Plan de masă pentru luptători MMA

Scris deEchipa Listonic

Actualizat pe 9 dec. 2024

Ești pregătit să dai tot ce ai mai bun în ring? O alimentație corespunzătoare este esențială pentru luptătorii MMA, ajutându-i să-și mențină forța și rezistența. Aici intervine un Plan de masă pentru luptătorii MMA. Indiferent dacă te pregătești pentru un meci sau îți menții categoria de greutate, consumul alimentelor potrivite este crucial. În acest ghid, vom prezenta un plan de masă special conceput pentru luptătorii MMA. Descoperă combinația perfectă de proteine, carbohidrați și alimente de recuperare pentru a te menține în formă de luptă. Hai să începem și să ne alimentăm pentru victorie!

Lista de cumpărături pentru planul de masă

Produse uscate

Quinoa

Orez brun

Paste din cereale integrale

Fasole neagră

Linte

Semințe de chia

Carne

Piept de pui

Carne tocată slabă

Peşte și fructe de mare

Fileuri de somon

Lactate și ouă

Ouă

Iaurt grecesc

Brânză de vaci

Lapte

Produse proaspete

Spanac

Kale

Broccoli

Ardei

Morcovi

Dovlecei

Ciuperci

Roșii

Avocado

Afine

Banane

Portocale

Mere

Condimente, sosuri și uleiuri

Ulei de măsline

Usturoi

Ghimbir

Sos de soia

Prezentare generală a planului de masă

Întărește-ți corpul cu Planul de masă pentru luptători MMA. Acest plan se concentrează pe mese bogate în proteine și nutrienți esențiali pentru a susține antrenamentele intense și a promova recuperarea musculară. Bucură-te de mese precum stir-fry cu carne de vită, ouă jumări cu legume și shake-uri proteice după antrenament.

Fiecare meniu zilnic este conceput pentru a oferi nutrienții esențiali necesari pentru anduranță și forță. Acest plan de masă te ajută să menții o condiție fizică optimă și să te recuperezi rapid între sesiuni de antrenament.

Plan de masă pentru luptători MMAexemplu de produs

Alimente care trebuie consumate

Surse diverse de proteine: O combinație de proteine de origine animală și vegetală pentru a susține diferitele aspecte ale funcției musculare și recuperării.
Carbohidrați cu eliberare lentă: Quinoa, orz și alte cereale care oferă energie și ajută la procesul de recuperare.
Alimente anti-inflamatorii: Ghimbir, turmeric și cireșe pentru a reduce durerea musculară și inflamația.
Concentrarea pe hidratare: Consumul constant de lichide pentru a preveni deshidratarea, esențial pentru intensitatea antrenamentului și recuperare.
Acizi grași esențiali: Semințele de in și nucile pentru efectele lor benefice asupra sănătății creierului și recuperării.

✅Sfat

Concentrează-te pe proteinele slabe, cum ar fi puiul, peștele și leguminoasele, pentru a sprijini repararea mușchilor, asociindu-le cu carbohidrați complecși precum orezul brun și cartofii dulci, care oferă energie de lungă durată.

Alimente care nu trebuie consumate

Alimente procesate și ambalate: Acestea conțin adesea niveluri ridicate de sodiu și grăsimi nesănătoase, care pot afecta performanța și recuperarea.
Gustări și băuturi cu zahar ridicat: Evitați băuturile și gustările bogate în zahăr, deoarece pot provoca fluctuații ale nivelului de zahăr din sânge și căderi de energie.
Cafea în exces: Consumul excesiv de cafea poate duce la deshidratare și neliniște, afectând negativ concentrarea și rezistența.
Alimente prăjite: Mâncărurile prăjite în uleiuri nesănătoase pot crește inflamația și grăsimea corporală, ceea ce este dăunător pentru luptători.
Carne roșie în exces: Limitați consumul, deoarece poate contribui la inflamație și poate furniza mai multe grăsimi decât este optim pentru gestionarea greutății.

Alătură-te celor 20+ de milioane de consumatori din întreaga lume

Principalele beneficii

Un plan alimentar pentru luptătorii MMA este conceput pentru a răspunde cerințelor unice ale antrenamentelor intense și programelor de competiție. Punând accent pe proteine slabe, carbohidrați complecși și grăsimi sănătoase, acest plan susține creșterea musculară, rezistența și recuperarea rapidă. Mesele sunt programate cu grijă pentru a oferi energie în timpul antrenamentelor și pentru a facilita recuperarea, având opțiuni precum piept de pui cu orez brun și legume la abur sau pește cu quinoa și verdețuri. Gustările, cum ar fi batoanele proteice și smoothie-urile, oferă o nutriție rapidă între sesiuni de antrenament. Hidratarea adecvată și includerea alimentelor antiinflamatorii, precum fructele de pădure și turmeric, ajută la menținerea sănătății generale și a performanței.

Defalcarea nutrienților recomandați

Proteine: 30%

Grăsime: 25%

Carbohidrați: 42%

Fibre: 2%

Altele: 1%

Cum să bugetați acest plan de masă

Elaborarea unui plan de masă pe 14 zile pentru luptătorii MMA, care să fie și accesibil din punct de vedere financiar, poate fi realizată prin alternarea surselor de proteine ieftine, cum ar fi lintea, tonul la conservă și pulpele de pui. Planificarea meselor în jurul achizițiilor en-gros de cereale și a legumelor de sezon ajută la gestionarea costurilor, oferind în același timp o nutriție echilibrată. Prepararea în cantități mari a unor feluri de mâncare versatile, precum salatele de quinoa și supele de legume, poate asigura mai multe mese dintr-o singură sesiune de gătit. Gustările precum untul de arahide pe pâine integrală și batoanele proteice făcute acasă sunt excelente pentru menținerea nivelului de energie. Hidratarea regulată cu soluții electrolitice preparate acasă, din apă, suc de lămâie și puțin miere, poate fi o opțiune economică și benefică.

