
Cina: Piept de pui la cuptor cu cartofi dulci și fasole verde
Gustare: Salată de fructe proaspete

Calorii: 1750 Grăsimi: 51g Carbohidrați: 150g Proteine: 65g

Ziua 5

Mic dejun: Smoothie cu unt de arahide și banană, preparat cu lapte de migdale
Prânz: Supă de linte cu biscuiți fără gluten
Cina: Friptură de vită la grătar cu quinoa și varză de Bruxelles prăjită
Gustare: Cuburi de ciocolată neagră

Calorii: 1800 Grăsimi: 63g Carbohidrați: 150g Proteine: 75g

Ziua 6

Mic dejun: Clătite din făină de migdale cu sirop de arțar și fructe de pădure mixte
Prânz: Ardei umplu cu legume la grătar și quinoa
Cina: Cod la cuptor cu sos de lămâie și mărar, quinoa și sparanghel aburit
Gustare: Orez cu lapte preparat cu lapte de migdale

Calorii: 1700 Grăsimi: 61g Carbohidrați: 155g Proteine: 68g

Ziua 7

Mic dejun: Avocado și roșii pe pâine fără gluten
Prânz: Stir-fry cu creveți și quinoa, servit cu legume mixte
Cina: Chifteluțe din curcan cu sos marinara, spaghete fără gluten și o salată
Gustare: Iaurt fără lactoză cu o fărâmă de granola fără gluten

Calorii: 1750 Grăsimi: 59g Carbohidrați: 140g Proteine: 80g

Aceste valori sunt aproximative și pot varia ușor în funcție de dimensiunile porțiilor și metodele de preparare.

Descarcă GRATUIT lista de cumpărături pentru acest plan de masă

⚠️ Ține minte

Ca în cazul oricărei modificări a regimului alimentar, este recomandat să consultați un profesionist din domeniul sănătății sau un dietetician autorizat înainte de a vă schimba obiceiurile alimentare.