Descarcă lista de cumpărături GRATUIT

Adaugă și elimină articole
Sortează articolele pe categorii de raioane din magazin
Distribuie lista cu partenerul tău

Sfaturi suplimentare

Ia în considerare aceste gustări nutritive și energizante pentru luptătorii MMA:

Yogurt grecesc amestecat cu miere și granola
Banana cu un strat de unt de arahide
Mix de nuci și fructe uscate
Crackers din cereale integrale cu brânză
Smoothie cu spanac, fructe de pădure și pudră proteică
Felii de măr cu unt de migdale
Ouă fierte presărate cu sare și piper

Elaborarea unui plan de masă pe 14 zile pentru luptătorii MMA, respectând un buget, poate fi realizată prin rotirea între surse de proteine accesibile, cum ar fi lintea, tonul la conservă și pulpele de pui. Planificarea meselor în jurul achizițiilor en-gros de cereale și legume de sezon ajută la gestionarea costurilor, asigurând în același timp o nutriție echilibrată. Gătirea în cantități mari a preparatelor versatile, cum ar fi salatele de quinoa și supele de legume, poate asigura mai multe mese dintr-o singură sesiune de preparare. Gustările precum untul de arahide pe pâine integrală și batoanele proteice făcute acasă pot menține nivelul de energie. Hidratarea regulată cu soluții electrolitice preparate acasă, din apă, suc de lămâie și puțin miere, poate fi o opțiune economică și benefică.

Sugestie de plan de masă

Ziua 1

Mic dejun:Ovăz cu lapte, banane feliate și semințe de chia
Prânz:Piept de pui la grătar cu quinoa și broccoli aburit
Cina:File de somon cu cartofi dulci și spanac călit
Gustare:Iaurt grecesc cu afine și migdale

Ziua 2

Mic dejun:Ouă jumări cu spanac, ciuperci și pâine integrală
Prânz:Stir-fry cu carne de vită slabă, ardei, morcovi și orez brun, cu sos de soia și ghimbir
Cina:Somon copt cu quinoa și dovlecei la cuptor
Gustare:Brânză de vaci cu mere feliate și miere

Ziua 3

Mic dejun:Smoothie cu proteină din zer, lapte de migdale și fructe de pădure mixte
Prânz:Salată de piept de pui cu avocado, roșii și dressing din ulei de măsline
Cina:Tocană de carne de vită și linte cu cartofi dulci și varză kale
Gustare:Iaurt grecesc cu portocale feliate și migdale

Ziua 4

Mic dejun:Omletă cu spanac, ardei și ciuperci
Prânz:Friptură de ton cu cartofi dulci și spanac călit
Cina:Pui la grătar cu orez brun și broccoli aburit
Gustare:Brânză de vaci cu bucăți de ananas și semințe de chia

Ziua 5

Mic dejun:Iaurt grecesc cu granola, afine și un strop de miere
Prânz:File de somon cu quinoa și morcovi și dovlecei
Cina:Chili cu carne de vită slabă, fasole neagră și ardei
Gustare:Felii de măr cu unt de arahide

Ziua 6

Mic dejun:Smoothie cu iaurt grecesc, banane și proteină din zer
Prânz:Piept de curcan la grătar cu orez brun și salată de varză kale
Cina:Pui copt cu quinoa și broccoli și morcovi aburiți
Gustare:Migdale și brânză de vaci

Ziua 7

Mic dejun:Ovăz cu căpșuni feliate, migdale și lapte
Prânz:Piept de pui cu paste integrale, spanac și ulei de măsline
Cina:Somon la grătar cu cartofi dulci și ardei căliți
Gustare:Iaurt grecesc cu afine și semințe de in

Descarcă GRATUIT lista de cumpărături pentru acest plan de masă

⚠️Ține minte

Ca în cazul oricărei modificări a regimului alimentar, este recomandat să consultați un profesionist din domeniul sănătății sau un dietetician autorizat înainte de a vă schimba obiceiurile alimentare.

Alte planuri de masă

Plan de masă de 7 zile pentru dieta mediteraneană

Te pregătești pentru o călătorie în Mediterană? Ești pe cale să descoperi ceva minunat! Explorează secretele unui plan de masă de 7 zile bazat pe dieta mediteraneană și află cum poate să-ți îmbunătățească sănătatea. Acest articol te va ghida printr-o lume plină de arome și alimente nutritive și îți va arăta cum să transformi aceste mese într-o listă de cumpărături eficientă. Să pornim la drum!

Plan de masă de 7 zile pentru pierderea în greutate

Pregătit să îți începi călătoria către pierderea în greutate? Un plan de masă de 7 zile adaptat pentru pierderea în greutate ar putea fi biletul tău câștigător. În acest articol, vom explora cum să creezi un plan de masă care să fie atât delicios, cât și eficient pentru a slăbi, plus sfaturi pentru a-l transforma într-o listă de cumpărături inteligentă. E timpul să te entuziasmezi pentru obiectivele tale de sănătate!

Plan de masă de 7 zile pentru diabetici

Gestionarea diabetului prin dietă nu trebuie să fie o provocare. Află cum un plan de masă pe 7 zile te poate ajuta să controlezi nivelul glicemiei și să îmbunătățești sănătatea generală. Te vom ghida în crearea unor mese prietenoase cu diabetul și în transformarea acestora într-o listă de cumpărături simplă. Hai să facem alimentația sănătoasă mai ușoară!